දියවැඩියාව සඳහා සියලු දෙනාටම ගැලපෙන ආහාර වේලක් වන අතර සියලු ආහාර සැලසුම් සකස් කළ යුතුය . නමුත් ඔබේ ආහාර පිළියෙල නොතකා, කැලරි හා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට සහ රුධිර සීනි ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකිය. ඔබේ උස, බර, වයස සහ ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම අනුව, කැලරි ආහාර ප්රමාණය 1200 ක් සඳහා ඔබට සුදුසු වේ. මෙය ඔබේ වෛද්යවරයා විසින් ඔබට යෝජනා කළහොත් ආරම්භ කළ යුත්තේ කොහෙන්දැයි නොදන්නේ නම්, ආහාර වටිනා දින ආහාර මොනවාදැයි අවබෝධ කර ගැනීම හොඳ අදහසකි.
භ්රමණය වන දින තුනක ආහාර වේලක් සහිත ආහාර ගැනීමෙන්, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව ඉවත් කර ගැනීමට, ඔබට උදව් කිරීම, කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේද පාලනය කළ හැකිය.
කෑම සැලසුම් කිරීම ගැන සිතා බලන්න
කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ශරීරයේ ප්රධානතම ප්රභවය වන අතර රුධිරයේ සීනිවලට බලපාන පෝෂකයක් වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට ඔවුන්ගේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය අධීක්ෂණය කළ යුතුය. විශේෂයෙන් සුදු පැහැති, පිරිපහදු කළ, සැකසූ හා සීනිමය ආහාරවල රුධිර සීනි සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ ඉහළ දැමීම නිසා බර වැඩි වීමක් සිදු විය හැක. කාබෝහයිඩ්රේට ගැන සිතන විට, ඔබට කොටස් මෙන්ම ටයිප් ගැනත් සිතා බැලිය යුතුය. කෙඳිවලින් පොහොසත් වන කාබෝහයිඩ්රේට , මිහිරි අර්තාපල්, පැණි රසැති එළවළු වැනි ග්රීස් යෝගට් වැනි අඩු ස්කන්ධ කිරි වර්ග වැනි බෙරි වර්ග වැනි අඩු දියරමය මිශ්රණයකි. බොහෝ දෙනෙකුට කෑම සඳහා එක් එක් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් හා ග්රෑම් 15 සිට 20 ග්රෑම් දක්වා ආහාරයට ගැනීමෙන් ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත. නමුත් මෙය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි පාලනය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ බර මත යැපේ.
කාබෝහයිඩ්රේට කොතරම් කාබන් කොපමණ ප්රමාණයක් නිශ්චය කර ගැනීම සඳහා ලියාපදිංචි වූ ඩයටිබැටියා හෝ සහතික කළ දියවැඩියාව උගන්වන වෛද්යවරයෙකු හමුවීමට හොඳ අදහසක් . කාබෝහයිඩ්රේට් සෑම ග්රෑම් 4 ක් පමණ අඩංගු වන බව මතක තබා ගන්න. එමනිසා, ඔබ ආහාරයට ගන්නවා නම්, කෑමට එක් කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 45 ක් සහ ආහාරය සඳහා ග්රෑම් 30 ක්, දිනකට දිනකට කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් කැලරි 660 ක් අපවිත්ර වනු ඇත.
ප්රෝටීන්: ප්රෝටීන යනු කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නොවන සාරය (සෝස්වල කෑමෙන් හෝ දියර හැර) නොවේ. ප්රතිශක්තිය ප්රෝටීන කිරීම, තුවාල ලබා සුව කිරීම, මාංශ පේශි ප්රතිස්ථාපනය හා සාරවත් බලය වැඩි කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් ආහාර ප්රෝටීන් වැදගත් වේ. කැලරි පාලනය කරන ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ආහාරයට ගතහැකි ප්රෝටීන් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය. (මෙම වර්ගවල කැලරි හා මේද ප්රමාණය අඩු වේ). සුදු මස් කුකුළු මස්, ඌරු මස්, තුර්කිය, බේකරි හරක් මස් (95% එළු), බිත්තර සුදු සහ අඩු මේද සහිත කිරි වැනි ප්රභවයන් වෙත රැඳෙන්න. ඔබ වීගන් හෝ නිර්මාංශිකයෙකු නම් , බෝංචි සහ සෝයා-පදනම් වූ ප්රෝටීන්, ඊඩමෙ හා ටෝෆු වැනි ප්රෝටීන් ප්රභවයන් වන නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ඒවා මතක තබා ගන්න. ප්රෝටීන් වලට ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. සමහර අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ගේ හීමොග්ලොබින් A1C ප්රමාණය අඩු වැඩි ප්රෝටීන උදෑසන ආහාරයට ගත හැකි බවයි.
මේදය: මේදය යනු කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු නොවන පරපෝෂිතයකි. මේදය ශරීරයේ වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මේදය ද්රාව්ය විටමින් අවෙශෝෂණය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ඔමේගා 3 සහ ඔමේගා 6 වැනි අත්යවශ්ය මේද අම්ල, කෙස්, සම හා නියපොතු සෑදීම, මොළයේ සෞඛ්යයට වැදගත් වන අතර ප්රති-ගිනි අවුලුවන ලක්ෂණ ඇත. මේදය ප්රභවයන් තෝරාගැනීමේදී ඔබට තෙල් වර්ග, ඇට වර්ග, බීජ, අලිගැටපේර සහ සාරයින් වැනි මසුන් හා මසුන් වැනි මාළුන් තෝරා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
පූර්ණ මේදය චීස්, ෆ්රයිඩ් ආහාර, සොසේජස් සහ බේකන්, බටර්, ක්රීම් සහ රසකැවිලි වැනි කුකුල් මස් වැනි රසවත් මේද ප්රමාණයට සීමා කරන්න. මේදය කැලරන් ඉක්මනින් එකතු කළ හැකි බැවින් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද වුවද නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. මේදන් ග්රෑම් එකක කැලරි 9 ක් අඩංගු වේ.
සැත්කම් ප්රමාණය 1200 ක්
පළමුව, අපි අනතුරු ඇඟවීමේ වචනයක් පටන් ගනිමු: දියවැඩියාව ඇති සෑම පුද්ගලයෙකු සඳහා 1200 කට කැලරි දියවැඩියාව ආහාර වේල නොවේ. බර අඩු වීම සඳහා, මෙම කැලරි මට්ටම ඉතා අඩු අය බොහෝ දෙනෙකුට පරිවෘත්තීය වීම සඳහා ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.
එසේම, මෙම කැලරි මට්ටම් බෙහෙත් වර්ග අනුකලනය කිරීම හෝ හයිපොග්ලීක්සිසියාව වැලැක්වීම සඳහා ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා දිය නොහැක .
කෙසේ වෙතත් දියවැඩියාව ඇති සමහර පුද්ගලයින්ගේ බලශක්ති අවශ්යතා සපුරාලනු ඇත. ඔබ බර හා ප්රමාණයෙන් කුඩා වන විට, 65 ට වඩා පැරණි සහ / හෝ අඩු ක්රියාකාරී වේ නම් එය හොඳ ය. ඔබ කැලරි දියවැඩියා ආහාර වට්ටෝරු 1200 ක් ලැබුවහොත්, ඔබේ වෛද්යවරුන් මෙම සියලු සාධක සැලකිල්ලට ගනු ඇත.
ඔබේ වෛද්යවරයා කැලරි 1200 ක් හැර වෙනත් ආහාර වර්ගයක් නිර්දේශ කළ හොත්, අපට ඔබට ආදර්ශ ආහාර වේලක් ද තිබේ .
මොන වගේ ඩේමාඩ් මෙනුව පෙනේ
මෙම ආහාර වේල ඔබගේ නව ආහාර සඳහා යම් අදහස් ලබා දිය යුතුය. එය ආහාරයට දිනකට කැලරි 1200 ක් පමණ ලබා දෙන අතර, ආහාරයට එක් කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 30 ක් සහ ග්රෑම් 15 සිට 30 ග්රෑම්.
දින 1 උදෑසන
- 2 බිත්තර සුදු සහ එක් බිත්තරයක් සහ 1 පෙති (අඩු වරක්) මේදය චීස් වලින් සාදන ලද ඔම්ලට්
- එක් තේ හැන්දක ගෙඩියක බටර් 1 ක් සමග සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෙස්ට් එකක්
- එක් කුඩා තැඹිලි හෝ කුඩා කිවි 2 ක්
- අර්ධ හා අර්ධ 1 හැදි සමග කෝපි
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: ~ 30 ග්රෑම්
දිවා ආහාරය
- 2 කෝප්ප යුෂ 4 ක් (ඔබේ අතේ පාට ප්රමාණය) ගාන ලද කුකුළුමස් සහ 1 tablespoon තෙල් පදනම් කරගත් සැරසිලි
- එක් කුඩා අවුන්ස 4 ඇපල්
- එක් 6-අඟල් අඩු මේද යෝගට් එකක්
- 8 සිට 12 දක්වා ජලය හෝ සීනි රහිත බීම
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ~ 40 ග්රෑම්
කෑමක්
- කෝප්ප 3 ක් පොප් කෝන් පොප් කන්න පටන්ගත්තා
සීනි සඳහා මුළු කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 15 ක්
රාත්රී ආහාරය
- තුර්කිය බ්රොකොලි ඔතනුව: 4 තේ හැඳි සුදු මස් තුර්කිය බිම, 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් පිසූ
- 1 කාබෝහයිඩ්රේට් පූර්ණ ධාන්ය අතු (කාබෝහයිඩ්රේට් 20 ග්රෑම්)
- 1 කුසලාන තැම්බූ බ්රොකොලි 1 තේ හැඳි ඔලිව් තෙල් (උණුසුම් සෝස් සමඟ ඉහල)
- 8 සිට 12 දක්වා ජලය හෝ සීනි රහිත බීම
- Raspberries 1 කුසලාන
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45 ක්
දින 2 උදෑසන
- අඩු මේද ග්රීක යෝගට් කන්ටේනර් එකක්
- 3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස්
- 1 tablespoon unsalted ආමන්ඩ් කැඩුණු
- 1 කුසලාන කෝපි අඩක් හා අඩක් 1 කෝප්ප කෝපි
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 25 ක්
දිවා ආහාරය
- විවෘත කර ඇති තුර්කිය සැන්ඩ්විච් - රෝස්ට් තුර්කියේ තුනී පෙති
- 1 පෙත්තක් මුළු ධාන්ය පාන්
- සලාද කොළ, තක්කාලි, 1/4 අලිගැටපේර, කැඩුණු, අබ වල පැටියෙක්
- 1 tablespoon hummus සමග 15 ළදරු කැරට්
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ~ 35 ග්රෑම්
රස:
- 1 1/4 කුසලාන ස්ට්රෝබෙරි 1 tablespoon ore බටර් සමඟ
එක් සීනි සඳහා මුළු කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ~ 18 ග්රෑම්
රාත්රී ආහාරය
- ගිලින ලද ඉස්සන් Quinoa පාත්ර - 4 ග්රෑම් කූරු ඉස්සන්
- 1/2 කුසලාන පිසින ලද quinoa ජලය හෝ අඩු සෝඩියම් චිකන් සුප් හොද්ද
- 1/2 කෝප්ප කැඩුණු තක්කාලි, 1/2 කුසලාන කැඩුණු ගම්මිරිස්
- 1/4 කෝප්පයක් පහත් මේද චීස් ඉරා දමයි
- 1 tablespoon salsa
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 40 ක්
දින 3 උදෑසන
- ස්වීට් අර්තාපල් ස්ට්රෝබෙරි ටෝස්ට්
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 17 යි
දිවා ආහාරය
- 5 එළවළු සහ හරිතයන් බිත්තර සලාද කැඩුණු ලදී
- පූර්ණ ධාන්යමය දුඹුරු සහල් කේක් මත ඉහළට
- 1 කුසලාන
- අවුන්ස ජලය හෝ සෙල්සර් 8 සිට 12 දක්වා
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 40 ක්
රාත්රී ආහාරය
- පිසින ලද නිවිති හා ගාන ලද අර්තාපල් සහිත තනි (හෝ වෙනත් මාළු තේරීමක්) පිසින ලද ෆිල්ටෝ
- ලෙමන්, සුදුලූනු කුඩු, ලුණු, ගම්මිරිස්, 1 තේ හැන්දක ඔලිව් තෙල් සමග මසුන් පුලුස්සන ලද මසුන් 5
- කුරුඳු හා කුඩා තේ හැන්දක බටර් 1 කින් සමන්විත කුඩා බේක්ඩ්රඩ් අර්තාපල් 1 ක්
- 1.5 කෝප්ප පඳුරු නිවිති
- අවුන්ස ජලය හෝ සෙල්සර් 8 සිට 12 දක්වා
ආහාර සඳහා සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: කාබෝහයිඩ්රේටර් 30 ග්රෑම්
ඔබේම ආහාර සැලැස්ම සාදන්න
මෙම මෙනුව දිනකට එකට ගැලපෙන සියලු රසවත් ආහාරවල දින තුනක නිදසුනක් හා 1200 ක් කැලරි ආහාරයක් පවත්වා ගන්න. ඔබට වැඩි ගණනක් අවශ්ය නම්, ඔබට පෝෂ්යදායී ආහාර බොහෝ තිබේ නම්, ඔබ සරල පෝෂණ අගය ගණනය කිරීමට ඉගෙනීමට අවශ්ය වන්නේ, ඔබ මාර්ගයේ රැඳී සිටීමයි.
වට්ටෝරු පෝෂණ කෝෂකයක් භාවිතයෙන් ඔබ ආහාරයට ගන්නා දේවලින් සියල්ලම අනුමාන කර ගත හැක. එය භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ විසින් සාදනු ලබන වට්ටෝරුව ආයාත කළ හැකි අතර එය පෝෂණ ලේබලය කියවීමට පහසු වනු ඇත. අතුරු කෑම, සුලු සහ බීම වර්ග සඳහා එය භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ වට්ටෝරුව සඳහා ප්රතිඵල ඔබේ ආහාරයට කැලරි ප්රමාණවත්ව තිබේ නම්, ඔබට ගැලපීම් කළ හැකිය. ඔබට සෑම අමුද්රව්යයක්ම සංස්කරණය කළ හැකි අතර කැල්කියුලේටරය මඟින් ඔබ තෝරා ගන්නා ලද ජනප්රිය විකල්ප ගණනාවක් පෙන්වනු ඇත.
ඔබේ සාප්පු ලැයිස්තුව ලිවීමේදී මෙය ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. කැලරි, මේදය සහ සීනිවලින් අඩු විකල්ප ගැන ඔබට පැහැදිලි අදහසක් ඇත. ඔබට සාපේක්ෂව වඩා හොඳ දැනුමක් තිබිය හැකි නම්, ඔබට වඩා හොඳ තීරණ ගැනීමට උපකාරවත් විය හැකිය.
මූලාශ්ර:
> රබිනොවිට්ස්, එච්.ආර්., බෝස්, එම්., ගෑන්ස්, ටී., ජැකුබොවිච්, ඩී., මැටස්, ෂී, මදර්, ස. හා වයින්ස්ටයින්, ජේ. (2013) දියවැඩියාව 2 යි. තරබාරුකම. doi: 10.1002 / oby.20654