මධ්යධරණී ඩිටොට් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකිද?

මධ්යධරණී මුහුද, විශේෂයෙන්ම දකුණු ඉතාලිය හා ග්රීසිය යන රටවලට අයත් ආහාරවල රටාව ආහාරයට ගන්නා රටකි. මෙම ආහාරය හීනි මස්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, රතු වයින්, සම්පූර්ණ ධාන්ය හා නැවුම් පලතුරු හා එළවළු බොහෝ පරිභෝජනය අවධාරණය කරයි.

මධ්යධරණී මුහුද අවට රටවල වෙසෙන පුද්ගලයන් මෙම රෝගයෙන් පෙලෙන වෙනත් ජනගහනයන්ට සාපේක්ෂව හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ ප්රවණතාවයක් ඇති බව පූර්ව අධ්යයනයකින් අනාවරණය විය.

මීට අමතරව, මෙම ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් පිළිකා හා අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග අඩු අනුපාතවල දක්නට ඇත. මධ්යධරණීය ආහාරය කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු විය හැකිය.

මධ්යධරණී ඩීට් වල ලක්ෂණ

මධ්යධරණී ආහාර වේලක් විවිධ ආහාර අඩංගු සමබර ආහාරයක් වන අතර එය පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකිය. මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්රධාන ලක්ෂණ වනුයේ:

• ප්රෝටීන්, අම්ල සහ ඔලිව් තෙල් ඇතුලු බහුසංවිධිත මේද අඩංගු ආහාර
• රතු වයින් පරිභෝජනය අඩු කිරීම
• කෘමීන් සහ බෝංචි වැනි රනිල කුලයට අයත් ආහාර
• සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඔටම් සහ බාර්ලි ඇතුලු තන්තු සහිත කෙඳි
• සමහර ආහාර වල කුකුළු මස් කපා භාවිතා කිරීම
• සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේස්, සැමන් නියඟය සහ ඇන්කෝවි වැනි මත්ස්යයන් ඇතුළු මත්ස්යා පරිභෝජනය
• පිරිපහදු කළ සීනි ආහාර වේලෙහි නොසලකා හැරේ
• රතු මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම
• නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු ප්රමාණය ඉහළට ආහාර වේ
• කිරිපිටි, යෝගට් සහ සමහර පාර්ශවයන් වැනි පෙම්සීන් සහ ෆේටා චීස් වැනි කිරි නිෂ්පාදන අඩු කිරීම සඳහා මධ්යස්ථ භාවිතය

මධ්යධරණී ඩිටීට් කොලෙස්ටරෝල් අඩු ද?

කොලෙස්ටරෝල් හා ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු වීමෙන් මධ්යධරණී ආහාරවල ඵලදායීතාවය පරීක්ෂා කර බැලූ විවිධ අධ්යයන ගණනාවක් ඇත. මෙම ප්රතිඵලවලින් පෙනී යන්නේ මෙම ප්රතිඵලය ප්රකට ය. සෞඛ්ය සම්පන්න හ්භාගීවනනන, ඉහළ තාවිතක මට්ටම් සහිත පුද්ගලයන් හෝ වෙනත් රෝග තත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් මෙම සිසුසිසුවියන් අතර සති 4 සිට අවුරුදු 4 අතර කාලයක සිට පැවතුනි.

මෙම අධ්යයනයන් බොහොමයක් මධ්යධරණී ආහාරවල සමහර පැතිවල, පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනය, උද්යාන ඔලිව් තෙල් (සතියකට එක් ලීටයක් දක්වා) භාවිතා කිරීම හෝ ආහාර ගැනීමෙන් (දිනකට ග්රෑම් 30 ක් දක්වා) හෝ අතලොස්ස දෙකක්). මේ අධ්යයනයන්ගෙන් බොහෝමයක්, මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි මලපත්වල මට්ටම අඩු කළ හැකි බව නිගමනය කළ හැකිය. මෙම අධ්යයනයන්හිදී LDL සාමාන්යයෙන් 10% කින් අඩු වූ අතර HDL මට්ටම 5% දක්වා වැඩි විය. සමහර අධ්යයනවලදී Triglycerides සහ මුළු කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය සුළු වශයෙන් අඩු වී ඇත. ආර්තොගිකලෙසෝස් සෑදීම ප්රවර්ධනය කළ හැකි LDL හි ඔක්සිකරණය කිරීම, සමහර අධ්යයන වලදී අඩු විය. මධ්යධරණීය ආහාර අනුගමනය කළ අය තුළ ලිපිඩවල මට්ටම් කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කර නොතිබිණ.

මීට අමතරව, මෙම අධ්යයනයන්ගෙන් සමහරක්, මධ්යධරණී ආහාර වේලක් නිතිපතා, අඩු මේද ආහාරයට වඩා උසස් විය හැකිය. එක් අධ්යයනයක දී පෙනී ගියේ, කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර මේදය අනුගමනය කරනවාට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස අඩු විය . මධ්යධරණීය ආහාර අනුගමනය කරන අයට හෘදයාබාධ රෝග වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු වී ඇති බව අධ්යයනයන් ද පෙන්වා දී තිබේ.

Bottom Line

මෙම අධ්යයනයන්ගෙන් බොහොමයක් විවිධ සෞඛ්ය තත්වයන් ඇති හ්භාගීවනනනට සහ මධ්යධරණීය ආහාරයේ විවිධ පැතිකඩයන් අවධාරණය කළහ. එසේ ම මධ්යධරණී ආහාර වේලට ලෙපිඩි මට්ටම්වල ඵලදායී බලපෑම් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා වැඩිදුර අධ්යයනයන් අවශ්ය වනු ඇත.

කෙසේවෙතත්, මේ වන විට සිදු කර ඇති අධ්යයනයන්, මධ්යධරණීය ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට යහපත් බලපෑමක් ඇතිවිය හැකි බව නිගමනය කළ හැකිය.

ලෙඩ අඩු වීම අමතරව මධ්යධරණී ආහාර ද සමස්ත සෞඛ්යයටම ප්රයෝජනවත් බවක් පෙනී යයි. නිදසුනක් ලෙස, මෙම රුධිරය රුධිර පීඩනය , රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම සහ ඇදුම රෝගය අඩු කිරීම සඳහා අධ්යයනය කර තිබේ.

මධ්යධරණී ආහාරය ඉතා සමීපව පෙනෙන අතර, ලිපිඩ අඩු කිරීමේ ආහාර වේලෙහි අත්යවශ්ය වේ. ඉතින්, ඔබ ඔබේ තක්කාලි අඩු කිරීම සඳහා ආහාරයක් සොයනවා නම්, මධ්යධරණී ආහාර වේලක් ඔබට හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත.

මෙම ආහාර සැළැස්ම සඳහා කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී අමුද්රව්ය අඩංගු වේ:

• සම්පූර්ණ ධාන්ය, නිශ්පාදන සහ ඇට වර්ගවලින් තන්තු ප්රමාණය අධික පරිභෝජනය
• ගෙඩි, එළවළු, රනිල කුලයට අයත් සහ පළතුරු ඇතුළුව, තීතෝටෝරෝල්-පොහොසත් ආහාර පරිභෝජනය.
• ගෙඩි, තෙල් සහිත මාළු හා ඔලිව් තෙල් තුළ ඇති අසංතෘප්ත මේද ("හොඳ" මේද) අධික පරිභෝජනය.

කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙන්, අවම කිරීම වැදගත් වේ. මෙම ආහාරය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගොඩක් අඩංගු වුවද, මෙම ආහාර වර්ග සමහරක් - අසංතෘප්ත මේද සහිත අධික වේ. කැලරි ඝනත්වය හා ඔබේ දෛනික ආහාර වේලාවේදී අධික ලෙස පරිභෝජනය කළ හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{එස්ටච් ආර්, මාට්රීස්-ගොන්සාලෙස් එම්.ඒ., කොරිල ඩී, සලාස්-සැල්වඩෝ ජේ, රුයුස්-ගුතියියස් වී, කොවාස් එම්, ෆොල් එම්, ගොමස්-ග්රැසියා ඊ, ලෝපෙස්-සබ්ටර් එම් එම්, වින්ඔල්ස් ඊ, ඇරෝස් එෆ්, කොන්ඩේ එම්, ලාහිස් සී, ජේ, සයිස් ජී, රොස් ඊ; පාඩම් විමර්ශකයින්. "මධ්යධරණීකෘත ශෛලීය ආහාරවල හෘද වාහිනී අවදානම් සාධක මත: අහඹු ලෙස අත්හදා බැලීමේ පරීක්ෂාව". ඈන් ඉන්ටර් මීඩ්. 2006 ජූලි 4; 145 (1): 1-11.}

_{මිචල්සන් A, ලෙහ්මන් එන්, පිතාන් සී මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි කිරීටක ධමනිය සහිත රෝගීන්ගේ ආසාත්මිකතාවයන් හා පරිවෘත්තීය අවදානම් සාධක කෙරෙහි කිසිදු බලපෑමක් නැත. Eur J J Clin Nutr. 2006 අප්රේල්, 60 (4): 478-85.}

_{රීස් කේ, හාර්ට්ලි එල්, ෆ්ලවර්ස් එන් සහ අල්. හෘද ෙරෝග වැලැක්වීම සඳහා මධ්යධරණී ආහාර රටාව. කෝචේන් රේ 2014; 8: 1-55.}

_{Nordmann AJ, සොටර්-සිමර්මන් K, බුචර් HC, සහ අල්. හෘදයාබාධ අවදානම් සාධක වෙනස් කිරීම සඳහා මධ්යධරණී හා අඩු මේද ආහාර සන්සන්දනය කරමින් මෙටා විශ්ලේෂණය. Am J Med 2011; 124: 841-851.}