සමහර ආහාර මගින් මල බද්ධය ලිහිල් කිරීමට උපකාර වන අතර, නිතර නිතර පේශිවල චලනය (සහ සමහර විට ප්ලේට් හැඩැති මලපහ ) මගින් සලකනු ලබන සුලබ තත්වයකි. අනෙක් ආහාරය තවත් නරක අතට හැරිය හැක. ඇතැම් අවස්ථාවලදී බද්ධය සඳහා වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වුවද, ඇතැම් දෙනෙක් ආහාරයට ගැනීමෙන් සහ වෙනත් කල්පැවැත්වීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා බොහෝ දෙනෙකුට සහනයක් සොයාගත හැකිය.
1) ෆයිබර් පොහොසත් ආහාර
ෆෙඩරල් පොහොසත් ආහාරවලින් ආහාර ගැනීමෙන් පසු ආහාර විෂබීජ වලින් ආරක්ෂා වීම සඳහා උපකාරී වන බව ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය පවසයි.
දිනකට ෆයිබර් ග්රෑම් 20 ත් 35 ත් අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකිය. පවුලේ ශාරීරික වෛද්යවරුන්ගේ ඇකඩමි ඔෆ් ඇෂුවරන්ස් විසින් අධික ලෙස කෙඳි ආහාර ගැනීමෙන් සෙම්ප්රතිශ්යාව, කස පහර හා වායුව වළක්වා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් ලෙස නිර්දේශ කරයි.
ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර්ස්ට්, දුඹුරු සහල්, බාර්ලි සහ කිවිනෝ වැනි ධාන්ය වර්ග, විශේෂ එළවළු සහ පළතුරු (විශේෂයෙන්ම වියළි පලතුරු), බෝංචි හා පරිප්පු වැනි රනිල බීජ හා රනිල කුලයට අයත් වේ. මෙහිදී බඩවැල් සමඟ උදව් විය හැකි නිශ්චිත ආහාරවල ඇති තන්තු කොළ ප්රමාණය දෙස බලන්න:
- නාවික බෝංචි (½ කුසලානකට කෙඳි 9.5 ග්රෑම්)
- වකුගඩු බෝංචි (½ කෝප්පයකට කෙඳි 8.2 ග්රෑම්)
- පිංෙෝ බෝංචි (½ ක කුසලාන කෙඳි 7.7 ග්රෑම්)
- artichokes (artichoke සඳහා 6.5 ග්රෑම්)
- පැණි රස අර්තාපල් (එක් මැද මිහිරි අර්තාපල් 4.8 ග්රෑම්)
- පෙයාර්ස් (එක් කුඩා pear තුල 4.4 ග්රෑම්)
- හරිත මස් (½ ක කුසලාන 4.4 ග්රෑම්)
- raspberries (½ ක කුසලාන 4 ග්රෑම්)
- සිප්පි (½ ක කුසලාන සඳහා 3.8 ග්රෑම්)
- ඇපල් (එක් මධ්ය ප්රමාණයේ ඇපල් 3.3 ග්රෑම්)
ග්ලූටන් සඳහා සංවේදීතාවයක් ඇති අය එළවළු හා පලතුරු, කිනෝනා, බෝංචි සහ පරිප්පු, ඇට වර්ග සහ බීජ, සහ දුඹුරු සහල් සඳහා තෝරා ගත යුතු අතර, තිරිඟු, බාර්ලි සහ රයි වැනි ධාන්ය වළක්වා ගත යුතුය. ග්ලූටන් නොමිළයේ සහතික කළොත් ඔටුවෝ පිළිගත හැක.
අධික ෆයිබර්ග්ලාස් ආහාරයට ගන්නා විට, තරල බහුල ලෙස පානය කිරීම වැදගත් වේ.
ද්රව ශරීරයට ජීර්ණය වන අතර මල බද්ධයට බෙහෙත් එකතු කිරීම මගින් ශරීරයේ අවයව බද්ධ කිරීම සඳහා ශරීරයට උදව් වේ. දිනකට වතුර වීදුරු අටක් ඉලක්ක කරගෙන.
2) මැග්නීසියම් පොහොසත් ආහාර
මැග්නීසියම් අඩු මට්ටමක පවතින බවක් ඇති බවට සාධක තිබේ. ඔබේ විෂබීජ අවදානම වැඩි විය හැක. නිදසුනක් වශයෙන්, යුරෝපීය ජර්නලයේ සායනික පෝෂණයේදී ප්රකාශයට පත් කරන ලද කාන්තාවන්ගේ සංඛ්යාව 3,835 ක් වූ 2007 අධ්යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ අවම මට්ටමක මැග්නීසියම් ප්රමාණයක් ඇති අයෙකු බව පෙනෙන්නට තිබීමයි.
වයස අවුරුදු 19 සිට 30 දක්වා වැඩිහිටි පිරිමි දරුවන්ට දිනකට මැග්නීසියම් 400 mg අවශ්ය වන අතර වයස අවුරුදු 31 සහ වයස අවුරුදු 420 ක් පමණ අවශ්ය වේ. වයස අවුරුදු 19 සිට 30 දක්වා වැඩිහිටි කාන්තාවන්ට දිනකට 310 mg අවශ්ය වන අතර ගැහැනු වයස අවුරුදු 31 සහ වයස අවුරුදු 320 ක් අවශ්ය වේ.
මෙන්න මැස්ට්රේලියම්-පොහොසත් ආහාර ලැයිස්තුවට බද්ධ කිරීමට උදව් විය හැකි:
- ආමන්ඩ් (අවුන්සයකට මැග්නීසියම් 80 mg)
- කැෂූස් (අවුන්සයකට මැග්නීසියම් 75 mg)
- පිසින ලද නිවිති (½ ක කුසලාන සඳහා මැග්නීසියම් 75 mg)
- සිඳී ඇති තිරිඟු ධාන්ය වර්ග (සෘජුකෝණාසක බිස්කට් දෙකක් මැග්නීසියම් 55 mg)
- වතුර සමග සූදානම් කර ඇති ක්ෂණික ඔටම් මස් (කෝප්පයකට මැග්නීසියම් 55 mg)
- සම (අර්තාපල් මැග්නීසියම් 50 mg)
- රටකජු (අවුන්සයකට මැග්නීසියම් 50 mg)
- පිසින ලද පරිප්පු (½ කෝප්පයකට මැග්නීසියම් 35 mg)
- සිහින් කුරක්කන් බටර් (මැග්නීසියම් 25 ක් පමණ tablespoon)
උකස් සහන සඳහා වැළකී සිටීම
සුදු සහල්, සුදු පාන් සහ සුදු පැස්ටා වැනි පිරිපහදු කළ ධාන්ය වර්ග නැවත කපා හැරීම හා සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් ප්රතිස්ථාපනය කිරීමෙන් ඔබේ තන්තු ආහාරයට ගැනීම හා බද්ධ වීම වළක්වා ගත හැකිය.
චීස්, අයිස් ක්රීම් සහ මස් ඇතුළු තෙල් වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කළ හැකිය. මීට අමතරව, කෝපි, තේ, සෝඩා සහ ශක්තිජනක බීම වැනි මත්පැන් සහ කැෆේන් අඩංගු ආහාර පාන ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ආහාර විජලනය ප්රවර්ධනය කළ හැකිය.
උද්යාන සඳහා ආහාර භාවිතා කිරීම
මල බද්ධය ඵලදායීව ප්රතිකාර කිරීම සඳහා, ෆයිබර් පොහොසත් ආහාර බහුලව ආහාරයට ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. නිතිපතා ව්යායාම සහ නිසි තරබාරු වීම වැනි නිශ්චිත ජීවන රටාවන් වෙනස් කිරීම. ඇතැම් අවස්ථාවල දී, ඖෂධීය ශාක හෝ බෙහෙත් රහිත හෝ බෙහෙත් රහිත ප්රතිකාර වැනි රෝග ප්රතිකාර අවශ්ය වේ.
ආහාරය සහ ජීවන රටාව වෙනස් වීම ඔබේ උකුළේ හිලව් කිරීමට අසමත් වුවහොත්, වෙනත් ප්රතිකාර ක්රම ගැන වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. යම් කොන්දේසියක් ගැන සැලකිලිමත් වීම හා සාමාන්ය රැකවරණය මඟහැරීම හෝ ප්රමාද කිරීම ප්රමාද විය හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> පවුල් වෛද්යවරු පිළිබඳ ඇමරිකානු ඇකඩමිය. "ෆයිබර්: ඔබේ ඩයට් ප්රමාණය වැඩිකර ගන්නේ කෙසේද". 2010 දෙසැම්බර්.
> මුරකාමි කේ, සසාකි එස්, ඔකබු එච්, ටකහාෂි එච්, හුෙසෝයි ය, ඉතාබාෂි එම්; ආහාරමය පාඨමාලාවේ II සමූහයේ නහඹරයන්. "ජපාන ගැහැණු කාන්තාවන් අතර ආහාර පාලන තන්තු, ජලය සහ මැග්නීසියම් බීම හා ක්රියාකාරී උගුර අතර සම්බන්ධතාවය". Eur Eur Clin Nutr. 2007 මැයි; 61 (5): 616-22.
> මුරකාමි කේ, සසාකි එස්, ඔකබු එච්, ටකහාෂි යූ, හුසෝ ය, ඉතාබෂී එම්; ආහාරමය පාඨමාලාවේ II සමූහයේ නහඹරයන්. "ආහාර ගැනීම සහ ක්රියාකාරී උකුළේ: අවුරුදු 18-20 ක් වයසැති ජපන් කාන්තාවන් 3,835 කගේ Cross Sectional Study." J Nutr Sci Vitaminol (ටෝකියෝ). 2007 පෙබරවාරි; 53 (1): 30-6.
> ජාතික ගුද මාර්ග පිළිකා තොරතුරු සෙවීමේ කාර්යය. "උකුල් ඇටවීම". NIH ප්රකාශන අංක 07-2754. 2007 ජුලි.
> ආහාර අතිරේක කාර්යාල. "මැග්නීසියම්".