වඩ වඩාත් නුරුස්සන ජීවන රටාව අපගේ නූතන පැවැත්මේ තහනම් කිරීමක් වන අතර තරබාරුකමේ වසංගතයේ ප්රධාන හේතුවකි. දිනකට පැය හතරකට වඩා වැඩි කාලයක් වාඩි වී සිටියද, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම (සමහරවිට දුම් පානයට වඩා වැඩි යමක්) හා දියවැඩියාවට හේතු වී ඇති බව පර්යේෂණයෙන් සොයාගෙන ඇත. පහත දැක්වෙන ආකාරයේ පහත වැටුණු උගුලට වැටීමෙන් ගැළවී යා හැකි ක්රම නවයක් පහත දැක්වේ.
1. ඇවිදිනවා
දිනපතා මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීමෙන් සෞඛ්යමය වාසි ලබා ගත හැකි පර්යේෂණ රාශියක් තිබේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්ය අධ්යයනය තුල, කඩිමුඩියේ හෝ අවම වශයෙන් දිනකට මිනිත්තු 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාමයක් දිනා ගත් අය, අවුරුදු 26 ක පසුකාලීන හදිසි හෘදයාබාධ හේතුවෙන් අඩු අවදානමක් තිබුනි. වෙනත් පර්යේෂණයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ හරස් පද ප්රහේලිකා ගණනකට වඩා ඩිමෙන්ශියාව වළක්වා ගත හැකි බවයි.
තවත් අධ්යයනයක් මගින් සොයාගෙන ඇති පරිදි, වැඩකරන දවස් තුනක් මිනිත්තු තුනක් තරම් කෙටි කාලයකදී පර්යන්ත ධමනි (කකුල් වල) ඇතිවන හානිය වළක්වා ගත හැකිය. ඉතින් නැඟිට ඇවිදින්න. රැස්වීම් වගුවක සැතපුම් වාඩි වී සිටීම වෙනුවට රැස්වීම් පවත්වන්න. ඔබේ බල්ලා හෝ ඔබේ බළලා ඇවිදින්න. ඔබ (ඔබේ බළලා) එබඳු දේ වලට සම්බන්ධ වන්නේ නම්. කාරණය වන්නේ, හා ඉදිරියට යන්න.
2. පඩි පෙළ ගන්න
අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ දැඩි උද්යෝගීමත් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ලෙස සැලකෙන පඩිපේටිපාටි නැගීමක් සිදු වන බවයි.
එක්සත් රාජධානියේ සෞඛ්ය දෙපාර්තමේන්තුව විසින් අරමුදල් සපයන එක් ස්ටීව් ජෝකී සමාගමක් වන අතර එහි එකම මෙහෙයුම වනුයේ සෑම අවස්ථාවකදීම කොතැනක සිටියත් පඩි පෙළින් පඩි පෙළවල් ගැනීමට පඩි ලබාගැනීම අරමුණු කරගත්, සෝපානය රැගෙන වඩා සත් වරක් වැඩි ශක්තියක්.
එය එසේ කිරීම පහසුය. පඩි පෙළ බොහෝ විට ඔබ ඉදිරිපිට සිටින අතර, එම නිසා එය ජිම් එකට හෝ ක්රීඩා ක්ෂේත්රය වෙතට වඩා පඩිපෙල ගැනීමට වඩා පහසුයි.
3. නැගී සිටින්න
ඔබට මේසය මත රැකියාවක් හෝ වෙනත් රැකියාවක නිරත වීම අවශ්ය නම්, එය අවම වශයෙන් සෑම විනාඩි 20 කට වරක් නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. එසේත් නැත්නම් වැඩිපුර ජනප්රිය වෙමින් සිටින ස්ථාවර ජනේලයක් ලබා ගන්න. ස්ථාවර දුරකථන ඇමතුම් ගන්න. නැඟිට, වතුර බොන්න. ඊළඟට කුඩම්මා හෝ අසල්වැසියාට ප්රවෘත්ති ප්රචාරය කිරීමට සූදානම් වීම සහ ඇවිදින්න.
එක්සත් රාජධානියේ දී, බ්රිතාන්යයන් සාමාන්යයෙන් දිනකට පැය අටක් පැය 8.9 ක කාලයක් වාඩිවී සිටින බව සොයා ගැනීම, බි්රතාන්යයේ ස්ටෑන්ඩර්ඩ් යන නමින් හැඳින්වෙන සුවිශේෂී හා නවෝත්පාදන ව්යාපාරයක් වන "සතාරතුරු වැඩ කිරීමේ අනතුරු පිලිබඳ දැනුවත්භාවය සහ අධ්යාපනය වර්ධනය කිරීම" පැය හතරක්). "මෙම දින දර්ශනය දිනපතාම ඉඳගෙන වියදම් කරන කාලය හා ඔබගේ" අවදානම් මට්ටම "සමඟ සම්බන්ධ කර ගැනීමට උපකාරී වන" සැත්ත කැල්ක්යුලේටරය "ඇතුළු විවිධ සම්පත් සපයයි. තවද ඔවුන්" ක්රියාකාරී වැඩ කරන්න. "
4. ඩිෂේප් සෝදන්න
ඒක හරියටම (කෑමෙන්) කෑම කාමරයකට යන්නේ නැහැ, රාත්රී කෑමෙන් පසු ඔබේ කුස්සියට පිරිසිදු කරන්න.
ඔබ ස්ථීර පවිත්ර කරමින්, පිඟන් වැඩ කරමින්, වැඩිපුර භෞත ක්රියාකාරකම්වල නිරත වන විට, බිම අතුගා දැමීම ආදිය වේ. මෙය ඔබ ආරම්භ කරන ලද වැඩි වැඩියෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දිගටම කරගෙන යාමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත (ඉහත සඳහන් කිරීම ආරම්භ කර ඇති බවට උපකල්පනය කරනු ඇත) ආහාර ගැනීමෙන් පසු ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල යෙදීමෙන් දිගුකාලීනව රුධිරගත සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය දැක්වීමේ අවදානම අඩු කරයි.
ඔබ කෑම කන්නේ නම් (ඔබ කෑමට ඉවහල් වන නිසා ආහාරයට ගැනීම නිසා, විශේෂයෙන් බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කළොත්), ඔබගේ රාත්රී ආහාරයෙන් පසු හොඳ හැටි ගත කිරීමට සැලසුම් කරන්න. ඇවිදිද්දී මිතුරන් සමඟ සංවාදය දිගටම කරගෙන යා හැක.
5. වාණිජමය බිඳීම් අතරට පැමිණෙන්න
ඔබ නිවසේදී රූපවාහිනිය නරඹන්නේ නම්, වාණිජමය ක්රියාකාරකම් සඳහා වැඩි කාලයක් සඳහා වාණිජ විවේකයක් භාවිතා කළ හැකිය. වාණිජමය කඩාවැටීම්වලදී යම්කිසි දෙයක් සිදු කිරීම හා ඒවායේ යම් දෙයක් සිදු කිරීම, එය ඇඳුම් පටලවා ගත්තොත්, වැඩිපුර තල්ලු කිරීම් හෝ ඉරියව්වක් හෝ වෙනත් ක්රියාකාරකම් ගනනාවක් කිරීම, බොහෝ විට වැඩිපුර නොලැබෙන අතිරේක නොසැලකෙන කාලය කැඩී යනු ඇත. තිර-පාදක ක්රියාකාරකම්.
6. ධාවනය සඳහා යන්න
ධාවනයේ ප්රතිලාභ නෙළාගන්න නම් ධාවන ගුරු විය යුතු නැත. මෑතකදී කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ අඩු වේගයකින් (පැය පැයකට සැතපුම් 6 ට අඩු) ධාවනය වූ දිනකට මිනිත්තු පහක් මිනිත්තු දහයක් පමණ ධාවනය වූ බවය.
7. සමහර ගෙවතු වගාව
ඕනෑම උයන් සඳහා ඔබට ඕනෑම ආකාරයක ගෙවතු වගාව සඳහා කොතරම් කායික යෙදීමක් කළ හැකිද යන්න සහ ඇමෙරිකානු හෘද සංගමයේ සාමාන්ය උද්යාන සලකනුයේ විවිධාකාරයේ ව්යායාමවල යෙදෙන විවිධාකාරයේ ව්යායාමයකි. බොහෝ උද්යානකරුවන් සිතන්නේ, උද්යාන මානසික හා ආත්මිකව උත්තේජනය කිරීම පමණක් නොව, තරබාරුකම වැළැක්විය හැකි අතිශය භෞතික ක්රියාකාරකම් වන බවය.
8. පාක් දුරින්
ඔබට එය ආරක්ෂිතව කළ හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම, ඔබගේ ගමනාන්තයෙන් ටිකක් ඈතින් සිට කක්ෂගත කිරීමක් කිරීමට, එමඟින් ඔබට තව පියවර කීපයක් ගත කළ යුතුය. සෑම පියවරක්ම ගණන් බලා ගනී. ඔබගේ සමස්ත ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩි කිරීම සඳහා මෙම අතිරේක පියවර එකතු කරනු ලැබේ. දිනපතා ඔබ ගන්නා පියවර කීයක් ගැන සිතා බලන්න. මීට අමතරව, සෑම පියවරක්ම පාටින් එකක් වන අතර ඒවායේ වර්ණයෙන්ද, පෙනෙන්නට තිබේ. ඔබේ පියවරයන් සොයා ගැනීම දිගුකාලීනව වැඩි ක්රියාකාරීත්වයක් ඇති කර ගැනීමටත්, වැඩි බරක් අහිමි වනු ඇත.
9. වඩා හොඳයි: ඇවිදින්න, බයික්, හෝ පොදු ප්රවාහනය ගන්න
ප්රවාහනය කිරීමේ ක්රමයට වැඩි බරක් හා තරබාරුකමක් ඇති බව සොයාගෙන තිබේ. ඇවිදීම හෝ බයිසිකල් ගමන් කිරීම වැනි ක්රියාකාරි මාර්ගයන් තරබාරුකම වැළැක්වීමට වැඩි ශක්යතාවයක් සහ වැඩි ශක්යතාවයක් ඇත. පොදු ප්රවාහන සේවා පවා ඔබේම මෝටර් රථය ධාවනය කිරීමට වඩා අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සමඟ සම්බන්ධ වී තිබේ.
ඔබට වැඩි ගණනක් හෝ සියල්ලම කළ හැකිය නම්, දිගුකාලීන පැවැත්ම සඳහා මූලිකවම රැඳී සිටීම සඳහා ඔබ ගමන් කරන්නේ ඔබේ ගමන් මාර්ගයයි.
> මූලාශ්ර:
> Chiuve SE, Fung TT, රෙක්සොඩෝ KM, ස්පීගල්මන් ඩී සහ අල්. අඩු අවදානමක්, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් හා ගැහැණු ළමුන් අතර හදිසි හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇතුව සිටීම. ජමා . 2011; 306: 62-69.
> ෆ්ලින්ට් ඊ, කුම්මිනස් එස්, සැකර් A. ක්රියාකාරී ප්රවාහන, ශරීර මේද සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අතර සංගම්: ජනගහනය පදනම් කර ගත්, එක්සත් රාජධානියේ හරස්කඩ අධ්යයනය. BMJ . 2014, 349: g4887.
> ලී ඩී.සී., පේට් ආර්., ලැවි සී, සහ අල්. විවේක කාලය ක්රියාත්මක වන සියලු හේතු හා හෘද චිකිත්සක මරන අවදානම අඩු කරයි. ජෑම් කෝල් කාඩියොල් . 2014; 64: 472-81.
> තෝසර් එස්එස්එස්, බෙලෙකෝ එස්එල්, මයර් කේ ජේ සහ අල්. එන්තෝතලේය ක්රියාකාරිත්වය මත වාඩි වීමෙහි දීර්ඝ කාලයක් වාඩි වීම සහ කැඩීමෙහි බලපෑම. මෙඩ් එස්සී ක්රීඩා අභ්යාසය. 2014 අගෝස්තු 18 [මුද්රණයට පෙර එප්බ්]