තරබාරුකම වැළැක්වීම
බොහෝ නිදන්ගත තත්ත්වයන් මෙන් තරබාරුකම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගත හැකිය. ශුභාරංචිය නම් තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා අභිරහස් හෝ සංකීර්ණ දෙයක් නොවේ; සැබවින්ම සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් සාමාන්යයෙන් උපක්රම සිදු කරනු ඇත.
අමතර ප්රසාදයක් ලෙස, තරබාරුකම වැළැක්වීමේ උපායමාර්ගවලින් බොහොමයක්, ඔබ දැනටමත් වැඩි බරක් හෝ තරබාරුකමක් ඇත්නම් බර අඩු කර ගැනීමටද උපකාරී වනු ඇත.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික කරුණු
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට අධික බර හා ස්ථුලත්වය වළක්වා ගත හැකිය.
හෘද රෝග, දියවැඩියාව හා පිලිකා වැනි අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග සඳහා ඔබේ අවදානමද අඩු කර ගත හැකිය.
මෙම මූලයන්ගෙන් පළමුවැන්න සෑම දිනකම සම්පූර්ණ පලතුරු හා එළවළු අවම වශයෙන් පහක් සිට 7 දක්වා ආහාරයට ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. පලතුරු සහ එළවළු අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේ. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය (WHO) විසින් කරන ලද වාර්තාවකින් පවසා ඇත්තේ පළතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගන්නා තරබාරුකම තරබාරුකමේ අවදානම අඩු වන බවට පිළිගත හැකි සාක්ෂි පවතින බවයි.
සීනි හා මේදවල අධික ලෙස සකසන ලද ආහාර වැනි ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර සමඟ සසඳන විට පළතුරු හා එළවළු තරබාරුකම හෝ බර වැඩිවීමට දායක වේ.
තවද, ඒවායේ ආහාර හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු ඉහළ ප්රමාණයක් අඩංගු නිසා ඒවා දියවැඩියාව හා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය සඳහා අඩු අවදානමක් ඇත. එම හේතු නිසා, බර අඩු කර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා ජනයා ද කැලරි අඩු කර ගනී.
තරබාරුකම පමණක් නොව පිළිකා වැනි අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග වැළැක්වීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම සඳහා තවත් ක්රමයක් වනු ඇත. එය සුව කළ හෝ සැකසූ ආහාර වැනි අතිශයින් පිරිපහදු කළ හා සැකසූ ආහාර වලක්වා ගැනීමයි.
සුදු පාන් සහ බොහෝ කොටු වූ ස්නැක් ආහාර වැනි ඉතා හොඳින් සැකසූ ආහාර, හිස් කැලරි වල පොදු ප්රභවයකි. එම කැලරි ඉක්මනින් එකතු විය හැක.
එම රේඛා ඔස්සේම සීනි එකතු කළ යුතු ප්රමාණය අඩු කිරීම වැදගත් වේ. ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය විසින් දිනකට සීනි එකතු කරන කාන්තාවන් දිනකට තේ හැඳි මෙන් ද දිනකට කාන්තාවන්ට ද දිනපතා තේ හැඳි 9 ක් ද නොඉක්මවිය යුතු ය.
සීනි සහ බලශක්ති හෝ ක්රීඩා බීම ඇතුළු සීනි බීම වර්ග අඩංගු විය හැකි සීනි එකතු කරන ප්රධාන ප්රභවයන්; පයි, කුකීස් සහ කේක් වැනි ධාන්ය අතුරුපස; පළතුරු බීම වර්ග (සියයට සියයක් පළතුරු යුෂ රහිත); කැන්ඩි; අයිස් ක්රීම් වැනි කිරි අතුරුපස.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සඳහා වැදගත් වන්නේ සෝඩා සහ ක්රීඩා පාන වැනි සීනි පානයන් බොහොමයක් බොන්න.
අන්තිමේදී, සෞඛ්යයට අහිතකර මේද (සංතෘප්ත මේද) හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභවයන් (අශ්වාරෝචිත සහ බහු අසංතෘප්ත මේද), අලිගැටපේර, ඔලිව් තෙල් හා ගස් ගෙඩි වැනි අයගේ අවධානයට ලක් නොකරන්න.
ප්රමාණවත් ව්යායාම ලබා ගැනීම
බොහෝ ජාතික සහ ජාත්යන්තර මාර්ගෝපදේශ අනුව සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකු සතියකට මධ්යස්ථ-දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් විනාඩි 150 ක් ලබා ගත යුතු බව නිර්දේශ කරයි.
සතියේ දින 5 කට දිනකට අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් අදහස් වේ.
වඩා හොඳ වන්නේ දිනක් පුරාම ක්රියාශීලීව රැඳී සිටීමයි. ස්ථාවර කවුළුවක් භාවිතා කිරීම, නිතර නිතර විහිදුන විට, ඇවිදින රැස්වීම්වලදී හෝ ඔබේ දිවා කාලය පුරා ඇවිදින්නට වෙනත් මාර්ගවල යෙදීමට ක්රම සොයා ගැනීම. පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ වඩා ස්ථායී පදනමක් මත ශාරීරිකව ක්රියාකාරීව සිටීම ඔබේ තරබාරුකම හා තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා වඩා හොඳ ය.
ශරීරයේ බර වැළැක්වීම සඳහා හොඳම ව්යායාම කුමක් ද? මෑතකදී විද්යාත්මක විශ්ලේෂණයට අනුව, ඉහත තුනම සිදු කරනු ලබන ව්යායාම ඉතා පහසු එකක් වනු ඇත (බර අඩු කර ගැනීමට, ඔබට එය අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීමට සහ උදව් කිරීම හා තරබාරුකම වළක්වා ගැනීමට): කඩිනම් ඇවිදීම.
1999 සිට 2012 දක්වා වාර්ෂික ඉංග්රීසි සෞඛ්ය සමීක්ෂණවලින් දත්ත විශ්ලේෂණය කළ පර්යේෂකයින් නිගමනය කළේ සරල, කඩිනම්, සතියකට දවස් පහක් මිනිත්තු 5 ක් ඇවිදීමේදී ශරීරයේ ශරීරයට සමාන කාල පරිච්ඡේදයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා පවුම් පහක් පවත්වා ගැනීමයි.
පර්යේෂකයන් විසින් සොයාගත් පරිදි "වේගවත් හෝ වේගයෙන් ගමන් කරන පුද්ගලයන් වෙනත් ක්රියාකාරකම් සිදු කරන පුද්ගලයන් සමඟ සංසන්දනය කරන විට බර අඩු වනු ඇත."
"ශාරීරික ක්රියාකාරකම් හා බර අතර වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවන් හා පුද්ගලයින්ට වඩා ශක්තිමත් බව පර්යේෂකයෝ පෙන්වා දෙති."
නාගරික නිර්මාණ කිරීමේ කාර්යභාරය
අපගේ අධ්යයන ප්රජාව හා නාගරික මධ්යස්ථාන නිර්මාණය කර ඇති ආකාරය තරබාරුකම වැළැක්වීම සඳහා ප්රධාන භූමිකාවක් ඉටු කළ හැකි බව අධ්යයන කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත. නිදසුනක් වශයෙන් ඔබ ජීවත් වන අසල්වැසි ප්රදේශයක ජීවත් වනවාද නැද්ද යන්න, නිතිපතා ඇවිදීමේ සෞඛ්ය සම්පන්න ඵලදායී ක්රියාකාරිත්වයේ නිරත වීමට ඔබට පහසුය.
"අසල්වාසික සමෘද්ධිය" යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේම අසල්වැසි ප්රදේශයක පිහිටි ප්රාදේශීය සාප්පු, පාසැල් සහ උද්යානවලට යෑමට ඔබට හැකි බවය.
ඔබ ජීවත් වන ස්ථානයේ සිට සිල්ලර සාප්පුව වෙත ගමන් කළ හැකිද, නැතහොත් ඔබේ මෝටර් රථයට සාප්පුව වෙත යාමට ඔබට අවශ්යද?
නිදසුනක් ලෙස, නිදසුනක් ලෙස සංචාරක ගමන් කිරීම හෝ බයිසිකල් ගමන් කිරීම වැනි ක්රියාකාරීත්වයන් ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර, රථය රියදුරුට වඩා වැඩි ශක්යතාවය හා තරබාරුකම වැළැක්වීමට වැඩි ශක්යතාවයක් ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, නව නාගරිකකරණය ලෙස හැඳින්වෙන නව නාගරික නිර්මාණ ව්යාපාරයක් සෞඛ්ය සම්පන්න හා පරිසර හිතකාමී නගර ප්රවර්ධනය කිරීමේ අරමුණු සමඟ වර්ධනය වී ඇති අතර මෑත දත්ත පෙන්වා දෙන්නේ මෙම ව්යාපාරයේ බර වැඩිවීමට හා තරබාරුකමට බලපෑ හැකි බවයි.
මානසික පීඩනය
ආතතිය, හෝස්ටන් කෝටිසෝල් මට්ටම් ඉහළ නංවා ගැනීම මගින් නිදන්ගත ආතතිය, බර වැඩි විය හැක. කෝටිසෝල් සහ අනෙකුත් ආතතිය හෝමෝන "කැල්බෘ කැක්කුම්" වැඩි වීමක් නිසා, අධික පීඩනය යටතේ සිටීම නිසා හොඳ විනිශ්චයක් සහ බලවත්වීම ඉතා දුෂ්කර විය හැකිය.
මත්පැන්, මත්ද්රව්ය හෝ වෙනත් අවදානම් සහිත හැසිරීම් හැරීමේ මානසික පීඩනය සමඟ සැසඳීමේ මාර්ගයක් ලෙස හැසිරෙන්න. ඒ වෙනුවට මානසික ආතතිය පරාජය කිරීමට සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම කිහිපයක් තිබේ.
දිනපතා ඇවිද යාම සඳහා මානසික පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් වන අතර, ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, වේගවත් ඇවිදීම තරබාරුකම වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ව්යායාමයකි, එබැවින් ඔබට දෙගුණයක ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ නිතිපතා යෝග, තායි චි හෝ භාවනා පුහුණුව. තවත් ආතති සහගත ක්රියාකාරකම් වන්නේ ඔබ ආදරය කරන සංගීතයට සවන් දීම සහ සවන් දීමයි.
ඔබේ වෙව්ලියා මිතුරියගේ මානසික ආතතිය තුළ ක්රියාකල හැකි කාර්යභාරය අවතක්සේරු නොකරන්න. සුරතල් සතුන් අපට නිහඬව සිටීමට ඇති හැකියාව legendary; එනම්, අවසානයේ දී, අපි සත්ව චිකිත්සාව සඳහා පූර්ණ නාමය ඇත. අධ්යයනය පවා සතාට රුධිර පීඩනය අඩු කළ හැකි බව සොයාගෙන ඇති අතර අනෙකුත් අධ්යයනයන් මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ සුරතල් සතුන්, විශේෂයෙන් සුනඛයන්, ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවන අතර බර උදුරා දැමීමට උදව් කළ හැකිය.
හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම
සමස්ත යහපැවැත්මේ නින්දේ කාර්යභාරය අධිතක්සේරු කළ නොහැකිය. මෙයද තරබාරුකම වැළැක්වීමේ ඉලක්කය දක්වා ද ව්යාප්ත වේ.
බොහෝ තරබාරුකම තරබාරු වීම වළක්වාලීම ඇතුළු හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා රාත්රී නොනවතින නින්දෙන් පැය 7 සිට 9 අතර කාලයක් ගත වේ.
ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට නිසැක විය හැක්කේ කෙසේද? පළමුව, ඔබ දිනපතා කාලසටහනට එය ප්රමුඛතාවයක් ලබා දිය යුතුය. දෙවනුව, විශේෂයෙන් නින්දෙන් පීඩා විඳිනවා නම් සුව නින්දේ වැදගත්කම ඉතා වැදගත් වේ.
සතියේ දිනට නිදාගැනීමට යෞවන යෞවනියන් හෝ යෞවන යෞවනියන් වැඩි කාලයක් තිස්සේ බර වැඩි කරගත හැකි බව වෙනත් අධ්යයනයකින් සොයාගෙන තිබේ.
යොවුන් සෞඛ්ය පිළිබඳ ජාතික ලිංගාශ්රිත අධ යනය තුළ 1994 සහ 2009 අතර කාලය තුළ අනුගමනය කළ 3,500 ක් පමණ වූ යෞවනයින්ගේ සංඛ්යාව 3,500 කට ආසන්න සංඛ්යාවක් අධ්යයනයක දී පර්යේෂකයන් විසින් කාලයත් සමග ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) බලපෑමට ලක්වූ ආකාරය දෙස බලයි.
අධ්යයන කතුවරු සොයාගත් පරිදි "වැඩ කරන සතියේ සිට, වැඩිහිටි අවධියේ සිට වැඩිහිටි වියෙහි සිට පසුව සාමාන්ය නින්දේ කාලයත් සමග BMI වැඩි වීමක් සමග සම්බන්ධ විය."
මෙම සොයා ගැනීම යෞවනයන් හා තරුණ වැඩිහිටියන්ට පමණක් සීමාවී නැත. තවත් අධ්යයනයක දී, පර්යේෂකයන් සොයා ගත් පරිදි, 4-හැවිරිදි සහ 5-හැවිරිදි දරුවන් සඳහා තරමක් නිසි කලට වඩා අඩු රාත්රී නින්දක් නිසා තරබාරු බව වැඩි කාලයක් ඇති බව සොයාගෙන ඇත. නිශ්චිතවම, පර්යේෂකයන් විසින් රාත්රී 9.5 ට වඩා අඩු කාලයක් නිදා සිටි ළමයින් සඳහා තරබාරු වීමට වැඩි ඉඩකඩක් ඇති අතර, රාත්රී 9.00 ට හෝ ඊට පසුව නිදා සිටි ළමයින් සඳහා.
මෙහි ඇති ආහාර ගැනීම සඳහා නොනවතින නින්දක් (දරුවන් සඳහා වැඩි වැඩියෙන්) පැය 7 සිට 9 දක්වා ඉඩ ලබා දීම සඳහා නිතිපතා නින්දක් තැබිය යුතුය.
වචනයක්
තරබාරුකම වළක්වාගත හැකි තත්වයක් බවට පත්වීම හොඳ ආරංචියකි. මූලික දිනපතා පුරුදු ගැන සැලකිලිමත් වීමෙන් හා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුකූල වීමෙන්, තරබාරුකම වර්ධනය වීම වැළැක්විය හැකිය. ඔබ දැනටමත් තරබාරුබව හෝ වැඩි බරක් තිබේ නම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට මාරු වීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. සමහර අවස්ථාවලදී එය අභියෝගයක් විය හැකි වුවත්, එය වටිනවා යන ගමනකි.
මූලාශ්ර:
අසරෝව් එල් ඩී, මැක්ගිලින්හයි ඊ, හාර්වේ ඒජී. ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකයේ වෙනස්වීම් සහ නින්දේ අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති බවට සාක්ෂි. නින්ද . 2015; 38: 1523-7.
කොල්මාන් කේ.ජේ., රොසෙන්බර්ග් ඩී.ඊ., කොන්වේ ටීඑල්, සල්ලිස් ජේ. බාහිර ක්රියාකාරකම්, බර තත්ත්වය සහ සුනඛයින්ගේ සුනඛයින්ගේ අසල්වැසි ලක්ෂණ. Prev Med . 2008, 47: 309-12.
ෆ්ලින්ට් ඊ, කුම්මිනස් එස්, සැකර් A. ක්රියාකාරී ප්රවාහන, ශරීර මේද, සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අතර සංගම්: ජනගහනය පදනම් කරගත්, එක්සත් රාජධානියේ හරස්කඩ අධ්යනය. BMJ . 2014, 349: g4887.
Lordan G, pakrashi D. සියලු ක්රියාකාරකම් "බර" සමානද? භෞතික ක්රියාකාරකම් බරට පුරෝකථකයන් ලෙස වෙනස් වේ. අවදානම් විශ්ලේෂණය . 2015 මැයි 20.
Scharf RJ, ඩබොරර් MD. 4 සහ 5 හැවිරිදි ළමුන් සඳහා නිදාගැනීම් සහ දිගු කාලීන බර වැඩි වීම. පියඩි ටී.වී. 2015; 10: 141-8.
ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය. තොරතුරු පත්රිකාව: ලෝකය පුරා පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය ප්රවර්ධනය කිරීම.