දියවැඩියා ආහාර සැකසීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි ක්රම කීපයක් පවතී. එකකට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පර්යේෂණ කිරීම හොඳය. එහෙත්, ඔබේ ලිංගිකත්වය, වයස, ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම, ඖෂධ, උස සහ බර මත පදනම්ව දියවැඩියා ආහාර අවශ්යතා වෙනස් වනු ඇත. ඔබ තවමත් ලියාපදිංචි වූ ආහාරයක් සමඟ හමුවී නොමැති නම්, ඔබේ විශේෂිත අවශ්යතාවන් සපුරාලන පුද්ගලාරෝපිත ආහාර සැලසුම සැකසීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි එක් අයෙකු සොයන්න.
දියවැඩියා ආහාර සැකසීම සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම
කාබොහයිඩ්රේට් ගණන් කිරීම වඩාත් බහුල ආහාර වේල ක්රමයයි. බොහෝ දියවැඩියා ආහාර පිසීමට සැලසුම් කර ඇති ආහාර වේල සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 45 ත් 60 ත් අතර ප්රමාණයක් තිබිය යුතුය. නමුත් ඔබේ පෞද්ගලික අවශ්යතා ටිකක් වෙනස් විය හැකිය. එහෙත්, එය ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳ මුදලක්.
මෙම ක්රමය සඳහා, ඔබ තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති ආහාර මොනවාදැයි, ආහාර ලේබලය මත සොයා බැලීමට අවශ්ය තොරතුරු සහ ආහාර ලේබලය නොමැති විට කාබෝහයිඩ්රේට් සේවය ඇවැත්නි. ඔබ මේවා හුරුපුරුදු වූ පසු, ඔබ බොහෝ දේ පරිභෝජනය නොවන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ කාබන් පහසුවෙන් නිරීක්ෂණය කිරීමට හැකි වනු ඇත. දිනපතා ලොග් සටහන් තබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර
- පාන්, ධාන්ය, සහල් සහ රතිඤ්ඤා වැනි පිෂ්ඨමය ආහාර
- පළතුරු සහ යුෂ
- වියළි බෝංචි සහ සෝයා නිෂ්පාදන
- අර්තාපල් සහ ඉරිඟු වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු
- රසකැවිලි සහ ස්නැක් ආහාර
ආහාර ලේබල්
ඇතැම් විට ආහාර ඇසුරුම් දෙකකට හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු වුවද, එක් එක් සේවා ප්රමාණයන් ඇසුරුම් කර ඇති බව පෙනේ.
එය තීරණය කිරීම සඳහා, ඕනෑම ආහාර ලේබලක මුදුනේ "බඩු ප්රමාණයට" හා "කන්ටේනර් කට්ටලයක්" බලන්න. නිදසුනක් ලෙස, සේවක ප්රමාණය 1 යි, සහ භාජනයකට එක් භාණ්ඩයකට 2 ක් තිබේ නම්, සම්පූර්ණ බහාලුම්වල වටිනාකම පිළිබඳ පැහැදිළි පින්තූරයක් ලබා ගැනීම සඳහා ලේබලය මත සියලු පෝෂක අගයන් දෙගුණ කිරීම අවශ්ය වේ.
සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට කැලරි, සම්පූර්ණ මේදය, කොලෙස්ටරෝල් සහ සෝඩියම් පසු ලේබලය මත පිහිටා ඇත. එය කාබොහයිඩ්රේට කෙඳි වලින් කොතරම් ප්රමාණයක් බිඳී යනු ඇත්ද, ආහාර සීනිවලින් කොපමණ ප්රමාණයක් ලැබෙනු ඇත. කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ පමණක් සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අවධානය යොමු කළ යුතුය.
කාබෝහයිඩ්රේට ආසන්නව සේවය කිරීම
ඇතැම් ආහාර සඳහා පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ලේබල නොමැති අතර, සමහර ඇස්තමේන්තු කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. පහත දැක්වෙන්නේ කාබොහයිඩ්රේට 15 ග්රෑම්:
- 1 කුඩා පලතුරක් (4 oz)
- ටින් හෝ ශීත කළ පළතුරු 1/2 කුසලාන
- පාන් පෙත්තක් (1 oz) හෝ 1 (6 -inch) tortilla
- වඩා රසවත් නොවන වියළි ධාන්ය වර්ග 3 1/2 කෝප්පයක් හෝ 1 කෝප්පයක්
- පිසූ පැස්ටා හෝ බත් 1/3 කෝප්පයක්
- 4-6 කැකර්
- 1/2 ඉංග්රීසි මෆින් හෝ හැම්බර්ගර් බනිස්
- කළු බෝංචි හෝ පිෂ්ඨමය එළවළු 1/2 කුසලාන
- විශාල බේක් කළ අර්තාපල් 1/4 ක් (3 oz)
- 2/3 කෝප්පයක් සහිත ෆ්රයිඩ් රහිත යෝගට් (6 oz)
- 1 මේස් නැති හෝ 1% කිරි (8 ග්රෑම්)
- කුඩා කුකීස් 2 ක්
- තුහීන නොමැති 2-අඟල් වර්ග බ්රොනී හෝ කේක්
- 1/2 කුසලාන අයිස් ක්රීම් හෝ ෂර්බෙට්
- 1 තේ හැදි සිරප්, ජෑම්, ජෙලි, සීනි හෝ පැණි
- 2 තේ හැදි ආලෝක සිරපය
- කුකුළු මස් 6 ක්
- 1/2 කුසලාන කැසිකිළි
- සුප් 1 කෝප්පයක්
- මධ්ය ප්රමාණයේ ප්රංශ ෆ්රයි සේවය කිරීම 1/4
- 12 "සිහින් කබොක් පීසා 1/8 කින්
දියවැඩියා ආහාර සැකසීම සඳහා ප්ලේට් ක්රමය
මගේ අලුතෙන් හඳුනාගත් Type 2 දියවැඩියා සේවාදායකයින් බොහෝමයක් ආහාර පිළියෙල කිරීමේ ප්ලේට් ක්රමය සමඟ ආරම්භ කිරීමට කැමැත්තක් දක්වයි.
එය ටිකක් අඩුයි සහ කාබෝහයිඩ්රේට එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබ කුමන වර්ගයේ ආහාර වර්ග මොනවාදැයි ඉගෙන ගන්න.
සම්මත රාත්රී ආහාර ප්රමාණයේ ප්ලාස්ටික් භාවිතා කිරීම, උදේ ආහාරය සඳහා පිඟාන පිඟන් ගෙඩි භාගයක් සාදා, අනෙක් භාගයේ පලතුරු හා පෝෂිත ප්රෝටීන්. දිවා ආහාරය හා රාත්රී ආහාරය සඳහා ප්ලාස්ටික් නොවන භාජන නොවන භාජනවලින් සෑදූ ආහාර, සහ අනෙක් භාගය පිෂ්ඨය සහිත ආහාර හා සැහැල්ලු ප්රෝටීන. දිවා ආහාරය හා රාත්රී ආහාරය සඳහා, මේදය නැති කිරි, අඩු මේදය කිරි හෝ තවත් පිෂ්ඨධාතු සහ පලතුරු එක් පැත්තක් එක් කරන්න.
පිෂ්ඨමය ආහාර
- පාන්
- ටොචිල්ස් හෝ පිටි පාන්
- ඉංග්රීසි මෆින් හෝ බේබල්
- හැම්බර්ගර් හෝ උණුසුම් සුනඛ බනිස්
- සහල් හෝ පැස්ටා
- Oatmeal හෝ unladeetened වියළි ධාන
- රතිඤ්ඤා
- සුදු හෝ මිහිරි අර්තාපල් බේගවූ හෝ පිදුරු
- ශීත ස්කොෂ්
- කෝපි, ඉරිඟු හෝ බේක් කළ බෝංචි
පළතුරු (දිවා සහ රාත්රී ආහාර සඳහා - 1 කෑල්ලක් හෝ 1/2 කුසලාන)
- ඇපල්
- කෙසෙල්
- මිදි
- දොඩම්
- පීච්
- පෙයාර්ස්
- අන්නාසි
- ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරීස් හෝ raspberries
- කොමඩු, කන්ටලූප් හෝ මීපැණි කොමඩු
- මිශ්ර නොකළ පළතුරු යුෂ
ෆැසට් හෝ අඩු ඉටි කිරි (දිවා සහ රාත්රී කෑම සඳහා 1 කුසලාන)
- මේද නැතිනම් 1% කිරි
- මේදය තොරව ඇති තැනිතලා හෝ අඩු මේද fruited යෝගට්
- මේද නැති හෝ අඩු මේද සෝයා කිරි
නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු
- ඇස්පරගස්
- කොළ බෝංචි
- බ්රොකොලී
- බ්රසල්ස් පැළෑටි
- ගෝවා
- කැරට්
- මල්ගෝවා
- සැල්දිරි
- පිපිඤ්ඤා
- වම්බටු, ගිම්හාන ස්කොෂ් හෝ zucchini
- සලාද හරිතයන්
- හතු
- ගම්මිරිස්
- තක්කාලි
ලීන් ප්රෝටීන් ෆුඩ්ස්
- සම ඉවත් කළ චිකන් හෝ තුර්කිය
- රවුම්, සර්ලොයින්, බ්ලොක් ස්ටාක්, ටෙල්ලෝන් හෝ බිම රතු වැනි හරක් මස්
- හැම්, කැනේඩියානු බේකන්, ටෙලෝන්ලොයින් හෝ කේබල්ස් වැනි ලුණු ඌරන් වැනි ලුණු ඌරු මස්
- නැවුම් හෝ ශීත කළ ෙරෝගය, පාත්ති, හකුරු, සිලුට්, පද් පට්ටි, ටූනා, ටූනා ෙහෝ ටින් කළ ටින්, ෙහෝ සැමන්
- මේද නැති හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස්
- තුර්කිය වැනි අඩු මේද ඩෙල් මස්
- අඩු මේද චීස්
- බිත්තර ආදේශකයක් හෝ බිත්තර සුදු ජාතිකයින්
- අඩු මේද සොසේජස් හෝ හොට් ඩෝග්ස්
- අඩු මේද රටකජු බටර්
සාම්පල් උදෑසන ආහාරය
- මේදය තෘණ බටර් ස්ප්රීතු සහිත සම්පූර්ණ තිරිඟු ටෙස්ට් 2 ක කොටස්
- 1 ෆ්රයිඩ් බිත්තර, ෆ්රයිඩ් රහිත ආහාර පිසීමේ ස්ප්රී සහ නැවුම් කළු ගම්මිරිස් සමග නොගැලපෙන සැරයටියක් තුල පිසින ලද ය
- 1 මධ්යම නැවුම් පීච්
- මේදය රහිත අර්ධ හා අර්ධ වශයෙන් කෝපි කෝප්පයක් සහ සීනි ආදේශකය
සාම්පල දිවා ආහාරය
- 1 කුසලාන සලාද හරිතයන් 1 කුසලාන කැරට්, පිපිඤ්ඤා, සහ තක්කාලි සහිත ය
- 2 තේ හැදි මාස්ට් තොර ඉතාලි සලාද සැරසිලි
- 1 පෙති කපන ලද කෝල්ඩ් චිකන් පියයුරු
- 1 තිරිඟු රෝල්
- 1 කුසලාන ඉවත් කළ කිරි
- 1 හැපෙන නැවුම් ඇපල්
සාම්පල රාත්රී ආහාරය
- තෙලෙන් රහිත ඔලිව් තෙල් රස කළ පිසිනු ඇති ඉසින ලද ස්ප්රේ සහ සිහින්ව ගම්මිරිස් සහිතව 1 කොළ පාට කෝප්ප
- 2/3 කුසලාන පිසූ රතු සහල් මිශ්ර කැඩුණු රතු සීනුම ගම්මිරිස් සහ අඩු සෝඩියම් කුකුල් මස්
- 1 ලෙමන් යුෂ සමග පුලුස්සා කරන ලද ඔබේ පාම් ප්රමාණයෙන් 1 සැල්මන් ෆිලට්, අඩු සෝඩියම් චිකන් සුප් හොද්ද සහ නැවුම් කළු ගම්මිරිස්
- අනවසර කිරි 1 කෝප්පයක්
- පෙති කපන ලද ස්ට්රෝබෙරි 1 කෝප්පයක්
- ආලෝකය හෝ මේද රහිත තට්ටම් සහිත තට්ටුවක් 2 තේ හැදි