ඔබේ අවන්හලක ආහාර වේලක් හෝ ආහාර ගැනීමෙන් ඉතාලි කෑමට තෘප්තිමත් ආහාරයක් ගත හැකිය. ඉතාලි කෑමට කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී කුළුබඩු, එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය හා බෝංචි ඇති තරම් රසයි. මෙම රසවත් ආහාර වර්ග අඩංගු කීම්, බටර් සහ චීස් අඩංගු වේ. වාසනාවකට මෙන්, කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ගැනීමෙන් පසු, ඔබේ ප්රියතම ඉතාලියානු ආහාර සියල්ල සෞඛ්ය සම්පන්න ආකාරයකින් භුක්ති විඳිය හැකිය - ඔබේ ආහාරයට තෙල සහ කැලරි ගොඩක් එකතු නොකර.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා භාවිතා කරන්න
ඔබ ඉතාලි ආහාර ගැන සිතන විට ඔබ බොහෝ විට පැස්ටා ගැන සිතනවා. පැස්ටා සාමාන්යයෙන් මේදය අඩු වුවද, ඔබේ ඉතාලි පිසීමේ දී සම්පූර්ණ තිරිඟු පේස්තා ඇතුළත් කළ යුතුය. අනෙකුත් තෘණ වර්ග වලට සාපේක්ෂව මුළු තිරිඟු පැස්ටා වඩා ඉහළ අගයක් ගනී. කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත හැකිය. විශේෂයෙන් ඔබේ LDL මට්ටම් අඩුයි.
"ඔව්" සලාදියට කියන්න
සලාද විවිධාකාරයෙන් කළ හැකිය. ඉතාලි සලාද සලාද කොළ, නිවිති සහ තක්කාලි වැනි බොහෝ එළවළු අඩංගු වේ. ඒවායින් බොහොමයක් පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ කෙඳි හා මේද අඩංගු වේ. බොහෝ විට, ඇට වර්ග සහ කළු හෝ කොළ ඔලිව් මෙම සලාද සඳහා ද ඇතුළත් වනු ඇත. මේවා දෙකෙහිම අසංතෘප්ත මේද අම්ලවල ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් තබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඉතින්, සලාදයක් මත ගොඩබිම - සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටින තුරු අමුද්රව්ය නොතකා. ඔබ ඔබේ සලාදයට සැරසීමට කැමති නම් ක්රීම් පාදක කරගන්නා වෙනුවට ඔලිව් තෙල් මත හෝ විනාකිරි අඩංගු ආවරණ සඳහා තෝරා ගන්න. මේවාට වැඩි සන්තෘප්ත මේද අඩංගු වේ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ රසකාරක සංයෝජනයන් නිසා ඔබට ඇඳුම් ඇඳීමට අවශ්ය නැත.
ඔබගේ චරෙස් නැරඹීම
බොහෝ ඉතාලි කෑමක දී චීස් භාවිතා වේ. කැල්සියම්වලින් පිරුණු කුකුල් මස්, චීස්, විවිධ ප්රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. එම ආහාර නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔක්සිකරණය වේ.
ඔබේ කෑම වර්ග පිළියෙල කිරීම සඳහා චීස් සොයන විට හෝ මෙනුවෙන් තෝරන්න, සමහරක් පරිමෙන්සන් හෝ මොට්සැරැල්ලා චීස් වැනි සමහර වෙළඳ නාමයන් ද ඇතුලුව රෙකෝටා හෝ චීස් හෝ අඩු මේද සහිත කිරි චීස් වැනි අඩු මිළක් සහිත චීස් තෝරන්න. පහත සඳහන් වට්ටෝරු ඉතාලි ආහාරයක් බවට පත් කර ගත හැකි අතර ඒවා අඩු මේදය විය යුතු අතර රසවත් වේ.
ක්රමානුකූලව සකස් කරන ලද කෑම වර්ග පරිභෝජනය
බටර් සහ කීම් බොහෝ විට ඉතාලි කෑමක දී භාවිතා කරන අතර එය කුඩා ප්රමාණයේ පැල්ලමක් ලබා දෙයි. මෙම ආහාරය රසවත් බවට පත් කළ හැකි වුවද එය අතිරේක මේදය සහ කැලරි ආහාරයට ගැනීමට පුළුවන. ඔබ ක්රීම්-පාදක රිසෝටෝස් හෝ ඇල්ෆ්රෝඩෝස් භුක්ති විඳිනවා නම්, මෙම ආහාරවල කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමකින් තොරව සම්පූර්ණයෙන්ම තුරන් කිරීමකින් තොරව මෙම භුක්ති විඳීමට ක්රම තිබේ. මෙම නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් ඔබේම ඉතාලි ආහාර පිසීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට ඔබගේ පූර්ණ-මේද කීම්, අධික මේදයකින් තොරව අඩු මේද සහිත කිරි, ඔලිව් තෙල් හෝ අඩු මේද රිකෝටා චීස් සමග ආදේශ කළ හැකිය. විකල්පයක් ලෙස, ඔබ ඉතාලි කෑම සඳහා ඉහළ තට්ටුවක් ලෙස තක්කාලි හා කුළු බඩු භාවිතා කරන අතර, ඒ වෙනුවට, මානාරා සෝස් භාවිතා කළ හැකිය.
සොසේජස් සීමා කරන්න
ඉතාලි කෑම නම් රතු චිකන් කෑලි හෝ මාළු අඩංගු කිරීම සඳහා කුප්රකට ය. එහෙත් සමහර ඉතාලි වට්ටෝරු සොසේජස් භාවිතය සඳහා කැඳවුම් කරයි.
සොසේජස් ආහාරයට රසකාරකයක් එකතු කළ හැකි වුවද, සංතෘප්ත මේදය එකතු කළ හැකිය. විශේෂයෙන්ම ඌරු මස් හෝ හරක් මස් සාදන ලද සොසේජස්. හරක් මස් හෝ ඌරු මස් සොසේජස් වෙනුවට හෝ වෙනත් මස් නිෂ්පාදිතයන් සමඟ ඒකාබද්ධව කුළුබඩු යොදා ගැනීමෙන් තොරව මිරිස් කුකුල් මස් හෝ තුර්කිය සොසේජස් ආදේශ කිරීම ඇතුළුව ඔබේ ඉතාලි කෑමට ඔබගේ ඉතාලි කෑමක් එකතු කිරීම සඳහා අමතර තෙලක් එකතු නොකරන්න. ඔබේ ලිපිඩ ප්රමාණය වැඩි කරන්න.
ඔබේ ආහාර සඳහා සුදුළූණු එක් කරන්න
බොහෝ ඉතාලි කෑමක් අමුද්රව්යයක් ලෙස සුදුළූණු යොදා ගනී. කලින් අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත්තේ සුදුළූණු කොලෙස්ටරෝල් - විශේෂයෙන්ම ඔබේ අඩු ඝනත්ව ලපෙරෝපොටීන් මට්ටම් (LDL) තබා ගත හැකි බවයි.
ඔබ ඉතාලි ආහාර ඉවුම් පිහුම් කරන්නේ නම්, ඔබේ ඉතාලි කෑම වර්ග බොහොමයක මේ අඩු මේදය, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුයුක්ත කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ.