පාලනය කළ පිෂ්ඨමය එළවළු හඳුනා ගැනීම සහ බෙදා ගන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න
එළවළු ඔබට හොඳයි - ඔවුන් විටමින්, ඛනිජ ද්රව්ය, කෙඳි, ප්රතිඔක්සිකාරක, පරිමාව, වර්ණ ගොඩක්, සහ කකුලක් සපයයි. විවිධ වර්ගයේ එළවළු වර්ග දෙකක් ඇත: අර්තාපල්, බඩ ඉරිඟු, සහ මස් වර්ග වැනි කඩදාසි එළවළු සහ බ්රොකොලි, ගම්මිරිස් සහ කේඩ් වැනි කඩදාසි නොවන එළවළු වර්ග .
ඔබ වර්ග 2 දියවැඩියාව ඇති නම්, පිෂ්ඨමය එළවළු සීමා කිරීමට ඔබ හට පවසා ඇත.
පිෂ්ඨමය එළවළුවලට වඩා වැඩි කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, එම නිසා, ඔබේ රුධිරයේ සීනි වැඩි වේගයකින් ලබා ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, මේවා සීමා නොකෙරේ . ඒ වෙනුවට, ඔබ ඒවා හඳුනාගෙන ඒවායේ කොටස පාලනය කර ගත යුතු ය. ඔබ ඔබේ රුධිර සීනිවලට බලපාන ආකාරය ( ඔබේ ආහාර රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කිරීමෙන් පැය දෙකකට පසුව) පරීක්ෂා කර ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කර ගත හැකිය.
පිෂ්ඨමය එළවළු ලැයිස්තුව
පිසූ පිෂ්ඨමය එළවළු සඳහා පහත ලැයිස්තුගත කර ඇත. සේවා සපයන ප්රමාණය කාබෝහයිඩ්රේට් 15 ග්රෑම්, ප්රෝටීන් 3 ග්රෑම් සහ කැලරි 80 ක් පමණ වේ.
ඔබ පිළිවෙලට ඇඳන් ඇණවුම් කළහොත් 1/2 කුසලාන ඔබේ උකුස්සන්ගේ ප්රමාණයට සමාන වේ. එක කෝප්පයක් ඔබේ පළතුරේ විශාලත්වය ගැන.
- බීට් (1 කුසලාන)
- කැරට් (1 කුසලාන)
- ඉරිඟු (1/2 කුසලාන හෝ 1 මැද ඝනක)
- ග්රීන් පීස් (1/2 කුසලාන)
- Parsnips (1/2 කුසලාන)
- කෙසෙල් (1/2 කුසලාන)
- වට්ටක්කා (1 කුසලාන)
- ස්වීට් අර්තාපල් (1/2 කෝප්ප)
- ටාරෝ (1/2 කුසලාන)
- සුදු අර්තාපල් (1 කුඩා හෝ 1/2 කෝප්ප පුවක්, 1/2 කුසලාන බැදපු හෝ ප්රංශ ෆ්රයිස් 10 සිට 15 දක්වා)
- අක්මා හෝ බටර්ට් ස්කොෂ් (~ 3/4 කුසලාන) වැනි ශීත ස්කොෂ්
- යෑම් (1/2 කෝප්ප)
ප්ලාස්ටික් එළවළු ඔබේ කොටස බලාගන්න අවශ්ය ඇයි?
ප්ලාස්ටික් එළවළු කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට අපහසු වේ.
එමෙන්ම ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක්ද තිබේ. එයින් අදහස් වන්නේ ප්රෝටීන් සහ නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු වැනි අනෙකුත් ආහාර වර්ගවලට වඩා රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි කිරීමයි.
සංසන්දනාත්මකව, එක් කොටසකට, නොවූවිරු එළවළු වලට වඩා කැලරි ප්රමාණයෙන් වැඩි වේ. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළහොත් සලකා බැලීම වැදගත් වේ. උදාහරණයක් ලෙස, තම්බා අර්තාපල් 1/2 කෝප්ප අඩංගු කරෝහයිඩ්රේට 70 ග්රෑම් සහ කාබොහයිඩ්රේට ග්රෑම් 15 ක් අඩංගු වන අතර, තැම්බූ බ්රොකොලි කෝප්ප 1/2 ක් අඩංගු වන අතර එය කැලරි 25 ක් සහ කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 5 ක් අඩංගු වේ.
එබැවින්, ඔබ ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය කළ ආහාරයක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් සඳහා ඔබේ පැඟිරි එළවළු වර්ග ඔබේ පැල්ලම් දෙස බලා සිටීමට අවශ්ය වනු ඇත.
කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් සහ කොටස් ප්රමාණය මත ඇස් තබා ගන්න
පිෂ්ඨමය එළවළු වර්ගයක් (කාබෝහයිඩ්රේට 15 ග්රෑම් 15 ක් පමණ) පිඟානක් (පරිගණක මූසිකයක ප්රමාණය) හෝ 1/4 පමණ ඔබේ තහඩුවක් (9 අඟල් තහඩු) පමණ වේ. ආහාරය සඳහා ඔබට නියම කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන අනුව, ඔබ අනුව ඔබේ කොටස් කළමනාකරණය කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස ඔබ කෑමට ඉරිඟු කර්නල් ආහාරයට ගනී නම් ආහාර වේලක් සඳහා කාබොහයිඩ්රේට ග්රෑම් 30 ක් අනුභව කළ යුතු අතර රාත්රී ආහාරය සඳහා පිසූ බඩ ඉරිඟු කෝප්පයක් ඔබට තිබේ.
ග්රෑම් වල කාබෝහයිඩ්රේට ගණන් නොගෙන කොටස් කළමණාකරණය කිරීම සඳහා තවත් හොඳ ක්රමයක් වේ. එසේ කිරීම සඳහා, ඔබේ ප්ලාස්ටික් එළවළු 1/4 ඔබේ ප්ලේට් එකට තබන්න. තේ තැඹිලි නොවන එළවළු (සලාද, නිවිති, බ්රොකොලි, ගම්මිරිස්, ළූණු, හතු වැනි) සමඟ ඔබේ තහඩුව 1/2 පුරවන්න. ඔබේ තට්ටුවේ ඉතිරි 1/4 කැපුම් ප්රෝටීන්-බිත්තර, බිත්තර සුදු, සුදු මස් කුකුළු මස්, තුර්කිය, ඌරු මස්, මාළු, කෑමට හරක් මස්, ටෝෆු ආදිය සඳහා වෙන් කළ යුතුය.
පිෂ්ඨමය එළවළු වඩා සෞඛ්යසම්පන්නව තෝරාගන්න
ඇමරිකානු ආහාර වේලෙහි වඩාත්ම ජනප්රිය පිෂ්ඨමය එළවළු එක් අර්තාපල් එකක් වන අතර එය සාමාන්යයෙන් ප්රංශ ෆ්රයිස් හෝ අර්තාපල් චිප්ස් ආකාරයෙන් පරිභෝජනය කරයි.
මෙම ආහාර තෝරාගැනීම් ඔවුන් කැලරි, සන්තෘප්ත මේද හා සෝඩියම් පොහොසත් වන බැවින් අර්තාපල්ගේ සෞඛ්ය සම්පන්න අනුවාදය නොවේ.
අතිරේක කැලරි සහ මේදය වලක්වා ගැනීම සඳහා, සෞඛ්යාරක්ෂිතව සකසන ලද පිෂ්ඨමය එළවළුවක් තෝරන්න. නිදසුනක් ලෙස, පළතුරු හෝ බේක් කළ අර්තාපල් සඳහා ඔබේ ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් ස්වල්පයක් හුවමාරු කරන්න, හෝ සමහරක් බැදපු බටර්ට් ස්කොෂ් උත්සාහ කරන්න. ඇටෝසිසයිඩන්ට්, විටමින්, ඛනිජ හා ෆයිබර් ෆොයිෆීල්ස් පොහොසත් වන විට පිෂ්ඨමය එළවළු ආහාරයට ගත හැකි ආහාර පිසින විට සහ පිසූ විට ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගැනීමකි.
වචනයක්
සෞඛ්යය හා ආයු කාලය සඳහා පළතුරු සහ එළවළු විවිධාකාර ආහාර අනුභව කරන්න. ඔබ 2 වර්ගයේ දියවැඩියාවක් තිබේ නම් හෝ බර අඩු වීම හෝ වෙනත් විශේෂ හේතුවක් සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය වෙනස් කිරීමට අපේක්ෂා කරන්නේ නම්, ඔබට පශු එළවළු කන්න පුළුවන්. සැලකිල්ලට ගත යුතු වැදගත්ම දෙය වන්නේ ඔවුන් සූදානම් වන්නේ කෙසේද යන්න සහ ඔබ ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණයයි. උදාහරණ ලෙස, උදාහරණයක් ලෙස, පුලුස්සා කරන ලද, පිෂ්ඨමය එළවළු පැඟිරි එළවළු වර්ගයක් තෝරා ගැනීමෙන් ඔබේ රුධිරයේ සීනි හෝ බර අඩු නොවී ඔබේ පෝෂණ පැතිකඩ වැඩි කළ හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ධාන්ය හා පිෂ්ඨමය එළවළු
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ඔබේ ප්ලේටරය සාදන්න