මධ්යධරණී ඩයට් සහ දියවැඩියාව

ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගත හැකි ශාක පදනම් කරගත් ඩයට් රටාව

ඔලිව් තෙල්, චීස්, යෝගට්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, බෝංචි, වයින්, පළතුරු සහ එළවළු හොඳයි නේද? "ආහාර ගැනීම" වැනි රන්වන් පාටයි. නමුත් මෙම මධ්යධරණී ආහාර ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග , පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකි අතර, ඔබේ ජීවිතයට වසර කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. ඊටත් වඩා, මධ්යධරණී ආහාරය දියවැඩියාව වර්ග 2 හි අඩු අවදානමක් හා දියවැඩියාව සඳහා වැඩි ග්ලයිසමික් ​​පාලනයකි.

මෙම ඩයට් සෞඛ්ය සම්පන්න වන්නේ ඇයි?

මෙම ආහාරය ඔලිව් ඔයිල්, පොටෑසියම් සහ ඇටවලින් බහුල ලෙස හෘදයාබාධ සහිත සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසුරා ඇති මේදය වේ. මෙම වර්ගයේ මේදය බඩේ මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා සොයාගෙන ඇත. මීට අමතරව, ආහාරය මුහුදු ආහාර හා walnuts සිට හදවත-සෞඛ්ය සම්පන්න, ප්රති-ගිනි අවුලුවන, ට්රයිග්ලිසරයිඩ - අඩු, ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඇත. පලතුරු, එළවළු, රනිල සහ සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් ෆයිබර් සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සපයයි. ඒකාබද්ධව, මෙම සංරචක එක්ව බලශක්තිය ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි.

මධ්යධරණී ඩිටීට් පසුබිම

මධ්යධරණී මුහුද අවට ඇති සමහර රටවල්වල කෑම කමින් පාරම්පරික ආහාර රටාව හා සාම්ප්රදායික ආහාර මත පදනම් වූ මධ්යධරණී ආහාර වේ. සමස්ත ජනගහනය ලෙස, මෙම රටවල ජනයා හෘද රෝගවල අඩුවීමක් හා මරණ අනුපාතිකය අඩු වේ. 1960 ගණන්වල දී සමීක්ෂණයකින් හෙළි වූයේ ක්රීතයේ ග්රීසියේ ජීවත් වූ මිනිසුන්ගේ ආහාරය ඇමරිකාවේ මිනිසුන්ට වඩා 7 ගුණයක් අඩු නිසාය.

කෙසේවෙතත් 1990 දශකය වන තුරුම හාවඩ් විශ්ව විද්යාලයේ මහජන සෞඛ්ය පාසලේ වෝල්ටර් විලට්ගේ මෙම ජීවන රටාව වෙනුවෙන් පෙනී සිටි පොත ආහාරයට ගැනීම, බීම සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බව යන විෂයය පිළිබඳව වැඩි අවධානයක් යොමු කර ඇත. බොහෝ නවීන ආහාර සැත්කම් මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි විවිධ අංශවල පදනම් වී ඇත.

හාවර්ඩ්හිදී ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය හා නොරැකිචි කන්ඩායම් ඔර්ලෑව්ස් සංරක්ෂන හා හුවමාරු භාරය සමඟ එක්ව, මධ්යස්ථ ආහාරමය පිරමීඩයක් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇති අතර එහි අනෙක් පිරිස සමඟ ආහාර වේලක් භුක්ති විඳිනවා. සෞඛ්ය සම්පන්න දියවැඩියාව හා ජීවන රටාව සඳහා වර්තමාන නිර්දේශ බොහෝමයක් මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි පර්යේෂණය හේතු වී ඇත.

මධ්යධරණී ඩයට් මුලිකයන්

• අනිත් සමාගම්වල ආහාර භුක්ති විඳීමට කාලය ගත කරන්න.
• බොන්න වතුර බොන්න.
• ව්යායාම රාශියක් ගන්න.
• ශාක පදනම් වූ ආහාර වල කන්නයේ දී අවධානය යොමු කරන්න.
• ඔබේ ප්රධාන ආහාර මේදය ලෙස අතිරික්ත ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න.
• පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඇට වර්ග, බීජ, රනිල, ඖෂධ පැළෑටි හා කුළුබඩු සමඟ ඔබේ ප්ලේට් පුරවන්න.
• සතියකට වරක් හෝ ඊට වැඩි කාලයකදී මසුන් හා මුහුදු ආහාර අනුභව කරන්න.
• දිනපතා හෝ සතිපතා මධ්යස්ථ කොටස් චීස්, යෝගට්, බිත්තර හා කුකුළු මස් භුක්ති විඳිනවා.
• රතු මස් සහ රසකැවිලි අඩුපාඩු ඇත.
• අතුරුපස සඳහා පලතුරු කන්න සහ වෙනත් රසකැවිලි සීමා කරන්න.

දියවැඩියාව-විශේෂිත හා අදාළ ප්රතිලාභ

• දියවැඩියාව වර්ග 2 දක්වා අඩු වීම.
• හෘද රෝග සඳහා අඩු අවදානම.
• වඩා දියවැඩියාව පාලනය කිරීම.
• අධි රුධිර පීඩනය, ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සහ දුර්වල රුධිර සාන්ද්රණයන් හෘදයාබාධ සඳහා වැඩි අවදානමක් පෙන්වන තත්වයන් සමූහයක් ලෙස නම් කළ හැකි පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමයේ සංඝටක වේ. අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම ආහාරය නිසා මෙම සාධක අඩු වී ඇති බවයි.

• දියවැඩියාවට සම්බන්ධ යැයි සිතනු ලබන, දැවිල්ල ඇතිවීමේ අවදානමද අඩු වේ.
• ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
• බර අඩු වීම සහ බර අඩුකිරීමේ ප්රවර්ධනය ප්රවර්ධනය කිරීම වාසිදායක බැවින් මෙම ආහාර වේලනය සාමාන්යයෙන් කැලරි, ෆයිබර්ඩ්ස්, බහු අසංතෘප්ත මේදය අධික වන අතර ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ.
• මැක්කුලර් පරිහානිය සඳහා අඩු අවදානමක්.

_{මූලාශ්ර:}

_{එපිසිටෝ, කේ, සහ අල්. මධ්යධරණී ආහාරයෙන් දියවැඩියාව වර්ග 2 වැළැක්වීම සහ පාලනය කිරීම: ක්රමානුකූල සමාෙලෝචනයක්. 2010 අගෝස්තු මාසයේ දියවැඩියා පර්යේෂණ හා සායනික පුහුණුව 89 (2): 97 - 102}

_{කොලොරෝරුව, E. වර්ගයේ දියවැඩියාව 2 වර්ගයේ දියුණුව මත මධ්යධරණීය ආහාරය: අනාගත අධ්යයනයන් 10 ක් සහ සහභාගී වන්නන් 136,846 ක්. පරිවෘත්තිය 2014 63 (7): 903 - 11}

_{Med Diet & Health. පරණ මාර්ග උරුමය හරහා සෞඛ්යය.}

_{ෂ්රෝඩර්, එච්. "තරබාරුකමේ හා දියවැඩියාවෙන් යුත් මධ්යධරනී ආහාරවල ආරක්ෂිත යාන්ත්රණ". පෝෂණ ජෛව රසායනය සැප්තැම්බර් 2006 18 (3): 149-60.}