ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට හේතු ගණනාවක් - සන්ධි මත ආතතිය අඩු කිරීම, ශක්ති මට්ටම, රුධිර පීඩනය හා ලිපිඩ ප්රමාණය අඩු කිරීම, නින්ද සහ ආත්ම ගෞරවය වැඩි කිරීම. රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වැඩි කිරීම සඳහා බර අඩු කිරීම ද අතිශයින්ම ඵලදායී වේ.
ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය නිර්දේශ කර ඇත්තේ වැඩි බරකින් යුත් ඩයබිටීස් වර්ගයේ පුද්ගලයින් 2 දෙනෙකුගේ බර ප්රමාණයෙන් 7% ක් පමණ අහිමි වීමයි.
බර අඩු වීම ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරයි. ඉන්සියුලින් "දොරටු පාලකයෙකු" ලෙස වැඩ කිරීම යනු රුධිරයෙන් සීනි ලබාගන්නා ශක්තිය සෛලයට භාවිතා කිරීමයි. ඉන්සියුලින් ග්ලූකෝස් ඇතුළේ සෛලය විවෘත කරයි. පුද්ගලයෙකුගේ බර වැඩිවීම නිසා මේදය ක්රියා කරන්නේ බාධකයක් ලෙසය. ඉන්සියුලින්ගේ කාර්යය ඉටු කිරීම වළක්වයි. සීනි වෙනුවට සෛල වෙනුවට එය රුධිරයේ පවතී. අපි බොහෝ විට පවසන පරිදි, අධික ලෙස ශරීරයට ලක් වන අය ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධී වේ. ඔවුන්ගේ සෛල සීනි කාර්යක්ෂමව පිළිගැනීමට නොහැකි ය. ශරීරයේ බර අඩු කිරීමෙන් අපට ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩිදියුණු කිරීම හා අඩු රුධිර සීනි වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මන්දගාමී සහ ස්ථීරයි
වේගවත් බර අඩු වීමක් පෙනෙන්නට ඇති ආකාරයට පෙනෙන්නට තිබේ. නමුත් වේගවත් වේගයකින් බර අඩු වීම දිගුකාලීන නොවිය හැක. එක්සත් ජනපදයේ පෝෂණවේදීන්ගේ සහ ආහාර පාලන චිකිත්සාව සතියකට එක් රාත්තල් 1 සිට 2 දක්වා ප්රමාණයක් අහිමි කරයි. මේ සඳහා දිනකට කැලරි ප්රමාණය 500 ත් 1000 ත් අතර ප්රමාණයක කැලරි හිඟයක් ලබා දිය යුතුය. ඔබට මෙය ආහාර හා ව්යායාම සංයෝජනයෙන් ලබාගත හැකිය.
ආරම්භය කරන්නේ කෙසේද?
ලියාපදිංචි වූ ඩයටිබැටියා හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව උගන්වන වෛද්යවරයෙකුට ඔබට පෞද්ගලිකවම ආහාර සැලැස්මක් නිර්මාණය කළ හැකිය. අතීතයේ වෛද්ය ඉතිහාසය, ජීවන රටාව, රුචිකත්වයන් සහ ආසාත්මිකතා වැනි සමහර කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතික්රියා කිරීම මත ආහාර සැකසුම් සකස් කළ යුතුය. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන, අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක්, ෆයිබර්ඩ්ස් , ලේන් ප්රෝටීන් සහ හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අනුගමනය කළ යුතුය.
මේදයේ ගුණාත්මක භාවය වඩා වැඩි වැදගත්කමක් ඇති බව විශ්වාස කිරීමට නව පර්යේෂණවලින් අපව යොමු කරයි. හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සඳහා සංතෘප්ත මේද හුවමාරු කිරීම හොඳම වේ. මෙන්න ඉක්මන් උපදෙස් කිහිපයක්.
සංතෘප්ත මේද පරිභෝජනය අඩු කරන්න: බේකන්, සොසේජ්, පූර්ණ මේදය චීස්, බටර් සහ ක්රීම් වැනි වානේවලින් වළකින්න. අලිගැටපේර, තෙල් මත පදනම් වූ ඇදුම්, ඇට වර්ග, බීජ, සල්මන් හා ටූනා වැනි තෙල් සහිත මාළු සහ අඩු මේද චීස් වැනි මේදය වෙනුවට මෙම ආහාර වෙනුවට. ඔබ ලියාපදිංචි කරන ලද ආහාරයට ගන්නා හෝ දියවැඩියාව පිළිබඳ උද්ඝෝෂකය සමඟ ඔබට මේදය කොටස් සකස් කළ හැකිය.
සීනි බීම වර්ග හා සීනි එකතු කළ යුතු අන්දම: දියවැඩියාවෙන් යුත් 2 වර්ගයේ පුද්ගලයෙකුට හෝ පැණිරස ආහාර පාන වලින් වැළකිය යුතු අතර, සීනි, ෆෲක්ටෝස්, මී පැණි, කැනල් සෙරොප් සහ අග්ගු වැනි සීනි එකතු කළ හැක. සීනි පානයන් හා ආහාර වර්ග අඩු කිරීම මගින් ඔබේ රුධිර සීනි වැඩි දියුණු කිරීමට පමණක් නොව, ඔබ බර අඩු කරයි.
කොටස් වෙළඳපොළ ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබොහයිඩ්රේට් බලශක්ති ප්රභවයක් වන අතර, අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා විට ශරීරයට ඉන්ධන ලෙස ගිනි තැබිය නොහැක. ඒ වෙනුවට අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා විට එය සීනි හා මේදය, තන්තු වලින් පොහොසත්, සහ අවම වශයෙන් සැකසූ අඩු අය අඩු කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට හොඳ ප්රභවයන් වැනි ආහාර අඩංගු වේ:
- පලතුරු: සම්පූර්ණ පලතුරු - නැවුම්, ශීතකළ හෝ ටින් (සීනි එකතු නොකර)
- අඩු මේද සහිත කිරි - 1% මේදය හෝ පිරිසිදු කිරිපිටි සහ සරළ යෝගට් (අඩු මේද සාමාන්ය ග්රීක යෝගට් ඇත්තේ නිල් කාබොහයිඩ්රේට සහ නිත්ය යෝගට් වලට වඩා ප්රෝටීන)
- මස් වර්ග: සියලුම බෝංචි වර්ග (preferably වියළන ලද, නමුත් ටින් කළාප නම්, බොහෝ සෝඩියම් ඉවත් කිරීම සඳහා ඒවා පිළියෙළ කිරීමට වග බලා ගන්න)
- පිෂ්ඨමය එළවළු: මිහිරි අර්තාපල්, ස්කොෂ්, ඇට
- සම්පූර්ණ ධාන්ය: ඕට් මස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි, quinoa, බාර්ලි, බල්හාර, දුඹුරු සහල්
ඔබගේ බර සහ රුධිර සීනි පාලනය කිරීම සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය කිරීම වැදගත් වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝ දෙනෙකුට ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් ප්රයෝජන ලබති.
ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් දිනපතා ආහාර වේල සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයම ආහාරයට ගනී. කාබෝහයිඩ්රේට ගණන් කිරීම ටිකක් සංකීර්ණ වී ඇති නමුත් ලියාපදිංචි වූ ආහාරයටුවෙකු හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව පිළිබඳ උගන්වන්නකු ඔබට ඔබට වඩා හොඳ වැඩ කරන ආහාර වේලක් සොයා ගැනීමට මඟ පෙන්වනු ඇත.
ලියාපදිංචි වූ ඩයටිබෙටියා හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව පිළිබඳ උගන්වන්නකු සොයා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, යොමුකරු වෙත ඔබේ ප්රාථමික වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. ඔවුන් කිසිවක් නොදන්නා නම් ඔබට කිව හැකි කිසිවක් නැත. පූර්ව දියවැඩියාව හා දියවැඩියාව ඇති සියලු පුද්ගලයින් ලියාපදිංචි ලියාපදිංචි දියවැඩියා රෝගියකු හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව පිළිබඳ පුහුණුකරුවකු හමුවීමට සුදුසුකම් ලබයි.
ආහාර ජර්නලයක් තබාගන්න: ඔබේ මුව තුළට ඔබ පවසන දේට වග කිව යුතු ආහාර වාර්තාවක් ඔබට උපකාර කරයි. ඔබේ ආහාර ලොග් කිරීමට හෝ ස්මාර්ට්ෆෝන් එකට ලියන්න. ඔබේ ආහාර අරුචිය ඔබේ රුධිර සීනිවලට බලපෑම් කරන ආහාර සොයා ගැනීම සඳහා ඔබට උදව් විය හැකි අතර ඔබේ ශරීරයේ හොඳම ආහාර වර්ග දෙන්නේ කුමනාකාරයේ වර්ගද? එය කැලරි, මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ව්යායාම සොයා ගැනීමට භාවිතා කළ හැකිය. මීට අමතරව, ආහාර ලොග් හැසිරවීම ඔබට සොයා ගැනීමට හා වෙනස් කිරීමට උදව් වන්නකි. ඔබ චිත්තවේගී ලෙස ආහාරයට ගන්නා කෙනෙකු නම්, ඔබේ හැසිරීම නැවත හැඩගැස්වීම සහ වෙනස් කිරීම පහසු කිරීමට මෙය හොඳ මෙවලමක් වේ. බර අඩු කර ගැනීම ප්රමාණාත්මකව ඉක්මවා යන අතර එය දිගුකාලීන ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම පිළිබඳව ය.
චලනය කරන්න: රුධිර සීනි, නින්ද හැඩ ගැන්වීම, බර, මනෝභාවය සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ඔබට භුක්ති විඳිය හැකි හා යථාර්ථවාදී වන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා සහභාගී වීමට. දිනකට මිනිත්තු 10 ක ඉලක්කයක් පටන් ගන්න. දිනපතා විනාඩි 30 ක් දක්වා වැඩ කරන්න. (සතියකට විනාඩි 150 ක ක්රීඩා වෛද්ය ක්රීඩා ඇමරිකාවේ). කිසියම් ව්යායාම් රෙජිමේන්තුවක් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයා විසින් වෛද්ය පරීක්ෂාව ලබා ගැනීමට වගබලා ගන්න.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. දියවැඩියා රෝගීන්ගේ වෛද්ය ප්රතිකාර ප්රමිති - 2014 දියවැඩියාව. 2014 ජනවාරි; 37 පෝස්ට් 1: S14-80.
> ඇමරිකානු ආහාර පාලන සංග්රහය කඩදාසි: බර පාලනය. ජිමි ඩී ඩීට් ඇෙසෝෂි. 2009; 109: 330-346.
> ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය. ACSM ව්යායාමයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්රමාණය පිළිබඳව නව නිර්දේශ නිකුත් කරයි.