ඔබ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කර ගැනීම සඳහා ආහාර අනුගමනය කරන විට, ඔබ සාමාන්යයෙන් සීමා කරන ආහාර වලින් එකක් වන්නේ සත්ව මස් වැනි සංතෘප්ත මේදවල අධික වේ. ඔබ ඔබේ ජීවිතයේ මස් කන්නෙකු නම්, එය හරියට එය කපා හැරීමට අපහසුය. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ඔබේ ග්රොසරි ලයිස්තුවෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මස් සීරීමට සිදු නොවේ.
මස් මාංශ පේශි සෑදීමට හා ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා මස් අඩංගු වේ.
අවාසනාවකට මෙන්, මස්වල කොලෙස්ටරෝල් හා සංතෘප්ත මේද ප්රමාණයෙන් විවිධ වේ. ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට උත්සාහ කළහොත්, ඔබේ සාරවත් මේදය ප්රමාණය සෑම දිනකම ඔබේ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 7 කට වඩා වැඩි නොවිය යුතු බව ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහන නිර්දේශ කරයි.
Lipid-අඩු කිරීමේ ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබ අදහස් කරන්නේ ඔබේ මස් සම්පූර්ණයෙන්ම යටත් විය යුතු බවයි. ඒ වෙනුවට ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් හා ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටමට සිදු කළ හැකි හානිය කපා හැරීමට ඔබට කළ හැකි දේ කිහිපයක් තිබේ.
මස් වර්ග මොනවාද කියා දැනගන්න
සමහර මස් අන්යයන්ට වඩා මේදය වැඩි වේ. නිදසුනක් වශයෙන් ඌරු මස් හෝ හරක් මස් කුකුල් මස් (කුකුළු මස් හා තුර්කිය), බැටළු පැටවෙකු, වස්මුල් සහ "බැස යන" හෝ "වට" කප්පාදු සැළකිය හැකිය.
"Lean" සහ "extra lean" යනු ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) විසින් නම් කරන ලද පෝෂණ ප්රකාශන වේ. කෙසේ වෙතත්, සියලු මස් වර්ග "හීන" ලෙස ලේබල්ගත කළ නොහැකිය. මස්වල "හීන" හෝ "අතිශයින් හීන" ලෙස නම් කර ඇති පහත සඳහන් අවශ්යතා සපුරා ගත යුතුය:
- Lean - මෙම නාමය සමඟ මස් වර්ගයේ මුළු ප්රමාණයෙන් ග්රෑම් 10 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක්, සංතෘප්ත මේදය හා ට්රාන්ස් මේද ග්රෑම් 4.5 ක් සහ එක් එක් ග්රෑම් 100 ක් පමණ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්රෑම් 95 ක් විය යුතුය.
- Extra Lean - මෙම නාමය සමඟ මස් වර්ග මුළු ග්රෑම් 5 ට අඩු විය යුතුය. මේ මුළු ප්රමාණයෙන් මස් මෙම ආහාරයට ග්රෑම් 2 ක් පමණ සන්තෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස් මේද හා ග්රෑම් 100 ක් පමණ කොලෙස්ටරෝල් මිලිග්රෑම් 95 ක් ද අඩංගු විය යුතුය.
ඔබ "මස්" මාළු ගැන සිතන විට එය මතකයට එන්නේ නැතත්, සලාක, තිරිඟු, ටිලැපියා සහ පෝෂණය වැනි මත්ස්යයන්ය. සැමන් සහ ටූනා වැනි සමහර මාළු ඔමේගා-3 මේද අම්ල අධික ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීමට උපකාර වන බැවින් අසංතෘප්ත මේදය වර්ගයක් ලෙස සැලකේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකානු හෘද සංගමය විසින් සතියකට සතියකට දෙවරක් මත්ස්යයින් එක් ආහාරයක් නිර්දේශ කිරීම, විශේෂයෙන් ඔමේගා 3 වර්ගයේ මාළුවල ඉහළ මත්ස්යයෙකි.
ඔබේ ඉහළ මස් මාංශ දැනගන්න
ඔබ මස් මස් කපා හැරීමට අවශ්ය නැත, නමුත් ඔබ වැඩිපුරම මේද සහිත මස් හෝ මස් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. අවම වශයෙන්, ඔබගේ මෙම පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
සංතෘප්ත මේදයේ අධික මස් අඩංගු වන්නේ හරක් මස්, බේකන් සහ අක්මාව වැනි අක්මාව වැනි ආහාර වර්ගයකි. සොසේජස්, හිස් බල්ලන් සහ සමහර දිවා ආහාර මස් ඇතුළු පිරිසිදු කරන ලද මස් මේදය අධික වන අතර අවම ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඔබ සැක සහිත නම්, සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණයට ආහාර ලේබල් පරීක්ෂා කරන්න.
අතිෙර්ක ෙතල් කපා
අතිරේක මේද අඩංගු ඕනෑම මස් කොටසක්, ආහාරයට පෙර එය ඉවත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ මස්වල මේද ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය. මේදයවලින් පෙනෙන හෝ නොසැලකිලිමත් පෙනුමක් ඇති මස් වලින් ඈත්වීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ මස් පිසූ ආකාරය
ඔබගේ මස් පිසින ආකාරය කොලෙස්ටරෝල් දෙපාර්තමේන්තුව තුළද සැලකේ. ඔබ අඩු ආහාර මේදය ආහාර අනුගමනය කිරීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ඔබේ මස් පිපෙන, සමහර විට එය සූදානම් කිරීමට දරුණුතම ක්රමය වේ. බදින ලද මස් සන්තෘප්ත මේදයේ අධික වේ. ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට බලපායි.
ඒ වෙනුවට, පිළිස්සීම, grilling, broiling, හෝ ඔබේ මස් පුලුස්සන්න උත්සාහ කරන්න. මෙම ක්රමවලින් සමහර රසවත් ආහාර ලබා දිය හැකි අතර ඔබේ මස් කන්න තරම් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු නොකරන්න.
මෝඩකම ගණන් ගනී
ඔබට අඩු මද මිශ්රණයකින් මස් අනුභව කළ හැකි වුවද, ඔබ එය ගොඩක් අනුභව කළහොත්, ඔබගේ තන්තු ප්රමාණය වැඩිවිය හැකිය.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන විට අවම මට්ටමක පවතී. ඇමරිකානු හෘද සංගමය සෑම දිනකම මස් 6 ක් පමණ ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. මස්, කුකුළු මස් සහ මාළු: සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ඇටවීම. 2016 දී.
> ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහන. වැඩිහිටියන්ට අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හඳුනා ගැනීම, ඇගයීම හා ප්රතිකාර කිරීම පිළිබඳ විශේෂඥ කමිටුවේ තෙවන වාර්තාව . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම. 14 වන සංස්කරණය නිදහස, KY: වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශය; 2015.
> එක්සත් ජනපද ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය. කර්මාන්ත සඳහා මාර්ගෝපදේශ: ආහාර ලේබල් Guide. 2013.