අලුත් අවුරුද්දක් ආරම්භ කිරීමට සහ නව වසර තුළ ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා ඉලක්ක තබාගන්නද? මේ පියවර තුනෙන් ආරම්භ කරන්න.
1 -
ෂුගර්ඩ් බීම වර්ගසාමාන්ය ඇමරිකාව දිනකට සීනි තේ හැඳි 22 ක් පරිභෝජනය කරන බව වාර්තාවී ඇත. ඇමෙරිකානු හෘද සංගමය විසින් දිනකට සීනි එකතු කරන ලද කාන්තාවන්ට දිනපතා තේ හැඳි 6 ක් දිනකට සහ දිනපතා තේ හැඳි 9 ක් නොඉක්මවන බව නිර්දේශ කර ඇති හෙයින්, තරබාරුකම හා දියවැඩියාවේ ප්රධාන හේතු වන ප්රධානතම හේතුව වන්නේ සීනි එකතු කරන අන්දම කොපමණ ඇද්දැයි සලකනු ලැබේ. .
මෑත වසරවලදී සීනි එකතු කළ සීනිවල ප්රධාන මූලාශ්රය සිසිල් බීම වර්ග, සිසිල් බීම වර්ග සහ ශක්තිජනක බීම ඇතුළු අත්යවශ්ය බීම වර්ගයකි. එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව (USDA) අනුව, සාමාන්යයෙන් 12 කෝන් කෝලාට සීනි 8 තේ හැඳි වඩා අඩංගු විය හැකිය! ඉතින්, එක් කුඩා සිසිල් බීම පානය කිරීමෙන් කාන්තාවක් තම නිර්දේශිත දිනපතා සීනි උපරිම වඩා වැඩි (6 තේ හැඳි) ඉක්මවා ගොස් ඇති අතර මිනිසෙකුට ඔහුගේ (9 තේ හැඳි) ළඟා විය හැකිය.
එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ සෝඩා වැනි සීනි පැණිරස කරන ලද බීම වර්ග කෙටි කාලීන ටෙලමෝමරයක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවය. (වයසට යාමේ සලකුණක් වන අතර, දිගු ටෝමෝමර්ස්, සරලව කිවහොත්, යෞවනයක සලකුණක් වන අතර තෙලෝමීරය කෙටි කිරීම වයසට යාමේ ඇඟවුමක් වේ). මෙය, හෘද රෝග හා දියවැඩියාව සඳහා වැඩි අවදානමක් ඇත.
"අධ්යයනය කිරීමේ පර්යේෂකයෝ නිගමනය කළේ" සීනි පැණි රස කළ සෝඩාවරුන් නිතිපතා පරිවහනය කරන ලද සෛල වලින් පරිවෘත්තීය රෝග සංවර්ධනය සඳහා බලපෑම් කළ හැකි බවයි. " වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, එකතු කළ සීනි සාගයේ තවත් එක් පෙරැළියක් තුළ, බීම සෝඩාවන් ඔබේ සෛල වයසින් වැඩි කර ගත හැකි අතර, එබැවින් ඔබ.
මෙවැනි අවදානම් සහ ළමා විය හැකි ස්ථුලතාවයන් සඳහා අත්යවශ්ය පාන වර්ගවල දායකත්වය නිසා ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය පුරා නගර කිහිපයක සුපැහැදිලි බීම හෝ බදු පැනවීම පිළිබඳ අනතුරු ඇඟවීම් හඳුන්වා දුන්නේය.
ඉතින්, දැන් ඔබටත් මේ නව වසරේදීත් මෙම වඩාත්ම වැදගත් සෞඛ්ය විසඳුම කුමක්ද? දැන් වැඩි වශයෙන් පානීය බීම මිලදී නොගන්න. දැන් ඔබේ නිවසේ සිට ඉතිරි සිසිල් බීම, උණුසුම් චොක්ලට්, සුගන්ධිත කෝපි, හෝ ශක්තිජනක බීම ලබා ගන්න. තව දුරටත් ඉඩ දෙන්න එපා.
ඒ වෙනුවට ජලය, තේ පානය නොකරන ලද තේ, හෝ කළු කෝපි වෙනුවට සාදනු ලැබේ.
2 -
මධ්යධරණිය යන්නමධ්යධරණීකෘත ආහාර වේලක් ආහාරයට ගත හැකි තිරිසන ක්රමයක් වන අතර එය හෘදයාබාධයකින් පෙළීම සඳහා ඩිමෙන්ශියාව පියයුරු පිළිකාවක් බවට පත් කිරීම සඳහා විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කෙටි කාලීන අරමුණු සඳහා තනි පුද්ගලයකු තෝරාගැනීම වෙනුවට ෆැසිස්ට් ආහාරයක් ලෙස නොව, මධ්යධරණී ඩයට් යනු ජීවන රටා තෝරා ගැනීමක්, ජීවිතයේ ඉතිරි කොටස සඳහා ආහාර වේලක් වේ.
මධ්යධරණී මුහුද ආශ්රිතව බොහෝ රටවල ආහාරයට ගන්නා ස්වාභාවික රටාව මෙයයි.
මධ්යධරණී ඩිෙට් යනුවෙන් අවධාරණය කරනුයේ සමස්ත පලතුරු සහ එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, ගස් ගෙඩි, අතිරික්ත නොවෙප් ඔලිව් තෙල්, මාළු සහ කුකුළු මස්, සහ වයින් (විශේෂයෙන්ම රතු වයින්) පරිභෝජනයෙනි.
මධ්යධරණී රටක් ගවේෂණය කිරීමට සහ අනුභව කිරීමට කැමති අය සඳහා සම්පත් කිහිපයක් තිබේ. දැන් පවතින විවිධ කුකීස් වලට අමතරව, පාඨකයන් හට පහත සඳහන් දේවල් ඇතුළුව, නමුත් ඒවාට සීමා නොවී සම්පත් ලබා ගත හැකිය:
3 -
හැම දිනකම ව්යායාම් කිරීමේ විනාඩි 30 ක අවම මට්ටමකින් ලබාගන්නබොහෝ ජාතික සහ අන්තර්ජාතික මාර්ගෝපදේශ සෑම සතියකම අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් ලබා ගැනීමේ ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, සතියකට සති පහක් මඳක් වැඩි intensity අභ්යාස 30 ක් දක්වා මෙය පරිවර්තනය කළ හැකිය. දිනපතා මිනිත්තු 30 ක ඇවිදීමෙන් සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා පර්යේෂණය කර ඇත. නිදසුනක් වශයෙන් හෙද හෙදියන්ගේ සෞඛ්ය අධ්යයනය තුල, දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් සඳහා මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාම ඇවිද ගිය අය, හදිසි අවදානම අඩු විය අවුරුදු 26 ක කාලය තුළ හෘදයාබාධයක් සිදුවී ඇත.
මධ්යස්ථ-තීව්ර ව්යායාමයක් යනු කුමක්ද? සාමාන්ය ගෙවතු වගාව , කඩිනම් ඇවිදීම, බෝල්රූම් නර්තනය වැනි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ සමානුපාතික වේදයේ ක්රියාකාරිත්වයට සමාන වේ.
ප්රධාන යතුර ඔබ අත්විඳින ක්රියාකාරිත්වයක් සමඟ ආරම්භ කිරීම සහ සතියේ සියලු දවස් නොඉක්මවන බොහෝ දේ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. එය දිගු කාලීනව රැඳවීමට පහසු වනු ඇත.
අළුත් අවුරුදු යෝජනාවන් ඇත්ත වශයෙන්ම පවතින්නේ දිගු කාලීනවය.
මූලාශ්ර:
ඉස්ට්රාක් ආර්, රොස් ඊ, සලාස්-සැල්ඩඩෝ ජේ සහ අල්. මධ්යධරණීය ආහාර සමඟ ප්රාථමික හෘද රෝගය වැළැක්වීම. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290.
Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. සෝඩා සහ සෛල වයිරසය: ජාතික සෞඛ්ය හා පෝෂණ පරීක්ෂණ සමීක්ෂණවලින් නිරෝගී වැඩිහිටියන්ට සීනි රසකළ බීම පරිභෝජනය හා ලේයිකෝසයිට් ටෙලිමර් ප්රමාණය අතර සම්බන්ධකම්. Am J Public Health 2014 ඔක්තෝබර් 15: e1-e7.
ජොන්සන් ආර් සහ අල්. ආහාර සීනි පානය සහ හෘද සනීපාරක්ෂාව: ඇමෙරිකානු හෘද සංගමයේ විද්යාත්මක ප්රකාශනයකි. සංසරණය 2009.
ඇමරිකානුවන් සඳහා භෞතික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ. එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව.
ට්රේසි එස්. වෛද්ය විද්යාව: ඉර යට යටින් අලුත් දෙයක් මධ්යධරණී ආහාර හා හෘද වාහිනී සෞඛ්ය. N Engl J Med 2013; 368: 1274-1276.