රසවත් හා හොඳින් සමබර ආහාර ගැනීමේ එක් දිනක්
ඔබ දියවැඩියා රෝගය හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබ සිතන්නේ කුමක් කිව හැකිද? එම දියවැඩියාව යනු සීනි සබන් නොසැලකිලිමත් නොවන රෝගයකි. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට පෝෂණය කිරීම හා පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. එසේ කිරීමෙන් රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීමට පමණක් නොව, බර අඩු වීම, ට්රයිග්ලිසරයිඩ (රුධිරයේ මේදය මැනීම) සහ වෙනත් හෘද ආබාධ සඳහා ඇති අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.
ඔබ පූර්වජීවීන් හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පවසා ඇති අතර කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට පාලනය කළ ආහාර වේලක් දියවැඩියාව වැලැක්වීමට හා ප්රමාද කිරීමට උපකාරි වේ. පර්යේෂණයකින් ඇඟවෙන්නේ බර අඩු කිරීමෙන් 7-10% ක් පමණ ශරීරයේ බර අඩු වීමෙන් දියවැඩියාව ඇති වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරයක් විය හැක.
වට්ටෝරු සොයා ගැනීමට කාලය සහ රසවත්, පෝෂ්යදායී සමබර ආහාර වේලක් නිර්මානය කිරීම බොහෝ විට අසීරු ය. ආහාර සහ ආහාර පිසීමේ සැලසුම් ගැන සොයා බැලීමට පෙර, ඔබේ බර සහ රුධිර සීනි ඉලක්කයන් කරා ළඟා වීමට අවශ්ය කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට කොපමණ ප්රමාණයක් සොයා ගැනීම ඥානවන්ත වේ. ඔබ දැනටමත් එසේ නොමැති නම් ලියාපදිංචි වූ ආහාරයට ගන්නා හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව පිළිබඳ උද්ඝෝෂකයෙකු සමඟ රැස්වීමක් පැවැත්වීම ඔබේ ඉලක්ක සඳහා ආධාරකයක් වන ඔබේ පරිපූර්ණ කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට බීම පිළිබඳ අදහසක් ලබා ගන්න.
කැලරි ආහාර 1800 ක් ආහාරයට ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා මෙම දින තුනේ ආහාර සැලැස්ම සකස් කරන ලදී. එය තුළ, ඔබ සොයාගනු ලබන කාබෝහයිඩ්රේට් 3 ආහාර පාලනය කළ හැකි ආහාර වේලක්, කැලරි 1800 ක් (එක් ආහාරයක් සහ අතුරුපසක් පමණයි) (ආහාරයට දිනකට කැලරි 500 ක් පමණ, රාත්රී ආහාරය 600 ක් පමණ වනු ඇත.
ඔබගෙන් සමහරෙකු මෙම ආහාර වේලෙහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට වඩා වැඩිය. දියවැඩියාව ඇති සමහර අයට අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ප්රයෝජන වේ. ඔබගේ ආහාර වේලක් ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන්නේදැයි පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ ක්රමයක් වන්නේ පෙර ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂාව සහ ආහාර වේලෙන් පැය 2 කට පසුවය. ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ඔබේ ආහාර වේලෙන් පසු පැය 2 කට වරක් ඉහළ ගොස් ඇති බව පරීක්ෂා කරන්න.
බොහෝ විට, රුධිර සීනි ආහාර වේලකට පැය දෙකකට පසු 180mg / dL ට වඩා අඩු හෝ සමාන විය යුතුය. ඔබගේ රුධිර සීනි ඉලක්ක සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.
සාම්පල් උදය:
ආහාර පිසීම් වැනි ආහාර වේලක් බර අඩු කිරීම සඳහා අරමුණක් ඉටු කළ හැකිය. ඊට අමතරව, ඒවා ප්රෝටීන් සහ විටමින් පොහොසත් විය හැක. නියම අමුද්රව්ය සමග සාදන විට, ඔවුන් හොඳ රසයක් හා ඉක්මන්, පිරවුම උදෑසන විකල්පයක්.
උදේ සිනිදු තෙක් මිශ්ර කිරීමෙන් සෑදූ ස්මූති
- 1 8oz කුස නංවා නොගත් ආමන්ඩ් කිරි
- 6 oz අඩු මේදය සාමාන්ය ග්රීක යෝගට්
- 4 oz සිලෙන් ටෝෆු
- 1/2 මධ්ය කෙසෙල් 4 oz
- 1/2 කුසලාන ශීත කළ, සම්පූර්ණ ස්ට්රෝබෙරි
- 2 tablespoons ground හන ආහාර වේලක්
- 1 ප්රෝටීන් පවුඩර් (සෝයා, කංසා හෝ ඔබ කැමති වෙනත් විකල්පයක්) * සීනි එකතු නොකළ මුල් රසය තෝරන්න.
- කුරුඳු සහ වැනිලා කුඩු (අවශ්ය නොවන නමුත් රසය එකතු කළ හැක)
- 1 තේ හැදි භාගයක් හා අර්ධ සමග කෝපි
පෝෂණ අන්තර්ගතය: කැලරි 490 ක්, කාබොහයිඩ්රේට් 46 ග්රෑම්, 15.3 ග්රෑම් මේද, 2.7 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 26 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 10 ක කෙඳි, 45.7 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
දිවා ආහාරය
ඉරිඟු, තක්කාලි සහ අබෝකෝඩා සලාද:
- 1 කුසලාන සලාද කොළ කැඩුණු (නිවිති, මිශ්ර හරිතයන්, romaine)
- 1 කුසලාන diced තක්කාලි
- 1 කුසලාන ඉරිඟු - පැණි හා කපා සිට (හෝ ශීත කළ)
- 1/4 නැවුම් අලිගැටපේර - diced
- බෝල්සම් විනාකර් සමඟ ඔලිව් තෙල් 1 කුත්
- 1/2 6 "සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි - සැහැල්ලු ග්රිල්
- 4 oz z grilled chicken, ටින් ටූනා (ඉවතට) හෝ රෝස තුර්කිය
බඩ ඉරිඟු, තක්කාලි, සලාද අච්චාරු සහ අලිගැටපේර, ඉරිඟු තිරිඟු තවමත් උණුසුම් වේ. මෙම අලිගැට පේර සහ තරබාරු සැරසිලි නිර්මාණය කරනු ඇත. මිරිස් සහ පැටියෙකු පිට පැටියෙකු පිට පැටියෙකුට සේවය කරන්න.
ළූනු ලෙමන් සමඟ අයිස් තට්ටුව 8-12
පෝෂණ අන්තර්ගතය: කැලරි 485, 60 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 17 ග්රෑම් මේද, 2.6 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 12.4 ග්රෑම් සීනි, 37.4 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 12.2 ග්රෑම් තන්තු
රාත්රී ආහාරය
- පෙර ඇසුරුම් කළ කුකුළු මස්කිරි (6oz පමණ) - ඔබ ද සල්මොන් හෝ බඩ ඉරිඟු කර දැමිය හැක)
- ඔලිව් තෙල් 2 ක්
- 1 තේ හැන්දක සුදුළූනු කුඩු
- 1 පිහිනුම් කලු ගම්මිරිස්
- හෙල්ලූල් කපා අමු බ්රකෝකෝ 2 කෝප්ප (ශීත කළ හෝ වෙනත් පිෂ්ඨමය එළවළු වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය)
- 2/3 කුසලාන දිගු ධාන්ය දුඹුරු සහල් පිසින
- සූකර මල් බීජ 1 තේ හැදි
- 2 තද චොකලට් සිගරට් සමග බ්ලූබෙරීස් 3/4 කුසලාන
ඔලීව තෙල් සමඟ කුකුල් මස් කපන්න සහ කළු ගම්මිරිස් සහ සුදුළූනු කුඩු සහ ග්රිල් සමග ඉසිය යුතු ය. මයික්රෝවේව් ආරක්ෂිත භාජනයක් තුළ ඇති තැන්වල ඇති බ්රොකොලි, ප්ලාස්ටික් එතුමින් ඉහළට වතුර ටිකක් වත් කරන්න. තත්පර 60 ක් හෝ සූක්ෂම ලෙස මෘදු කිරීම. ඔබ ඔබේ මයික්රෝවේව් භාවිතා නොකිරීමට කැමති නම්, කුඩා ජල ප්රමාණයකින් යුත් පීප්ලා පෑන් තුල වාෂ්ප බ්රොකොලී.
ඇසුරුම් උපදෙස් වලට අනුව සහල් කුඩු සහ සූරියකාන්ත බීජ ඉසිය යුතු ය. අතුරුපසක් සඳහා බ්ලූබෙරීස් සහ අඳුරු චොකලට් ආවා .
පෝෂණ අන්තර්ගතය: කැලරි 600 ක්, කාබොහයිඩ්රේට 64 ග්රෑම්, 16.6 ග්රෑම් මේද, 5.2 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 19.5 ග්රෑම් සීනි, 53 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 11.3
මැද දිවා ආහාරය
- 15 ළදරු කැරට්
- 1.5 හැදි ගම්මිරිස් බටර්
ඇපල් පෙතිවලට අධික පීනට් බටර් පැතිරීම හෝ පිදුරු සෝස් වගේ පීනට් බටර් භාවිතා කරන්න.
පෝෂණ තොරතුරු: ~ කැලරි 194 ක්, 17.1 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 12.3 g මේද, 1.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේදය, 9.3 ග්රෑම් සීනි, ග්රෑම් 7 ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 4.1 ක Fiber.