සරළ ආහාර සඳහා සරල ආහාර
ඔබේම ආහාර පිසීමේදී විවිධාකාර හේතු මත අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වන අතර, මේදය ප්රමාණය සීමා කරන අතර අමුද්රව්ය පාලනය කිරීමද ඇතුළත් වේ. ඔබ ඔබේම ආහාර පිසීමේදී, ඔබට නැවුම්බව සහතික වේ. නමුත් ඔබ නිවස තුළ ආහාර නොමැති විට ආහාර වේලක් එක් කිරීමට නොහැකි ය. සම්පුර්ණ වශයෙන් ගබඩා කර ඇති ශීතකරණයේ ගබඩාව දැඩි ලෙස කඩාකප්පල් කළ හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබ කාර්යබහුල කාලසටහනක් ඇති අතර, බොහෝ විට කුණු කසළ කුණු කසළ දමනවා.
නමුත් සරල අමුද්රව්ය කිහිපයක් පමණක් දිගු මගක් ගත හැකිය. ඔබ ඔබේ නිවසේ යම් ආහාර වර්ග තිබේ නම්, රසවත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ දියවැඩියාවට හිතකර ආහාර වේලක් එක් කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
1) ශීතකළ එළවළු
ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, ශීත කළ එළවළු නැවුම් එළවළු මෙන් ම හොඳයි. විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පොහොසත් වන ඒවා ඔවුන්ගේ උෂ්ණත්වය ඉහළ නැංවීමෙන් වළක්වා ඇත. ඔවුන්ගේ ඉහළ ජලයට හා කෙඳි අන්තර්ගතය නිසා එළවළු ආහාරයට ලබා දෙයි. ඒවායේ පදනමක් හෝ පදනමක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය. නොකැඩූ එළවළු මත පිරවීම මගින් රුධිර පීඩනය , බර හා රුධිර සීනි අඩු කර ගත හැකිය. ඔබේ ප්ලේන් නොවන පස් වර්ගයකින් යුත් එළවළු භාගයක් සෑදිය යුතු වේ. එකතු කළ සෝස්, බටර් හෝ ලුණු නැති අය මිල දී ගන්න.
- සූදානම් වන්නේ කෙසේද: මයික්රෝවේව් තුල ඒවා පොඟවා හෝ ජලය හැදි හැඳි කිහිපයකින් බදිනවා. ඔලිව් තෙල් සහ සුදුළූනු කුඩු (ඔබ නැවුම් සුදුළූණු නොමැති නම්) ඉසිය යුතු ය.
- ඔවුන් සමග කළ යුතු දේ: සලාද සහ සුප් බවට හෝ සැන්විචස් ඉහළට ගන්න. එළවළු සාදා ගැනීමෙන් ඔබේ ප්ලේපය ගොඩනඟා පසුව චිකන්, මාළු හෝ තුර්කිය වැනි පෝෂක ප්රෝටීන් හා මිහිරි අර්තාපල් හෝ ක්ිනෝනා වැනි සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වැනි දේ. බිත්තර සුදු ඔම්ලෙට් හෝ බිත්තර පොරකෑමට ඉතිරි වන එළවළු එකතු කරන්න.
2) ටින් බෝංචි
බෝංචි, ෆයිබර්, ලේන් ප්රෝටීන් සහ ෆිලේට් පුරවන්න. සෝඩියම් අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා ඒවා පිසීමට කාලය ඇති විට වියළූ බෝංචි වඩාත් යෝග්ය වේ. එහෙත් සෑම දෙනාටම ඒවා පිසීමට කාලය නැත. ඒ වෙනුවට, ටින් බෝංචි භාවිතා කර හොඳින් සෝදා හරින්න (සෝඩියම්) ඉවත් කරන්න.
- ඒවා පිළියෙල කරන්නේ කෙසේද: සූදානම් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ප්ලාස්ටික් දියරය, මෙයට පිළියමක් සහ භාවිතා කරන්න. ඔබ නිර්මාණශීලී වීමට කැමති නම්, ඒවා පිරිසිදු කර ඒවා පැතිරවීමට ඉඩ සලසා ගත හැකිය.
- ඔවුන් සමඟ කළ යුතු දේ: බිත්තරයක් කපන ලද බෝංචි එකතු කිරීම, සලාදයක් තුළට විසි කිරීම හෝ සැන්ඩ්විච් මතට විහිදුවන්න. බෝංචි ද සුප්, ස්ටූස් සහ අතුරුපස ද එකතු කළ හැකිය. බෝංචි සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. එබැවින් කාබොහයිඩ්රේට් ආහාරය සඳහා ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීමට වගබලා ගන්න. අර්ධ කෝප්පයක් කාබෝහයිඩ්රේට් 20g පමණ වේ.
3) බිත්තර
බිත්තර විටමින් ඩී, ලුටීන් (පොටෑසියම් සෞඛ්ය සම්පන්නව ප්රවර්ධනය කරන කැරොටිනොයිඩ්) සහ ප්රෝටීන් වල පොහොසත් වේ. බොහෝ අය ඔවුන්ගේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය නිසා බිත්තර මග හරින අතර, පර්යේෂණයට අනුව එය රුධිර කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩිවන ආහාරයට කොලෙස්ටරෝල් නොවන බව පෙනේ. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අධි රුධිර පීඩනය ඇති නම් සතියකට දෙවරක් හෝ තුනකට වරක් ඔබේ රුධිර පානය අඩු කර ගත යුතු ය. අනෙක් අතට, බිත්තර සුදු පැහැයක් ගනී. දිනපතා ආහාරයට ගත හැකිය.
- සූදානම් වන්නේ කෙසේද: මිනිත්තු පහකට සීතල වතුරේ දී සීතල වතුරේ දී පිසින තෙක් උෂ්ණත්වය අධිකව පැටවූ අතර සීතල වතුරේ දී සේදීම.
- ඔවුන් සමඟ කළ යුතු දේ: බිත්තර විවිධාකාරයි. ඒවා උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී කෑමට ගන්න. රන්චෙරෝ බ්ලැන්කට් සඳහා එළවළු හා කළු බෝංචි බිත්තර කුට්ටි හෝ උනු තැම්බී ඒවා සලාදයක් බවට පත්කරන්න. සතියේ එළවළු ෆ්රිට්ටා කරන්න ඕනෑම වේලාවක කන්න.
4) ජලය ටින් ටුනා
ඔමෙගා-3 මේද අම්ල හා පොඩ්ඩන්ගේ ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. ටූනා දිවා ආහාරය හා රාත්රී ආහාර වේලෙහි අති විශිෂ්ටයි. මත්ස්ය ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කරන ලෙස ෆෙඩරල් අධිකාරිය නිර්දේශ කර ඇතත්, රසදිය අධික මට්ටමක සිටීම වැළැක්වීම සතිපතා පරිභෝජනය නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ.
රසදිය පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා, සැහැල්ලු ටුනා තෝරන්න (ඇල්කයිසර්ට එරෙහිව). පාරිභෝගිකයන්ගේ වාර්තාවෙන් අදහස් කරන්නේ රාත්තල් 150 ක් සුරක්ෂිතව ඇල්කයිසර් ටූනා සහ කහ පැහැති ටොන් 13 ක් පමණ ආහාරයට ගත හැකි බවයි. වැඩි විස්තර සඳහා මෙම ලිපිය බලන්න.
- සකස් කර ගන්නේ කෙසේද: කන්ටේනරය විවෘත කර ජලය (වතුර භාජන නොලැබේ) සහ වයිල අවසන් කරන්න.
- එය කළ යුත්තේ කුමක් ද? ටූනා සලාදයේ සෞඛ්ය සම්පන්න අනුවාදයක් සඳහා අලිගැට පේර සහිතව මිශ්ර කරන්න. තෘණ, අධික ප්රෝටීන්, අධික කෙඳි ආහාර සඳහා බ්රොකොලී සමග සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා ටූනා එකතු කරන්න. ටූනා සලාද තම්බා හෝ අඩු මේදය ටූනා උණු කිරීම, මෙයොනීස් වෙනුවට අඩු පාන් චීස්, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි සහ අබ ඇටය උණු කිරීම.
5) මුළු ධාන්ය පාන්
100% සම්පූර්ණ ධාන්ය මුද්දරයක් හෝ මුලින්ම අමුද්රව්ය ලෙස මුළු වචනයම ධාන්යයක් ලෙස සැලකේ. මුළු ධාන්ය පාන් ෆයිබර් සහ බී-විටමින් පොහොසත් වේ. මිල දී ගැනීමේදී සීමිත අමුද්රව්ය වලින් එකක් තෝරා ගැනීමට සහ කැලරි 90 ක් හෝ ඊට අඩු අය සඳහා තෝරාගන්න. පාන් පෙති දෙකක් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක් පමණ වන අතර ඔබේ කොටස් ගැන සිහිය තබා ගන්න. ඕනෑම ආහාර වේලක් තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය.
- පිළියෙල කරන්නේ කෙසේද: ටිකක් වෙනස්කම් කිරීමට සැන්ඩ්විච් සෑදීමේදී ටෝස්ට්, ග්රිල්, බේක් හෝ ස්ථානය.
- එය කළ යුත්තේ කුමක් ද? ප්රංශ ටැස්ට් කරන්න හෝ බනිස් හෝ බේබල් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස (කාබෝහයිඩ්රේට් හා ෆයිබර් ඔයිල්) භාවිතා කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි භාවිතා කරන්න.
6) කිවෝනා
ග්ලූටන් නොමිලේ පුරාණ ධාන්ය, quinoa විවිධ රතු පාට, රතු, සුදු, කළු. Quinoa යනු ප්රෝටීන් හා කෙඳි පොහොසත් වන අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශක ආහාර වේ. එය 1 කෝප්පයක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට 160 ක් පමණක් වන අතර එය කැලරි හා පාන් වලට වඩා අඩු කැලරි ප්රමාණයෙන් 60 ක් සහ 15g කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.
- සකස් කර ගන්නේ කෙසේද: පැකේජයේ පිටුපසින් කියවන්න, නමුත් සාමාන්යයෙන් කිවිනොවා සූදානම් වේ: පිසීමට පෙර සීතල වතුරේ සේදීම සහ කිනෝනය හොඳින් විසුරුවා හරින්න. ක්වානෝ 1 කෝප්පයක් සහ සාස්පාන් වතුරේ 2 කෝප්පයක් නභිගත කරති. විනාඩි 15 ක් පමණ තරමක් අවශෝෂණය කර ගන්නා තුරු උනුසුම්, ආවරණ සහ ආහාර පිසීමට අවම කිරීම. සිදු කළ විට, ධාන්ය මෘදු හා විනිවිද පෙනෙන.
- එය කළ යුත්තේ කුමක් ද? ආහාර වේලක් හෝ පැණිරස කෑම ලෙස ඩීන් හා එළවලු එකතු කරන්න. සෙල්ලම් බඳුනට හෝ උණුසුම් ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස කන්න. තුනෙන් දෙකක කුසලාන බ්ලූබෙරීස්, 1 tablespoon ඇල්මන්ඩ් බටර් සහ අඩු මේද සහිත දියරයක් සමඟ උණුසුම් තුනකින් යුත් කුසලාන පිසූ සුදු ක්ිනෝනා උණුසුම් කිරීමට කැමතියි.
7) අඩු ෆැට් ග්රීක යෝගට්
කැල්සියම්, විටමින් ඩී, සහ ලේන් ප්රෝටීන් වැනි විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන ග්රීක යෝගට් යනු රසය හා රතු පැහැයෙන් යුක්තය.
- සකස් කර ගන්නේ කෙසේද: අතුරුපස ලෙස භාවිතා කිරීම හෝ කැටි කිරීම සහ භාවිතා කිරීම. ඔබට මාිනේඩ් හෝ සෝස් වර්ගයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකි ග්රීස් යෝගට් වලින් ඩම්පීස් සෑදිය හැක.
- කන්න: කන්න: පලතුරු සඳහා නැවුම් පළතුරු හා කැඩුණු ඇට වර්ග මිශ්ර කර සාදා, ප්රෝටීන පන්ච් එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ උදෑසන සුමුදු ආහාරයට ගැනීම හෝ ක්රීම් ගතියට එකතු කිරීම සඳහා සලාද වානේ මිශ්ර කරන්න. අඩු මේද ග්රීක යෝගට් ඇඹුල් ක්රීම් සඳහා ආදේශකයක් ලෙස සේවය කළ හැකිය.
8) අතිරේක වර්ජින් ඔලිව් තෙල්
සිනිදු සහ එළවළුවල රසය සෑදීම සඳහා ඔලිව් තෙල් බොහොමයක් මොනොසන්ටේටඩ් මේදය පොහොසත් වේ.
- සකස් කර ගන්නේ කෙසේද: මැනීම සහ භාවිතා කිරීම.
- එය කළ යුත්තේ කුමක්ද: මස් හා සලාද ආවරණ සඳහා marinades දී තේ හැන්දක භාවිතා කරන්න. සංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා එළවළුවම් කිරීම විට ඔලිව් තෙල් සඳහා බටර් ආදේශ කරන්න.
9) සියලු ස්වාභාවික නට් බටර්
කුටුම්භවල තිබිය යුතු ය. රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු, සූරියකාන්ත බටර් - මේ සියලු පැතිවල සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය හා ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. නරක් වීම වළක්වා ගැනීම සඳහා බොහෝ විට උෂ්ණත්වය හා ශීතකරණය සඳහා අවශ්ය වන ලේබල් කියවීමට වග බලා ගන්න.
- සකස් කර ගන්නේ කෙසේද: සූදානම් කිරීම අවශ්ය නොවේ, නමුත් හොඳ කැලඹීමක් වේ. සියලුම ස්වාභාවික නට් බටර් අඩංගු වන්නේ ගෙඩි හා ලුණු හැර වෙන කිසිවක් නිසා තෙල් ඛෙදා වෙන් කර තබයි. විවෘත කිරීමෙන් පසුව ශීතකරණයෙන් ළිං සහ සිසිල් කිරීම.
- එය සමග කුමක් කරන්න: අතුරුපසක් හෝ මස් සඳහා, ඇපල් හෝ අර්තාපල් කහ භාජනයක් මත drizzle. සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෙස්ට් හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය කරඬු සහ පෙති බෙරි සමග පැතිරීම, ඔබේ උදෑසන ශීත ඍතුවේ දී එකතු කරන ලද ප්රෝටීන් උත්තේජනයක් හෝ ඩොල්ප්ස් tablespoon සඳහා උණුසුම් ධාන්ය වර්ග බවට හැන්දක්. ඔබේ වගුව 1 tablespoon ලෙස සාමාන්යයෙන් කැලරි 100 ක් සහ මේදය (හොඳ මේද) 14g බලන්න.
10) 100% පිරිසිදු ටින් කළ වට්ටක්කා
පෝෂ්යදායී බලාගාරයක්, ටින් කළ වට්ටක්කා විටමින් A පොහොසත් වේ. (අක්ෂි සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාර කළ හැකි) සහ කෙඳි.
- එය සකස් කරන්නේ කෙසේද: කල් ඉකුත්වීම සහ විවෘත කරන්න. අමතර උපකරණයක් අවශ්ය නැත. ඔබට සම්පූර්ණ වට්ටක්කාක් භාවිතා කිරීමට අවශ්ය නම් ඔබට තවත් විකල්ප තිබේ: වට්ටක්කා සමඟ අඩු කාබෝහයි
- එය කළ යුත්තේ කුමක් ද: සුප්, ස්ටූස් සහ මිරිස් හෝ අතුරුපස හෝ උදෑසන ආහාරය සඳහා භාවිතා කරන්න. වට්ටෝරුවකට ස්කොෂ් ආදේශකයක් ලෙස භාවිතා කරන්න. වට්ටක්කා ඉතා රසවත් හෝ පැණිරස රසයක් ලබාගත හැකි නිසා අතිශයින්ම අතිශයින්ම රසයි.
> මූලාශ්ර:
> ඞීසෝස් එල්, කැමිනි ඒ, නෙල්සන් එල්එල්, කාර්නේන් එම්, මොසෆරාර් ඩී, සිස්කොවික් ඩී, මුකමාල් කේ. වැඩිහිටිවල දියවැඩියාව වර්ග 2 හි බිත්තර පරිභෝජනය සහ අවදානම. සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය . 2010; 92 (2): 422-7.
> රතු මස්වලට වඩා චිකන්, මාළු සහ බෝංචි අනුභව කරන්න. ඇමරිකානු හෘද සංගමය. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#