දියරමය දියවැඩියාව සඳහා සුදුසු ආහාර විකල්ප මොනවාද?

සමාලෝචනය

ඔබ මුලින්ම ආහාර වර්ගයක් ආරම්භ කරන විට, ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් තහනම් කර ඇති දිගු ලැයිස්තුවකි. Lipid-අඩු ආහාර වේලක් ගැන කදිම ලක්ෂණයක් වන්නේ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීම සඳහා ඔබට ලබා ගත හැකි විවිධ ආහාර වර්ගයකි. ඔබේ ආහාරය හා කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට රසවත් ආහාර සහ රස බැලීමට හැකි වේ. ඔබ නිර්මාංශ ආහාරයක් හෝ ඉතාලි ආස්වාදිත රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් පිළියෙල කිරීමට කැමති වේවා.

ආහාර තෝරාගැනීමේදී, දියවන කෙදි , ෆයිටෝස්ටෝසෝල් , ප්රෝටීන් හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථවල ඇති ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඊට අමතරව අසංතෘප්ත මේද අඩංගු ආහාර ඔබේ ආහාර වේලෙහි පවතින සන්තෘප්ත හෝ ට්රාන්ස් ඔක්සර්වල අධික ආහාර වේ. ඔබ ඔබේ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරය ආරම්භ කරන්නේ නම්, පහත සඳහන් ආහාර වර්ග ඔබේ භාණ්ඩ ලැයිස්තුවේ ඔබගේ භාණ්ඩ ලැයිස්තුවේ ඇතුළත් කර ගත යුතු ය.

නිපැයුම

පලතුරු සහ එළවළු ඔබේ ලෙපිඩ්-අඩු කිරීමේ ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සඳහා ආහාර ලැයිස්තුවට ඉහළින් තිබේ. මෙම ආහාර පමණක් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පමණක් නොව, ඒවා ෆයිබර්ටොරස් සහ ෆයිටෝසරොල්වලද ඉහල මට්ටමක පවතී. ඔබගේ LDL මට්ටම් චෙක්පත්වල තබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි සෞඛ්ය සම්පන්න රසායනික දෙකක්. ඕනෑම වර්ගයක නිෂ්පාදන ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය:

• කොළ කොළ, සලාද කොළ සහ කේඩ් වැනි කොළ ග්රීස් වැනි
• කිවුල්, තැඹිලි සහ මිදි ගෙඩි ඇතුළුව පලතුරු වර්ග
• ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ පිසිනු ලබන්නේ
• මිදි
• කැරට්, බීට්, rutabaga වැනි root veggies

• පිපිඤ්ඤා, සැල්දිරි, ගම්මිරිස්
• ඇවිකඩෝස්

සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර

සියළුම ධාන්ය වර්ග ආහාරයට වඩා වැඩි පිරිසිදු කරන ලද ඒවාට වඩා කෙඳි වලින් ඉහළින් පවතී. සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග බොහොමයක් තිබේ, එබැවින් ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි ඔවුන් සමඟ අත්හදා බැලීම පහසුය. වඩාත් පොදු එළවළුවල අඩංගු වන්නේ:

• බාර්ලි
• ඔටම්ස්

• බුල්ගර්
• Quinoa

මීට අමතරව, පූර්ව ඇසුරුම් කරන ලද, සම්පූර්ණ තිරිඟු හෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි හෝ සහල් වර්ග බොහොමයක් තිබේ. මේ සියල්ලම ෆයිබර් ෆොයිඩ්වල අඩංගුය. මේවා සියල්ලම පාන් පිටි හෝ සුදු සහල් වැනි කාබෝහයිඩ්රේට සාපේක්ෂව සකසා නැත. කෙසේ වෙතත්, දැනටමත් සකස් කර ඇති ධාන්ය එකතු කළ සීනි අඩංගු බැවින්, ඔබේ ආහාර පැකේජයන් කොහු අන්තර්ගතය සහ මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය සැලකිල්ලට ගන්න.

මාළු

මාළු ඔබේ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් රසවිඳිය හැකිය. මාළු සහ මේදය අඩු කාබොහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන් වල අධික වේ. සුලබ ලෙස භාවිත කරන මත්ස්යයන් සලාබුට්, ටිලැපියා සහ තිරිස් වේ. මීට අමතරව, ටීනා, සැමන් සහ හුරුංගා වැනි සමහර මසුන් - ඔමෙගා-3 මේද අඩංගු වන අතර, ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් අඩු කිරීමට උපකාරවත් වන නිරෝගී මේද වර්ගයකි. ඔබේ ආහාර පිළියෙල කරන විට, ඔබ ඔබේ මාළු පුළුස්සන්න, ග්රිල් හෝ සැහැල්ලුවෙන් සෙවිය යුතු ය. ඔබේ මසුන් පුළුස්සා ආහාරයට ගන්නා ආහාර සහ කැලරි අඩු ආහාරවල කැල්සියම් හඳුන්වා දෙයි.

නට්

ඔටෙගා -3 මේදවල ගෙඩි ඉහළ මට්ටමක පවතී. නමුත් ඒවා ෆයිබර් හා අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පුදුමයට පත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන්, පීකැන්, ආමන්ඩ් සහ පිස්ටාෂියන් වැනි බහුලවම අනුභව කරන ලද ගෙඩි වඩාත් ප්රිය කරන ඕනෑම වර්ගයක මස් වර්ගයකි. අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ දළ වශයෙන් අතළොස්සක් ගෙඩි ටිකක් ඔබේ lipid මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බවයි.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ බාර්සිලර් නොයැවිය යුතු ය. උෂ්ණත්වය අධික ලෙස කැලරි වල ඇති අතර, ඔබ ඒවාට අනුකුලව පරිභෝජනය නොකරන්නේ නම්, ඔබේ ඉඟටිය එකතු කළ හැකිය.

මස් වර්ග

රනිල කුඩිත්තන් සමහර අවස්ථාවලදී නොසලකා හැර ඇති නමුත් මෙම අධි ප්රෝටීන්, අඩු මේද ආහාර ඔබේ lipid-අඩු ආහාර වේලට බලවත් බලපෑමක් ඇත. මෙම ආහාරය චෙක් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරිපුන් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර, ඔබේ පරිවභෝජන මට්ටම් පරීක්ෂා කර බැලීමට උපකාර කළ හැකි අතර, ඒවා බොහෝ විට පිරවිය හැකිය. - ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට අනුභව කිරීමෙන් පසු මුං ඇටවීම වළක්වාලයි. රනිල කුලයට අයත් ආහාර වර්ග පහත දැක්වේ:

• චක්රයිස්
• බෝංචි
• සමහර ඇට
• පරිප්පු

බොහෝ රනිල කුඩිත්තන් තරමක් උදාසීන රසයක් ඇති නිසා, ඒවා සුප්, සලාද, පැති, දෙබස් සහ පෙති වැනි විවිධ ආහාර වර්ගවල භාවිතා කළ හැකිය.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඒවාට එකතු කරන දේ ගැන පරෙස්සම් විය යුතුය. එය වැරදි පෙලඹීමක් වුවද, සීනි හෝ සෝස් හෝ සාරවත් අමුද්රව්ය එකතු කිරීම, එසේ නොවන කැලරි සහිත ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි කළ හැක.

ලීන් ප්රෝටීන

ඔව්, ඔබ ලිපොඩ්-අඩු කිරීමේ ආහාර මත මස් කන්න පුළුවන් - නමුත් ඔබ ඇතුළත් කළ මස් වර්ග ගැන පරෙස්සම් විය යුතුය. තුර්කිය, සෝයා හෝ කුකුල් මස් වැනි ලයන් ප්රෝටීන - මේට්රේට් ප්රෝටීන වලට වඩා සංතෘප්ත මේද සහ කැලරි අඩංගු බැවින් ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඇතුළත් කිරීමට විකල්පයන් සොයන විට ඔබේ හොඳම ඔට්ටුව වේ. ඔබේ ආහාරවල සමහර විට සත්ව මස් කපා හැරිය හැක. නමුත් මෙම මස්වලින් කිසිදු අමතර මේදයක් කපා ගැනීමට පියවර ගත යුතුය. අනෙකුත් ප්රෝටීන් වලට සාපේක්ෂව සංතෘප්ත මේදයේ සත්ව මස් ඉහළ යයි. ඔබේ සත්ව ආහාරයෙන් මේදය කපා ගැනීමට සමහර ක්රම ඇතුළත් වේ:

• මස් කැබැල්ලක් නොලැබූ මස් කපා තෝරාගැනීම
• සේවය කිරීමට පෙර මස් කෑල්ලක් මත ඉවතලන්න
• ඔබේ මස් සඳහා වැඩි මේද එකතු නොකරන සෞඛ්ය සම්පන්න පිසීමේ ක්රම භාවිතා කිරීම. ගම්මුන්, කරකැපීම හෝ පිළිස්සීම ඔබේ මස් සූදානම් කිරීම සඳහා හොඳ විකල්පයක්.

_{මූලාශ්ර:}

_{විට්නි එන් සහ එස්ආර් රෝල්ෆස්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම, 14. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශයට පත් කිරීම 2015.}