ඔබ දියවැඩියාව ඇති විට ආහාරයට ගත හැකි දේ බොහෝ විට ව්යාකූල වන කාර්යයකි. ඔබේ සෞඛ්යයට බලපාන වැදගත් ආහාර තෝරා ගැනීම් සහ ඔබගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය සැමවිටම සරල නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම කරුණු කාරණා විසුරුවා ගැනීම හා ඔබේ හොඳම ආහාර විකල්ප මොනවාදැයි සොයා ගැනීම අතිශයින් වැදගත් ය.
දියවැඩියා ප්රජාව තුළ බොහෝ විට මතු වී ඇති ගැටළු: ඔබ සුදු සහල් හෝ දුඹුරු බත් අනුභව කළ යුතුද?
පැහැදිලි පිළිතුරක් ඇත.
සහල් ආහාරයට ගැනීම
ලෝක ජනගහනයෙන් අඩකටත් වඩා භාගික ද්රව්යයක් ලෙස රසය, පිෂ්ඨමය ධාන්ය වර්ගයක් භාවිතා කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, සම්පූර්ණ ධාන්ය සභාව අනුව:
සෑම වසරකම ඇමෙරිකානුවන් එක් පුද්ගලයෙකුට සහල් කිලෝග්රෑම් 26 ක් පමණ ආහාරයට ගනී. ආසියානුවන් එක් වසරකට එක් පුද්ගලයෙකුට ආහාරයට ගන්නා අතර, එක්සත් අරාබි එමීර් රාජ්යයේ පවුම් 450 ක් පමණ වන අතර ප්රංශයේ පවුම් 10 ක් පමණ වේ.
බඳුනට හේතු වී ඇත්තේ එක් හේතුවක් වන අතර එහි රසකාරක සහ කුළුබඩුවක් අනුගත වීම නිසා ආහාරයට ද්රව්යය හා ද්රව්යය එකතු වේ. තවද, එය කාබෝහයිඩ්රේට ඝන වුවත්, ඔබේ ආහාරයේ රසය ඇතුළුව හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ඇති කළ හැකි සෞඛ්ය ප්රතිලාභය.
සහල් සම්පූර්ණයෙන් මිරිකා ගැනීම වෙනුවට, බොහෝ දෙනෙක් සුදු සහල් මත රතු සහල් කෑමට තෝරා ගනිති. එහි ග්ලූකෝස් ඔසවාගැනීමේ ආචරණය මන්දගාමී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, හාවඩ් පාසලේ විද්යාඥයන් විසින් කරන ලද අධ්යයනයකට අනුව, දුඹුරු සහල් වෙනුවට සුදු සහල් වෙනුවට සියයට 16 ක දියවැඩියාව අඩු කර ගත හැකිය.
බ්රවුන් සහල් වැඩි විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග තිබේ
බ්රවුන් සහල් යනු සම්පූර්ණ ධාන්ය , එනම් ධාන්ය වලින් සියයට 100 ක්ම අනිද්දා, වැඩි විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳිවලින් සුදු පැහැයට හැරේ.
සුදු සහල් ඌරු මස් පිපී ඇති අතර, එය ඇඹරූ යන්ත්රයක් අතර ධාන්ය අතරට ගමන් කරන අතර, එම කුඩා සුදු පැහැති කර්නලය අතහැර දමා සිහින් "මුතු ඇටය" සිදුවේ.
පිදුරු ආහාර පිසීමේ වේගය අවම කිරීම, කල් තබා ගත හැකි ආයු කාලය වැඩි කිරීම සහ මැලියම් ලිහිල් කිරීම සඳහා සිදු වේ. එහෙත්, සම්පූර්ණ සහල් පරිභෝජනය සම්පූර්ණ කළ පසු එය සැකසූ, පිරිපහදු කළ ධාන්ය ලෙස සැලකේ.
බ්රවුන් සහල් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය සඳහා උපකාර වන b-විටමින් අඩංගු thiamin අඩංගු වේ. මැග්නීසියම් සහ සෙලේනියම් ද අඩංගු වේ. මැග්නීසියම් යනු DNA සහ ප්රෝටීන වල සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ වූ එන්සයිම් ප්රතික්රියා සිය ගනනින් සහාය වන අස්ථිවල ව්යුහමය සංරචකයකි. නිසි ස්නායු සන්නයනය සහ මාංශ පේශි සංකෝචනය සඳහා අවශ්ය වේ. සෙලීනියම් තයිරොයිඩ් ක්රියාකාරීත්වයට බලපෑම් කරන අතර ප්රතිඔක්සිකාරක එන්සයිමවල වැදගත් වේ.
දුඹුරු සහල් වැඩි ෆයිබර් අඩංගු වේ
බ්රවුන් සහල් සඳහා සේවය කරන විට සුදු සහල්වලට වඩා සත් ගුණයක් පමණ කෙඳි. මෙය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට විශේෂයෙන්ම වැදගත් වන්නේ රුධිරයේ සීනිවල ස්ථායීතාවයේ අත්යවශ්යයි . නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාර කළ හැකි පරිදි හෘද සෞඛ්ය සම්පන්නව ඇති ෆයිබර් ආධාරක.
පිසින ලද මධ්ය තම්බන සුදු සහල් එකක කුසලානක් අඩංගු වන අතර, පිසූ දුඹුරු සහල් කිලෝ ග්රෑම් 3.5 ක් අඩංගු වේ. දුඹුරු සහල් සහ සුදු සහල්වලට වඩා කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ප්රමාණයක් (කැලරි 25 ක් සහ කාබොහයිඩ්රේට් 7 ක් පමණ) අඩංගු වේ.
බ්රවුන් සහල් පහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇත
මෙම ග්ලයිමෙමික් දර්ශකය 1 සිට 100 දක්වා පරිමාණයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර සංඛ්යා අනුපාතයයි.
පරිමාණයෙන් ඉහළ මට්ටමක පවතින ආහාර 100 ක් පමණ ඉහළ අගයක් ගනී. ඉහළ මට්ටමේ ග්ලයිමේමීක් දර්ශක ආහාර වේ. පහළ පහළ කෙළවරේ ආහාර, අඩු මිලකට ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේ. ග්ලයිසමික් දර්ශකය පිටුපස ඇති අදහස නම් ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරවලට වඩා රුධීර සීනි වැඩි කිරීමයි.
බ්රවුන් සහල් සාමාන්යයෙන් ග්ර්යලේමී දර්ශක ප්රස්ථාරයේ 50 ක් පමණ වන අතර, සුදු සහල් 63-72 ක් පමණ වේ. එබැවින් සුදු සහල් , දුඹුරු සහල් වලට වඩා ඉක්මණින් රුධිර සීනි වැඩි කරයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකයේ දුඹුරු සහල් අඩු වුවද එය අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාරයක් බවට පත් නොවේ. දුඹුරු සහල් බිම් කොටස් පාලනය කළ යුතු අතර, එක් එක් ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අනුව එය මැනිය යුතුය .
සාමාන්යයෙන් කතා කරන්නේ, පිසූ බත් 1/3 කෝප්පයක් කාබෝහයිඩ්රේට් 15 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඔබේ ප්රධාන කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස ඔබ දුඹුරු බත් අනුභව කරනවා නම්, ඔබේ කොටස සම්පූර්ණ හෝ කුසලානෙහි වටිනාකමට (ඔබගේ කාබොහයිඩ්රේට 45 ග්රෑම් පමණ සමාන වේ.
ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ආහාරයට කෙසේ බලපාන්නේද යන්න පිළිබඳ සැකයක් ඇති විට එය පෙර සහ පසුව පරීක්ෂා කරන්න. ඔබගේ ආහාර වේලීමෙන් පැය දෙකකට පසු රුධිරයේ සීනි 180mg / dL ට වඩා අඩු විය යුතුය. එය ඉහළ නම්, ඔබ සමහර විට බත් හෝ බත් කෑවොත් ඔබට හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් එකක් නොවේ.
සෑම ආකාරයකින්ම කාබොහයිඩ්රේට විවිධ ආකාරයන්ට ප්රතිචාර දක්වයි. මීට අමතරව, ආහාර සංයුතිය කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, දුඹුරු සහල් සහ බෝංචි පමණක් හෝ දුඹුරු සහල්, මාළු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔබට ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වෙනස් රුධිර සීනුවක් දැකිය හැකිය.
සලකා බැලීමට සහල් පිළිබඳ වෙනත් කරුණු
- රයිස් යනු ග්ලූටන් රහිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් විසින් භුක්ති විඳිය හැකි ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ගයකි.
- දුඹුරු සහල් වලට අමතරව, වල් සහල්, විටමින්, ඛනිජ සහ ෆයිබර් පොහොසත් වන සම්පූර්ණ ධාන්යය වේ.
- සහල් ප්රභේද බීජ ප්රභේදය - දිගු ධාන්ය, මධ්යම ධාන්ය හෝ කෙටි කෙඳි මත පදනම්ව වර්ග වලට බෙදී ඇත. උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු බාස්මතී සහල් යනු දිගු ධාන්ය අස්වැන්නක් වන අතර, ලිස්ට් රයිස් සහ ඇරබිරියෝ රයිස්, රිටෝටෝ ලෙස හැඳින්වෙන අතර කෙයා ධාන්ය ධාන්ය වේ. ධාන්යවල සහල්වල ඇති පිෂ්ඨය සෑදීමට බලපෑම් ඇති විය හැකිය. කෙටි ධාන්ය සහල් දිගු ධාන්ය වලට වඩා අධික රසයක් විය හැක. උදාහරණයක් ලෙස පිසින ලද බ්රවුන් බර්මැටි සහල් 3/4 ක් පමණ කාබෝහයිඩ්රේට් 33 ක් පමණ අඩංගු වන අතර පිසූ කෙටි කෙඳි රතු පාට සහල් එක් කාබෝහ කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 35 ක් අඩංගු වේ. මෙය සැලකිය යුතු කරුණක් නොවේ, නමුත් ඔබ දැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය කළ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබ වෙනස දැන ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. සැකයක් ඇති විට, සෑම විටම ලේබල කියවීම.
- දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සමහර අය පවසන්නේ බත් හා බත් තම රුධිර සීනි මත අඩු බලපෑමක් ඇති බවයි. බත් හෝ බත් පරිභෝජනය කළත් සම්පූර්ණ ධාන්ය නොමැති වුවද නිත්ය සුදු සහල්වලට වඩා අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් තිබේ. සැකසීමේ දී, විටමින් සහ ඛනිජ සමහර ධාන්ය ධාන්ය තුලට අවශෝෂණය කර ඇත, නමුත් එය දුප්පත් පෝෂණයට පෝෂණවේදී තවමත් අඩුය. ඔබ සහල් ආදරය කරනවා නම්, ඔබ එය අනුභව කරන විට ඔබේ රුධිර සීනි පාලනය කළ නොහැකි බවක් පෙනෙන්නට තිබේ නම්, ඔබට සෑම විටම උකු බඳුනකට උත්සාහ කළ හැකිය.
- නිසි ලෙස සුදු සහල් වලට වඩා වැඩිවන සහල් වැඩි විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.
> සූර්ස් එස්
> ලාන්ස්කි, එස්.ආර්., හවුස්, එම්. පිසීමේදී: සූපශාස්ත්ර මූලයන් පිළිබඳ පොතක්. 3 වන ed. ඉහළ සැඩෙල් ගඟ, නිව් ජැක්සන්: ප්රෙන්ටිස් ශාලාව, 2003: 638
> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. සෞඛ්ය සඳහා ක්ෂුද්ර පෝෂක .
> සන් Q, සහ අල්. සුදු සහල්, දුඹුරු සහල්, ඇමරිකාවේ පුරුෂයින් හා කාන්තාවන්ට දියවැඩියාව වර්ග 2 හි අවදානමක්. අභ්යන්තර වෛද්ය ලේඛනාගාරය . 2010 ජූනි 14; 170 (11): 96-9.
> මුළු ධාන්ය කවුන්සිලය. බත් හා වල් බත් මාසයේ සැප්තැම්බර් ධාන්ය.