ඔබ පක්ෂයක් සඳහා සැලසුම් කරන විට, කෑම වේල සාමාන්යයෙන් පහරකි. ආහාර පිළියෙල කිරීමට පහසු බොහෝ දෙනෙක් පමණක්, පැටවුන්සඳහා සෑම විටම පාට තේමාවක් විය හැකිය - ඔබ මිතුරන් සමග ලොකු ක්රීඩාව නැරඹීමට හෝ යමක් කිරීමට රසවත් රාත්රී කෑමට පෙර නැවුම් සැහැල්ලු අවශ්යද නැද්ද? කෑම වේල කුඩා වන අතර ප්රමාණවත් අහිංසක පෙනුමක් නොතිබුණත්, ඒ දවසේ ඔබ දැනටමත් අනුභව කර ඇති කැලරි වල කැලරි එකතු කර ගත හැකිය. නැතහොත් ප්රධාන පාඨමාලාවේදී ඔබට අනුභව කරනු ඇත.
මීට අමතරව, මෙම ආහාර දමන සමහර සමහරක් සැඟවුණු සන්තෘප්ත මේදය සහ සීනි අඩංගු විය හැක, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම ආහාර වේලට උදුරා ගත හැකි. ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් බැලීමට උත්සාහ කළහොත්, කොලෙස්ටරෝල්-හිතකාමී කෑමට පිළියමක් පිළියෙළ කිරීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාරවත් වනු ඇත.
ඔබ කිසි දිනෙක Veggies වැරදීම් කළ නොහැකිය
එළවළු ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයකට සුදුසු වන අතර, සරල එළවළු බවට පත්කරනු ලබන රසවත් ආහාරයක් බවට පත්කර ගත හැකිය. ඔබට අමු වීජි තැටියක වැරදීමකින් වැලකිය නොහැකිය - පිපිඤ්ඤා, කැරට්, සැල්දිරි, බ්රොකොලි සහ වට්ටක්කා වැනි එවැනි එළවළු සඳහා භාවිතා වන පොදු එළවළු වේ. නමුත් ඔබ ඔබේ එළවළු වෙනත් ආහාර සමඟ සේවය කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් හිතෛෂී අමුද්රව්ය සමඟ සබාසහාේලූ බවට සහතික විය යුතුය. එනම් ගෙඩි, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ රනිල කුලයට අයත් ය. සමහර අමුද්රව්ය - කීම්, බේකන් සහ චීස් වැනි - අතිරේක සංතෘප්ත මේදය ඔබේ ආහාරයට එකතු කළ හැකි නිසා ඒවා සීමා විය යුතුය.
Lean Meats සමඟ නිරෝගී කෑම වේලක්
මස්වලින් සාදා ඇති ඇඟිලි ආහාර ද පොදුවේ පරිප්පු සපයයි. ඔබ මේ ආහාර පිසීමට පිරිනැමීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ හරක් මස් ආහාරයට ගන්නවා වග බලා ගන්න - කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය වැනි - හරිත හා හැම් ඇතුළත් සන්තෘප්ත මේදවල අධික මස් වෙනුවට මස් වෙනුවට. අතිරේකව, උණුසුම් සුනඛයන්, බෝල්ලෝනා සහ සලාමි ඇතුලු සැකසූ මස් භාවිතා කිරීම අවම කළ යුතුය - ඒවා නොකළහොත් - අනෙකුත් මස්වලට සාපේක්ෂව ඔවුන්ගේ අධික මේද හා කැලරි ප්රමාණය නිසා ඒවා අවම කළ යුතුය.
ඔබ ඔබේ ආහාරපානවලින් ඔබගේ කැලරි කපා ගැනීමට සොයනවා නම්, ඔබේ ප්රියතම මාළු හෝ ටෝෆු සමඟ ෆැට්ටිං මස් ආදේශ කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.
ඔබේ මස් කෑමට පිළියෙල කරන විට, ඔබ ආහාරවලට ආහාරයට නුසුදුසු ට්රාන්ස් මේදය හඳුන්වා දිය හැකි බැවින්, ඔබ ඒවා ගැඹුරු භාජන නොකෙරේ. ඒ වෙනුවට, අධික තෙල් ප්රමාණයක් එකතු වීමෙන් වළකින්න, ගිලිම් කිරීම, කරල් දැමීම හෝ ඔබේ මස් දැමීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ප්රෝටීන් ටිකක් ටිකක් ඔසවන්න, ඔබට පුළුවන්:
- කුළු බඩු සමග අත්හදා බලන්න. ඔබේ මාංශ පේශි, මාළු හෝ ටෝෆු කුළු බඩු එකතු කිරීම ද කැලරි ගොඩක් එකතු නොකොට ආහාරයට රුචිය රස වැඩි කර ගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
- නිරෝගී ආහාරයක් භාවිතා කරන්න. රසය එකතු කිරීමට තවත් ක්රමයක් නම් සෞඛ්ය සම්පන්න පැතිරීම හෝ සෝස් එකතු කිරීමයි. ඔබ මේවායින් ගොඩක් එකතු නොකළ යුතු අතර ඔවුන් සීනි සහ මේද අඩු බව සහතික කළ යුතුය. හොඳ උදාහරණයක් අබ ඇටයක්, ටාසස්කෝ සෝස් හෝ සල්සා වේ.
සෞඛ්ය සම්පන්න නැව්
ඔබේ ප්රියතම එළවළු, සැන්විචස්, මස් සහ තවත් දේ සමඟ ඩිප්ස් සේවය කළ හැකිය. රසවත් ආහාරයක් බවට පත් කළ හැකි භාණ්ඩයක් වන අතර එය කැලරි එකතු කළ හැකි ආහාරයට එක් කොටසකි. කැලරි හා මේද කපන්න, ඔබ හැම විටම පැත්තට කසළේය. මෙමගින් ඔබට සහ ඔබේ අමුත්තන්ට අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණයකින් තොරව අවශ්ය ප්රමාණයට ලබා ගත හැක.
කොලෙස්ටරෝල් හිතකර ඩිප්ස් සලාසා, හුමුස් සහ බෝංචි. ඔබ සැකයෙන් සිටින විට, සෑම විටම සංතෘප්ත මේදය සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අන්තර්ගතය අඩු බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාරය ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
ඉන්ධන පිරවුම් සහ ඇඟිලි සැන්විචස් පිරවීම
බටු ප්රමාණවලින් සැන්විචස් , ටාට්ස් සහ ඩ්රැප්ස් ද මහත් ප්රීතියට පත් වෙති. ඒවා පිරවීම පමණක් නොව, සෑම කෙනෙකුම භුක්ති විඳින සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය ඇතුළත් කිරීම සඳහා මෙම මාරු කළ හැකිය. මෙම සැන්ඩ්විච් වැනි ප්රසන්න කිරීමට කොතරම් පහසු වුණත් එය අහම්බෙන් අධික ලෙස මේදය අමුද්රව්ය එකතු කිරීම පහසුය. පහත ආහාර අනුභව කිරීම සඳහා මේ රසවත් ආහාරවල මේදය සහ සීනි අඩු කළ හැකිය:
- මෙම පරිභෝජනයට සුදුසු සීනි අඩංගු වන බැවින්, සුදු පාන් භාවිතා නොකර වෙනුවට ඔබේ කරවල හෝ සැන්විච් සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් භාවිතා කරන්න. සමහර අවස්ථාවල දී, ඔබ රොටි වෙනුවට විශාල මස් සලාද කොළයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- කොළ පැහැති හරිතයන් ඔබේ වැඩිපුර හා සැන්විචස් සඳහා විශාල වශයෙන් සෑදෙන අඩු මේදයකි. - අතිරික්ත කැලරි එකතු නොකරයි. ප්රොට්ලීය කොළ, කැලේ සහ නිවිති වැනි හරිතයන් ප්රායෝගිකව ඕනෑම ඇගිලි ආහාර සඳහා එකතු කළ හැකිය.
- ඔබේ තුනපහ බලන්න. මෙයොනීස් වැනි සමහර කුළුබඩු වර්ග සහ සමහර ආලේපන මේදය හා සීනි අධික වන අතර මෙම ආහාර මත නොසලකා හැරිය යුතුය. ඔබට මෙම ආලේපන අඩු මේද ආකෘති භාවිතා කළ හැකිය, හෝ අබ හෝ හිරු වැනි සන්තෘප්ත මේද හා සීනිවල අධික ලෙස සකසනු නොලැබේ.
එය නොඉවසන්න
අන්තිමේදී, ඉස්සරහට යන්න එපා. කෑම වේලක් තිබේ නම්, ඔබ විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කරනු ඇත. ආහාරයට ගන්නා සියලුම කැලරි ප්රමාණයන් පරිභෝජනය කිරීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ කුඩා ටීට් එකක් භාවිතා කළ යුතුය. ඔබ කන දේ ඔබට නිරීක්ෂණය කිරීමට මෙය ඔබට උපකාර කරයි. අතිරේකව, පලතුරු සහ එළවළු මත පැටවීම ඔබගේ ආහාර වේලක් සඳහා අඩු කැලරි, පෝෂ්යදායී ආහාර එකතු කරනු ඇත. තවද ඔබට ඉක්මනින් දැනෙන පරිදි ඔබට ඉක්මනින් දැනෙනු ඇත. - ඔබ තත්පර තුනක් සහ ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා නොගැනීමයි.