සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීම
දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් සඳහා ක්ෂණික ආහාර ක්ෂුද්ර ජීවීන් නම් නොවේ. කෙසේ වෙතත්, සැබෑ ජීවිතයේ දී, අපි අපේ කුස්සියේ සිට බඩගින්නේ සිටිමු. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා අප නිතිපතා ආහාරයට ගත යුතු අතර, දුර්වලව සිටින නරක තෝරා ගැනීම් වළක්වා ගැනීමට අපව පෙලඹවිය හැකිය. ඔබ මෙම දියවැඩියාව ඇති විට මෙම සරල නීති මතක තබා ගන්නේ නම්, ක්ෂණික ආහාර තෝරා ගැනීම හොඳ කළමනාකරණයක මාර්ගයෙන් ඔබව බැහැර කිරීමට හෝ හොඳ පෝෂණය නොකෙරේ.
දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන් විවිධ ආහාරමය දර්ශනයන්, විශ්වාසයන් හා පුරුදු බොහොමයක් තිබේ. එක් සැලැස්මක් එක් ප්රමාණයේ අනුකූල නැත. සමහර මිනිසුන්ට කාබන්හී සෑහෙන ප්රමාණයක් තිබිය හැකිය. සමහරුන්ට අවශ්ය නැත. සමහරුන්ට කිසිවක් ගැන කුඩා කෑම කන්න පුළුවන්. සමහරුන්ට බැහැ. ඔබ ඉන්සියුලින් හෝ වෙනත් රුධිර සීනි මට්ටම අඩු කර ගත හැකි නම්, බෙහෙත් ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් කාබල් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබට "මට්ටම්" අනුව ආහාර තෝරාගැනීම් කළ හැකිය. ඔබට පුළුවන් තරම් ඉහළ මට්ටමට ඇලී සිටින්න උත්සාහ කරන්න. වින්ඩෝස්, සුඛෝපභෝගී ගබඩා, සහ සූදානම් කළ සිල්ලර බඩු භාණ්ඩ මනිනු ලබන්න.
ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවලින් මිදෙන්නට හැකි වන තෙක් ඔබ තෝරාගත් මෙම විකල්පයන් භාවිතා කරන්න. ඔබ තෝරාගත හැකි ලැයිස්තුවක් පහළ වන අතර, පෝෂණය පිළිබඳ දැඩි ලෙස නොසැලකිලිමත් වන අතර, හැකි නම් දිනෙන් දින සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
විශාල ආහාරයට ගැනීම, කැලරි ප්රමාණය , බැදපු ආහාර හා තෙල් හෝ මිහිරි සෝස් වලින් වළකින්න.
කැලරි, මේදය සහ කාබන් සෝස් සහ මතුපිට තුළ සැඟවෙන්නට පුළුවන. ඔබ කන දේ දෙස බලන්න. ඇතැම් විට අවන්හල් ඔබට ලබා ගත හැකි පෝෂණ පත්රිකා ඇත. ඔබට අන්තර්ජාලය දෙස බැලීමට, ආහාර ගණන් කිරීමේ පොතක් රැගෙන හෝ ක්ෂණික ආහාර සොයා ගැනීම සහ සම්පූර්ණ මෙනුවෙන් බැලීමට දුරකථන යෙදුමක් භාවිතා කරන්න.
පළමු මට්ටමේ තේරීම්
පළමු මට්ටමේ තේරීම් වන්නේ අඳුරු කොළ, හරිත වර්ග, අඩු ග්ලයිසමික් පළතුරු, අඩු මේද සහිත ග්රිල්ඩ් ප්රෝටීන, රනිල (බෝංචි), ඇට වර්ග (walnuts සහ ආමන්ඩ්) වැනි බීජ (බීජ සූර්යකාන්ත බීජ), හොඳ සංතෘප්ත මේද හා මුහුදු එළවළු.
මම පෞද්ගලිකවම තිරිඟු හා තෙල් සහිත චීස් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරමි. මම දෙදෙනාම එකට ඉවසා නොයමි. ඔවුන් මගේ බඩේ වේදනාව. දියවැඩියාව ඇති බොහෝ දෙනෙකුට මෙම ගැටළුව ඇති අතර, ආහාර දිරවීමේ ගැටළු ඇතිවේ.
මෙම මට්ටමේ ආහාර ගැනීමෙන් වැඩි කාලයක් ගත වන්නේ, ගණනය කිරීම හෝ අඩු ගණයේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට නොමැති බවයි. සෝස් සහ ටොපිංස් සඳහා අවවාද කරන්න. පළතුරු, බෝංචි, සහ පිෂ්ඨමය එළවළු කාබල් අඩංගු බව මතක තබා ගන්න. ආහාර සඳහා කාර්බ් සඳහා ඔබේ ඉලක්කය තුළ සිටින්න.
පළමු මට්ටමේ තේරීම් විය හැකිය:
- ග්රිල් චිකන් සලාද . මෙය ඉතා වේගවත් ආහාර අවන්හල්වල සොයාගත හැකිය. ඔවුන් ඇඟලුම් හා වෙනත් ඇඩෝනයන් මත පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න.
- ගෙඩි හෝ බෝංචි සමග සලාද . සමහර වේගයෙන් ආහාර අවන්හල් මෙම වර්ගයේ සලාද රැගෙන යයි. සමහර විට ඔවුන්ගේ "නිරිතදිග" සලාද බෝංචි සෙවන. ෆ්රයිඩ් එකතු, චීස් සහ බර ඇඳීම සඳහා වග බලා ගන්න.
- ඇපල් සමඟ ඇපල් . මේවා සිල්ලර වෙළඳසැල්වල සහ ඇතැම් පහසුව සඳහා ගබඩා කර ගත හැකිය. ඔබ චීස් ඉවසා දරාගත හැකි නම් චීස් ස්ට්රෝක් ඇපල් සමඟ හොඳයි.
- සලාද කොළ, සල්සා සහ ග්වාමමාලීන් හෝ ඇවූකූඩෝස් සමග බෝංචි . බොහෝ මෙක්සිකානු ආපනශාලා වලින් මේවා ඇත. බෝංචි බඳුනේ වෙනුවට තම්බා සම්පූර්ණ බෝංචි සොයා ගත හැකි නම් එය වඩාත් හොඳය.
- එළවළු සහ ප්රෝටීන් සමග බදින ලද . තැටියක සිට පිහිනන්න? Panda Express පාත්රය ඇණවුම් කරන්න සහ බත් හෝ නූඩ්ල්ස් වෙනුවට මිශ්ර එළවළු සඳහා සේවය කරන්න. අර්ධ පැණිරස හා කුළුබඩු සහිත සෝස්, සීනි ග්රෑම් 13 ක් හා සීනි ග්රෑම් 5 ක් අඩංගු වේ.
- මුහුදු පැලෑටි සලාද සහ ප්රෝටීන් . බොහෝ සිල්ලර වෙලඳසැල් අනෙකුත් ජපන් සුසුකි තේරීම් සමග දාන කවුන්ටරය අසල මුහුදු පැලෑටි සලාද රැගෙන යයි. අවාසනාවට, පෝෂණ ලේබලය බොහෝ විට නොපැවතී. සාමාන්යයෙන් වල්පිට සලාද 1 අවුන්සයක් සීනි ග්රෑම් 5 ක් සහ කාබන් ග්රෑම් 5 ක් පමණ ඇත. කෙසේවෙතත්, ඇතැම් ආපන ශාලා සීනි ග්රෑම් 41 ක් සහ සීනි ග්රෑම් 18 ක් තරම් ඉහළ අගයක් ගනී. ග්රිල් කරන ලද මස්, ඩෙල් මස්, තම්බා බිත්තරයකින් හෝ ඒවායේ තිබිය හැකි ඕනෑම දෙයක් සමඟ එය සකස් කරන්න.
- සමේම චිකන් හා කොළ පාට බෝංචි . මෙම මිශ්රණය Popeye හි චිකන් හා බිස්කට් සහ කෙන්ටකි ෆ්රයිඩ් චිකන් හි සොයා ගත හැකිය.
දෙවන පෙළ තේරීම්
දෙවන මට්ටමේ තෝරාගැනීම් ඉහත සඳහන් කළ තේරීම් වන්නේ ඉහල කෙඳි, අඩු කාබන්ඩයනය වන සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ ධාන්ය සහ ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය ඉතා ඉහළ මට්ටමකට නොගනු ඇත. අපි සියල්ලෝම වෙනස්. බොහෝ දෙනෙක් ඉරිඟු තක්කාලි නරක නැහැ.
දෙවන මට්ටමේ තේරීම් විය හැකිය:
- බඩ ඉරිඟු (තක්කාලි) හෝ දෙකකින් යුක්තය . ඔබට පූර්ණ-ධාන්ය පිටි තොටිල්ලක් සහිත ස්ථානයක් සොයාගත හැකි නම්, එය වඩාත් හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.
- ඉරිඟු ටැටිලස් සමඟ ගාන ලද ටාසෝස් . ෆ්රයිඩ් ටෙරිටිලා ෂෙල් වෙඩි එපා. හොඳම ප්රෝටීනය තෝරාගැනීම චිකන් හෝ මාළු ගාන ලද ග්රන්ථයක් වනු ඇත.
- ග්රිල්ඩ් සැන්ඩ්විච් හෝ එතීම . සමහර වේගයෙන් ආහාර අවන්හල් ග්රිල් කර ඇති මස් සමඟ සම්පූර්ණ ධාන්ය බනිස් හෝ ඩ්රයිව්ස් පිරිනමයි. මෙම අවන්හල් මැක්ඩොනල්ඩ්ස්, බර්ගර් කිං, අර්බි, සොනික්, කාර්ල් ජේ සහ චි-ෆීල්-ඒ ඇතුළත් වේ. ඔබ පිෂ්ඨධාත කාබුන් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, බනිස් භාගය ඉවත් කර විවෘත භාජනයක් සැන්ඩ්විච් ලෙස ආහාරයට ගන්න. සමහර ස්ථානවල සලාද කොළයක එළු මස් ද පිරිනමයි.
- පීතා සැන්ඩ්විච් . Jack in the Box දිගු කලක් මුළු ධාන්ය පැටවෙකු සමඟ චිකන් ෆේටිටා පිටාව ඉදිරිපත් කර ඇති අතර එය මගේ ප්රියතම එකක් වේ. එය මේදය හා සෝඩියම් සඳහා මා කැමති දේට වඩා තරමක් ඉහළින්, නමුත් චීස් නැතිව එය ඇණවුම් කිරීමෙන් එය වඩා හොඳ විය හැකිය. නිතිපතා මෙම ද්රව්යයේ කැලරි 326 ක්, මේදය ග්රෑම් 10 ක්, සන්තෘප්ත මේදය ග්රෑම් 6 ක්, සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 987 ක්, කාබල් 35 ග්රෑම්, සීනි ග්රෑම් 3 ක් සහ ප්රෝටීන් 23 ග්රෑම්. චීස් නැතිව යන්න, සැන්ඩ්විච් යනු කැලරි 234 ක්, මේදය ග්රෑම් 3 ක්, සන්තෘප්ත මේදය ග්රෑම් 1 ක්, සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 842 ක්, කාබල් 34 ග්රෑම්, සීනි ග්රෑම් 3 ක් සහ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 17 ක්.
තෙවන මට්ටමේ තේරීම්
ඔබට පළමු තේරීම් වර්ග දෙකට ගැලපෙන ආහාර වේලක් සොයා ගැනීමට නොහැකි නම්, එවිට ඔබට කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කළ හැකිය. තවත් විකල්පයක් වනු ඇත්තේ විනිමය ලැයිස්තු භාවිතා කිරීමයි. මෙය පෝෂණ තොරතුරු සොයා බැලීම අවශ්ය වේ. එසේම සීනි සහ කැලරි දෙස බලන්න. හැකි තරම් අඩු තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සහ ඔබේ අරමුණු සඳහා වඩාත්ම ගැලපෙන දේ සොයා ගැනීමට ආහාර වේලාවක් සමඟ වැඩ කරන්න.