ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාරය සඳහා වර්ණවත් හා රසකාරක ආහාර එකතු කරන්න
අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාර ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කිරීමෙන් ඔබට කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාරයක් ආරම්භ කළ හැක. ස්තුතිවන්ත වන විට, අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරයට දිනපතා ආහාර එකතු කිරීම අවශ්ය නොවේ. අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාරය වර්ණවත් හා රසකාරක ආහාරවලින් පිරී තිබිය හැකි අතර ඔබේ ආහාර වේල් සඳහා උද්යෝගීමත් කිරීම සඳහා භාවිත කළ හැකිය.
ඕනෑම ආහාරයක් ලෙස, නිශ්චිත ආහාර මාර්ගෝපදේශ සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න. ඔබගේ අවශ්යතා සමහර ආහාර වලින් ඉවත් කළ හැකිය. මෙම අතිවිශිෂ්ට ලැයිස්තුව මුද්රණය කර ඔබ සිල්ලර සාප්පුව වෙත ගෙන ගොස් අලුත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න උත්සාහයකි.
පළතුරු සහ එළවළු
බොහෝ පළතුරු සහ එළවළු විටමින් හා කෙඳි වලින් ප්රභවයකි.
- එළවළු: මේදය, සෝස් හෝ ලුණු එකතු කිරීමෙන් තොරව නැවුම්, ටින් කළ හෝ ශීත කළ හැක. සෑම එළවළක් කොලෙස්ටරෝල් මිත්රශීලීයි. විශේෂයෙන්, අඳුරු, කොළ පැහැති එළවළු (බ්රොකෝලි, කජු, සහ නිවිති වැනි) සහ ගැඹුරු තැඹිලි එළවලු (කැරට්, පැණි රස, අච්චාරු සහ බටර්ට් ස්කොෂ්) තෝරන්න.
- පළතුරු: නැවුම්, ශීත කළ, ටින්, හෝ වියලූ නොකළ සීනි නොමැතිව. පළතුරු යුෂ වලට වඩා පළතුරු සරුසාරව භුක්ති විඳින්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න සුප්: තක්කාලි, එළවළු, කුකුළු මස්, මයිනෙට්රෝන් (හැකි විට අඩු සෝඩියම් තෝරන්න)
සම්පූර්ණ ධාන්ය හා නට්
- මුළු තිරිඟු, රයි සහ පොම්පර්නික්යෙල් පාන්, සම්පූර්ණ තිරිඟු tortillas සහ bagels
- ඕස්ට්රේල, වරණ හෝ සහල් පදනම් කරගත් ඒවා වැනි සර්ව පාත්ර ධාන්ය වර්ග
- ඔටර් සහ ඕට් වෝඩර් ද්රාව්ය තන්තු ප්රභව ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- ගෙඩි හා බීජ: ආමන්ඩ්, walnuts, බ්රසීල ගෙඩි, hazelnuts, pecans, chia බීජ සහ බිම් හන පළතුරු ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල හොඳ මූලාශ්ර වේ. ආමන්ඩ් සහ walnuts ප්රයෝජනවත් පැලෑටි ස්ටෙරෝල් වල ප්රභවයන් වේ.
බෝංචි සහ එළවළු-ප්රෝටීන් ආහාර
- ටෝෆු, තෙම්පු, සෝයා / එළවළු බර්ගර්ස්. මෙම ද්රාව්ය තන්තු වල හොඳ මූලාශ්රය.
- වියළි මස් සහ බෝංචි, කළු පැහැැති එළවලු, වකුගඩු බෝංචි, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, නිර්මාංශික බේක් බෝංචි. මෙය ෆයිබර් හා ප්රෝටීන් වල විශිෂ්ට ප්රභවයකි.
බිත්තර සහ මස්
- බිත්තර සුදු සහ ආෙද්ශක ආෙද්ශක
- මාංශ පෝෂණය: සර්ලොයින්, චක්, ලිනන් හා රවුම්. "අගමැති" වෙනුවට "තේරීම" හෝ "තෝරා" ශ්රේණි තෝරන්න. සැහැල්ලු හෝ අතිරික්ත බිම මස් වර්ග තෝරන්න
- සමට තෘණ සහ චිකන්: අඳුරු මස් මත සැහැල්ලු මස් තෝර ගන්න
මාළු සහ මුහුදු ආහාර
- මාළු: විශේෂයෙන් සැමන්, පොකුරු, සාර්වයින්, ඇල්කයිකර් ටූනා සහ හුරුල්ලන් ඔමෙගා-3 මේද අම්ල පොහොසත් වන නිසා. ටූනා, මැකරල්, සිලුට්, ටිලාපියා සහ තිරිවල භුක්ති විඳිනවා. සෑම සතියකම මත්ස්ය ආහාර දෙකක් අඩුම තරමින් කන්න.
- මුහුදු ආහාර: කෙසෙල්, කකුළුවන්, බෙල්ලන්, පොකිරිස්සන්, කෙසෙල්. ඉස්සන් හා ස්ට්රෝබෙරි කොලෙස්ටරෝල්වල ඉහළ මට්ටමක පවතින බව සැලකිල්ලට ගත යුතු නමුත්, බොහෝ මස් හා කුකුල් මස් ප්රමාණයට වඩා සම්පූර්ණ මේද හා සංතෘප්ත මේදය වඩා අඩුය.
කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
- ස්කීම් (nonfat) හෝ සියයට 1 ක කිරි සහ අඩු මේද හෝ අලේව නොකැඩෙන හෝ කිරි ආහාර පිසීම සඳහා
- චීස්, ගෘහ චීස්, ඇඹුල් ක්රීම්, අයිස් ක්රීම් සහ යෝගට් වැනි අඩු මේද හෝ අලේපිත කිරි නිෂ්පාදන
- ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් කුඩු කොලෙස්ටරෝල් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.
අතුරුපස සහ ආහාරයට ගැනීම
- නැවුම් පලතුරු (කොලෙස්ටරෝල් අඩු ඖෂධ සමඟ මිශ්ර කර ගත හැකි අතර, එය වළක්වා ගත යුතු ය.
- ලයිට් වායු පොප් හෝ මයික්රෝවේව් පොප්කර්න්
- මේද රහිත හෝ අඹ ශාබට් හෝ sorbet
- අඩු මේද දේවදූත ආහාර කේක්
- සත්ව රතිඤ්ඤා, අත්තික්කා බාර්, ඉඟුරු ආවරණ, මලසාසා කුකීස්, ග්රැහැම් රතිඤ්ඤා වැනි අඩු පහත් කුකීස්. කිසිදු ට්රාන්ස් මේදයක් පෙන්වන ලේබල් සොයා බලන්න.
- බේක් කළ අර්තාපල් චිප්ස්
- සියලු පළතුරු සෝස් බාර්
- ජෙලටින්
වචනයක්
අනිත් අයට වඩා කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර ගැනීම සඳහා සමහර ආහාර නිර්දේශ කළත්, කැලරි කැලරි, සහ ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හෝ ජුන්කිර් විකල්පයන් අනුභව කරන්නේද යන්න එකතු කළ හැකිය.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට සැලසුම් කරන විට මතක තබා ගන්න.
> මූලාශ්ර:
> කොලෙස්ටරෝල්-පහත දැමීම: හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න උපාය මාර්ග. ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම. ඇමරිකානු හෘද සංගමය. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Colesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> ඇමෙරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ 2015-2020. එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. https://health.gov/directguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-ingating-patterns/.