සලාද යනු එළවළු සහ පලතුරු වල ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා පුදුමාකාර ක්රමයකි. අධික බර හා තරබාරුකමෙන් පෙළෙන බොහෝදෙනෙකු අඩු කැලරි ආහාර හෝ පැත්ත විකල්ප ලෙස සලාද යොදාගනියි. එහෙත් ඒවා කැලරි සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට නම්, ඔබ සලාද කඩාකප්පල්කාරි ක්රියා හතරක් හෝ සිදු නොකරන බවට වග බලා ගන්න.
වැඩිපුර Dressing එකතු කිරීම
ක්රීම් අලෙවිකරණ බොහෝ විට ඉහළ කැලරි වැරදිකරුවන් ලෙස සිහිකල්පනාව ඇතිව සිටින අතර, තෙල් මත පදනම් වූ වැල්ඩින් ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබේ සලාදයට සාදන ලද කැලරි සිය ගණනක් එකතු කළ හැකිය.
ඔලිව් හා කැෙනෝලා තෙල් ඇතුළු ඕනෑම එළවළු තෙල් වර්ගයක් එක් තනි tablespoon - කැලරි 120 ක් පමණ අඩංගු වේ. ඉතින් ඔබේ සලාදයට තෙල් මත පදනම් වූ සැරසිලි (තෙල් හා විනාකිරි ආලේපන හා වයිනග්රේටට් ආදියද ඇතුළත් වන අතර, සාමාන්යයෙන් අමුද්රව්යයක් ලෙස තෙල් අවශ්ය වන), ඔබේ සලාදයට කැලරි සිය ගණනක් එකතු කළ හැකිය! සහ වයිලා-ක්ෂණික සලාද කඩාකප්පල් කිරීම.
සාමාන්ය සලාද බාර් හි ඇති ඇඳුම් වර්ග බොහෝමයක් සීනි එකතු කළ ප්රභවයන් ද , තරබාරුකමේ වසංගතයේ ප්රධාන හේතුවක් ලෙස හදුනාගෙන තිබේ.
තවද ඔබ භාවිතා කරන ඕනෑම වර්ගයේ කොළ වර්ගයක් (කැලරි ප්රමාණයේ ඉතා අඩු බෝල්සම් ඇට වර්ගයක් හැර). ඔවුන්ගේ ඇඳුම් සාදා ඔවුන්ගේ සලාදයක් පුරා විසිරී සිටින සේ පැටවුන් පමණක් වැසී යාම සඳහා පමණක් ඔවුන්ගේ ඇඳුම් කට්ටලයක් ලෙස සේවය කරන ලෙස මම ඉල්ලා සිටියෙමි. වඩා හොඳ ක්රමයක් වන්නේ පැත්තේ අඳින ඔබේ කුළුණු කට්ටිය කඩා දැමීමයි. පසුව සලාද ඉටිපන්දම් පටවනු ලැබේ.
ඔබ අතිරික්ත කැලරි නොමැතිව වස්ත්රයේ රසය ලබා ගන්න.
ක්රූටෝන් මත ගොඩනඟා
සාමාන්ය ක්රුටූන් මූලික වශයෙන්ම මෙය: තෙල්වල පොඟවා තිබුණු සුදු පාන් කෑල්ලක් (මේසිලියන 120 ක් පමණ එකතු කරන ලද), පසුව බේක් කරන හෝ තැම්බූ හෝ ෆ්රයිඩ් කර ඇත. ඒ නිසා, ඉතා සුළු වශයෙන්, පෝෂණීය ප්රතිලාභයක් ලබා දීම හැරුණු කොට, ඒවා වෙනත් ආකාරයකින් සෞඛ්ය සම්පන්න සලාදයක් සඳහා හිස් කැලරි (සහ, සාමාන්යයෙන් සෝඩියම්) එකතු කරන්න.
පිටිපස්සට හැරෙන්න හොඳම දේ.
චීස් මත බර පැටවීම
චීස්, විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණ මේද චීස්, කැලරි සහ සන්තෘප්ත මේදවල තරමක් අධික වේ. චීස් සලාදයක් පුරා ඉස්සේ විටින් විට වේගයෙන් එකතු විය හැක. ඔබ ඔබේ සලාද මත චීස් වලට කැමති නම්, ඊස්ට් අනුවාදය හා එළවළු චීස්, ෆේටා හෝ අර්ධ ස්කීම් මොට්සැරැලා වැනි සෞඛ්යසම්පන්න විකල්ප සොයා ගන්න.
එකතු කරන ලද ප්රෝටීන ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න එපා
සත්ව ප්රෝටීන් ප්රභවයන් බොහෝ විට ඒවාට පෙළඹවීම සඳහා සලාද එකතු කරනු ලැබේ. රතු මස් හෝ සකස් කළ මස් (හැම් හෝ පෙපෙරෝනි වැනි) සලාදයට එකතු කරන විට, හදවතේ නිරෝගී ස්වභාවික ව්යසනයක් බවට හරියටම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් විය හැකිය. කපන ලද හැම්, බේකන් බිටු සහ ස්ටීක් වැනි වට්ටෝරු ඇතුළත් වේ.
තවද, තෙල් හා පාන් කිරීම නිසා ඇතිවන නොගැඹුරු සන්තෘප්ත මේදය, කැලරි සහ සෝඩියම් වැනි වැඩි ප්රභවයන්ගෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ෆ්රයිඩ් පිටිවලින් ආරක්ෂා කරගත හැකිය.
සත්ව ප්රෝටීන් සමග ප්රධාන ආහාර වේලක් කැමැති නම් ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල ප්රභවයක් වන ග්රන්ථීය සැමන්, විටමින් බී 12, විටමින් ඩී සහ සෙලේනියම් ගැන සඳහන් නොකරන්න.
චීස් සමග ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, ප්රෝටීන් නොවන සත්ව ප්රෝටීන් පවා තේරුම් ගත හැකි ප්රමාණයට වඩා කැලරි එකතු කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස කජු කෑමට බොහෝ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ඇති අතර, උදාහරණයකට ගෙඩි කෝෂයේ අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ඔබගේ සලාදයට ගෙඩි එකතු කරන විට, අතළොස්සකට වඩා වැඩි දෙයක් නොපවතින විට, හොඳ පාලකයෙකු වන්නේය.
ගෙඩි අමතරව, ඔබේ සලාද සඳහා ෆයිබර්, ප්රෝටීන් සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අතර තවත් සුන්දර ප්රභව වන්නේ බෝංචි. ඉහතින් සඳහන් කළ ඉහළපෙළේ වෙනස්කම් මෙන් නොව බෝංචි සහ අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් කැලරි ප්රමාණය අඩුයි. එබැවින් සාපේක්ෂ අඩු කැලරි මිලක් සඳහා ප්රබල පෝෂණ පංකාවක් ඇසුරුම් කිරීම.
ඉතින් මිරිස් මත ගොඩවල්, හැම් කපන්න, ෆෙටා අනුමත කිරීම, ඇඳීම බලන්න ... සහ ඔබේ සලාද භුක්ති විඳීමට!
මූලාශ්ර :
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය. > තොරතුරු පත්රිකාව: ලෝකය පුරා පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම.