දවසක් කොච්චර කාඩිබිම් මා වෙනුවෙන් හරිද?

දියවැඩියාව ආහාර වේලක් වේ

ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය පවසන පරිදි, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි වලින් 45% ක් ආහාරයට ගනී. සාමාන්යයෙන් මෙය සාමාන්යයෙන් දිනකට කන්න ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සෑම දෙනාටම වෙනස් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාබෝහයිඩ්රේට්, මේද හා ප්රෝටීන් වලින් පරිභෝජනය කළ කැලරි කට්ටලයක් නැති බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇති අතර එම ප්රමාණය තනි පුද්ගලීකරණය කළ යුතුය.

කෙසේවෙතත්, කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් රුධිරයේ සීනිවලට බලපාන බැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීමෙන් හෝ ඇස්තමේන්තුගත අනුමාන කිරීමෙන් කාබෝහයිඩ්රේන් අධීක්ෂණය කිරීම මගින් රුධිරයේ සීනි පාලනය වැඩි කළ හැක.

ලියාපදිංචි ආහාරයට ගන්නා සහ සහතික කළ දියවැඩියාවල උගන්වන්නන් ආහාරයට ගැනීමේ රටාවන්, ඉලක්ක, ආහාර මනාපයන් සහ සංස්කෘතිය මත පදනම් වූ පුද්ගලීකෘත ආහාර පිසීම් සැලසුම් කළ හැකිය. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය හොඳ තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරාගත යුතුය. ඇතැම් අය දිනපතා කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රතිලාභ ලබති. නිදසුනක් වශයෙන් දිනකට කෑම වේලක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට සමාන ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම (විශේෂයෙන්ම ඉන්සියුලින් නිශ්චිත මාත්රා ගන්නා විට). තවත් අය අනුමත කරන්නේ අනුමාන කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම හෝ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්.

මගේ ෆ්ලෝබෝහයිඩ්රේට් බෙහෙත් වෙන් කරන්නේ කුමන සාධක?

ඔබ දිනපතා ආහාරයට ගත යුතු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් සොයා ගැනීම ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂක සේවා සැපයුම්කරු, ආහාරයට ගන්නා හෝ සහතික කළ දියවැඩිකරුවා සහ ඔබ අතර සහයෝගී උත්සාහයක් විය යුතුය.

ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණයට බලපාන සාධක වන්නේ ලිංගභේදය, බර, ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම, රුධිර සීනි සංඛ්යා ආදිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ අනුභව කරන්නේ කැලරි දහයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් නම් සහ ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණයෙන් සියයට 45 ක් අඩංගු ආහාරයක් නියම කර ඇති අතර, 45 ග්රෑම් - ආහාර සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 60 ග්රෑම් සහ ග්රෑම් 30 ක් ග්රෑම් 15 ක් - සීනි සඳහා කාබොහයිඩ්රේට්.

දිනපතා මෙම කාබෝහයිඩ්රේට් බෙදන්නේ කෙසේද යන්න ද විවිධාකාර සාධක මත රඳා පවතී: දියවැඩියාව ( සමහර ඖෂධ ආහාර ගත යුතු අතර ඉන්සියුලින් ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට කාලයට අදාළ වේ), ආහාර ගැනීමේ රටාව, රුධිර ග්ලූකෝස් ප්රතිචාරය , අභ්යාස, ආදිය. අධ්යයනය පෙන්වා දී ඇත්තේ අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් උදෑසන ආහාරයට ගැනීම බර හා රුධිර සීනි වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මීට අමතරව, අනෙකුත් අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ අධික මේද, අධික ප්රෝටීන උදෑසනක් රුධිර සීනි අඩු කිරීමට උපකාර වන බවයි . ඔබ වෙනුවෙන් හොඳම දේ කුමක්දැයි තීරණය කළ හැකිය. පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ ක්රමයක් වන්නේ ඔබ ආහාරයට පෙර සහ පසුව ආහාර ගැනීමෙන් පසුව ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කිරීමයි. ඔබේ රුධිර සීනිය ඉලක්කය පරාසය තුළ පැය දෙකකට පසු ඔබ ආහාර වේලක් ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරනවාට වඩා වඩා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු .

45 ග්රෑම් - 60 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක් උදාහරණයක් පහත පරිදි වේ:

උදෑසන ආහාරය:

3 ධාන්ය සම්පූර්ණ සුදු මස් වර්ග (පෙට්ටි 30 උ කාබෝහයිඩ්රේට්), සලාද කොළ, තක්කාලි

පළතුරු කුඩා කැබැල්ලක් (15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්)

සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 45 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්

දිවා ආහාරය:

1 සලාද කොළ, පිපිඤ්ඤා, කැරට්, 1/4 අලිගැටපේර (~ 5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට)

1 කුසලාන අඩු සෝඩියම් දෙහි කොළ (30 උ කාබෝහයිඩ්රේට්)

3 කෝප්ප වායු popcorn (15 උ කාබෝහයිඩ්රේට්)

සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 50 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්

රස:

කුඩා ඇපල් (15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්)

1 tablespoon රටකජු බටර්

සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්

රාත්රී ආහාරය:

4 oz නරක සැල්මොනය

1 කුසලාන 1/2 ෂැපන් කැනලිනි බෝංචි (20 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට)

1 විශාල මිහිරි අර්තාපල් (35 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්)

සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 55 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්

රස:

1 මේදය නොවන ග්රීක යෝගට් (7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්)

3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් (15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්)

සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 22 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්

මට ඩයටුටියෙක් හෝ සීඩීඊ හි නොමැති නම් මා ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

ඇමෙරිකානු දියවැඩියා සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ ආහාරයට එක් ග්රෑම් 45 ක් පමණ ග්රෑම් 45 ක් පමණි. ඔබට අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කිරීමට සිදු වුවද, ඔබගේ ආහාර රුධිර සීනි පෙර සහ පසු ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව ඔබගේ ආහාර වේල වැඩ කිරීම සිදු කළ හැකිය.

ඔබගේ රුධිරයේ සීනි ආහාරයට ගැනීමෙන් පැය දෙකකට වඩා 180mg / dL ට වඩා අඩු විය යුතුය. එය වැඩි නම් ඔබට ඔබගේ ආහාර පිළියෙල කිරීම අවශ්ය විය හැකිය.

> මූලාශ්ර :

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. කාබෝහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම. අන්තර්ජාලය ඔස්සේ ප්රවේශ විය. 2015 ඔක්තෝබර් 25: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html

> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. දියවැඩියාව සඳහා වන වෛද්ය ප්රතිකාර ප්රමිති - 2015 දියවැඩියාව . 2015 ජනවාරි; 38 (Suppl 1): S1-90.