මාළු, ගෙඩි, සහ මාළු ඔන්ලයින් සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රතිලාභ
ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පහත දැමිය හැක. සමහර මාළු හා ගෙඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ මත්ස්ය තෙල් වැනි අතිරේක ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය. "සෞඛ්ය සම්පන්න මේද" සැලකූ විට ඔමේගා-3 මේද අම්ල අනෙකුත් හෘදයානුකූල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සහ හෘද රෝග වැලඳීමට උදව් විය හැක.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල යනු කුමක්ද?
ඔමේගා-3 මේද අම්ල මේදය මාළු, ශාකසාර නිෂ්පාදන සහ සමහර අතිරේක ද්රව්ය අඩංගු බහු අසංතෘප්ත මේද වර්ග වේ.
මෙම මේද අඩංගු වේ:
- ALA (ඇල්ෆා-ලයිනොලීන් අම්ල)
- DHA (දොළොසහෙක්සෙනොයිනික් අම්ලය)
- EPA (ඊයොසොසපෙන්ටෙනොයින්ක් අම්ලය)
ALA අතිරේකයක් ලෙස ලබා ගත හැකි අතර, බීජ (විශේෂයෙන් චියා බීජ සහ හණ බීජ), සෝයා බෝංචි සහ ගෙඩි ඇතුලු විවිධ ශාක නිෂ්පාදන වලද සොයා ගත හැකිය.
EPA සහ DHA සාමාන්යයෙන් පහත සඳහන් ආහාරවල දක්නට ලැබේ.
- ඇන්කාවන්, සැමන්, ටූනා, සලාබු, හුරුල්ලන් සහ සැන්ඩින් වැනි මාළු මාළු.
- Walnuts සහ ආමන්ඩ් ඇතුළු සමහර ගෙඩි.
- මත්ස්ය තෙල්, තීර්ල් අක්මා තෙල් සහ ක්රිල් ඔයිල් යනුවෙන් හඳුන්වනු ලබන අතිරේක ද්රාවනයන්. මේවා සාමාන්යයෙන් EPA සහ DHA යන විවිධ ප්රමාණවලින් අඩංගු වේ.
ඔමේගා-3 මේද වර්ග තුනක් "සෞඛ්ය සම්පන්න මේද" ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ. ඒවා හෘද රෝග ඇතිවීමට හේතු වන අරුත ඇති රුධිර නාලවල ප්රචලිත වීමට හේතුවක් නොවේ. ෙකෙසේවුවද, අධ්යයන මූලික වශෙයන් ඩීඑච්ඒ සහ එන්.පීඒ සඳහා ලිපිඩය අඩු කිරීම සහ හෘද ෙරෝගෙය් අවදානම අඩු කිරීමට බලපාන බලපෑම. ALA අඛණ්ඩව අධ්යයනය කර ඇති නමුත් එය අඩු ඵලදායී විය හැකිය.
ඔමේගා-3 ලෙඩිස්වලට බලපෑවේ කෙසේද?
ඔක්ගා 3 අම්ල ලිහිඩ් මට්ටම් මත ඇතිවන බලපෑම දෙස බලන විට DHA සහ EPA මූලිකව අධ්යයනය කර ඇත. මෙම අධ්යයනයන් සඳහා යොදාගත් EPA සහ DHA වල ඇති සාමාන්ය මාත්රා දිනකට 900 mg හා ග්රෑම් 5 ක් අතර වේ.
එම ප්රමාණය සපුරාගැනීම සඳහා, මේද මේදය අඩංගු තෙල්, මාංස, ඇට වර්ග සහ අනෙකුත් ආහාර අඩංගු වේ.
ඔමේගා-3 අස්ථි තුළ ඔබේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම සඳහා උපයෝගී කර ගැනීම සඳහා යොදා ගත හැකි අතර ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට උපකාරී වේ. සමස්තයක් වශයෙන් ඔමේගා-3 මේද ලෙලිඩ් මට්ටම් කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇතිවිය හැකිය.
ඔමේගා-3 මේද ටි්රක්සිලයිසර් මට්ටම් කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි:
- එක් අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ දිනකට ඔමේගා 3 ඔක්සයිඩ් අම්ල 900 mg සංඝටනය කිරීම නිසා මාස හයකට පසු තිප්ලිසරිඩ් මට්ටමේ සියයට 4 ක අඩු වීමක් සිදුවිය.
- බොහෝ අධ්යයනවල භාවිතා කළ ඔමෙගා-3 වල වඩාත් ඵලදායී මාත්රාව ග්රෑම් 2 සහ 4 අතර විය. මේ නිසා ප්රතිශතයක් ලෙස සියයට 25 ත් 45 ත් අතර සංඛ්යාවක් ඇති විය.
- ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල සුලභ සාධකය ට්රයිග්ලිසරයිඩවල ප්රතික්රියාවන් ලෙස සැලකේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අවශෝෂණය කර ඇති බවයි.
- ඔමේගා-3 අම්ල අම්ල මෑතකදී අවශෝෂණය වූ ට්රයිග්ලිසරයිඩවලට බලපෑම් ඇති වූ අතර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන විට හොඳ ප්රතිඵල ලැබීය.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල අතිරේකව ලබා ගන්නා අතිශයින්ම ඉහල තෘප්තෙරයිසයිඩ් මට්ටම් (500 mg / dL ට වැඩි) පෙනෙන්නට තිබේ.
EPA- සහ DHA අඩංගු නිපැයුම් වන ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පහත දැමිය හැකි වුවද, ඔබේ ලිහිසි ආකෘතියේ වෙනත් කොටස් වලටද බලපෑම් කළ හැකිය.
- ඔමේගා-3 මේදය ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මද වශයෙන් ඉහළ නැංවිය හැක. කෙසේවෙතත්, මෙම වෙනස්කම් නිහතමානී වන අතර එය සියයට 3 සිට 10 දක්වා වෙනස් වේ.
- ඔමේගා-3 මේදය - ඔබේ LDL ප්රමාණය වැඩි වුවද ඔබේ LDL ප්රමාණය වැඩි කරන්න. කුඩා LDL අංශු නිසා ආර්තොගිකලෙරෝස් සංවර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි වන අතර විශාල LDL අංශු ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට හිතකර ලෙස සැලකේ.
- ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද්රාවණය තරමක් වැඩි වන බව පෙනේ.
ඔමේගා-3 මේදයේ වෙනත් හෘදයානුකූල ප්රතිලාභ
ඔමෙගා-3 මේදයට ඔබේ හිතකාමී බලපෑමක් ඇති කිරීමෙන් අමතරව ඔබේ හෘදයේ අනෙකුත් අංශ කෙරෙහිද ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
- ඔමේගා-3 ද්රාවණය සාමාන්ය මට්ටමක සිට ඔබේ හෘද ස්පන්දනය දිගටම පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. හෘදයාබාධවලට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇති රෝගීන්ට මෙය වැදගත් වේ. මන්ද යත්, එක්සත් ජනපදයේ හෘදයාබාධවල ප්රධානතම හේතුව වන්නේ හෘදයේ ප්රධාන රෝගයයි .
- ඔමේගා-3 මේදය රුධිර වාහිනීවල කාර්යය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
- අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඔමේගා-3 මේදය මගින් රුධිර පීඩනය හා හෘද ස්පන්දනය අඩු කළ හැකි බවයි.
- ඔමේගා-3 මේස් විශාල ප්රමාණයේ දී ඇතිවන ආසාධනය අඩු කළ හැකිය.
- කලින් අධ්යයනය කර ඇති පරිදි හෘදයාබාධ රෝගීන්ගේ හෘදයාබාධ රෝගීන්ගේ හෘදයාබාධ ඇතිවීම හේතුවෙන් ක්ෂණිකව මරණයට පත්වීම හා මරණයට පත්වීමේ අවදානම අඩු විය හැකිය.
නිර්දේශ ඔමේගා-3 මේද අම්ල
නිර්දේශ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල ස්වභාවික හෝ වෙනස් වූ ආකාර කිහිපයකි. ඒවා ප්ලාස්ටික් සහ තීන්ත, රසදිය හෝ වෙනත් අපද්රව්ය වැනි අපද්රව්ය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරති.
එක්සත් ජනපදයේ ආහාර හා ඖෂධ පරිපාලනය (FDA) විසින් ලබා දී ඇති අතිරේක ඒවායේ "ආහාර" ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත. එබැවින් බෙහෙත් වට්ටෝරු ක්රියාවලි හෝ කාර්යක්ෂමතා අධ්යයනයකට ලක් කිරීම අවශ්ය නොවේ.
සාමාන්යයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල සාමාන්යයෙන් ඔක්ගයිරා 3 ප්රමාණවලින් ඔක්ටේසර් 3 ප්රමාණයේ තස්පීරයිසයිඩ අඩු කර ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන තෘප්තෙරයිසර් මට්ටම් සහිත පුද්ගලයන් විසින් ගනු ලැබේ.
සෑම දවසකම කොපමණ ප්රමාණයක් ගත යුතුද?
ඔමේගා-3 මේද අම්ල මාළු ඔයිල් ඇතුළු විවිධ ආහාර වර්ග හා අතිරේක වලින් ලබා ගත හැකිය. අධ්යයනවලින් සොයාගෙන ඇති පරිදි මත්ස්ය වර්ගයේ ඩීඑච්ඒ සහ එන්.ඒ.ඒ ආසාධිත රෝග හෘද රෝග සඳහා විවිධ සාධක ඇති කරගත හැකිය. එහෙත් නැවුම් මාළු වඩාත් ඵලදායී වේ.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය ඇතුළු සමහර විශේෂඥයින් සතියකට තෙල් මාංශ ආහාරයට එක් එකක් හෝ දෙකක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. එක් සේවයක් පිසින ලද මසුන්ගෙන් 3 1/2 ක් පමණ සමන්විත වේ.
ඔබ මාළු ගොඩක් අනුභව නොකළහොත් ඔමෙගා 3 මේස් අඩංගු එක් මත්ස්ය අතිරේකයක් අඩංගු විය හැකිය. කෙසේවෙතත්, ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගෙන් උපදෙස් නොගෙන ඔබේ මාත්රාව වැඩි නොකළ යුතුය. දිනකට ග්රෑම් 3 ක් පමණ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල ඉහළ මාත්රා ඔබේ පට්ටිකා වලට බලපෑම් ඇති කරයි.
වචනයක්
ඔමේගා-3 මේද අම්ල, ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුල් කිරීම ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති බව සාක්ෂි මගින් පෙන්වයි. හොඳම මූලාශ්රය වනුයේ නැවුම් මාළු හා අනෙකුත් ආහාර වේ. ඔබ අතිරේක එකතු කිරීමට තෝරා ගන්නේ නම්, ඔබට නිසි මුදල ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සම්පාදකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. ෆාස් සහ ඔමේගා-3 ෆැටෝ අම්ල. 2017 දී.
> ඩිපිරෝ ජේ ටෙල්, ටල්බර්ට් ආර්. ඖෂධීය චිකිත්සාව: පෝෆෝපිවිද්යාත්මක ප්රවේශය. 10 වන සංස්කරණය නිව් යෝර්ක්, NY: මැක්ග්රෝ-හිල් අධ්යාපන; 2017 දී.
> ජේන් ඒපී, ඇග්ගර්වල් කේ.කේ., ෂැං පී. ඔමේගා-3 මැස්ට්රි ඇසිඩ් සහ හෘද වාහිනී රෝග. වෛද්ය හා ඖෂධීය විද්යාව පිළිබඳ යුරෝපා සමාලෝචනය . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, අත්තාර් A, අලානි A. ඔමෙගා-3 අතිරේක හා ඔක්සිජන් ෆීඩර් ආකෘතිය මත ඇති නැවුම් මසුන්: සංකීර්ණ, විවෘත-ලේබල් කරන ලද නඩු. පෝෂණය සහ දියවැඩියාව . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.