දියවැඩියාවෙන් හොඳට කෑම කන විට කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. සුදු පාන්, බේබල්ස් හා පැස්ටා වැනි කුඩා කෙඳි සහිත හෝ හිස් කබල් සහිත හිස්වැසුම් (රුධිරයේ සීනි වැඩි වීම) (විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා පාලනය නොකරන විට) වැඩි කළ හැකිය. පළතුරු විටමින්, ඛනිජ සහ කෙඳි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. නමුත් පලතුරු වල ස්වභාවික සීනි එය කාබෝහයිඩ්රේට් බවට පත් කරයි.
බොහෝ දෙනා විශ්වාස කරන්නේ දියවැඩියාව ඇති නම් පලතුරු අනුභව කළ නොහැකි බවයි. මෙය සත්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ දිනපතා හා එක් වරක් අනුභව කළ යුතු පලතුරු ප්රමාණය පාලනය කළ යුතුය . ඔබ ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් නඩත්තු හෝ ලිවීම තබා ගැනීම ඔබේ රුධිරයේ සීනි පාලනය කිරීම සඳහා වැදගත් වේ.
ඔබ වැදගත් කා බී අනුභව කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය දැනගන්නේ ඇයි?
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කිරීම ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන්, සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු හා පලතුරු ඇතුළත් කර ඇති අතර, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් සෑම විටම එක දවසක් මුළු දවස පුරාම ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගත යුතුය . කැලරි සහ මේද ග්රෑම් සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. නමුත් ඔබට ඒවායේ බර ගණන් කිරීම හෝ වාර්තා කිරීම අවශ්ය නැත. ඔබගේ රුධිර සීනි පාලනය කිරීමට අවශ්ය වේ. රුධිරයේ සීනිවලට බලපාන ආහාර තෝරා ගැනීම කාබෝහයිඩ්රේට වේ. දිනපතාම කාබෝහයිඩ්රේට සමාන ප්රමාණයක් කාබොහයිඩ්රේට ප්රමාණයක ආහාරයට ගැනීමෙන් අදහස් කරන්නේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයන් යම් ආකාරයක ස්ථාවර කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමටයි.
උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ රාත්රී ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 45 ග්රෑම් ආහාරයට නියම කර ඇත්නම්, දිනපතා රාත්රී ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 45g පමණ කන්න. ඔබ දිනපතා රාත්රී ආහාර සඳහා එකම ආහාර අනුභව නොකළ යුතු බව එයින් අදහස් නොකෙරේ නමුත් ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට සමාන ප්රමාණයක් කන්න උත්සාහ කළ යුතුය.
පළතුරු සුදුසු වන්නේ කොහේද?
පළතුරු සෞඛ්ය සම්පන්න දියවැඩියාවෙන් කොටසක් විය හැක.
පළතුරු විටමින්, ඛනිජ වර්ග, කෙඳි හා ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පිරී ඇත. පලතුරු කැලරි සහ අඩු ස්කන්ධයකින් තොර වේ. දිනපතා අනුභව කරන පලතුරු ප්රමාණය දිනපතා තුනකට තුනකට පමණ සීමා විය යුතුය. එය විද්යානුකූලව ඔප්පු කර නොමැති නමුත් බොහෝ අය පවසන්නේ ප්රෝටීන් සමග පළතුරු යුගළ විට ඔවුන්ගේ රුධිර සීනි වඩා හොඳ බවය. ඒ නිසා, පළතුරු කන්න එපා. ඒ වෙනුවට ඔබේ ආහාරය සඳහා ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් වෙන් කොටසේ කොටසක් ලෙස එය ඇතුළත් කරන්න. ඔබ කුළුබඩුවක් ලෙස ආහාරයට ගන්නවා නම්, අඩු මේද ග්රීක් යෝගට් වැනි කුඩා ප්රෝටීනයක් සමඟ පොටෑසියම් , ගෙඩි කිහිපයක් හෝ ගෑරුප්පු වල බටර්. ඔබගේ රුධිර සීනි අඩු නම් පළතුරු යුෂ වළක්වා ගන්න. සමහර පළතුරු අන්යයන්ට වඩා රුධිර සීනි වැඩිවිය හැක, එබැවින් ඔබට වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය සමහර පලතුරු සමහරවිට: ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම් පළතුරු වළක්වා ගැනීමට
මීට අමතරව, ඔබ ඔබේ කාබන් පිළිබඳ වාර්තාවක් තබා ඇත්නම් , තවත් පෝෂ්ය පදාර්ථයක් ඇසුරුම් කරන විට තවත් සමහර වර්ගවලට වඩා කාබන් ප්රමාණයෙන් අඩු බව දැන ගැනීම හොඳය. ඔබට දියවැඩියාව ඇති නම් පලතුරු ආහාරයට ගත හැකි ඵල මොනවාද?
සෞඛ්ය සම්පන්න පළතුරු තෝරාගැනීම හා ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සොයා ගැනීම සඳහා තවත් මාර්ගයක් වන්නේ සබැඳි පෝෂණ වෙබ් අඩවියකි. මම පළතුරු වර්ග ගණනාවක්ම පර්යේෂණය කළා. ඒ සඳහා කැලරි සහ කාබන් වර්ග සොයාගත්තා.
ඔබගේ ප්රියතම පලතුරු පිළිබඳ කාබන් ගණන් පරීක්ෂා කරන්න, නැතහොත් ඔබගේ දිනපතා ආහාර වේලෙහි හොඳ පල තේරීමක් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා පහතින් ඇති ප්රස්ථාරය භාවිතා කරන්න.
| ඔබේ පලතුරු හීලෑ රථ ගැන දැනගන්න | |||
| පලතුරු | බිම් කොටස් | කැලරි | කාබල් (ග්රෑම්) |
| ඇපල් | 3-1 / 4 "විෂ්කම්භය | 110 | 30 |
| කෙසෙල් | 1 මාධ්යය | 105 | 27 |
| පෙයා | 1 මාධ්යය | 96 | 26 |
| පැණි කොමඩු | 1 ක්ංග් | 86 | 22 |
| තැඹිලි | 3-1 / 16th "විෂ්කම්භය | 86 | 22 |
| ගප්ස් | 1 කුසලාන | 62 | 16 |
| පීච් | 2-3 / 4 "විෂ්කම්භය | 61 | 15 |
| කන්ටලෝපය | 1 කුසලාන කැට | 54 | 13 |
| අන්නාසි | 3-1 / 2 "-3/4" පෙති විෂ්කම්භය | 42 | 11 |
| ස්ට්රාවිබරිස් | 1 කුසලාන සම්පූර්ණ | 46 | 11 |
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. ආරක්ෂණ ප්රමිති. දියවැඩියාව රැකබලා . 2016, 39 (Suppl 1): S1-S119