සෞඛ්ය සම්පන්න සුළු ආහාරයක් තෝරාගැනීම ඔබේ පෝෂණය ඉහළ නැංවීම, රුධිර සීනි පවත්වා ගැනීම සහ ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකීම වැළැක්වීම සඳහා හොඳ අවස්ථාවක්. ගැටලුව වන්නේ ඇතැම් විට අප කන්නාදේ කුමක් ද කියා දැන නොසිටින අතර පෝෂ්යදායි සුලූ කෑමක් තෝරා ගැනීම වෙනුවට, අපි නිතරම සනීපාරක්ෂක සහ සුවඳ විලවුන් සඳහා හුරු කරවන්නෙමු. නීරෝගී ආහාර ගැනීම සඳහා යතුර ඉතා සරල හා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහිත ඉතා හොඳ තත්ත්වයේ අමුද්රව්ය ඇති කිරීමයි.
දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට හෝ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ බර අඩු කිරීමට අපේක්ෂා කරන අයට, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් වන්නේ කැලරි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ය. මෙය ඔබේ පෝෂණ ගුණය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔබේ ශක්තිය වැඩි කිරීම සහ බර වැඩි වීම වැලැක්වීම හෝ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පහසුකම් සැලසෙනු ඇත. හොඳ නීතියක් වන්නේ ඔබේ ආහාරය දිනකට කැලරි 200 ක් පමණ හෝ අඩු කිරීමටයි . මීට අමතරව, ඔබේ ආහාරය සාරවත් බව සහ ප්රෝටීනවල උපකාර කිරීමට උපකාර වන පෝෂ්ය පදාර්ථ දෙකකි. අන්තිමේදී, ආහාරයට ගන්නා ආහාර වර්ග ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් සහ ආහාරයට ගත හැකි පිරිසිදු කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට, රුධිර සීනි වැඩි කළ හැකි අතර, එදිනෙදා දවසේදී ප්රජනක ප්රදාහය ඇතිවීම හා ප්රදාහය ඇති කිරීමට එය හොඳ අදහසක් වේ.
මෙම සුපිරි ලැයිස්තුවේ පිරික්සන්න. ඔබේ ප්රියතම හෝ අලුත් නව සොයාගන්න. මෙම අදහස් කිහිපයක් පමණි - ඔබේ විවිධත්වය වැඩි කිරීම ආහාර විනෝදය හා පෝෂ්යදායී ලෙස සැලසුම් කිරීම.
1 -
නැවුම් පලතුරු ස්වභාවයෙන්ම හොඳයි!පළතුරු කාබොහයිඩ්රේට්, ෆයිබර්, විටමින් සහ ඛනිජ වල ස්වභාවිකව පොහොසත් වේ. ඔබ දියවැඩියාවක් ඇත්නම්, එක් කොටසකට එක් කොටසකට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (එක් කුඩා කැබැල්ලක් - ටෙනිස් බෝලයක්, 1/2 කෙසෙල්, 1 බෙරි හෝ කොමඩු 1 කෝප්පයක්, 1/2 කෝප්ප මිශ්ර පළතුරු) සහ එක් රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය කෙතරම් වේගයෙන් අඩු කිරීම සඳහා ඔබේ ප්රණීත ප්රෝටීන. පළතුරු හොඳ පෙර සූදානමකින් හෝ සන්ධ්යා කාලයේදී පයින්මි මාස්ට් විය හැකිය. එය රාත්රී ආහාරයෙන් පසු රසවත් ආහාරයක් ලෙසද සේවය කළ හැකිය.
- ඇපල්
- කෙසෙල් (1 කුඩා හෝ 1/2 මධ්ය)
- ගෙඩි (12-15)
- ක්ලෙමන්ටයින්
- ග්රේප් පෘට්
- මිදි (මධ්ය ප්රමාණයේ 12-15)
- Honeydew Melon
- කිව (1-2 කුඩා කිව)
- මැන්ගෝ (1/2 කෝප්ප)
- නෙක්ටරයින්
- තැඹිලි
- පැපොල්
- පීච්
- පෙයා
- අන්නාසි (1/2 කෝප්ප)
- පිසිනුයි
- Tangerines
- පැණි කොමඩු
2 -
අසීමිත එළවළුකාබෝහයිඩ්රේට හා කැලරි වල ඌරු එළවළු අඩුය. ඒවා ෆයිබර්, විටමින් සහ ඛනිජ පිරවීමෙන් පොහොසත් වේ. ඔබේ මිරිස් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා 1/2 කුසලාන පිසින ලද හෝ 1 කුසලාන අමු එළවළු හෝමස්, ගුආවරොමෝල් හෝ නට් බටර් සමඟ tablespoon සමග යුගල.
- බෙල් ගම්මිරිස් තීරු
- බෙරි වර්ග
- බ්රොකොලී
- මල්ගෝවා
- කැරට්
- සැල්දිරි
- චෙරි හෝ මිදි තක්කාලි (12-15)
- පිපිඤ්ඤා
- ජසීස්
- හතු
- හිම කතාව
- ස්පීඩ් බෝංචි
3 -
Grab-and-Go Snacksඔබ කෑමට යමක් කන්න අමතක නොවී සිටීමට සිදු වන විට, ඔබ නෙෂ් වෙත යමක් මිලදී ගැනීමෙන් පිටවෙයි. ඔබගේ ප්රණීත ආහාර පෝෂ්යදායී හා රසවත් බව සහතික කිරීම සඳහා, ඉතා බුද්ධිමත් පාරිභෝගිකයෙකු වීම වැදගත් වේ. සෝඩියම් සහ සන්තෘප්ත මේදවල අඩු පෝෂ්ය පදාර්ථ පොහොට්ටු හා සෝස් වර්ග සොයා ගැනීමට අවශ්යයි.
- ස්නැක් බාර්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පොපිං
- නුසුදුසු ගෙඩි (ආමන්ඩ්, පිස්ටාෂියෝ, walnuts, cashews, 1 oz හෝ 1/4 කුසලාන)
- අඩු මේද ග්රීස් යෝගට්
- නැවුම් පලතුරු
- හුමුම් සමග අමු එළවළු
- වියළි අඩු සීනි සීරියල්
- අමාරුවෙන් තැම්බූ බිත්තර
- ඔලීව
- අච්චාරු
- සහල් කේක් (දුඹුරු)
- ෙසෝයා චිප්
- සෝයා නට්
- වීදුරු චීස්
- සූරියකාන්ත බීජ (අශ්වාරෝහක)
- ටයිල් මික්ස් (එක් සේවය කිරීමට)
4 -
එය ඉක්මණින් හා ප්රීතිමත් කරන්නඔබ නිවසක් නම්, රසවත් කෑමක් සෑදීම සඳහා සෑහීමට පත් වේ නම්, කඩදාසි හරහා රැවටීම වෙනුවට කඩුවකින් යමක් කඩිමුඩියේ දමාගෙන එය තහඩුවක් මත තබන්න. ඔබ කන දේ ගැන සැලකිලිමත් වීම ඔබේ ආහාර පාලනය කිරීම සඳහා ඔබට උපකාර කරයි.
- තුර්කිය හෝ ලෑන් හැම් සැන්ඩ්විච් (තුනී මස් පෙති 2 ක)
- අඩු-සෝඩියම් සුප් 1 කුසලාන
- 1 හරිත ටැස්ඩ් කැබැල්ලක් හෝ 1/2 ධාන්ය ග්රෑම් ඉංග්රීසි මැෆ්නින් 1 පෙත්තක් මත 1 tablespoon Nut Butter
- කුරුඳු සහ අඩු මේද ග්රීක් යෝගට් සමඟ ඇපල් හෝ පර්යිස් පෙති
- පීරූට් බටර් සමග ඇපල් හෝ පිසල් පෙති, ඇල්මන්ඩ් බටර්, හෝ කජු බටර් (1 ටැබ්ඵුප්)
- 1 මේද කුකුළු මස් ගෙඩි චීස් සහිත ඩිම්බ කපන ලද කුඩා බටර් අර්තාපල්
- 1/2 අඩු ග්රීස් යෝගට් සහිත කුසලාන සිසිල් මිශ්ර නොකළ ධාන්ය
- 3 නිවිති සහිත ඊයම් බෙල්ට්ස් 3
- 1 පරෙස්සම් චීස් සමඟ ඉද්දමමේ සේවය කිරීම
- හරිත සලාද 1 තේ හැන්දක Vinaigrette හෝ 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් සහ විනාකිරි සමඟ
- 2 හැදි හියුම්ස් සහ කැරට් (හෝ වෙනත් නොවන කඩදාසි එළවළු)
- අඩු මේද ගෘහ චීස් සහ 3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි
- 1 සැල්දිරි මත ස්ටර්ලිං බටර්
- අමු එළවළු සහ 1-2 වගු බඳුනක් ඩිප් (ගුආවරල් හෝ බෝංචි ඩිප් _
- මුළු ධාන්ය කරකැව මත දුම් දැමූ සැමන්
- 1 තක්කාලි 1 තේ හැන්දක අඩු මේදය ටූනා හෝ ඊජිප්තු සලාද සමඟ පොඟවා තිබේ
- 1 ධාන්ය සහිත කෙසෙල් (1 serving) පූර්ණ ධාන්ය රසය