හෘද රෝග සඳහා ඔබේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ගෙඩි කනවා

හොඳ හදවත් සෞඛ්ය සඳහා නට් මත ආහාරය

ප්රෝටීන්, ෆයිබර්, විටමින්, ඛනිජ සහ ඔක්සිඩෝසයිඩ් අඩංගු ප්රෝටීන්-ඝන ආහාරයක් වේ. හෘද රෝග සඳහා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරවත් වන "හොඳ" මේද සමහර සමහර ගෙඩි ද ඉහළ මට්ටමක පවතී.

ඔබේ හදවතේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කර ගැනීම සඳහා ඔබ අච්චාරු දැමීමට කුමන අච්චාරු ඇතුළත්ද ඇතුළුව ගෙඩි පෝෂ්යදායී අන්තර්ගතයට ටිකක් ගැඹුරට යන්න.

හෘද රෝගවල උෂ්ණත්වය අධික වේ, එබැවින් හෘද රෝග සඳහා ඔබේ අවදානම අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ඇල්මැන්ඩර්ස්, පිස්ටාෂියෝ සහ walnuts වැනි ඇට වර්ග, අධික ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් (HDL) හා පහත් ඝනත්ව ලපෙරෝපොටින් ( LDL ) වැඩි වන අසංතෘප්ත මේදය හෝ "හොඳ" මේද අඩංගු වේ.

LDL යනු "ධමනි" කොලෙස්ටරෝල් යනු ඔබේ ධමනි අවහිර කර ඇති බැවිනි. අධි LDL මට්ටම් හෘදයාබාධ හා ආඝාතය අවදානම වැඩි කරයි.

HDL, අනෙක් අතට, එය "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් යනු එය "අකුසල" කොලෙස්ටරෝල් අක්මාව වෙත ඈතට ගෙන යයි. අඩු HDL මට්ටම් හෘද රෝගවලට සම්බන්ධ වන අතර ඉහළ HDL මට්ටම් හෘදයාබාධ සහ ස්ට්රැක්ක් වලක්වා ගැනීමට උදව් වේ.

ඔබේ ලෙඩීලර් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමෙන් ඔබේ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි, පර්යේෂණයට අනුව ගෙඩි නිතර නිතර ආහාරයට ගැනීම මෙම හෘද උරස් ප්රමාණය අඩු කර ගනී.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත් ඇට වර්ග, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ ආබාධයක් අඩු කිරීම මගින් වෙනත් හෘදයාබාධ සහ සමස්ත සෞඛ්ය වාසි ලබා දිය හැකිය. දියවැඩියාව හා දියරමය ආමාශයේ ඇති දියවැඩියාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ දෘෂ්ටි ආබාධ වැඩි වීම .

ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් සෞඛ්යයට හිතකරතා, walnuts හොඳින් අධ්යයනය කරනු ලැබේ. ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල විශේෂයෙන් ම ඉහළ අගයක් ගනී. සැමන්, මැකරල්, හර්පිං, වැලි තැටි, සර්දිස් සහ තල්මසුන් ටුනා.

පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල වැනි හෘද ප්රතිලාභ ඇති බවය:

• ක්ෂණික මරණයකට හේතු විය හැකි අසාමාන්ය හෘද වස්තුවක් ඔබේ අවදානම අඩු කිරීම
• ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු වීම
• ඇරෝබියා අනුපාතය සීඝ්රයෙන් අඩු වීම
• රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම

අසංතෘප්ත මේදවලට අමතරව, ඇට වර්ග ඇතුළු වෙනත් සෞඛ්ය ප්රතිලාභ තිබේ.

• කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කරන, ෆෝලික් අම්ලය, බී බී විටමින් සහ නව සෛල සෑදීම සඳහා අවශ්ය වේ.
• පොටෑසියම්, ඔබේ සිරුරේ සෝඩියම් වල බලපෑම අඩු කරන ඛනිජයකි, කාබෝහයිඩ්රේට කඩා වැටීම සමඟ සහ ඔබේ හදවතේ විද්යුත් ක්රියාකාරීත්වය පාලනය කරයි.
• විටමින් E, නිදහස් ස්රධානීන්ගෙන් හානි සිදු වන ප්රතික්රියාකාරකයකි
• ඇග්රීයින්, ඇමයිනෝ අම්ලයක් වන නයිට්රික් ඔක්සයිඩ් නිපදවීමට උපකාර වන ගෙඩි වල ඇති ඉහළ ප්රමාණවලින් සොයාගෙන ඇත.

ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට හොඳම ඇට වර්ග

සියල්ලටම වඩා, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට හොඳම ඇට වර්ග, අසංතෘප්ත මේද හා වැඩිම සන්තෘප්ත මේද ඇත. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:

• වැනට්ස්
• හෙසලුන්ට්ස්
• පීකන්ස්
• පිස්තෝෂියෝස්
• ආමන්ඩ්

රටකජු, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්නයි. ඔබට පුදුම විය හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, රටකජුකාව යනු එක්සත් ජනපදයේ වඩාත්ම ජනප්රිය "නට්" (ඇත්තටම මැලියම්) වන අතර අසංතෘප්ත මේදය හා සංතෘප්ත මේදය අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.

රටකජු අසංතෘප්ත මේදය පැතිකඩ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්නව ඇත. එසේ වුවද සාමාන්යයෙන් රටකජු හා සසඳන විට සන්තෘප්ත මේදවල වැඩි අසංතෘප්ත මේදවල සහ අඩු සංඝටකවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති ඉහළ මට්ටමේ ඔලගු රටකජු වගා කිරීමට ගොවීන් දැන් දියුණු කර ඇත.

සැබවින්ම ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) මෙම ඇට වර්ග සඳහා ඇපල් වලට අමතරව අනුමැතිය ලබා දී ඇත.

අවසාන වශයෙන්, යුරෝපීය ජර්නල් පෝෂණය පිළිබඳ අධ්යයනයකට අනුව, අමු වියලූ පාන්, සැහැල්ලු ලුණු සහිත ඇට වර්ග, අමු ඇට කෑමින් සමාන සෞඛ්යමය වාසි ඇති බව පෙනේ. මෙම අධ්යයනයේදී 72 දෙනා දින 28 ක් සඳහා අමු හෝ වියළි රෝස් කරන ලද සැහැල්ලු හිසකෙස් දිනකට ග්රෑම් 30 ක් පරිභෝජනය කළහ. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සහ රුධිර පීඩනය වැනි හෘද රෝග සාධක අධ්යයනය ආරම්භයේ දී සහ අවසානයේදී.

අධ්යයනය ආරම්භයේ සිට සසඳා බැලූ විට, හස්ලට් වර්ගයක් (අමු හෝ වියළි රෝස් කරන ලද, සැහැල්ලු ලුණු සහිත) ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ මේදය වෙනස් වීමකින් තොරව HDL මට්ටම් සහ රුධිර පීඩනය වැඩිදියුණු විය.

නට් සෞඛ්ය සම්පන්න, නමුත් මධ්යස්ථ වේ

ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ ආහාර මෙන්, සමතුලිතතාවය ප්රධාන ය, අර්ථය නම් ගෙඩි කන්න ඔබේ සෞඛ්යයට යහපතක් වන අතර, ඔබ එය උදුරා ගැනීමට අවශ්ය නැත. ඔබ ඇමෙරිකානු හෘද සංගමයට අනුව, ඔබ අනුගමනය කරන කැලරි දිනකට ආහාර 2,000 ක් අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ ගෙඩි, බීජ හෝ රනිල කුලයට සතියකට 4 සිට 5 දක්වා පරිභෝජනය කළ යුතුය. සේවා ප්රමාණය විශාලත්වය සුළු අතට (ගෙඩි කැනුම් 1.5 ක) හෝ 2 හැදි බැදපු බටර්වලට සමාන වේ.

වචනයක්

ඔබේ දිවා ආහාරය ගැනීමෙන් හෝ ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබේ පැන්ට්රි එක ළඟට පැමිණි විට, ඇල්ප් කැබැල්ලක් මත පොඩ්ඩක් ගෙඩි හෝ පොඟවා බටර් ටිකක් උදුරාගන්නවා වෙනුවට, ලුණු තලපයක් හෝ රතිඤ්ඤා සඳහා ළඟා වීමට. ඔබටත් ඔබේ අනෙකුත් ආහාරවලට ඇට වර්ග එකතු කළ හැකිය. උදේ පාන්දර හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් තුළ ඔටුන්නක් ඇඹුල් කරන්න.

අවසානයේදී මෝටර්රථවල ඇටසැකිලි අනුභව කිරීම ඔබේ හදවතට ඇති කරගත හැකි සංවේදනීය සෞඛ්ය සම්පන්න තෝරාගැනීමකි. මෙය ව්යායාම වලට අමතරව, පළතුරු, එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම සහ සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීම.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2017). ෆාස් සහ ඔමේගා-3 ෆැටෝ අම්ල.

> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. (2016). Go Nuts (නමුත් ටිකක්!).

> හාවර්ඩ් එච් චාන් මහජන සෞඛ්ය පිළිබඳ පාසල (එඩ්). පෝෂණ මූලාශ්රය: හෘද සඳහා නට්

> රොස් ඊ. පෝෂ්ය පදාර්ථය . 2010 ජූලි; 2 (7): 652-82.

> ටයි > එස්එල්, රොබින්සන් ටී, ග්රේ ආර්, චිෂොල්ම් ඒඩබ්. දුඹුරු පාට වියළි කුළුබඩු, සැහැල්ලු දියර ගෙඩි, ඔවුන්ගේ හෘද ආරක්ෂිත ගුණ සහ පිළිගත හැකි බලපෑමට බලපෑම් කරයිද? Eur Eur J Nutr . 2017 අප්රේල්; 56 (3): 1025-36