තරබාරුකමක් ඇත්නම්, නිවාඩු දින සඳහා සූදානම් වන්න

අලුත් අවුරුදු උත්සවයට ස්තුති දීමෙන්, නිවාඩු දිනවල කැල්මරි බෝම්බ හා බාධාකාරී ආහාර තෝරාගැනීම්වලට බාධා කිරීමේ මාර්ගයක් ඔවුන් වෙත ගෙන එනු ඇත. ඔබ දෛනිකව දකින්නේ ඉඳගෙන කෑම කන්න, හිඳගෙන කෑම කන්න. වැඩි වැඩියෙන් රැස්වීම්. තව කනවා. නැවත නැවත කරන්න.

මෙය තරබාරුකමක් ඇත්නම්, විශේෂයෙන් එය කලකිරීමට සහ අපහසුතාවයට පත්විය හැකිය; ඒ නිසා ඔබ නිවාඩු දිනවල බියෙන් තැතිගෙන සිටිනු ඇත. චක්රය කැඩීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.

1 -

සීනි නිවසෙන් එළියට ගන්න

එය ගෙදර ගෙනැවිත්, ඔබ සත්කාරක නම්, අමුත්තන් ඔවුන් අතුරුපස ගෙන නොයාමට කැමති බව කලින් අමුත්තන්ට දැනුම් දීමට ඉඩ හරින්න.

එකතු කළ සීනිවල පරිභෝජනය තරබාරු වසංගතයේ ප්රධාන හේතුව ලෙස හඳුනාගෙන ඇත.

ඇමරිකන් හෘද සංගමය පවසන පරිදි අපගේ ආහාර වල සීනි එකතු කරන ප්රධාන මූලාශ්ර වන්නේ සිසිල් බීම, කැන්ඩි, කේක්, කුකීස්, පයි, පළතුරු බීම, කිරි අතුරුපස සහ කිරි නිෂ්පාදන (අයිස් ක්රීම් හා පැණිරස යෝගට් වැනි) සහ ධාන්ය වර්ග. බොහෝ පැණිරස ආහාර පාන සහ පළතුරු බීම වර්ග බොහෝ එකතු කළ සීනි අඩංගු වන අතර ඇත්ත වශයෙන්ම සමහර විශේෂඥයින් විසින් ඒවා "දියර සීනි" ලෙස හැඳින්වේ.

එම ලැයිස්තුව දෙස බලන විට, ඔබ මෙම වර්ගයට අයත් නිවාඩු අතුරුපස හා සුවපහසුව කොපමණ ප්රමාණයක් දකිනු ඇත. මෙම නිවාඩු බුෆේ භුක්ති විඳීමට ඔබට නුපුළුවන. ඔබේ තේරීම ඔබ සාමාන්යයෙන් මිහිරි රසින් වඩා රසවත් වනු ඇත.

2 -

දිවා කාලයේ කලින් කන්න

නිවාඩුවක්, රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් හෝ බුෆේ එකක් වෙත යෑමට පෙර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් හෝ කුඩා, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අනුභව කිරීම හොඳ අදහසකි. එමනිසා ඔබ හිස් කැලරි තුළට හසුවීමට ඉඩ නොදෙන අතර, ඔබ එසේ කරන්නේ නම්, ඔවුන් ඔබට අඩු නම් අනුභව කරනු ඇත, ඔබ පැමිණෙන විට ඔබ බඩගින්නේ නැත.

නමුත් ඊට වඩා වැඩි දෙයක්, දිනකට පෙර ඔබේ කැලරි ප්රමාණයෙන් බහුතරයකට මාරු කළ නොහැකිදැයි බලන්න. පර්යේෂණයට අනුව, බර උත්තේජනය වැළැක්වීම සඳහා, එය කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා දවසේ කුමන වේලාවක්ද යන්න සැලකේ.

එදිනට පෙර ආහාර ගැනීමෙන් වැඩි බරක් අහිමිවීම හා සන්ධ්යා කාලයේ දී හෝ රාත්රියේ ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමට වඩා ඉක්මනින් සිදු වන බව අධ්යයනයන් සොයාගෙන තිබේ.

3 -

ඔබේ නිතිපතා ව්යායාමය

නිතිපතා රෙස්ටොරන්ට් උපකාරී වීමෙන් මානසික පීඩනය වැලැක්වීමට සහ නොසෑහෙන වේලාවට වඩා දුර්වල කාලයක් ගත හැකි වනු ඇත. නමුත් ඔබේ නිතිපතා ව්යායාම නඩත්තු කිරීම මගින් බොක්සිං දී බර වැඩි කර ගැනීමටද උපකාරී වනු ඇත.

සංචාරය කරන විට හෝ නිවාඩු දිනවල පවා ඔබේ නිතිපතා ව්යායාමයේ යෙදීමට උත්සාහ කරන්න. විශේෂයෙන්ම විශාල ආහාර වේලක් පසු නැඟිට ඇවිදින්න. චලනය වෙමින් පවතින්නේ ය. ආහාර ගැනීමෙන් පසු මිනිත්තු 15 ක් පමණ ඇවිදීමෙන් රුධිර සීනි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි බව පර්යේෂණවලින් හෙළි වී තිබේ.

එහෙයින් මිතුරෙකු හෝ පවුලේ සාමාජිකයෙකු අල්ලාගෙන ගොස් එම රාත්රී භෝජන සංග්රහයෙන් පසුව ඇවිදින්න. අවම වශයෙන්, රූපවාහිනිය නැරඹීම සඳහා කථාබහට කෙළින්ම ගමන් කිරීම වෙනුවට පිරිසිදු සහ කෑම පිරිසිදු කරන්න.

තව

4 -

සමස්ත පලතුරු හා මස් පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න

අධ්යයනයකින් පසුව අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ, ඔබ අනුභව කරන සම්පූර්ණ පලතුරු සහ එළවළු, පිළිකා , තරබාරුකම , දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග වැනි හෘද රෝග හා ආඝාත ඇතුළු බොහෝ දිගු කාලීන රෝග සඳහා අවදානම අඩු කරයි.

පලතුරු සහ එළවළු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) විසින් කරන ලද වාර්තාවකින් පවසා ඇත්තේ පළතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගන්නා තරබාරුකම තරබාරුකමේ අවදානම අඩු වන බවට පිළිගත හැකි සාක්ෂි පවතින බවයි. සීනි හා මේදවල අධික ලෙස සකසන ලද ආහාර වැනි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සමඟ සසඳන විට පළතුරු හා එළවළු තරබාරුකම හෝ බර වැඩිවීමට දායක වේ.

තවද, ඒවායේ ආහාර හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා ඒවා දියවැඩියාව හා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සඳහා අඩු අවදානමක් ඇත. එම හේතු නිසා, බර අඩු කර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා ජනයා ද කැලරි අඩු කර ගනී .

එබැවින්, මෙම නිවාඩු කාලය සමගින්, ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරාගැනීමට උත්සාහ කරන විට, එළවළු සහ පළතුරු වැරදීමකින් වැලකිය නොහැකිය. එය පයි හෝ කාසල් නොමැති බව තහවුරු කර ගන්න. එමගින් අරමුණ සම්පූර්ණයෙන්ම පරාජය වනු ඇත.

5 -

ඔබගේ සුනඛයා ගමන් කරන්න

ඔබ සහ ඔබේ පෝච් සඳහා වඩා ගුණාත්මක හා බන්ධන කාලයක් අදහස් කෙරෙන්නේ මෙය පමණක් නොව, ඔබේ සුරතලය ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබට තව දුරටත් ලබා ගැනීමට ඉඩ නොදෙන බව පර්යේෂණය පෙන්වයි.

සුරතල් සතුන් ගැන සැලකිලිමත් වන අය වැඩි වැඩියෙන් ශාරීරිකව ක්රියාකාරී වන අතර බොහෝ සුරතල් සතුන් (අශ්වයින් සහ වෙනත් සමීපතයන්) මෙහි සිටින සුනඛයන් වඩාත්ම ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය දිරිගන්වයි.

ඔබේ බල්ලා ඇවිදීමෙන් බොහෝ විට ඔබ ඔබේම වුවහොත් ඔබ දිගු වේලාවක් ගත වනු ඇත. එක් කැනේඩියානු අධ්යනයක් මගින් සුනඛයින් නොමැතිව සුනඛයන් නොමැතිව සතියකට මිනිත්තු මිනිත්තු 300 ක මිනිත්තු 300 ක සාමාන්යයෙන් ඇවිද ඇති බව සොයා ගත් අතර, බල්ලා රැකබලා ගන්නන් මෙම වෙනස මෙහෙයවන ප්රධාන පෙලඹවන්නා ලෙස ඔවුන්ගේ සුනඛයන් රැකබලා ගැනීමේ වගකීම සටහන් කරන ලදී.

සුනඛයන් නොමැතිව තනිව ගමන් කරන අයට වඩා වේගයෙන් ඇවිදින සුනඛයන් ඇවිදින බව පර්යේෂණය සොයාගෙන තිබේ. වේගවත් ඇවිදීමේදී සෙමෙන් ඇවිදීමෙන් හෝ හුදකලා ඇවිදීම වඩා වැඩි සෞඛ්ය ප්රතිලාභයක් ලබා දෙයි. වඩා අවශ්ය භෞතික වෑයමක් නිසා ඉක්මනින් ඇවිදීමෙන් එම කාල පරිච්ඡේදයට වඩා සැහැල්ලු ඇවිදීම වඩා කැලරි වැඩි කර ගනී.

ඔබේ බල්ලා ඇවිදීමෙන් ප්රීතිමත් ජීවිතයක් ගත කළ හැකි අතර, නිවාඩු දිනවල ඇතිවන උද්වේගකාරී සහනය හේතුවෙන් පීඩන සහනයක් සොයා ගැනීමට නිරෝගී ක්රමයක් විය හැකිය.

6 -

දෛනිකව කිරා මැන බලන්න

උදේ සෑම උදෑසනකදීම පළමුවෙන්ම යමක් කරන්න. මෙම රාත්රී ආහාරය පෙර රාත්රියේ බර අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා බව ඔබ සොයාගත්තොත්, එය ඔබට ප්රතිවිරෝධී බවක් ඇති බව ඔබ සිතනු ඇත. නමුත් ඊට වෙනස්ව, දිනපතාම බරින් ඔබේ දිගු කාලීන බර අඩු කරගැනීමට හැකි වන අතර, එය නැවත ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පර්යේෂණ රාශියකි.

දිනපතා බරින් ඔබ බර කිලෝග්රෑමයක බර කිලෝග්රෑම් දෙකක් අල්ලා ගැනීමට සමත් වේ. එය දැනුවත් කිරීම සහ බල ගැන්වීම ය. ඔබේ අංකයන් පළමු පියවර දැන ගැනීම.

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, දිනපතා බරින් සිටින අය සෑම දිනකටම වඩා අඩු බරක් වන අයෙකුට වඩා සැලකිය යුතු බරක් නැති බව පර්යේෂණයන් කිහිපයකින් සොයාගෙන තිබේ.

7 -

නව සම්ප්රදායක් ආරම්භ කරන්න

බොහෝ පවුල් නිවාඩු දින සම්ප්රදායක් ඇත. ඔබ ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න කෙනෙක් බවට පත් කළ නොහැකි නම් බලන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, අලුත් අවුරුදු දින ඉහළ නැංවීමක් හෝ ස්තුති දන්දීමේ / පුණ්යකර්ම සඳහා ධාවනය වන බොහෝ පවුල් ගැන මම දනිමි.

ඔබේ පවුල දැනටමත් එසේ නොකරන්නේ නම්, ඔබට ප්රයෝජනවත් වන ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කළ හැකි විනෝදයක් ලෙස සිතා බලන්න. මෙය දරුවන්ට ඉතාමත්ම වැදගත් වේ. විශේෂයෙන්ම ළමා තරබාරුකම ප්රධාන මහජන සෞඛ්ය ගැටළුවක් ලෙස නිරූපනය කරයි. දරුවන් විසින් ආදර්ශයෙන් ඉගෙන ගන්න, ඔබේ සෞඛ්යය යහපත් ප්රවර්ධනය හා නඩත්තු කිරීම සඳහා ප්රමුඛත්වය ලබා දෙන ආදර්ශයක් බවට සහතික විය හැකිය.

8 -

එය සරලයි

ඔබ නිතිපතා ව්යායාම උපයෝගී කර නොගන්නේ නම් (ඉහත අංක 3 බලන්න) නිවාඩු දිනවලදී ඔබ ක්රියාකාරී විය හැකිය. ඔබේ සපත්තු මත ඇවිදීම හා ඇවිදින්න යන්න තරම් සරලයි. මීට වඩා හොඳයි, ඔබට පවුලේ සාමාජිකයන් හෝ මිතුරන් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි නම්, ඔබ සමඟ ගමන් කිරීමට හැකි නම්, ඔබ කැලරි ප්රමාණයේ ගුණාත්මක භාවයෙන් හා චලනයෙහි යෙදෙන අතරතුර, ඔබ මුහුණ දෙන විට මුහුණට මුහුණට මුහුණලා මුහුණට මුහුණ ගනි.

දිනපතාම ඇවිදින්නන්ගෙන් ලැබෙන සෞඛ්යමය වාසි බොහෝමයක් පර්යේෂණවලින් තහවුරු වී තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, වේගවත් ඇවිදීමේදී බර වැඩි වීම වැලැක්වීම සඳහා හොඳම ව්යායාම ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ . ඇවිදීම යනු බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වන සරල හා පහසු ක්රමයකි. එය ඔබට එය නතර කිරීමට සහ ඔබට වැඩි වැඩියෙන් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, 1999 සිට 2012 දක්වා වාර්ෂික ඉංග්රීසි සෞඛ්ය සමීක්ෂණවලින් දත්ත විශ්ලේෂණය කළ පර්යේෂකයින් නිගමනය කළේ සරල, කඩිනම්, සතියකට දවස් පහක් මිනිත්තු 5 ක් පමණ ඇවිදීමටය. ජිම් වලදී සමාන කාල පරිච්ඡේදයකට වඩා පවුම් පවත්වා ගැනීම සඳහා වඩා හොඳය.

දෛනික ඇවිදීම ඔබේ සමස්ත චලනය වැඩි දියුණු කිරීම, ආතරයිටිස් සහ උපකාරයෙන් වඩාත් නම්යශීලී සහ ජංගම දුරකථනයක් පවත්වා ගෙන යාම ද වැඩිදියුණු කරනු ඇත. කඩිනම් ඇවිදීමෙන් ක්රියාශීලීව සිටීම හෘද ශල්යතාව, අස්ථි ඝනත්වය, පෙනහලු ක්රියාකාරීත්වය සහ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කරවයි. දිගු කාලීනව වඩා වැඩි ගුණාත්මක ජීවන තත්ත්වයක් බවට පරිවර්තනය කිරීම මෙන්ම දිගුකාලීන පැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමද සිදුවෙයි. මෙම නිවාඩු කාලය සමයේ ඔබ ලබා දෙන හොඳම දීමනාව කුමක්ද?

9 -

ඔයාටම කරුණාවන්ත වෙන්න

සමෘද්ධිමත් හා සුහදශීලීව සමරනු ලබන මෙම නිවාඩු කාලය සමයේම, ඔබ වෙනුවෙන්ම එසේ කරන්න. එක් දිනක් ඔබේ ආහාර වේලට පමුණුවන විට හෝ ඔබ අතුරුපස මත පැටවුන් ගිලී ගියහොත් හෝ විශේෂයෙන් පීඩික කාලයකදී ඔබ චිත්තවේගීය ආහාර ගැනීමකට හැරී නොයන්න. වැදගත්ම දේ වන්නේ අනාගතය දෙස බැලීමයි, සියල්ල අහිමි වී ඇති අතර මතක තබා ගත යුතු දේ මතක තබාගන්න. ඔබ ඊළඟ වතාවේ සහ ඊටත් වඩා වරක් සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. දිගු කාලීනව වැදගත් කරුණක් වන්නේ එයයි.

> මූලාශ්ර:

> බ්රවුන් SG, රෝඩ්ස් RE. බස්නාහිර කැනේඩියානු වැඩිහිටියන්ගේ සුනඛ හිමිකම සහ විවේක කාලය යන සුනඛයන් අතර සබඳතා. 2006 ජේ.වී. Prev Prev Meder; 30: 131-36.

> ජොන්සන් ආර් සහ අල්. ආහාර සීනි පානය සහ හෘද සනීපාරක්ෂාව: ඇමෙරිකානු හෘද සංගමයේ විද්යාත්මක ප්රකාශනයකි. සංසරණය 2009.

> Lordan G, pakrashi D. සියලු ක්රියාකාරකම් "බර" සමානද? භෞතික ක්රියාකාරකම් බරට පුරෝකථකයන් ලෙස වෙනස් වේ. අවදානම් විශ්ලේෂණ 2015 මැයි 20.

> ස්ටයින්බර්ග් ඩීඑම්, බෙනට් ජී.ජී., අසව්ව් එස්, ටේට් ඩීඑෆ්. දිනපතා බර කිරීම: දිනපතා කිරුම් බර අඩු කර ගැනීම හා බර පාලනය කිරීමේ හැසිරීම් අනුමත කිරීම. J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.

> ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය. තොරතුරු පත්රිකාව: ලෝකය පුරා පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම.