ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමේ ආහාර ගැනීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් උපාය

සැන්විච් කියන්නේ ආහාරය දිවා ආහාරයට හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයට පැමිණි විට ප්රධාන ආහාරය වේ. ඔවුන් ඕනෑම තෘෂ්ණාවකට තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා විවිධ අමුද්රව්ය වලින් සාදන අතර ඒවා සෑදිය හැකි ඉක්මන් ඒවා වේ. අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් ඇති විට මෙම රසවත් ආහාර ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත නොහැකි වුවද ඔබ ඔබේ සැන්ඩ්විච්ට එකතු කරන ආහාර ගැනද සැලකිලිමත් විය යුතුය. වැරදි අමුද්රව්ය එකතු කිරීම ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි කර ගත හැකිය - සහ ඔබේ ඉඟටිය.

පාන්

පාන් යනු සාම්ප්රදායික සැන්විච් හි වැදගත් කොටසකි. අවාසනාවකට මෙන්, ඔවුන් සැන්ඩ්විච් වෙත කැලරි ගොඩක් දායක කර ගත හැකිය. ද්රාව්ය තන්තු සහිත අධික ප්රමාණයක් අඩංගු රොටි වර්ග සමහරවිට ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පවත්වා ගැනීමටත්, දිරවීමේ සෞඛ්යයටත් උපකාරි වනු ඇත. ඔබගේ සැන්ඩ්විච් සඳහා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න රොටියක් තෝරාගැනීමේදී මෙම ප්රයෝජනවත් ඉඟි සමහරක් උත්සාහ කරන්න:

සම්පූර්ණ ධාන්ය තෝරන්න. ඔබගේ සැන්විච් සුදු පැහැති රත්රන් පාන් තේරීම වෙනුවට මුළු ධාන්ය පාන් තෝරන්න. මෙම රොටි ඔබේ LDL මට්ටම් නිරෝගීව තබාගැනීමට උදව් කළ හැකි ද්රාව්ය තන්තු වල අධික වේ. සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි සඳහා උදාහරණ ලෙස සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, දොළොසක් ධාන්ය පාන්, හෝ අම්බෙලිෆර්, පෙති හෝ බාර්ලි පිටි වලින් සාදන රොටි ඇතුළත් වේ.

කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කෙඳි අන්තර්ගතය බලන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න රොටියක් ගැන තවත් කණුවක සලකුණ වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කෙඳි අන්තර්ගතය. පරිස්සමෙන්, රොටිය ෆයිබර් ඔයිල් හා පිරිසිදු සීනි ප්රමාණය අවම විය යුතුය.

සමහර වෙළඳාමෙන් ලබාගත හැකි රොටි සීනි එකතු කර ඇති නිසා, ආහාර ඇසුරුම් මත පෝෂණ ලේබලය පරීක්ෂා කළ යුතුය.

එය මිශ්ර කරන්න. සාම්ප්රදායික සැන්ඩ්විච් සමඟ වෙහෙසට පත්වනවාද? සලාද කොළවල අමුද්රව්ය ආවරණය කිරීම හෝ ඔබේ ප්රියතම අමුද්රව්ය අඩංගු ඔට්ටුවක් සාදන්න. තවත් සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයක් ඔබේ ප්රියතම සැන්විච් පිරවුම් අංග සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි සාක්කුවකට දැමීමයි.

රසවත් එකතු කිරීම්

සැන්ඩ්විච්ගේ හදවතට ඕනෑම දෙයකින් සමන්විත විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අතිරේක කැලරි සහ සංතෘප්ත මේද මත ඇසුරුම් කළ හැකි සැන්ඩ්විච් මේ වන විටත් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාරය මග හැරිය හැක. ඔබගේ සැන්ඩ්විච් සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම ඉතාමත්ම කම්මැලි නොවේ. නැතහොත් ඔබේ තේරීම සීමා කරන්න. මෙම සරල ඉඟි වලින්:

එළවළු - ඔබට ඔබේ සැන්විච් මත මේවාගෙන් වැඩි ගණනක් ඔබට නොලැබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ විසින් සාදන ලද ඕනෑම සැන්විචයක් සඳහා එළවළු කිහිපයක් එකතු කිරීමට ඔබට එය කළ යුතුය. එළවළු, සැන්ඩ්විච් වලට වයන සහ රසය එකතු කළ හැකිය. මීට අමතරව, එළවළු ඔබේ ශරීරයේ LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට උපකාරි වන වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න රසායනික ද්රව්ය අඩංගු වේ. සලාද කොළ සහ තක්කාලි සැන්විචස් සඳහා තෝරාගත් සම්භාව්ය එකතු කිරීම්, ප්රායෝගිකව ඕනෑම එළවළු සැන්ඩ්විච්වලට එකතු කළ හැක.

යමක් වෙනස් යමක් අවශ්යද? සලාද කොළ වෙනුවට පැළ හෝ නිවිති එකතු කරන්න. ඔබේ සාම්ප්රදායික තක්කාලි වෙනුවට, පිසින ලද පිපිඤ්ඤා, ඉරා දැමූ කැරට්, කළු ඔලිව්, ඔබේ ඊළඟ සැන්විච් ගාස්තුවට අලිගැටපේර හෝ ලූනු පෙත්තක් එකතු කරන්න. තවම හොඳයි, මෙම සියලු අමුද්රව්ය එකතු නොකරන්නේ ඇයි?

පලතුරු - එළවළු ලෙස තෝරා ගැනීමක් ලෙස ජනප්රිය වුවද, පලතුරුවලින් සාරවත් සැන්ඩ්විච් වලට රසයක් එකතු කළ හැකිය - විශේෂයෙන් ඔබ ටිකක් සිහින් ය.

කැඩුණු ඇපල්, diced cranberries, අර්ධ වශයෙන් මිදි, හෝ දෙහි ගෙඩි, රසවත් - සහ සෞඛ්ය සම්පන්න - ඔබගේ සැන්විච්වලට එකතු කිරීමකි.

මස් - බොහෝ අවස්ථාවලදී සැන්ඩ්විච්හි වැදගත් අංගයක් ලෙස මස්, සන්තෘප්ත මේදයේ විශාලතම මූලාශ්රය විය හැක. කප්පාදුව විශේෂයෙන් තෙල් සහිත නම් සැන්ඩ්විච්වලට කැලරි එකතු කළ හැකිය. ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාර අනුමත කිරීමෙන් මස් අඩංගු විය හැකිය. ඔබේ කොන්ඩෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාරයට බෙහෙවින් බලපාන්නේ නැතිව ඔබගේ සැන්ඩ්විච් මස් ඇතුළත් කළ හැකි ක්රම කිහිපයක් මෙන්න:

• කෙසෙල් කපන භාවිතය - සමහර මස්වල ප්රමාණයට වඩා මේදය අඩංගු නොවන අතර, සමහර විට ෆැට්ටිර් කප්පාදු වලට වඩා හොඳ තේරීමක් කළ හැකිය. ඔබේ සැන්විච් සඳහා සැපදායක මස් තෝරා ගැනීම සඳහා මෙම ප්රයෝජනවත් ඉඟි අත්හදා බලන්න.

• මසුන් එකතු කරන්න - මාළු විශිෂ්ට, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්ප සැන්ඩ්විච්. සල්මන් සහ ටූනා සෞඛ්ය සම්පන්න ඔමේගා-3 මේද ඇත. ඔබගේ හෘදය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ නිරෝගී පරාසය තුල තබා ගත හැක.
• මස් විකල්ප එකතු කරන්න - ඔබේ සැන්විච් බෝංචි හෝ ටෝෆු එකතු කිරීම ඔබේ ආහාරයට ප්රෝටීන හා ප්රෝටීන් එකතු කළ හැකිය - අතිරික්ත මේදය තොරව.

චීස් - චීස් හොඳ කැල්සියම් ප්රභවයක් සහ සංතෘප්ත මේදය විය හැකිය. ඔබේ සැන්විච් මතට චීස් සොයන විට, මේදය සහ කැලරි වල අඩු චීස් තෝරා ගන්න. විකල්පයක් ලෙස, ඇතැම් නිෂ්පාදකයන්ට කැලරි අඩු කිරීමට පූර්ව කප්පාදුවට තිබෙන චීස්වල තට්ටු තුනක් තිබේ.

ඔබේ පැතිරීම

සමහර සැන්ඩ්විච් පැතිරීම් ඔබේ සැන්ඩ්විච්ට රසකාරකයක් එකතු කළ හැකිය. ඔබ නොසැලකිලිමත් නම් කැලරි. ඔබේ සැන්විච්වලට එකතු කිරීම සඳහා පැතිරීම සඳහා සොයන විට, සෑම විටම සීනි සහ සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණය සඳහා ආහාර ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න. ඔබේ හදවතේ සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්විච්වලට සුරක්ෂිත සැන්ඩ්විච් එකතු කිරීමක් ඇතුළත් වේ:

• විනාකිරි
• අබ ඇටය
• කුළුබඩු
• ඔලිව් තෙල්

අනෙකුත් පැතිරීම ඔබේ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට හානි කළ හැකි අතිරික්ත සීනි හෝ මේද අඩංගු විය හැක. පහත සඳහන් ඕනෑම වර්ගයක් භාවිතා කිරීමට තීරණය කළහොත්, ඒවා අඩු වරක් අඩු හෝ අඩු විකල්පයන් භාවිතා කරන්න.

• මෙයොනීස්
• කෙචප්
• බටර්
• ක්රීම් වැසුම්

පරිපූර්ණ, කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයට හිතකාමී සැන්ඩ්විච් සෑදීමේ හැකියාව අවසානයේ දී ඔබට නිරාවරණය වන සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වර්ගයක් ලබා දී ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න පැත්තෙන් ඔබේ සැන්ඩ්විච් එකට එකතු කිරීම රසවත් ආහාර පිරවීම පමණක් නොව ඔබේ හෘදයාබාධය පවත්වා ගත හැකි වනු ඇත.

_{මූලාශ්ර:}

_{විට්නි එන් සහ එස්ආර් රෝල්ෆස්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම, 14. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශයට පත් කිරීම 2015.}