ඔබේ ඩයට් වල වැඩි ෆයිබර් ප්රමාණයක් ලබා ගන්නේ කෙසේද
හැමෝම සඳහා ෆයිබර් ඉතා වැදගත්ය. නමුත් එය දියවැඩියාව සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ . දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වර්ධනය කිරීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමෙන් පමණක් ඔබගේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමට ඔබට හැකි වේ. අධික ෆයිබර් කට්ටලයක් තෝරා ගැනීම සමහරුන්ට භාවිතා කළ හැකි වුවද, ඔබ කළ යුතු දේ හුවමාරු කරගත් පසු, එය පහසුය (හා රසවත්) පමණක් බවය, නමුත් එය වැඩි පිරවීමයි.
ඔබට කොපමණ කොතරම් ප්රමාණයක් අවශ්යද?
විශේෂඥයන් දිනකට කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් දිනකට පරිභෝජනය කරන අතර මිනිසුන් අවම වශයෙන් ග්රෑම් 38 ක් අනුභව කරයි. එය ගොඩක් වගේ විය හැකි අතර, ප්රධාන යතුර ඔබගේ ආහාර වේල් හා ආහාර වර්ගවල ඉහළ තන්තු තෝරාගත යුතුය.
ෆයිබර් පොහොසත් ආහාර තේරීම
- මුළු ධාන්ය පාන් හා ධාන්ය වර්ග . මුළු ධාන්ය කෙඳි සහිතව මුල්ම ඇසුරුම්වලින් එකක් වන අතර හොඳ හේතුවක් ඇත. පිරිපහදු කළ ධාන්ය, සිහින් පල කෑල්ලක් (කෙඳි සහිත ධාන්ය කොටසක්) ඉවත් කරයි. බොහෝ ධාන්ය මත පදනම් වූ ආහාර බොහෝ විට "පූර්ණ-ධාන්ය" විකල්පයක් ඇති බැවින්, මෙය ආරම්භ කිරීමට හොඳ පළමු ස්ථානය වේ. සාමාන්ය රොටි වෙනුවට රත් පැස්ටා වෙනුවට 100% මුළු තිරිඟු රොටි ගන්න. ඔබ ඉහළම කෙඳි නිෂ්පාදන ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න, ලේබලය කියවන්න. මුළු අමුද්රව්ය (උදා. සම්පූර්ණ තිරිඟු) මුලින්ම අමුද්රව්ය විය යුතුය. නිදසුනක් වශයෙන්, තිරිඟු රොටියක් රොටියක මුලින්ම අමුද්රව්ය ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි තිබිය යුතුය.
- දුඹුරු සහල් සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය . පාන් සහ පැස්ටා වැනි "හරිත" සකසන ලද අතර, පහසුවෙන් තේරීම, අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වැඩිපුර උත්සහයක් ගත හැකිය (එනම්, ඒවා මිලදී ගන්න සහ ඒවා තනන්න). විවිධාකාරයෙන් විනෝද වීමට හැකි වන පරිදි තෝරාගත් මුළු ධාන්ය වර්ග ගණනාවක් ඇත. දුඹුරු බත්, කිවිනෝ, ඕට්ස්, බුල්ජර් සහ බාර්ලි යන ඒවායින් ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය. පැණිරස කෑමක් ලෙස ඔවුන් ඉවුම් පිහුම්, හෝ කැඳ හෝ සූප් උත්සාහ කරන්න.
- වියළි බෝංචි සහ ඇට . බෝංචි, කෝපි, සහ පරිප්පු වැනි මස් වර්ග, ඉහළම කෙඳි ආහාර වලින් සමහරක් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිසින ලද බෝංචි අර්ධ කෝප්පයක් ෆයිබර් ග්රෑම් 8 ක් ලබා දෙයි! ටින් බෝංචි හොඳයි, නැතහොත් වියලන ලද ආහාර පිසීමට. හූස් බෝස් වැනි බෝංචි දළු, හෝ බඩවැල් කෑමට ඒවා එකතු කරන්න, බෑවුණු ජෝස් හෝ ටකෝස් වැනි.
- නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු . සෑම ආහාරයක් හා මස්කූළකට පලතුරු හා එළවළු එකතු කිරීම ඔබේ ආහාරයට වඩා කෙඳි ලබා ගැනීමට හොඳම ක්රමය විය හැකිය. විශාලතම ෆයිබර් බෑන්ස් සඳහා, සමේ ඕනෑම අවස්ථාවක අත්හැර දමන්න. ෆයිබර් පොහොසත් බීජ වලින් පිරි බෙරි, ෆයිබර් පටියක් පටවා ඇත. ඔබේ ශීතකරණය තුළ තබා ගන්න. ඔබට අවුරුද්ද පුරා ඒවා ලැබෙනු ඇත.
අපහසුතා මඟහරවා ගැනීම සඳහා ඔබේ කෙදි ආහාර ගැනීම ක්රමක්රමයෙන් වැඩි කරන්න. සෑම දිනකම වතුර වීදුරු 6 සිට 8 දක්වා බොන්න.