ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා ද්රාව්ය තන්තු ප්රභව ප්රභව

ද්රාව්ය තන්තු තුල ඇති ආහාර ඇතුළත් කිරීම ඔබේ හෘද සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය. ආහාරවල ඇති ද්රාව්ය තන්තු වර්ග කිහිපයක් විවිධ වේ:

• බීටා ග්ලූකෑන්
• psyllium
• විදුරුමස්
• පෙක්ටීන්
• සමහර හේමිල

මෙම තන්තු, ආහාර ජීර්ණය තුළ ජෙල් - සමාන අනුකූලතාවක් බවට පරිවර්තනය වේ. ද්රාව්ය කෙඳි, ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යාම සඳහා හොඳ කීර්තියක් ඇති වුවද එය ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අවම කර ගත හැකිය.

එය ඔබේ කුඩා අන්ත්රය තුළ ජෛව අම්ල බන්ධනය කිරීමෙන්, ඔබේ මූලාශ්රයෙන් ශරීරය වෙතින් ශරීරයෙන් බැහැර වීමට හේතු වේ. මේදය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නැංවීම සඳහා කොලෙස්ටරෝල් අවශ්ය වන බැවින් කොලෙස්ටරෝල් අමතර රුධිරයේ රුධිරය වැලඳිය හැකිය.

ද්රාව්ය කෙඳි ද්රාවණය ප්රධාන වශයෙන් ඔබගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් වලට බලපායි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනය මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ද්රාව්ය තන්තු ද්රාවණ ග්රෑම් 25 දක්වා දිනකට ඔබගේ LDL දක්වා 18% කින් අඩු කළ හැකි බවයි. ද්රාව්ය කෙඳි සහිත කොලෙස්ටරෝල් අඩුකිරීමේ හැකියාව නිසා, දිනපතා ආහාරයට ගන්නා දියවන කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් දක්වා ඇතුළත් කිරීමට ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරයි.

ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු අඩංගු අතිරේක අඩංගු වුවද, ද්රාව්ය කෙඳි සහිත ප්රමාණවත් ආහාර අඩංගු ආහාර බහුලව තිබේ. මෙම ආහාර ද්රාව්ය කෙඳි වලින් ඔබේ ආහාර වේල පමණක් සැපයීම පමණක් නොව, ඔබගේ ආහාර හෝ මස් කෑමට වෙනත් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දිය හැකිය.

එබැවින්, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලෙහි ද්රාව්ය තන්තු ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ සෞඛ්ය නිෂ්පාදන ලැයිස්තුවේ ඔබේ බඩු ලැයිස්තුවට එකතු කරන්න.

පළතුරු

බෙරි වර්ග, කෙසෙල්, සහ දෙහි ගෙඩි ඇතුලු සියලු වර්ගවල පළතුරු - ද්රාව්ය කෙඳි වර්ග ගණනාවක් අඩංගු වේ. පලතුරු වල දක්නට ලැබෙන ද්රාව්ය තන්තු වර්ග වර්ග පෙක්ටින් හා ඇතැම් hemicelluloses අඩංගු වේ.

ඒ නිසා ඔබ එක් වරක් සීනි කෑමක් හෝ සමානයි බවට පත් කර තිබේද යන්න - ඔබේ ද්රාව්ය කෙඳි ලබා ගැනීමට එක් ක්රමයක් ද ඇතුළුව.

• දොඩම්, කිව, ගෙඩි, ගම්මිරිස් සහ ලෙමන් ඇතුලූ දොඩම් පලතුරු - ද්රාව්ය කෙඳි අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන් මධ්යම ප්රමාණයේ මිදි යුෂවලින් ද්රාව්ය තන්තු 1 ග්රෑම් 1 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එක් කුඩා තැඹිලි වර්ගයක් ද්රාව්ය කෙඳි ග්රෑම් 1,8 ක් පමණ අඩංගු වේ.
• ඇපල්, පෙයාර්ස් සහ පිසිනු වැනි අනෙකුත් වර්ගවල පළතුරු පෙක්ටින් වල ඉහළය. මෙම පලතුරු මගින් ලබා දෙන පූර්ණ කෙඳි ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා - පීල් තබා ගන්න. මෙම පීල් පලතුරු වල ඉතිරි වන දියවන තන්තු අඩංගු විය හැකිය. එක් කුඩා ඇපල් එකක් ද්රාව්ය තන්තු 1 ග්රෑම් පමණ අඩංගු වේ.
• බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි සහ raspberries ඇතුළුව බෙරි එක් කෝප්පයක් - දියවන කෙඳි 0.3 ත් 1.1 ත් අතර ප්රමාණයක් ඕනෑම තැනක අඩංගු වේ.

එළවළු සහ හතු

සියළුම එළවළු , ෆයිබර්වලින් පිරී ඇත. ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු ඒවා පමණක් නොව, ඇතැම් hemicelluloses වැනි, ඒවා ද්රාව්ය කෙඳි වල ඉහළ මට්ටමක පවතී. එළවළු වර්ගවල ඇති ද්රාව්ය තන්තු ප්රමාණය පුළුල් ලෙස පැතිර පවතී. අමු පිපිඤ්ඤා භාගයක් කෝප්පයක් ද්රාව්ය කෙඳි 0.1 ග්රෑම් අඩංගු විය හැකි අතර, බ්රොකොලි හෝ turnips ප්රමාණයෙන් ද්රාව්ය කෙඳි 1.7 ග්රෑම් දක්වා අඩංගු විය හැක. තවමත්, මේද හා කැලරි අඩු ආහාර අතර බොහෝ පෝෂ්ය පදාර්ථවල එළවළු ඉහළයි. එමනිසා ඔබේ තහඩුව මත ඒවා ගොඩනඟා ගත හැක.

කෙසේවෙතත්, මෙම ආහාරවල පෝෂණීය ප්රතිලාභ ආපසු නොදීම නිසා ඔබේ ආහාරයට ගතහැකි ආහාරයට ගැනීම, පැතිරීම හෝ වැල්වැටීම් එකතු නොකිරීමට වගබලා ගත යුතුය.

හතු ද්රාව්ය තන්තු ප්රභවයක් ලෙසද සේවය කළ හැකි අතර බීටා ග්ලූකෝනයේ වැඩි වේ. අමාරු හතු එක් කුසයක් ද්රාව්ය කෙඳි 0.1 ග්රෑම් පමණ අඩංගු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත් මෙය හතු වර්ගයට අනුව වෙනස් විය හැකිය.

ගෙඩි සහ බීජ

ඔමේගා-3 අම්ල, ප්රෝටීන් සහ ඛනිජ වල ඔක්සිජන් පමණක් නොව, ඒවා ද්රාව්ය කෙඳිවල විවිධ ප්රමාණයන් අඩංගු වේ. අධ්යයන පෙන්වා දෙන්නේ walnuts, ආමන්ඩ්, පිස්ටැෂියා හෝ පීකන්ස් ඇතුළු සුළු ගෙඩි කිහිපයක් - ඔබේ lipid ආකෘතිය නිහතමානීව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

සම්පූර්ණ walnuts දෙකක් ද්රාව්ය කෙඳි 0.1 ග්රෑම් අඩංගු වන අතර විශාල රටකජු 10 ග්රෑම් 0.6 ග්රෑම් දක්වා අඩංගු වේ.

බීජ හා ඔවුන්ගේ ලෙලි වර්ග - ද්රාව්ය කෙඳි ද අඩංගු වේ. සූරියකාන්ත හෝ තල ඇට හැදෙන කලු, ද්රාව්ය කෙඳි 0.1 ග්රෑම් පමණ අඩංගු වන අතර, හණ ද්රාවණයේ ප්රමාණය ද්රාව්ය කෙඳි ග්රෑම් 1,1 ක් පමණ අඩංගු වේ.

එමනිසා, මෙම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර සැලසුම් ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඇට වර්ග සහ බීජ ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ ඔබේ ප්රියතම ෆයිබර් සලාදයට ඉහළින් හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් මත ඉසිය හැක.

සම්පූර්ණ ධාන්ය

සමහරක් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ද්රාව්ය තන්තු වලින් පිරී ඇති අතර බීටා ග්ලූකෑන් සහ psyllium වැනි වර්ග ඇතුළත් වේ. ඔබේ අඩු මේද ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සොයන්නේ නම්, ඔබේ ද්රාව්ය තන්තු ආහාරයට ගැනීම සඳහා මෙම සම්පූර්ණ ධාන්ය ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න.

• ඔටම්ස්
• අම්බෙලිෆර්
• කෙසෙල්
• බාර්ලි
• අමරන්ට්
• Quinoa
• සම්පූර්ණ ධාන්ය බත්

සර්ව භෝගය සඳහා පූර්ණ ද්රාව්ය තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. උදාහරණයක් ලෙස පිසින ලද බාර්ලි එක් කෝප්පයක් ද්රාව්ය තන්තු වලින් ග්රෑම් 0.8 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, ඕට් වෝට් තුනෙන් හතරේ කෝප්පයක ද්රාව්ය කෙඳි එක් ග්රෑම් 2.2 ක් අඩංගු විය හැකිය.

මස් වර්ග

ද්රාව්ය ද්රව්ය ද්රාව්ය කෙඳි වල තවත් පුදුම සහගත මූලාශ්රයකි. මෙම ආහාර කාණ්ඩයට ඇතුළත් වේ:

• චක්රයිස්
• පීස්
• බෝංචි
• පරිප්පු

ඔබේ ප්රියතම රනිල කුට්ටි එකහමාරක් ද්රාව්ය කෙඳි 0.5 සිට 2.4 දක්වා අතර ඕනෑම තැනක අඩංගු විය හැකිය. මස් වර්ග ඉතා විවිධාකාර හා ඕනෑම ආහාරයක් සඳහා එකතු කළ හැකිය - එසේනම් ඔබේ තන්තුමය ආහාරයට උපරිම අස්වැන්නක් ලබා ගැනීම සඳහා අනෙකුත් ඉහළ කෙඳි ආහාරය ඔබේ රනිල කුලයට එකතු කර ගත හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහනේ (NCEP) විශේෂඥ කමිටුව වැඩිහිටියන්ගේ අධි රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හඳුනා ගැනීම, ඇගයීම සහ ප්රතිකාර කිරීම (PDF), ජූලි 2004, ජාතික සෞඛ්ය ආයතන: ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය.}

_{Rolfes SR, විට්නි ඊ. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය, 13 වැනි ඊ 2013.}

_{සාමාන්ය කොටස්වල ආහාර අන්තර්ගතය. හාවර්ඩ් විශ්වවිද්යාලයේ සෞඛ්ය සේවා. වෙබ් අඩවිය: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. ප්රවේශ වූ දෙසැම්බර් 10, 2015.}