ෂේක්ස් සහ බාර් සහ ප්රසංග
ආහාර සඳහා ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි බාර් හෝ ෂේක්ස් වැනි කැලරි සහ ආහාර පාලන උපකරණ, ආහාර පාලනය කිරීම වැනි ආහාර විකල්පයන් වේ. අමෙරිකානු ඇකඩමිය පිළිබඳ පෝෂණ හා ආහාර චිකිත්සාව පවසන්නේ, "ප්රකට ශක්තියක් හා මහා පරිමාණ අඩංගු ආහාර ආදේශන, 500 ත් 1000 ත් අතර බලශක්ති හිඟයක් ඇති කිරීමට උත්සාහ කරන අතර ගැටලුකාරී ආහාර තෝරාගැනීම් සහ / හෝ සංකීර්ණ ආහාර සැළසුම් ඉවත් කිරීම ප්රයෝජනවත් උපායමාර්ගයකි." සතියකට රාත්තල් 1 බැගින් පවුම් 1/2 ක පමණ ප්රමාණයක් අහිමි කිරීමට කේරළ ඇස්තෙම්න්තු කළ ඇස්තෙම්න්තුගත කැලරි ප්රමාණය.
ඇකඩමියේ බර අඩුවීමේ ලිපි ලේඛනද අඩු කරන ලද බලශක්ති ආහාර සැළසුම්වලට වඩා වෙනස් වන විට ආහාර ආදේශන භාවිතා කරන විට සමාන හෝ වැඩි බර අඩු වීමක් පෙන්නුම් කළ අධ්යයනයන් කිහිපයක්ද වාර්තා කරයි. අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ගේ ශරීරයේ බරෙන් සියයට 7 ක් පමණ ශරීරයට බර වී ඇති බවත් ආහාර අනුභවය භාවිතා කරන විට ඖෂධ අඩු කිරීම පිළිබඳවත් නිරන්තරයෙන් වාර්තා වන බවයි. කෙසේවෙතත්, මෙම අධ්යයනයන්හිදී මිනිසුන් ආහාර ගැනීමේ දිනපතා ආහාර පෝෂණය හා පෝෂණය පිළිබඳව උගන්වමින් සිටියහ.
ඔබට ආහාර ආදේශන භාවිතා කළ හැකි අයුරු
1. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබට ආහාර වේලක් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට යන්නේ නම්, එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. එක් හෝ දෙකක ආහාර වේලක් උපරිම කිරීමට හා එක් දිනකට සෝස් එකක් එක් කිරීමට උපකාරී විය යුතුය. ආහාර ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම සඳහා ඉගෙන ගැනීම තවමත් වැදගත් වේ. මන්ද, ආහාර වෙනුවට ආදේශන සදහටම තිරසාර නොවේ.
2. ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරන්න: වෙනත් ආහාරවල කැල්රෝර ඉවත් නොකර ආහාර වේලක් ගැනීම ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රතිවිරුද්ධ ප්රතිඵල-බර වැඩි වීමක් ලැබේ.
ඔබ වඩාත් අවදානමට ලක් වන විට හෝ ඔබ අධික කෑමට ලක් වන විට ඔබේ ආහාර ආදේශනය භාවිතා කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන් ඔබ දිවා ආහාරය සඳහා දිවා ආහාරය ගැනීමෙන් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව, මෙම ආහාර සඳහා ආහාර වේලක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබගේ රුධිර සීනි වැඩි දියුණු කිරීම, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීම සහ බර ඉක්මවා යාම වැනි ක්රියාකාරිත්වය අඩු කර ගත හැකිය.
3. සමබර ආහාරයට ගත යුතු ආකාරය ඉගෙනගන්න: සමහර ආහාර වේලක් වෙනුවට, විශේෂයෙන්ම ෂේක්ස් එක දෙයක් නොතිබීම - සංකෝචනය කිරීමේදී කිසිදු හිරිහැරයක් සිදු නොවේ. තෘප්තිමත් වීම හපනවීමෙන් සොයාගත හැකිය. එසේම මුළු ශරීරයම සංසේචනය කිරීම සඳහා ගතවන කාලය වැඩිපුර ගත වේ. එබැවින් සමබර ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය. සමහර විට ඔබ ආහාර වේලක් වෙනුවට සදහටම භාවිතා නොකරන බැවිනි. සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හදන්න, ඔබේ බර පෝෂණය කිරීම හා පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපකාරවත් වේ. සමබර ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ප්රෝටීන්, නිරෝගී මේද, කෙඳි හා සමහර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.
ඔබේ තහඩුව ගැන සිතන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, කුඩා තහඩු භාවිතා කළ හැකි නම් 9 - වැඩි ආහාරයක් අනුභව කිරීම සඳහා මිළක් ලබා දෙනු ඇත.කෙනෙක්ම, ඔබේ තහඩු නොකළ පමුණු එළවළු වර්ග අඩු කර කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කර ගත හැකි නමුත්, පිරවුමේ බලය ඇත. තෙත එළවළු වතුර, කෙඳි , විටමින් සහ ඛනිජ පොහොසත් වේ. තෙවනුව, ඔබේ ප්ලේන් ඇඳුනු ප්රෝටීන්-සුදු මස් කුකුළු මස්, තුර්කිය, මාළු, කෑමට හරක් මස්, තහඩුවක් සංකීර්ණ කාබොහයිඩ්රේට්-1 කුඩා මිහිරි අර්තාපල් (පරිගණක මූසිකයක ප්රමාණය), බෝංචි 1 කෝප්පයක් හෝ ක්ිනෝනා 1 කුසලානක් (මුලින් මුළුමනින්ම) සඳහා කැප කර ඇත.
සාමාන්යයෙන්, කාබෝහයිඩ්රේට් පාංශු පාලනය සඳහා මාර්ගෝපදේශකයක් ලෙස ඔබට භාවිතා කළ හැකිය. රුධිරයේ සීනිවලට බලපෑම් කිරීමට ඇති සැළකිල්ලට ගත හැකි සාරවත් ආහාරයක් බැවින් කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අධීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
4. සොයා බලන්න යුතු දේ දැනගන්න : ආහාර විකල්ප වෙනුවට විකල්පයක් තෝරාගැනීමේදී සීමිත එකතු කළ සීනි වර්ගයක් තෝරන්න. ඔබේ කැලරි අවශ්යතා අනුව, ආහාර වෙනුවට ආදේශකයක් උපරිම උෂ්ණත්ව 300 ත් 500 ත් අතර ප්රමාණයක් විය යුතුය. ආහාර වේලක් ආදේශනය මගින් කැලරි හිඟයක් ඇති වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
කාබොහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ත් 45 ත් අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්න.
ඔබේ ආහාර ආදේශනය සඳහා ෆයිබර් ග්රෑම් 3 ක් තිබිය යුතු අතර ඔබට රුධිරය සීනි වර්ධනය වන අනුපාතය අඩු කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය හෝ නවීකරණය කරන ලද මෝල්ටොඩෙක්ස්ට්රින් සමඟ වාණිජමය ආහාර වෙනුවට ආදේශක ඉවත් කරනු ලැබේ. සීනි පාලනය කිරීමේදී උදව් වන ප්රසාදිත කාබෝහයිඩ්රේට් අමුද්රව්යවලට වඩා සෙමෙන් සංසිඳෙයි.
5. ඔබේම දේ කරන්න: කැලරි, අමුද්රව්ය සහ සීනි පාලනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වන්නේ ඔබේම ආහාර වේලක් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමයි. ඔබ වල්පැලෑටි ප්රෝටීන්, හන්බයින් ප්රෝටීන් හෝ සෝයා ප්රෝටීන් (ඔබ නිර්මාංශි නම් නම්) සහ කිරි හෝ ආදේශක (හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම සඳහා අඩු මිශ්ර ග්රීස් යෝගට්) සහ පලතුරු එකතු කළ හැකිය. සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය සහ තන්තුමය පෝෂක ඉහළ නැංවීම සඳහා ඔබට බිත්තර හන ආහාර හෝ චියා බීජ එකතු කළ හැකිය. ඔබ බිම හණ හෝ චියා භාවිතයෙන් අනුකූලතාවට කැමති නම්, ආමන්ඩ්, රටකජු හෝ හිරු බටර් භාවිතා කළ හැකිය.
ආදර්ශය Shake
- 1 සීනි ප්රෝටීන් පවුඩර් හෝ සෝයා ප්රෝටීන් හෝ හන්බෙට් ප්රෝටීන් (සියල්ලම ප්රෝටීන් කුඩු සමාන නොවේ.
- 1/2 කුඩා භාජනයක් (අවුන් 3,5) හෝ පහත් තට්ටුවකින් හෝ වැනිලා ග්රීක යෝගට්වලින්
- 4 oz (peeled milk) (ඔබ මිශ්ර නොකළ ආමන්ඩ් හෝ සෝයා වෙනුවට ආදේශ කළ හැකිය)
- 3/4 කුසලාන ශීත කළ බ්ලූබෙරීස්
- 4 oz ජලය
- අයිස් කැට 3 සිට 4 දක්වා
- සමස්ත ස්වාභාවික හෝ කාබනික ආමන්ඩ් බටර් 1 තේ හැන්දක (හිරු බටර්, කජු හෝ රටකජු බටර් ආදේශ කළ හැකිය)
ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට ප්රොයිබීටොසිස් එක් කරන්න.
පෝෂණ අන්තර්ගතය
කැලරි 365 ක්, 8 ග්රෑම් මේදය 1.5 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද, 13 mg කොලෙස්ටරෝල්, 463 mg සෝඩියම්, 819 mg පොටෑසියම්, 37.5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 8 ක Fiber, 18 ග්රෑම් සීනි, 41 ග්රෑම් ප්රෝටීන්
- 100% පිරිසිදු නොකරන ලද සෝයා ප්රෝටීන් පිටි භාවිතා කරන වට්ටෝරුව, 1/2 භාජන අඩු මේද සරළ ග්රීක යෝගට් සහ 1 ස්වාභාවික ආමන්ඩ් බටර්
- කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා කිරි ඉවත් කළ හැකි අතර ඔබට 6 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 6 ග්රෑම් සීනි ඉතිරි කර ගත හැකිය
- මෙම වට්ටෝරුවෙහි සියලු සීනි අඩංගු වන්නේ කිරි සහ පළතුරු වලින්. එකතු කළ සීනි නැත.
> මූලාශ්ර:
J Am Diet Assoc. ඇමරිකානු ආහාර චිකිත්සක සංගමයේ තත්වය: බර කළමනාකරණය. 2009; 109: 330-346.
> වර්ඩි, කැසැන්ඩ්රා. එය ආහාර වේලක් කිරීම; අඩු කැලරි කෝල් හෝ බැරකෑම් ආරක්ෂිත බර අහෝසි කිරීමේ සැලසුමේ කොටසක් විය හැකිය. දියවැඩියාව අනාවැකි. 2014 ඔක්ෙතෝබර්; 62-63.