ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට පෙති ආහාර වේලක් ද?

Pecans පයිප් සඳහා පමණක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එහි රසවත් රසයට වඩා මෙම රසයට වැඩියෙන් ඇති බව අධ්යයනයන් පෙන්වයි.

Pecans යනු උතුරු අමෙරිකාවේ ප්රධාන වශයෙන් වගා කෙරෙන වෘක්ෂයක් වන පියුකාන් ගස ( Carya illinoinensis) වලින් පැමිණෙන නිරෝගී ඇට වර්ගයකි. සැබවින්ම, උතුරු ඇමෙරිකානු ඉන්දියානුවන් විසින් මෙම "දැල්" යන නම තබනු ලැබුවේ එහි ශෙලයක් පාගා දැමීම සඳහා ගලක් භාවිතා කිරීමේ අවශ්යතාවයි.

බොහෝ වට්ටෝරු බොහොමයකම භාවිතා කරනු ලැබුවද, pecans ද නව ආයාචනයක් ද ඇත. ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ හෘදයාබාධය සෞඛ්ය සම්පන්නව පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන ආහාරයක් ලෙසද ඇත.

Pecans ඇත්තටම කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න?

Pecans දෙස බැලූ අධ්යයන මගින් walnuts සහ pistachios වැනි අනෙකුත් ගෙඩිවලට සමාන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත. මෙම අධ්යයනයන් පාලනය කළ ආහාර වේලක් හෝ නිශ්චිත ආහාරයක් නොමැතිව සාමාන්ය හෝ අධි කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහිත පුද්ගලයන්ට සම්බන්ධ විය.

Pecans සම්බන්ධ අධ්යයනයන් සීමාසහිත වුවද, pecans අවම වශයෙන් 5% ක් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට 10% ක් දක්වා සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට හැකියාව ඇත.

HDL කොලෙස්ටරෝල් පිළිබඳව ප්රතිඵලය ගැටුම්කාරී වේ. එක් අධ්යයනයකින් අනාවරණය වී ඇත්තේ පීක්නන්වල HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 5% දක්වා ඉහළ නැංවිය හැකි බවයි. තවත් අධ්යයනයකින් අනාවරණය වී ඇත්තේ පීකන්ස් නිසි ලෙස HDL අඩු විය හැකි බවය. කෙසේ වෙතත් මෙම ප්රතිඵල සැලකිය යුතු නොවේ.

සමහර අධ්යයනවල දී, තුර්කියසයිඩ් මට්ටම් විශාල බලපෑමක් ඇති නොවන බව පෙනේ. එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ පීකන්ස් ඇතුළු 11% ක් මගින් තුර්කිසරයිඩ අඩු කළ බවයි.

Pecans පරිභෝජනය සම්බන්ධ අධ්යයනයන් කිහිපයක් තුළ, විශාලතම ප්රතිලාභය මාසයක් තුළ දැකිය හැකි විය. කෙසේවෙතත්, මාස දෙකකට පසු LDL සහ මුළු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තරමක් වැඩි විය.

මෙම ලිපිඩ-අඩු කිරීමේ බලපෑම තාවකාලික බව පෙනේ. තවදුරටත් ගවේෂණය අවශ්ය වේ.

ඔබේ ලිපොන්වලට පීඩා විඳින්නේ කෙසේද?

මෙම lipid-අඩු කිරීමේ බලපෑම pecans අඩංගු අසංතෘප්ත මේදවලට අධික ලෙස සැලකිය හැක. අසංතෘප්ත මේද බොහෝ ගෙඩි සොයාගෙන ඇති අතර හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ලෙස සලකනු ලැබේ. ඒවා ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ මට්ටම් තබා ගැනීමට උපකාර කළ හැක. සැබවින්ම, ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) හෘද රෝගයේ අවදානම අඩු කිරීමට හැකියාව ඇති pecans ඇතුළු සමහර ඇට වර්ග හඳුනාගෙන ඇත. මේ නිසා, FDA විසින් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ලෙස ලේබලයක් ලෙස නම් කර ඇත. සමහර අධ්යයනවලදී තක්කාලි සහ ෆයිබර්ෙඩොෙටොල්ස්වල අධික ෙපක්සස් - ෙදකක්, අතිෙර්ක ෙකොෙලස්ටෙරෝල්-ෙපෝෂක ෙපෝෂක පමාණයක් ෙපන්නුම් කරන ලද LDL ෙකොෙලස්ටෙරෝල් මට්ටම්වලට ද පහළ වී ඇත.

Bottom Line

ඉතින්, ඇත්ත වශයෙන්ම නිජබිම යනු නිරෝගීද? අධ්යයන කිහිපයකින් අධ්යයනය කරන්නේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උදව් වීම නිසා ඔවුන්ගේ හදවතට හොඳ බවය. මෙම අධ්යයනයන්ගෙන් බොහොමයක් දිනකට පැකැන් 1 සිට 2 දක්වා ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරති. වෙනත් ආහාර වර්ග ආදේශ කළ විට - ක්රැකර්ස් හෝ චිප්ස් වැනි - පීකන්ස් හෝ වෙනත් ගෙඩි පවා අඩු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට උදව් විය හැක.

අධික තෙල සෑදූ ඒවා වුවද, බොහෝ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔවුන්ගේ සහභාගීකරුවන්ට pecans පරිභෝජනය කිරීමෙන් බර නොලැබෙන බවයි.

ඔබේ හදවතේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අඩංගු පෙංකා ඇතුළත් කිරීම

මැග්නීසියම්, සින්ක්, විටමින් A, කෙඳි, ෆයිටෝස්ටෝසෝල්, ප්රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. ඒවායින් කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලක් ඇතුළත් කිරීමට හොඳ ආහාරයක් ලෙස සුදුසුකම් ලබා ඇත. ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි පෙසේන් ඇතුළත් කළ හැකි ක්රම බොහොමයක් තිබේ. ඔබ ඒවා කුඩා කෑමක් හෝ ඔබේ ප්රියතම entrée ඇතුළුව ඒවා ඇතුළත් වේ. ඔබ සන්තෘප්තිමත් මේදය සහ සීනි අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු අමුද්රව්ය භාවිතා කරන අතර, ඔබේ හදවත සෞඛ්යයට බෙහෙවින් බලපාන්නේ නැත:

• මස් වර්ගයේ කුකුළා වැටෙන්නට වෙනුවට, මඤ්ඤොක්කා ගසාගෙන සිටීම සඳහා පීකන්ස් අතලොස්සක ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න පීකන්ස්, බටර්, ෆජ්ගේ හෝ සීනි වැනි වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත අමුද්රව්යවලින් තොරව ලුණු අඩු විය යුතුය.
• ඔබගේ ප්රියතම සලාදයට ටිකක් වැඩිපුර සාරයක් එකතු කිරීම සඳහා සමහර පෙල ගසන්න. උදාහරණ: පීකන්ස් සහ නැවුම් පැළෑටි සමඟ Quinoa සලාද
• ඔබේ ප්රියතම, නීරෝගී පැණි භාජන තුළ කැඩුණු පීකන්ස් කීපයක් මිශ්ර කරන්න. විශේෂයෙන්ම එළවළු, පුරවන හෝ සහල් පැතිවලින්. උදාහරණ: සම්පූර්ණ පෙට්ට්රල් රොටි පීකන්ස් වලින් පිරී තිබේ
• ඔබේ ප්රියතම කෑමෙන් හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයට ඇතුල් කරන්න. ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් කැඩුණු පීකන්ස් කීපයක් ඉසිය හැක, හෝ සෝස්වලට හෝ අනුභවයට පීකන්ස් එකතු කරන්න. නිදසුන: ස්වීට් අර්තාපල් Vegger Burgers

_{මූලාශ්ර:}

_{ඩෙල් ගොබ්බෝ එල්එම්, ෆොක් එන්.සී., ෆල්ඩ්මන් R සහ අල්. රුධිරයට වකුගඩු, ඇපෝලිපොප්බෙරෝටීන සහ රුධිර පීඩනයේ ගස් ගෙඩි වල බලපෑම: ක්රමානුකූල සමාෙලෝචනය, මයිටා විශ්ෙල්ෂණය සහ පාලිත මැදිහත්වීම් පරීක්ෂාවන් 61 ක පතිෙරෝධී ප්රතිචාර. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356}

_{ඊස්ට්මන් ඩබ්ලිව්ඒ, ක්ලේෂුටේල් බී. ස්වයං තෝරාගත් ආහාර වේලක් අනුභව කරන අධිසැපයිඩිස් අධි රුධිර පීඩනයන්ගේ රුධිර පීඩනය හා රුධිර පීඩනය. ෆැමිලි කොන්සෝ RE 2005 සහ 33: 197-207.}

_{Hudthagosol C, Haddad EH, මැක්කාති කේ සහ අල්. ප්ලාස්මා ප්ලාස්මා පශ්චාත් ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව හා කාචීනීන් සීඝ්රයෙන් ඉහළ ගොස් ඇති අතර LDL ඔක්සිකරණය වීම අඩු කරයි. ජේ නට්ර් 2011; 141: 56-62.}

_{මෝර්ගන් ඩබ් ඒ, ක්ලේෂුටේල් බී. සාමාන්යයෙන් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු මට්ටමේ අඩු පාචනයකි. J Am Diet Asso 2000; 100: 312-318.}

_{රාජරම් එස්, බර්ක් කේ, කොනෙල් බී සහ අල්. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල පොහොන් පීනන සහිත ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුෂයින් හා කාන්තාවන්ගේ රුධිර වස්තුවේ ලිහිඩ්භාවය වෙනස් කරයි. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.}