අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ විශාල, වැඩි මේද හා වැඩි ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි හා බර අඩු කිරීමට හැකි බවයි. මෙහි ඇති හේතුව වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට මෙම උදෑසන ආහාර වර්ග තෝරාගැනීමයි. දිනකට අක්මාව සීනි බිඳ වැටෙන බැවින් දියවැඩියාව ඇති සමහර අයට ඉහළ රුධිර සීනි අත්දැකීම් ඇති අතර, සෛල මේ වන විට ඉන්සියුලින් වලට වඩා වැඩි ප්රතිරෝධයක් දක්වයි.
ඉහළ කාබෝහයිඩ්රට්රට් උදෑසනක් ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ සීනි වැඩි වීමක් සිදුවිය හැක. රුධිර සීනි සමඟ වැඩිපුරම ධාවනය කරන විට ඔබ බැස එන විට එය අමාරුයි.
එසේම, අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ රුධිර සීනි ආහාරය ආහාර වේලෙන් පසුව නැඟී යාමෙන් පසුව, දිවා ආහාරයට වඩා දෙගුණයක් ඉහළ යයි. උෂ්ණත්වයට සීනි භාවිතා කිරීම වෙනුවට රුධිර සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේට ඇති ආශාව නිසා රුධිර සංසරණයෙන් ඉතිරි වී ඇති අතර සිරුරට සීනි (හෝ කාබෝහයිඩ්රේට) ආහාරයට ගැනීම අවශ්ය වේ. තවත් අධ්යයනයකින් පෙනී ගියේ, සම්මත 50 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් (උදාහරණයක් ලෙස, 3/4 කෝප්ප, 1 කුසලාන කිරි සහ 1/2 බැටළුවෙකු) ආහාරයට ගන්නා ආහාරයට ඉහළම උෂ්ණත්වයේ ග්ලූකෝස් (සීනි), දිවා ආහාරයෙන් පසු අවම වශයෙන් සහ රාත්රී කෑමෙන් පසු මධ්යස්ථය.
සමහර විට එය අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසනක් උත්සාහ කිරීමට හොඳ හේතුවක් විය හැකිය. ඒක වෙඩි වැදිලා. පැණි, ධාන්ය වර්ග, මෆින් සහ පෑන්කේක් වැනි දේ.
මගේ රෝගීන්ගෙන් බොහෝ දෙනෙක් පවසන්නේ ඔවුන් නිතරම වඩා හොඳට දැනෙන බවයි. දිනපතාම වැඩි ශක්තියකින් හා තෘප්තිමත් වන අතර, ඔවුන් කාබෝහයිඩ්රේට්, වැඩි ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරයට ගන්නා විට. ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. එය අත්හදා බැලීම සඳහා, උදෑසන ආහාරයට පෙර ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කරන්න. ඔබගේ ආහාර වේලෙන් පැය දෙකකට පසු ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි කරන ආහාර දකින්න.
ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය නිර්දේශ කර ඇත්තේ ඔබේ රුධිර සීනි ආහාරයට පෙර උදෑසන ආහාරයට පෙර 70-130 ක් විය යුතුය. මෙම සංඛ්යා වයස, ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම සහ වෙනත් වෛද්ය ගැටළු මත පදනම්ව තනි පුද්ගලීකරණය කළ හැකිය. ඔබේ සහතිකය දියවැඩියාව පිළිබඳ අධ්යාපකයාගෙන් අසන්න.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේටට් උදෑසන ආහාරයේ අර්ථය කුමක්ද?
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අඩු ලිහිල් පදනමක් නිසා නිල් කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන නිශ්චිත අර්ථකථනයක් නොමැත. සාමාන්ය ජනගහනය කාබෝහයිඩ්රේට වලින් කැලරි වලින් සියයට 50 ක් පමණ ලබාගත හැකිය. කැලරි ආහාර 2,000 ක් ආහාරයට ගන්නා කෙනෙකුට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 250 ක් පමණ සමාන වේ. එය ආහාරයට ගනී. එය ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 60 ක් පමණ වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන කෙනෙකු සඳහා, මෙය බොහෝ කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ විය හැකිය. දියවැඩියා රෝගයෙන් පෙළෙන සියලු දෙනා විසින් පෝෂණය කළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයෙන් කැලරි නොමැති බව ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය පවසයි.
ඒ වෙනුවට තනි පුද්ගල සැලැස්මක් සකස් කළ යුතුය. වෛද්යවරයෙකු ලෙස මම වසර ගණනාවක් ආහාර වේල සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 45 ක් පමණ ආහාරයට ගන්නා බව සොයාගෙන තිබේ. කෙසේ වෙතත්, විශ්වීය නීතියක් නොමැත - සමහරුන්ට අඩු කන්න පුළුවන්, සමහරු තවත් කන්න පුළුවන්.
මෙම ලිපියේ අරමුණ සඳහා, මම අඩු ග්රෑම් 30 කාබොහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාර තෝරා ගැනීමක් ලෙස භාවිතා කරමි. ඔබ උත්සාහ කිරීමට පෝෂ්යදායී, සරල හා රසවත් වට්ටෝරු කිහිපයක් ඔබට සොයාගත හැකිය.
පවර් යෝගට් පරෆයිට්
ග්රන්ෙටා සහ සිරප් පළතුරු ෙබෙහත්, අඩු ෙපෝෂක ග්රීක යෝගට් සහ නැවුම් ෙහෝ ශීතකළ පළතුරු, ෙපොල් ෙපෝටීන්, අධික කෙඳි, උදෑසන ආහාරය තෘප්තිමත් කරති. එකතු කිරීම, රස, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා කැඩුණු ඇට වර්ග සමඟ ඉහළට. මෙම උදෑසන සරල හා තෘප්තිමත් වේ.
- 6 oz අඩු මේදය ග්රීක යෝගට් (ඔබට එය කැල්ෆෝරි හා මේදය මත ගබඩා කර ගැනීමට මේදය හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස්)
- බ්ලූබෙරීස් 1 කුසලාන මිදුණු * හෝ නැවුම් (raspberries, ස්ට්රෝබෙරි හෝ blackberries ආදේශ කළ හැකිය)
- 1/4 තේ හැන්දක වැනිලා සාරය හෝ කුඩු
- 1/4 තේ හැන්දක කුරුඳු
- 1 tablespoon unsalted walnuts කැඩුණු (ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට හෝ වෙනත් ගස් වර්ග සඳහා උපමා වේ)
දිශානතිය: මිශ්ර සහ විනෝද වන්න!
* මයික්රෝවේව් තුළ ශීත කළ බෙරි zapping කිරීම ස්වභාවික පැණි රසකාරකය ලෙස ක්රියා කරන "සිරප්" ද්රවයක් නිර්මාණය කරයි
පෝෂණ තොරතුරු : කැලරි 250 ක්, 8 ග්රෑම් මේදය, 2.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 50 mg සෝඩියම්, 28 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 21 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 4 තන්තු, ග්රෑම් 18 ප්රෝටීන්
කීම් ඇවිකෝඩෝ බිත්තර සලාද ආවරණය
අබෝකෝඩෝ හෘදයාබාධ සහිත තෘප්තිමත් තෙල හා කෙඳි අඩංගු වේ - මෙයොනීස් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් සහ බිත්තර සමග රසවත් රසයක් ඇත.
- * 2 දැඩි තම්බා බිත්තර
- 1 සැල්දිරි ගොයම් (කැඩුණු)
- 1 කැළල් (කැඩුණු)
- 1/2 කුසලාන නිවිති
- 1/3 අලිගැටපේර
- 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩු කාබන් එතීම
දිශාවන්:
- දෘඪ උනු බිත්තර (පෙර රාත්රී සිදු කළ හැකිය). මිනිත්තු 10 ක් උෂ්ණත්වය ඉහළට වාඩි වී වාඩි වෙන්න. සීතල වතුරෙහි සේදීම.
- අමුද්රව්ය ඉවත් කිරීම සහ පසෙකට දමා.
- පීල් බිත්තර සහ අලිගැටපේර සහ එළවළු එක් කරන්න.
- බිත්තර මිශ්රණයකින් නිවිති සහ මුදුනේ ලේයර කරණය
පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 300 ක්, 20 ග්රෑම් මේදය, 3.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 300 mg සෝඩියම්, 30 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 2 ග්රෑම් සීනි, 10 ග්රෑම් තන්තු, 19 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
* ඔබ කොලෙස්ටරෝල් හි ඉතිහාසයක් ඇත්නම් සහ සන්තෘප්ත මේද අඩු කිරීමට අවශ්ය නම් බිත්තර සුදු ජාතිකයින් භාවිතා කළ හැකිය. සතියකට 4 කට නොවැඩි ටොයිඩර් තබා ගන්න.
වට්ටක්කා Quinoa බ්ලූබෙරි පාටය
Quinoa යනු අඩු ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක්, අධික කෙඳි, ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්ය වර්ගයකි. එය ඔට්මිල් සඳහා හොඳ ආදේශකයක් වන අතර ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් නොමිලේ වේ. විටමින් A, ෆයිබර් සහ රසය එකතු කිරීම සඳහා මම 100% ක්ම පිරිසිදු වට්ටක් එකතු කරමි. වට්ටක්කා පෝෂණ බලාගාරයක් .
අමුද්රව්ය
- 1/2 කුසලාන පිසින ලද quinoa (ආහාර පිසීම සඳහා උපදෙස් පැකේජ කියවන්න)
- 1/2 කුසලාන unladnatened ආමන්ඩ් කිරි
- 1/4 කුසලාන 100% පිරිසිදු වට්ටක්කා ඉස්ම
- 1/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් (ශීත කළ හෝ නැවුම්)
- කුරුඳු 1 තේ හැන්දක
- 1 තේ හැන්දක සාදික්කා
- 1 තේ හැන්දක වැනිලා සාරය
- 1/4 කෝප්පයක් කැඩුණු walnuts හෝ රිදී ආමන්ඩ්
උපදෙස්
- වතුර භාවිතා කරමින් ඇසුරුම් උපදෙස් අනුව කුක් quinoa අනුව. පසු quinoa සිහින් ව ආමන්ඩ් කිරි, වට්ටක්කා පිමම, කුරුඳු, වැනිලා, සාදික්කා සහ බෙරි සහ බිම හීනියේ එකතු කරනු ලැබේ. රිදී ආමන්ඩ් හෝ කැඩුණු walnuts සමඟ ඉහළට.
පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 355, 22 ග්රෑම් මේද, 2 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 80 mg සෝඩියම්, 29 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 7 ක්, 10 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 10 ප්රෝටීන්
ග්රිල් කරන ලද පීනට් බටර් සහ ස්ට්රෝබෙරි සැන්ඩ්විච්
ග්රිල් කරපු චීස් වෙනුවට හරිත පාන් බටර් සැන්ඩ්විච් කරන්න. රටකජු බටර් හොඳයි. කෙඳි හා පැණිරස එකතු කිරීම සඳහා ස්ට්රෝබෙරි කීපයක් කපන්න.
අමුද්රව්ය:
- 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය රයිස් සැන්ඩ්විච් සිහින් (එහි කෙඳි ග්රෑම් 3 ක් තිබිය යුතුය)
- සියලු ස්වාභාවික පීනට් බටර් 1 1/2 හැදි
- 1/2 කුසලාන කපා ස්ට්රෝබෙරි
උපදෙස්:
- ස්ලීක් පෑන් නොවන ඉවුම් පිහුම් ඉසින (මම කාබනික පොල් තෙල් ඉසීමට භාවිතා කිරීමට කැමති). ඔබ පිසින ලද ඉසීමට භාවිතා නොකරනවා නම්, කාබනික බටර් හෝ පිරිසිදු පොල්තෙල් සමග සැහැල්ලු කර ප්ලාස්ටික් කඩදාසි සමග පිස දමන්න. සැහැල්ලු රතු පාට තෙක් එක් එක් පැත්තේ ග්රිල් මත පාන් පෙත්තක් දෙකක් අතර පීනට් බටර් සහ ස්ට්රෝබෙරි දැමිය යුතුය.
පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 290 ක්, ග්රෑම් 12 ක් මේද, ග්රෑම් 500 ක් සන්තෘප්ත මේදය 380 ග්රෑම් සෝඩියම් 35 ග්රෑම් කාබොහයිඩ්රේට් 8 ග්රෑම් සීනි 8.5 ග්රෑම් තන්තු, 10 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
* සැන්ඩ්විච් ග්රිල් කිරීම සඳහා කාලය නොමැතිනම් කාමර උෂ්ණත්වයේ දී ආහාරයට ගැනීම.
බැදපු එළවළු බිත්තර ඔම්ලට්
ඕම්ලට් එකකට ඕනෑම දෙයක් බිම දැමිය හැකිය. රාත්රියේ සිට ඉතිරි වන එළවළු ඔබේ පෝෂණය වැඩි කිරීම හා නරක් කිරීම වැළැක්වීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. පැණිරස එළවළු ඔලුවෙට් පැණි රස හා පැණි රසයක් එකතු කරයි. තවද ඔබ පරිපූර්ණව තබා ගැනීමට උදව් වන පරිමාවක්ද ඔවුන් එකතු කරයි.
- පළතුරු එළවළු 1 කෝප්පයක් (වම්බටු, ගම්මිරිස් සහ ළූණු, බෲවෙල් පැළ හෝ ඇස්පරගස් කැඩුණු - නැතහොත් ඔබට ඇති)
- 3 බිත්තර සුදු ජාතිකයින්
- 2 හැදි පාම්සන් චීස්
- කොමඩු හෝ බෙරි 1 කුසලාන
උපදෙස්:
- මධ්ය තාපය මත උණුසුම් නොවන ස්ලයි පෑන්.
- කඩදාසි තැටිය 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් සමග ෂෝට් පෑන් සහ කඩදාසි ටිෂියම පිරිසිදු කරන්න (බිත්තර නොපෙනෙන තරම් ප්රමාණවත් මේදය අවශ්ය වේ)
- බිත්තර සුදු ජාතිකයින් වත්.
- යටින් දියර බිත්තරයට යටින් ප්රවාහනය කිරීම සඳහා පෑන් තදින් තණ කොළ මැදට එක් බිම් තීරුවක් තබන්න. ද්රවවලින් තොරව ඉතිරි වන තුරු අනෙක් කවච සමග නැවත නැවත කරන්න.
- බිත්තර සුදු පැහැති තම්බා නොකළ බිත්තරයක් ඉතිරි වන තෙක් උයන්න.
- බැදපු එළවළු සහ චීස් එකතු කරන්න, ඉන්පසු බිත්තරයේ එක් කෙළවරක් ඉහලට ඔසවන්න. එය පිසින තෙක් උයන්න, එය නොඉක්මවිය යුතු ය. ඔබට අවශ්ය නම් එය අදින්න පුළුවන්.
- නැවුම් පලතුරු සමඟ සේවය කරන්න.
පෝෂණ තොරතුරු: කැලරි 250 ක්, 8 ග්රෑම් මේද, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 120 mg සෝඩියම්, 25 ග්රෑම් කාබොහයිඩ්රේට්, 14 ග්රෑම් සීනි, 7 ග්රෑම් තන්තු, 16 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
අඩු කාබන් උදෑසන අදහස් පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා:
- අඩු කාටූන් උදෑසන මෙනු අදහස්
- කේල් සහ තක්කාලි frittata
සම්පත්
ඇමරිකානු ආහාර චිකිත්සක සංගමයේ තත්වය. බර කළමනාකරණය. ගොනුව: /// C: / පරිශීලකයන් / ඩොමිනික් / බාගත කිරීම් / බර මැනීමේ% 20 (2) .pdf
ලූෂ්, මාර්නි. කපන එජ් දියවැඩියා සත්කාර සහ අධ්යාපනය පිළිබඳ. ඉන්සියුලින් පොම්ප හා ග්ලුකෝස් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්, විශේෂ ග්ලූකෝස් අධීක්ෂණ තාක්ෂණය සහ විශේෂ ලක්ෂණ. 2014; V35; 2, pp 7-11.
එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව හා එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ, 2010 7 වන සංස්කරණය, වොෂිංටන්, ඩීසී: එක්සත් ජනපද රජය
මුද්රණාලය, 2010 දෙසැම්බර්. Http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf