දියවැඩියාවෙන් යුත් දියවැඩියාවකින් යුක්තව සෞඛ්ය සම්පන්න සම නිර්මාතෘවරයෙකු ආහාරයට ගන්නේ කෙසේද?

නිර්මාංශ ආහාරයක් යනු ආහාර, මස්, මුහුදු ආහාර හෝ වෙනත් ආහාර අඩංගු නොවන ආහාර වේ. නිර්මාංශ ආහාර වර්ග කිහිපයක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ලැක්ටෝ-ඌව-නිර්මාංශ ආහාර වේ, ධාන්ය, එළවළු, පලතුරු, රනිල (බෝංචි), බීජ, ගෙඩි, කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර මත පදනම් වේ. නිර්මාංශ ආහාර, වෙනත් නිර්මාංශ ආහාර වර්ගයක් වන අතර, මී පැණි වැනි සත්ව වර්ග, බිත්තර, කිරි සහ අනෙකුත් සත්ව වර්ග ඇතුළු සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන ඉවත් කරයි.

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් 2 දෙනා සඳහා, නිර්මාංශ ආහාරයක් අනුගමනය කළ හැකි නිසා මස්, මාළු සහ ෆොස්ල වැනි සත්ව නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීමෙන් ප්රෝටීන් විකල්ප සීමා කළ හැකිය. කාබොහයිඩ්රේට වඩා අඩු ප්රෝටීන් ආහාරයක් අනුභව කිරීම සුදුසු බව පෙනෙන්නට පුළුවන නමුත් එය නිර්මාංශ ආහාර වේලක් හා සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් සහ රුධිර සීනි පාලනය පවත්වා ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර අය තර්ක කරති. පර්යේෂකයන්ට වර්ග 2 දියවැඩියාව හා රතු මස්, විශේෂයෙන් සැකසූ මස්, බේකන් සහ උණුසුම් සුනඛයන් අතර සම්බන්ධයක් සොයාගෙන ඇති බව ඇතැම් අය තර්ක කරති. අනෙකුත් අධ්යයන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ නිර්මාංශික සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් ඩෙටියේ අඩංගු ප්ලාස්මා ලපයිඩ සාන්ද්රණය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවය.

නිර්මාංශ ආහාරයක් එළවළු, රනිල, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ගෙඩි සහ බීජ පොහොසත් වේ. පෝෂ්යදායී ආහාර හා ආහාරපාන පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමි ප්රකාශය අනුව ප්රකාශයට පත් කරන ලද එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර, රනිල කුලයට අයත් සහ ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය හා දියවැඩියාව 2 වර්ගයට වඩා අඩු අවදානමක් ඇති අතර සාමාන්ය හෝ ඉන්සියුලින් හෝ වැඩිදියුණු කරන ලද ග්ලයිමේමික් පාලනය - උසුලන පුද්ගලයා.

දියවැඩියාව ඇති විට නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ප්රෝටීන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය ප්රමාණවත් ආහාර අනුභව කිරීම සහ කොටස පාලනය කරන ෆයිබර්ෙඩෝබදයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමයි.

ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගන්න

දියවැඩියාවට පැමිණෙන විට ප්රෝටීන් වැදගත් පෝෂකයකි; එය රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට උපකාර කළ හැකි දිරායාම වේගවත් කරයි.

සාමාන්යයෙන් ප්රෝටීන් ගැන අප සිතන විට, තුර්කිය, කුකුළු මස්, මාළු හා මස් ගැන අපි සිතනවා. නමුත් නිර්මාංශ ආහාර මත ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. පෝෂණ ප්රෝටීන් අවශ්යතා ප්රෝටීන් අවශ්යතා සපුරාලන අතර ශාක ආහාර වර්ග පරිභෝජනය කරන අතර බලශක්ති අවශ්යතාවයන් සපුරා ඇති බව ඇමෙරිකානු ඇකඩමිය පිළිබඳ පෝෂණ හා ආහාරමය වැඩමුළුව පවසයි. ශාක මත පදනම් වූ ප්රෝටීන් බෝංචි, ඇට වර්ග, බීජ, කිවෝනා, බාර්ලි සහ බුල්ගර් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩංගු වේ. ලැක්ටෝ-ඌව-නිර්මාංශිකයින්ට බිත්තර හා යෝගට් වලින් ප්රෝටීන ලබා ගත හැකිය. ප්රධාන වශයෙන් ඔබ දිනපතා ආහාරයට ගන්නා අතර එක් ආහාර වේලක ඇති ප්රෝටීන් තිබේ.

හොඳ මේද ලබා ගන්න

සමහර අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ නිර්මාංශ ආහාර වර්ග අනුගමනය කරන පුද්ගලයින් ඔවුන්ගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමයි. ඇතැම්විට නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි බහුලව දක්නට ඇති බහු අවිනිශ්චිත n-6 මේද අම්ල, කෙඳි, ශාක ස්තරෝල හා අධික සාරවත් මේද ප්රමාණය අඩු කර ඇති අතර හරක් මස් හා සකස් කළ මස් වැනි සත්ව නිෂ්පාදනවල දක්නට ලැබේ. අනෙක් අතට නිර්මාංශ ආහාරවලට ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ඌනතාවයන් ඇති කළ නොහැකිය. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල හදවත හා මොළයේ සෞඛ්යයට වැදගත් බවයි. දියවැඩියාව වර්ග 2 වර්ගය ඔබේ හෘදයාබාධ සඳහා ඇති අවදානම වැඩි කර ගත හැකිය. ඒ නිසා සෞඛ්ය සම්පන්න හදවතක් පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය.

ඔබ බිත්තර හෝ මාළු අනුභව නොකරන්නේ නම් ඔමෙගා-3 අතිරේකය (DHA / EPA) අවශ්ය වුවද, ඔබ ශක්තිමත් ස්ථීර මේද සමහර ශක්තිජනක සෝයා කිරි වලින් සහ ඇල්ෆා ලයිනොලීන් අම්ලයේ පොහොසත් ආහාර, ශාක පදනම්ව ඇති n- 3 මේද අම්ල, හණ, walnuts, කැෙනෝලා තෙල් සහ සෝයා වැනි.

අධික ෆයිබර් කාබෝහයිඩ්රේට

අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ නිර්මාංශිකයින් නොවන ශාක විශේෂවලින් සියයට 50 ත් 100 ත් අතර ප්රමාණයකින් යුත් ෆයිබර් ප්රමාණයකින් පරිභෝජනය කරන බවයි. රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය, කොලෙස්ටරෝල් අඩු සහ සම්පූර්ණත්වය පාලනය කිරීම සඳහා අධික කෙඳි ආහාර වේලක් උපකාරී වේ. කැලරි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් සාරවත් අතර ග්ලයිසමික් ​​පාලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර වන කෙඳි වලින් පොහොසත් වේ. රුධිරයේ සීනිවලට බලපෑම් කරන සාරවත් කාබෝහයිඩ්රේට් නිසා ඔබගේ පරිභෝජනය අධීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.

සාමාන්යයෙන්, බෝංචි 1/2 කෝප්පයක්, 1 කුඩා අර්තාපල් (පරිගණක මූසිකයක ප්රමාණය), පිසූ ධාන්ය මත 1/3 කුසලාන (ධාන්ය මත පදනම්ව වෙනස්කම්) කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 15 ක් පමණ අඩංගු වේ. එබැවින් ඔබට කන්න බැහැ අසීමිත ප්රමාණයක්. හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට ගණනය කිරීම සඳහා ඔබට හොඳ රුධිර සීනි පාලනය ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් බෙල්ට් ආහාරය සඳහා ආහාරය සඳහා අවශ්ය වන පරිදි, ඔබ ඔබේ ආහාරයට ගැලපෙන පරිදි සකස් කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයේ ඇතැම් ආහාර සංයෝජන වලට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබේ ග්ලූකෝස් මීටරය භාවිතා කළ හැකිය. නිර්දේශිත හීමොග්ලොබින් A1c 7% හෝ ඊට අඩු නිර්දේශිත හීමොග්ලොබින් A1c ලබා ගැනීම සඳහා, ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය පවසන පරිදි ඔබේ රුධිරයේ සීනි 180mg / dL හෝ ආහාර වේලකට පැය දෙකකට අඩු බව ප්රකාශ කරයි. ඔබගේ රුධිර සීනි පරීක්ෂා කිරීමෙන් පසු පැය දෙකකට පසු ඔබේ ආහාරය මෙම ඉලක්කය අඛණ්ඩව ඉහළ ගොස් තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබේ දියවැඩියාව හෝ ඖෂධ ගැලපීම සඳහා ඔබේ දියවැඩියාව හෝ වෛද්යවරයා සමඟ ලියාපදිංචි වන්න.

ඔබේ වෛද්ය කණ්ඩායම සමඟ හමුවන්න

ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ නිතරම කතා කිරීම වැදගත්ය. ඔබ නිර්මාංශ ආහාරයකට මාරුවීම ගැන සලකා බලන්නේ නම්, ඔබ ලියාපදිංචි ආහාරයකයා හමුවිය යුතුය. ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට, ප්රෝටීන්, විටමින් සහ ඛනිජ අවශ්යතා සඳහා ගැලපෙන පරිදි ආහාර වේලක් එක් කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ අනුගමනය කිරීමට තීරණය කරන්නේ කුමන ආකාරයේ නිර්මාංශ ආහාර වර්ගයක් මතදැයි තීරණය කිරීමට ඔබට, යකඩ, සින්ක්, අයඩින්, කැල්සියම්, විටමින් ඩී සහ බී 12 ද ඇතුලුව අඩු විය හැකි පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා අතිරේක ආහාර අවශ්ය වේ. ඔබේ ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සහ ආහාර පිසීමේ ක්රම උපයෝගී කර ගනිමින් ඇතැම් පෝෂ්ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කිරීම සඳහා උගන්වනු ලැබේ.

Vegan / Vegetarian ආහාර සඳහා වෙබ් අඩවි

සත්ත්ව ආහාර හා සත්ත්ව ආහාර ගැනීම සඳහා බොහෝ සම්පත් තිබේ. විශ්වාස කටයුතු හා විශ්වසනීය සම්පත් පහත දැක්වේ.

• ඩයට්ටිකල් ප්රෙස්ටික්ස් සමූහය: නිර්මාංශ ආහාර පෝෂණය
• අප්රිකානු සඳුදා ගෝලීය ව්යාපාරය
• ආහාර ප්ලේට් ක්රමය

> මූලාශ්ර:

_{ක්රේග් WJ, මැන්ජෙල්ස් ආර්: ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය: නිර්මාංශි ආහාර වේලට. ජේ ඩයට් ඇසොක් 2009: 1266-1282}

_{බාර්නාඩ් එන්ඩී, කචර් එච්, ජෙන්කින්ස් ඩී, කොහෙන් ජේ, ටර්නර්-මැක්ග්රිවි ජී. වර්ග 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීම සඳහා නිර්මාංශ හා වෘක්ෂලතා ආහාර. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.}

_{විලට් WC. හෘද ෙරෝග නිවාරණය වැළැක්වීම සඳහා ප්ලාස්ටික් අම්ල-6 අම්ලවල කාර්යභාරය. ජේ කාඩිවස්කස් මැද (හෙග්ජස්ට්වුන්). 2007 සැප්තැම්බර්; 8 සැපයුම් 1: S42-5.}