ප්රමාණවත් ව්යායාම ලබා ගැනීම

නිතිපතා අභ්යාස ලබා ගැනීමෙන් ලැබෙන ප්රයෝජන පුළුල් පරාසයක පැතිර පවතින අතර තරබාරුකම වැළැක්වීම හා ප්රතිකාර කිරීම ඇතුළත් වේ.

ව්යායාම් කිරීම යනු කුමක්ද?

වෛද්ය හා සෞඛ්ය සේවා ප්රජාව ව්යායාම පිළිබඳව කතා කරන විට, අපි සාමාන්යයෙන් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් අදහස් කරයි. මෙය පඩි පෙළට ඇවිදින්න පුළුවන්. කෑම බීම, ගෙදර දොර වැඩ, සාමාන්ය ගෙවතු වගාව, හෝ ඔබේ දරුවන් හෝ ඔබේ සුරතල් සතුන් සමඟ සෙල්ලම් කිරීම.

මෙය කණ්ඩායම් කණ්ඩායම්, ධාවනය, යෝග , සටන් කලාවන් සහ බර ඉසිලීම වැනි සංවිධානාත්මක ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල විවිධ ආකාරයන්ය.

අභ්යවකාශ ගත කිරීම සඳහා විවිධ වර්ගීකරණයන් ඇත, එය එය ඇනෝබික් (පිහිනුම් සහ ජෝගු කිරීම) හෝ නිර්නාමික (බර ඉසිලීම වැනි) වේද යන්න මත පදනම් වේ. ව්යායාම හෝ විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් ලෙස සලකනු ලබන්නේද නැද්ද යන මතය අනුව එය වර්ගීකරණය කර ඇත. අවසාන වශයෙන්, ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ විවිධ මට්ටම් හෝ තීව්රතාවයන් පවතී; ඒවා සාමාන්යයෙන් සැහැල්ලු, මධ්යස්ථ හා ප්රබල ලෙස ඇතුළත් වේ.

ඔබට කොපමණ ව්යායාම් කළ යුතුද?

මේ සඳහා සරල උත්තරයක් නම් දිනපතාම හැකි තරම් දුරට ගමන් කිරීමයි. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ දෛනිකව පැය 4 කට වඩා වැඩි කාලයක් වාඩි වී ඇති බවයි. සිගරට් සිගරට් වලට වඩා හෘද වාහිනී පද්ධතියට වඩා නරක ය.

බොහෝ ජාතික සහ අන්තර්ජාතික මාර්ගෝපදේශ සෑම සතියකම අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් ලබා ගැනීමේ ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට සති පහක් මඳක් වැඩි intensity අභ්යාස 30 ක් දක්වා මෙය පරිවර්තනය කළ හැකිය. දිනපතා මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීමෙන් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පර්යේෂණය කර ඇත. නිදසුනක් වශයෙන් හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්ය අධ්යයනය තුල, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාම ඇවිදීමෙන් හෝ නොසැලකිලිමත් වූ අය හදිසි අවදානමක් අඩු විය අවුරුදු 26 ක කාලය තුළ හෘදයාබාධයක් සිදුවී ඇත.

මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාමයක් යනු කුමක්ද? සාමාන්ය ගෙවතු වගාව , කඩිනම් ඇවිදීම, බෝල්රූම් නර්තනය වැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සමානුපාතික වේදයේ ක්රියාකාරිත්වයට සමාන වේ.

මීට අමතරව එක්සත් ජනපදයේ සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුවේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්ව මගපෙන්වීම අනුව අවම වශයෙන් පැය 1 ක සහ විනාඩි 15 ක ප්රබල වෙහෙසක ව්යායාම සතිපතා ලබා ගැනීම නිර්දේශිත ව්යායාම අවම කර ගත හැකිය. වෙහෙස මහන්සි වන වෙහෙසකාරී වෙහිකල් අභ්යාසය, සැහැල්ලු පිහිනීම, ධාවනය, සාම්ප්රදායික ව්යායාම සහ බර ඉණිමං හෝ හාරා කැණීම් වැනි පැයකට සැතපුම් 10 ක් හෝ ඊට වැඩි උසකින් යුත් පාපැදි ධාවන තරඟයක් ඇතුළත්ය.

හීඑස්එස් මාර්ගෝපදේශවල සඳහන් කරන්නේ සතියකට අවම වශයෙන් පැය පහක්වත් අඩු තරමේ සතියකට පැය පහක්වත්, අවම සතියක් හෝ පැය 2 1/2 දක්වා වැඩි කිරීම සඳහා අමතර සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකි බවයි.

මෙම මාර්ගෝපදේශ සතියකට සතියකට දින 2 ක්වත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයක යෙදීමට නිර්දේශ කරයි. මෙය ඉතා ශක්තිමත් ඇටකටු, සම්පූර්ණ ශාරීරික යෝග්යතාව සහ ශක්තිමත් පේශි ස්කන්ධය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන අතර එය තරබාරුකමට එරෙහිව සටන් වැදීමට උපකාරී වේ.

මාර්ගෝපදේශ ද සඳහන් වන පරිදි "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයකින් කිසිවක් නොකිරීමට වඩා හොඳය. මිනිත්තු 10 ක වර්ධන වේලාවට පවා ව්යායාම කිරීම" යනුවෙන් සඳහන් කර ඇත. තවද මෙම දිනය මුළුල්ලේම චලනය කිරීමට ඉලක්කයක් තැබීම ප්රධාන දිගුකාලීන ප්රශස්ථ සෞඛ්යය හා නිෙරෝගීභාවය සඳහා.

_{මූලාශ්ර :}

_{ඩවුස්ට් ඊ, කිං එන්, ලෙවින් ජේ, රොස් ආර්. ජේ ඕස් 2011; 2011: 358205. Epub 2011 දෙසැම්බර් 18.}

_{ඇමරිකානුවන් සඳහා භෞතික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ. එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව. 2014 ජූනි 12 වන දින http://www.health.gov/PAGuidelines/ හි අන්තර්ජාලය ඔස්සේ පිවිසෙන්න.}

_{චියූව ඊ.ඊ., ෆුන්ග් ටීටී, රෙක්සොඩෝ කේඑම්, ස්පීගල්මන් ඩී සහ අල්. අඩු අවදානමක්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා ගැහැණු ළමුන් අතර හදිසි හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇතුව සිටීම. 2011 ජමා 306: 62-69.}