ඔබ දියවැඩියාවට ඇත්නම් ධාන්ය ආහාරයට ගත යුතුද?

දිනපතාම ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ආහාර විෂ වීම වැළැක්වීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කිරීම ප්රමාණවත් වේ. "උදෑසන කෑම කන්නන්ට" වඩාත්ම පොදු පැමිණිල්ල වන්නේ උදෑසන ආහාරය සඳහා ඔවුන් නොපවතින බවත් ඉක්මන් ආහාර උදෑසන අදහස් සොයන බවත් ය. එමනිසා, ජනයා නිතරම මාගෙන් අසන්නේ "උදෑසන ආහාරය සඳහා ශීත කළ ධාන්ය වර්ග මට පුළුවන්ද?" සැහැල්ලු ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම සඳහා යමක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. සාමාන්යයෙන් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන දියවැඩියා රෝගියෙකු සඳහා හොඳම තේරීම නොවේ.

හේතුව බහු-සාධකමය.

මුලින්ම, අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට වඩා උසස් මේදය, වැඩි ප්රෝටීන්, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසනක් සහිත දිනක් ආරම්භ කරන විට වඩා හොඳ රුධිර සීනි සහ බර පාලනය කිරීමයි. ප්රෝටීන් සහ මේද වැඩි කාලයක් තිස්සේ සම්පූර්ණ ලෙස දැනෙන අතර, එය සාමාන්යයෙන් අඩු කැලරි ප්රමාණයකින් අඩු වේ. මීට අමතරව, රුධිර සීනි ආහාරයට පසු ඉහළට නැඹුරු වී ඇති අතර බොහෝ අය ඉන්සියුලින්ට ඔරොත්තු දෙන අතර උදෑසන රුධිර සීනි ඇති විය හැකිය. රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි කිරීම මගින් අතිරේක කාබොහයිඩ්රේට් ග්ලූකෝස් මගින් ඇතිවන අධික කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට හේතු විය හැක.

දෙවනුව, බොහෝ මිනිසුන් අතිරික්ත කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයට ආහාරයට ගත හැකි ධාන්ය ආහාරයට නොගැලපේ. ධාන්ය වර්ග එක් 3/4 කෝප්පයක් පමණ වේ. ධාන්ය හතරෙන් තුනක් කෝප්පයක් සාමාන්යයෙන් ඔබට කැලරි 120 ක් හා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 24 ක් පමණ වැය වේ.

මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය පාන් පෙත්තක් පාන් පිටි ආහාරයට සමාන වේ. මෙය ඔබේ පාත්රය සඳහා පළතුරු හෝ කිරි එකතු නොකරයි. සාමාන්යයෙන් එක් ආහාරයක් සහිත කෙසෙල් ආහාරයක් සහ 1/4 කෝප්පයක් වැනි අඩු ආහාර මේදයක් අඩංගු වී ඇති අතර එය කැලරි 340 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට 66 ග්රෑම් (පාන් හතරක් පමණ) අඩංගු වේ.

කැලරි ප්රමාණවත් නොවූවත් ආහාර ප්රමාණය කුඩා වන අතර කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අධිකයි. දියවැඩියාව ඇති බොහෝ දෙනෙකුට උදේ ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 30 ත් 45 ත් පමණ ආහාරයට ගත යුතු අතර, උදෑසන ආහාරයට ගැනීම සඳහා 30 ග්රෑම් ට වඩා අඩු ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහෝ දෙනා හොඳය .

තෙවනුව, සියළුම ධාන මවන ලද සමාන නොවේ. සැකසූ, පිරිපහදු කළ උසස් සීනි සහිත ධාන්ය වර්ග කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනිවලින් පොහොසත් වේ. ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීමෙන්, සීනිවල අඩු හා කෙඳිවලින් අඩු ධාන්ය වර්ගයක් තෝරා ගැනීම වැදගත් වේ. සීනි ග්රෑම් 6 ට වඩා අඩු ප්රමාණයක් හා තන්තු වලින් ග්රෑම් 3 ක් අඩු ධාන්ය වර්ගයක් තෝරා ගැනීමට ඉලක්ක කර ගන්න. පුර්ණ ධාන්ය වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකි බව අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත.

ඒත්, මම හිතුවේ ධාන්ය, සෞඛ්ය සම්පන්නද?

සමහර ධාන්ය වර්ග අනෙක් ඒවාට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්නයි. නිදසුනක් ලෙස ඇට වර්ග වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. නමුත් කුඩා ප්රමාණයේ කැලරි සහ මේද පොහොසත් විය හැක. ශුභාරංචිය නම්, ඔබ ප්රඥාව තෝරාගෙන ඔබේ කොටස් නිරීක්ෂණය කළහොත්, ඔබට ධාන්ය වර්ග භුක්ති විඳින්න පුළුවන්. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ධාන්ය වර්ග විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ශක්තිමත් කර ඇත. එය ඔවුන්ගේ පෝෂණ අවශ්යතා සපුරාලීමට උපකාර කරනු ඇත. දියවැඩියාව ඇති කෙනෙකු සඳහා, ව්යායාම් කිරීමට පෙර ආහාරයට ගත හැකි හොඳ වේලාවක් විය හැකිය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සීනි (හෝ ග්ලූකෝස්) ගෙන්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබගේ ද්රවමය රුධිර සීනි බැසීමට හේතු විය හැකි මුඛ ඖෂධයක් හෝ ඉන්සියුලින් ගන්නා පුද්ගලයකු නම්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී අඩු රුධිර සීනි වළක්වා ගැනීමට කාබොහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ.

ඔබ ආහාරයට ගන්නවා නම් ධාන්යමය කාබොහයිඩ්රට් ප්රමාණය පහත හෙලීමට පහත සඳහන් උපදෙස් උත්සාහ කරන්න:

• ඔටම්ස්, ක්විනෝවා හෝ වෙනත් ධාන්ය වර්ගයක් වැනි උණුසුම් ධාන්ය වර්ග තෝරන්න. එකතු කරන ලද ෆයිබර්, ප්රෝටීන් සහ නිරෝගී මේද සඳහා කැඩුණු ගෙඩි හෝ නට් බටර් එකතු කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස: 1/2 කුසලාන පිසින ලද ඕට් මස් 3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් සහ 2 හැදි කුරුඳු සහිත walnuts කැඩුණු.

• ඔබ සීතල ධාන වර්ග තෝරා ගැනීමක් නම්:
  • එක් ලේබලයක් කියවා එහි එක් කොටසකට ඇලී සිටින්න, මැනුම් කෝප්පයක් සමඟ එය මැනිය හැකි අතර කුඩා කොටස සඳහා විශාල පාටයක් භාවිතා කරන්න
  • සමස්ත ධාන්ය වර්ගයක ධාන්ය වර්ගයක් තෝරන්න (පළමු අමුද්රව්ය සම්පූර්ණ විය යුතුය)
  • අඩුම තරමින් ග්රෑම් 3 ක් අඩංගු සීනි ග්රෑම් හයක් සහ සීනි ග්රෑම් 6 කට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු ධාන්ය වර්ගයක් තෝරන්න
  • වියළි පලතුරු, සීනි හෝ වෙනත් කැලරි රසකාරක වැනි අග්ගාවේ, මී පැණි, මේස සීනි එකතු නොකරන්න
  • ෆයිබර් අන්තර්ගතය වැඩි කිරීම සඳහා අධික කෙඳි පළතුරක් එක් කරන්න: බ්ලූබෙරීස්, raspberries, ස්ට්රෝබෙරි
  • කිරි එළදෙනට වඩා අඩු කාබොහයිඩ්රේට් සඳහා මිශ්ර කළ ආමන්ඩ් කිරි තෝරන්න
  • කිරි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවතට ගෙන යෝගට් පරෆියට් එකක් සාදා: අඩු මේද ග්රීක යෝගට් භාවිතයෙන් ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කර කාබෝහයිඩ්රේට්

හොඳ හොඳ වෙළඳ නාම මොනවාද?

ඔබ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, ඔබ ආහාරයට පසු පැය දෙකකට පසුව ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කිරීමෙන් ඔබට වඩාත් සුදුසු වන්නේ කුමන ධාන්ය වර්ගදැයි තක්සේරු කරන්න. ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ඉලක්කය නම්, ඔබ මාර්ගයේ ය. මගේ රෝගීන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පවසන්නේ ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි හොඳයි කියාත්, ඔවුන් සීතල ධාන ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන විට වඩාත් තෘප්තිමත් බවක් දැනෙනවා:

කැස්කියාන් ෆාම් කාබනික පිරිසිදු ඔයිගේ

චෙරියොස් ®

පශ්චාත් බ්රෑන්ඩ් ෆ්රයික්ස් ®

Wheaties ®

ක්වේටර් ක්රංකි කෝන් බෑන්

Kix ®

ෆයිබර් එක්ස්

බාබරාගේ බේකරි ® පුෆින්ස් (සිනමන් සහ මී පැණි)

කෂි ® (විවිධ වර්ග), Puffed Rice, GoLean වැනි

Kellogg ® විශේෂ K අධි ප්රෝටීන්

Kellogg's ® All Bran

සටහන

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සෑම කෙනෙකුටම හොඳ තේරීමක් නොවේ. නමුත් එය කිසිසේත්ම කිසිවක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වඩා හොඳය. ඔබේ ආහාරයට විටමින්, ඛනිජ හා කෙඳි එකතු කළ හැකි අතර, අඩු රුධිර සීනි වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. ධාන්ය ආහාරයට ගැනීම සඳහා යතුර එක් කිරීම සඳහා සේවය කිරීම සහ ඔබගේ ඇඩෝන බැලීම බලා සිටීමයි.

මූලාශ්ර:

> රබිනොවිට්ස්, එච්.ආර්., බෝස්, එම්., ගෑන්ස්, ටී., ජැකුබොවිච්, ඩී., මැටස්, ෂී, මදර්, ස. හා වයින්ස්ටයින්, ජේ. (2013) දියවැඩියාව 2 යි. තරබාරුකම. doi: 10.1002 / oby.20654

> ලූෂ්, මාර්නි. කපන එජ් දියවැඩියා සත්කාර සහ අධ්යාපනය පිළිබඳ. ඉන්සියුලින් පොම්ප හා ග්ලුකෝස් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂ ග්ලූකෝස් අධීක්ෂණ තාක්ෂණය සහ විශේෂ ලක්ෂණ. 2014; V35; 2, pp 7-11.