සමහර විට ඔබ වඩා සෞඛ්යාරක්ෂිත ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට අලුත් අවුරුදු යෝජනාවක් ගෙන ඇත, නැතහොත් ඔබේ ආහාරමය පුරුදු සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව මෙන්ම බර කළමනාකරණය සඳහා ප්රවර්ධනය කිරීම සඳහා කාලය එළඹ ඇති බව ඔබට හැඟේ. නමුත් ඔබ ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද?
නිරෝගී ආහාර ගැනීම සඳහා මෙම ප්රධාන මූලධර්ම පහෙන් ආරම්භ කර ඒවා මතක තබා ගන්න. ඔබ සැමවිටම නිවැරදි මාර්ගයේ ගමන් කරනු ඇත.
1 -
එළවළු සහ පලතුරු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නඅධ්යයනයකින් පසුව අධ්යයනය කිරීමෙන් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ, ඔබ අනුභව කරන සම්පූර්ණ පලතුරු සහ එළවළු, පිළිකා , තරබාරුකම , දියවැඩියාව හා හෘද ආබාධ වැනි බොහෝ නිදන්ගත රෝග සඳහා ඇති අවදානම අඩු කිරීමයි. හෘද රෝග හා ආඝාතය ඇතුළුව.
පලතුරු සහ එළවළු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයේ වාර්තාවක් ප්රකාශ කර ඇත්තේ, පළතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් තරබාරුකමට ඇති අවදානම අඩු වන බවට පිළිගත හැකි සාක්ෂි තිබේ. සීනි හා මේදවල අධික ලෙස සකසන ලද ආහාර වැනි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සමඟ සසඳන විට පළතුරු හා එළවළු තරබාරුකම හෝ බර වැඩිවීමට දායක වේ.
තවද, ඒවායේ ආහාර හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා ඒවා දියවැඩියාව හා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සඳහා අඩු අවදානමක් ඇත. එම හේතු නිසා, බර අඩු කර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා ජනයා ද කැලරි අඩු කර ගනී.
මීට අමතරව, දිනකට පලතුරු හා එළවළු ආහාර තුනක් පහක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඇතිවන අවදානම අඩු වන බව පර්යේෂණය පෙන්වා දී ඇති අතර, දිනකට පෙති 5 කට වැඩි ආහාර ගැනීමෙන් එම අවදානම අඩු වේ. වර්ධනීය ආකාරයකින්, ඔබ කන වඩා පලතුරු හා එළවළු, ඔබේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබේ ආයෝජන මත ඉතා හොඳ ප්රතිලාභයක්.
2 -
සැකසූ මස් වළකින්නලෝක සෞඛ්ය සංවිධානයේ (IARC) පර්යේෂණය සඳහා වන අන්තර්ජාතික ඒජන්සිය, පිළිකා සෑදීමේ ක්රියාවලිය පිළිබඳ වාර්තාවක් නිශ්චිතවම ප්රකාශයට පත් කර තිබේ. මෙවන් මට්ටම් නිශ්චිතවම කුඩාම පිළිකා ඇති විය හැකි බව පවසමින්. සාමාන්යයෙන් රතු මස් "බොහෝවිට" කොකෝම්පිය, අග්න්යාශික හා පුරස්ථි පිළිකා වැනි පිළිකාවන් ඇති කරයි.
තරබාරුකම විවිධ වර්ගයේ පිළිකා සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන හෙයින්, ඔබේ අවදානම අඩුකිරීමට කළ හැකි සියලු දේ කිරීමට උපකාරී වේ.
හරිත සුනඛයන්, සොසේජස්, හරක් මස් කඩල, ඉරිඟු හරක් මස්, හැම්, ටින් කළ මස් හා ටින් කළ මස් ආශ්රිත නිෂ්පාදන සහ සෝස් වල වලක්වා ගැනීම සඳහා සැකසූ මස් වල උදාහරණ:
3 -
නැවත සීනි එකතු කරන්නසාමාන්ය ඇමරිකාව දිනකට සීනි තේ හැඳි 22 ක් පරිභෝජනය කරන බව වාර්තාවී ඇත. ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය විසින් දිනකට සීනි එකතු කිරීම කාන්තාවන් දිනපතා 6 තේ හැඳි ඉක්මවා යයි සහ දිනපතා උදැසන 9 තේ හැඳි.
සීනි එකතු කරන ප්රධාන ප්රභවයන් සෝඩා සහ ශක්ති හෝ ක්රීඩා බීම ඇතුළු සූපශාස්ත්රපීකරණ අඩංගු විය හැකි පාන වර්ග; පයි, කුකීස් සහ කේක් වැනි ධාන්ය අතුරුපස; පළතුරු බීම වර්ග (රත් 100% පළතුරු යුෂ); කැන්ඩි; අයිස් ක්රීම් වැනි කිරි අතුරුපස.
4 -
වතුර බොන්නපානීය ජලයෙන් බොහොමයක් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ බොහෝමයක් නොසලකා හරියි. එහෙත් සියල්ලේම සෞඛ්ය සම්පන්න පානය විය හැකි වැදගත්කමේ වැදගත්කම අවතක්සේරු නොකරන්න.
ජලය කැලරි නැත. Zero. සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිලාභයක් තිබේ. පර්යේෂකයෝ ඔබට කෑමට පෙර විනාඩි 30 ක් වතුර වීදුරුවක් බොන බව ඔබට දැනේවි. එවිට ඔබට වඩා සම්පූර්ණ හැඟීමක් ඇති වීමට ඉඩ ඇති අතර, එමගින් කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට ඉඩ ඇත.
දවස පුරාම ජලයෙන් පිරී ඉතිරී යනවා නම්, ඔබට වඩාත් සුපරීක්ෂාකාරී වන්න, වඩා පැහැදිලිව සිතා ගැනීමට ඔබට උදව් වන අතර, ඔබට අඩු බරක් දැනෙනු ඇත.
ඒ සියල්ලම හොඳ ආහාර තෝරා ගැනීමේ හැකියාව ඇත. අතිරේක ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, දවස පුරාම ප්රමාණවත් තරම් ජලය පානය කිරීමෙන් පුනරාවර්ත වකුගඩු ගල් වළක්වා ගත හැකිය.
5 -
අඩු ලුණු අනුභව කරන්නතරබාරුකම අධි රුධිර පීඩනය (එහි වෛද්යමය පදයෙන් "අධි රුධිර පීඩනය" මගින් ද හැඳින්වේ), එබැවින් ඔබගේ රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේ දැන ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වන අතර, එය සෝඩියම් පානයට කපා හැරීම ඇතුළත් වේ.
සැකසූ ආහාර පැමිණීමත් සමග සාමාන්ය ඇමෙරිකානු සෝඩියම් පානය අහස උසට නැගිණි. ඇත්ත වශයෙන්ම එක්සත් ජනපදයේ එක් පුද්ගලයෙකුට සාමාන්ය සෝඩියම් එක් දිනකට දිනකට මිලිග්රෑම් 3,478 ක් බව ගණන් බලා තිබේ. ඇමරිකන් හෘද සංගමය සහ ජාතික හෘද රෝග, ලේන්හවුස් සහ රුධිර ආයතනය වැනි අතිශයින් ගෞරවනීය විද්යාත්මක හා වෘත්තීය සෞඛ්ය සංවිධාන ගණනකට වඩා උපරිම දිනපතා උදෙසා නිර්දේශ කිරීම සඳහා දිනකට මිලිග්රෑම් 1,000 ක් පමණ මෙය වේ.
සුලභතම ආහාර මොනවාද? පිළිතුර ඔබට පුදුම විය හැකිය. ඔබේ ලුණු පානයෙන් වැඩි හරියක්ම ඔබේ ගෙදර ලුණු තට්ටුවේ සිට පැමිණෙන බව ඔබ සිතන්න පුළුවන්. යථාර්ථයේ දී බොහෝ ඇමරිකානුවන් ඇසුරුම් කරන ලද, හොඳින් සැකසූ සහ ආපනශාලා ආහාර වලින් බහුතරයක් සිය සෝඩියම් ලබා ගනී.
මෙන්න දරුණුතම අපරාධකරුවන්ගෙන් සමහරක්:
- චිප්ස්, රතිඤ්ඤා සහ පොටෑල් වැනි ආහාර වර්ග ආහාරයට ගැනීම
- ටින් බෝංචි සහ සුප් වැනි ටින් කළ ආහාර
- අච්චාරු දමන ලද ආහාර
- චීස්
- සැකසූ මස්, හැම්, බේකන්, ඉරිඟු හරක් මස්, හොට් බල්ලන්, සොසේජස් සහ දිවා ආහාරය / ඩෙල් මස්
- ශීත කළ රාත්රී භෝජන සංග්රහය
- පෙර පරිප්පු, කලින් ෆ්රයිඩ්, දුම්, හෝ ටින්කුරේ අඩංගු කර ඇති මත්ස්ය සැකසූ හෝ ඇසුරුම් කරන ලද මසුන්
- කෙචප්, මෙයොනීස්, සෝස් සහ සලාද වානේ
- බොහෝ අවන්හල් සහ ක්ෂණික ආහාර වේල්
ඉහතින් ලැයිස්තුගත ආහාර මත කපා හැරීමෙන් සහ හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම ගෙදර ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ සාමාන්ය දිනපතා සෝඩියම් පානය අඩු කරයි.
ප්රභවයන්
තොරතුරු පත්රිකාව: ලෝකය පුරා පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය. 2014 මැයි 29 වන දින මාර්ගගතව ඇත.
රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. තරබාරුකම සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා ක්රමෝපායන්: පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා උපාය මාර්ග පිළිබඳ CDC උපදෙස්. ඇට්ලන්ටා: එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව; 2011 මැයි 29 වන දින මාර්ගගතව ඇත.
ඩේවි සහ අල්. තරබාරු වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ උදෑසන ආහාරය සඳහා ජලය පරිභෝජනය අඩු කරයි. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, ඩලස් පී, ෆෝර්චියා MA, සහ අල්. වැඩිහිටියන්ගේ පුනරාවර්තී නෙෆ්රෙලිතියාව වැළැක්වීම සඳහා ආහාර හා ඖෂධීය කළමනාකරණය: ඇමරිකානු වෛද්ය විද්යාලයේ සායනික පුහුණුව. ඈන් නේට් මැඩ් 2014; 161: 659-667.
මෝස් එම් ලුණු සීනි මදය: ආහාර ජයන්ට්ස් අපව හසු කරගත්තේ කෙසේද? රැන්ඩම් හවුස් 2013.
ඇන්ඩර්සන් CAM, ජොන්සන් ආර්කේ, ක්රිස-ඊටර්න් පීඑම්, මිලර් ඊ.ඒ. සෝඩියම් පිළිබඳ විද්යාව පිළිබඳ සංවේදීතාව පිළිබඳ අදහස් දැක්වීම. පෝෂණය අද දින: මාර්තු / අප්රේල් 2015; 50: 66-71.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සෝඩියම් සීමා කළ යුත්තේ ඇයි? Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf වෙබ් අඩවියට පිවිසෙන්න.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය හදවත බ්ලොග්. ඇමරිකානු හෘද සංගමය නව සෝඩියම් අඩුකිරීමේ ව්යාපාරයක් දියත් කරයි. 2015 අප්රේල් මස 10 වැනි දින, http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-capaign/.