සංකීර්ණ, සරල හා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට

ඔබට දියවැඩියාව ඇති විට ආහාර අනුභව කිරීම හා අනුභව නොකළ යුතු ය

දියවැඩියාව පාලනය කිරීම හා බර අඩු කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අත්යවශ්ය වේ. ඔබ විශේෂයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් තෝරා ගැනීමට අවශ්ය ආහාර වර්ග තිබේ. එහෙත්, මෙය ව්යාකූල කර්තව්යයක් විය හැකිය. සරල කාබෝහයිඩ්රේට හා පිරිපහදු කරන්නන්ගෙන් වැළකී සිටීමට අපට සංවේදී වන අතර සංකීර්ණ ඒවා තෝරාගන්න, නමුත් එයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?

කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර මොනවාද?

කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර අඩංගු වන්නේ ධාන්ය හා පිෂ්ඨමය එළවළු, පළතුරු, කිරි / යෝගට්, ස්නැක් ආහාර සහ රසකැවිලි වැනි ස්ට්රැක්.

රුධිරයේ සීනිවලට බලපාන කාබොහයිඩ්රේට බහුලවම අඩංගු වේ. කාබොහයිඩ්රේට ශක්තිය ශරීරයට ලබා දීම සඳහා භූමිකාවක් ඉටු කරයි. ආහාර, රසය, කෙඳි, සහ වයනය යනුවෙන් ද ඒවාට එකතු වේ.

ඔබ ඩේවිඩ් කරන්නේ කුමක්ද සහ ඔබ ඔවුන්ට අවශ්ය ඇයි?

ආහාරයට ගත් විට කාබෝහයිඩ්රේට සීනි හෝ ග්ලූකෝස් බවට පත් වේ. ග්ලූකෝස් ශරීරයේ මූලික ඉන්ධන හෝ බලශක්ති ප්රභවයකි. නමුත් ඔබ පූර්ව රෝග හෝ දියවැඩියාව ඇති විට ඔබේ සිරුර සීනි හොඳින් හැසිරෙන්නේ නැත. සීනි ඉන්ධන ලෙස භාවිතා කිරීම සඳහා සෛලයට රැගෙන යන අතර, එය රුධිරයෙන් පවතී. රුධිරයේ අතිරික්ත හෝ අධික සීනි ඉතා ගැටළුකාරී විය හැක. උසස් සීනිවලින් වළක්වා ගැනීම සඳහා, හොඳ තත්ත්වයේ කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයක් කන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ තෝරාගත් කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග ඔබේ මනෝගතිය, රුධිර සීනි සහ ශක්ති මට්ටම් කෙරෙහි බලපායි. සෞඛ්ය සම්පන්න, සමතුලිත, අධික කෙඳි, කාබෝහයිඩ්රේට් පාලනය කළ ආහාර වේලක් රුධිර සීනි අඩු කර ගැනීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ශක්ති මට්ටම් වැඩි කිරීමට උපකාර වේ.

අතිරික්ත කාබෝහයිඩ්රේට් පානය නිසා බර වැඩි වීමක් නිසා ග්ලූකෝස් ශක්තියක් හෝ පේශි හෝ අක්මාව තුළ පසු භාවිතාව සඳහා ගබඩා කර තැබිය හැක.

ඔබ කාබොහයිඩ්රේට වර්ග අනුභව කළ යුතුද?

කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා ගැනීමේදී, කෙඳිවලින් සීනි අඩු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරා ගත හැකි ය.

සරල ප්රකාශයක් නම් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ෙපොලිසැකරයිඩ ෙලස අර්ථ දක්වා ඇති අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔවුන් අවම වශයෙන් ග්ලූකෝස් අණු තුනක් අඩංගු බවයි. මෙම වර්ගයට අයත් ආහාර වර්ග වන්නේ රනිල කුලයට අයත් ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය වර්ග හා අර්තාපල් වැනි ආහාර වර්ගයකි. ආහාර පිසින ලද කෙඳි පිෂ්ඨයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. එය නොපැහැදිලි එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වල දක්නට ලැබේ.

සරල කාබෝහයිඩ්රේට් යනු එක් සීනි අණු දෙකක් පමණක් අඩංගු වන ඒවා වන අතර එය මොනොසැක්රයිඩ සහ ඩයිසැකරයිඩ ලෙස හඳුන්වයි. කිරි, පලතුරු, යුෂ, මේස සීනි සහ සිරප් වැනි දේවල් ඇතුළත් වේ. සමහර සරල කාබෝහයිඩ්රේට, පලතුරු , සහ අඩු මේද / අලේප නොවන කිරි වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. මෙම ආහාර ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, විටමින්, ඛනිජ, ඔක්සිඩෝඩන්ට් සහ ෆයිබර් අඩංගු වේ. පෝෂණ මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකි අතර රුධිර සීනි වේගයෙන් කෙතරම් වේගයෙන් වර්ධනය වේ. ඔවුන් සෞඛ්ය සම්පන්න වුවද, ඒවා පාලනය කළ යුතුය. සිරප්, යුෂ , සෝඩා, මේස සීනි වැනි අනෙකුත් සරල කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. ඒවා කුඩා කොලයක් හා සැබෑ පෝෂණ අගයක් නොලැබේ. රුධිර සීනි උකුස්සන්, කැළඹීම් සහ බර වැඩි වීමක් ඇති විය හැක. මෙම වර්ගයේ ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකිය යුතුය.

සුදු පාන් හා සුදු පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට, කෙඳි, මිරිස් සහ විෂබීජ, කෙඳි, විටමින්, ඛනිජ සහ ඔක්සිහාරක ද්රව්ය ඉවත් කර පිරිසැකසුම් කරන ලද පැල්ලම්.

මෙම ආහාරවලට විශාල රුධිරයේ සීනි උකුස්සන් හා පෝෂණීය වටිනාකමක් නැති තරම්ය. පිරිපහදු කළ ධාන්ය තෝරා ගැනීම වෙනුවට, සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න. ඇත්තවශයෙන්ම, පිරිපහදු කළ ධාන්ය වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරා ගැනීමෙන් හෘද රෝග, අවධානම අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආධාර අඩු කළ හැකිය. සමස්ත ධාන්ය වර්ගවල ඇති කෙඳි, රුධිරයේ සීනි වර්ධනය වන වේගය මන්දගාමී වේ. සමස්ත ධාන්ය වර්ග විටමින්, ඛනිජ සහ ඔක්සිඩෝඩන්ට් ද අඩංගු වේ.

එහෙනම් මම ආරම්භ කරන්නේ කොහේද?

මෙම කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග ඉවත් නොකරන්න:

• බීම වර්ග: යුෂ (100% පළතුරු යුෂ), සෝඩා, පැණි රස කළ අයිස් තේ, ලෙමනේඩ්, ගවරෙර්ඩ්, විටමින් වතුර, පැණිරස කෝපි බීම, රස කළ කිරි

• සුදු පාට: රෝල්ස්, බැග්ල්ස්, වීර කන් , ඉතාලි පාන්, බහු ධාන්ය අච්චාරු (මෙය අනිවාර්යයෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය නොවේ), සුදු පැස්ටා, සුදු සහල්, මෆින්, කිකිලියන්, කැසට්, පැණි රස කළ ධාන්ය වර්ග
• ස්නැක් ආහාර: සුදු රතිඤ්ඤා, චිප්ස්, පොටෑසල්, පැණි රස කළ වියළි පලතුරු, යෝගට් ආවරණ, කුකීස්, කේක්, අයිස් ක්රීම්, කැන්ඩි බාර්, ධාන්ය වර්ග
• කුළු බඩු සහ සීනි එකතු කරන ලද: සිරප්, සීනි, දුඹුරු සීනි, අමු, උක්, මලකුන, ඉරිඟු සිරප්, ෆෲක්ටෝස්, ඉහළ ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප්, සුක්රෝස්, ඩෙක්ස්ට්රෝස්, මෝල්ටෝස්, පළතුරු යුෂ සාන්ද්රණ

මෙම කාබෝහයිඩ්රරයි තෝරන්න වෙනුවට:

• ශුන්ය කාබොහයිඩ්රේට් සහිත පාන වර්ග: ජලය (එකතු කළ රසකාරක සඳහා ලෙමන් හෝ දෙහි) එකතු කරන්න, සෙල්සර්, unsweetened අයිස් තේ, ඹ teaෂධ තේ, කෝපි, ආහාර පාන
• කාබෝහයිඩ්රේට අඩු පාන වර්ග : ආමන්ඩ් කිරි (සරුව), සෝයා කිරි (සරුව)
• දියර කිරි : අඩු මේද හා අලේප නොවන කිරි, අඩු මේද හෝ අලේපන ග්රීස් යෝගට්, අඩු මේද කෙෆීර්, අඩු මේද ගෘහ චීස්
• මිහිරි අල වර්ග, ස්කොෂ්, වට්ටක්කා , මිලිග්රෑම්, ධාන්ය, ධාන්ය වර්ග: 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය හොඳම තේරීම (ඔටම්ල්, කිනෝනා, බාර්ලි ආදී) , නො -බූනු එළවළුවල (ඔබේ ප්ලාස්ටික් නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු 1/2 සාදා ගන්න)
• ආහාර හා අනෙකුත් ආහාර: වායු පොප් පොර්ක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ක්රැකර්, සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග

ඔබේ ලියාපදිංචි වූ ආහාරයට ගැනීම හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව උගන්වන වෛද්යවරයෙකුට බර හා රුධිර සීනි පාලනය සඳහා ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ප්රමාණය කොපමණ කාබො a. කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබට නොදනී නම්, මෙහි ආරම්භ කරන්න: කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම ඔබ කළ යුතුද?

සම්පත්:

රෝග පාලන මධ්යස්ථානය. කාබෝහයිඩ්රේට. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

ලෙහ්මන්, ෂෙරන්. සරල කාබෝහයිඩ්රේට කුමක්ද?

ස්කොට්, ජෙනිෆර්. ශෝධිත කාබෝහයිඩ්රේට කුමක්ද?