කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර ගැනීමෙන් ඩ්රයිව් මාරු කිරීමේ උපදෙස්
උදෑසන ආහාරය ඉතාම වැදගත් ආහාර වේලක් වන අතර ඔබගේ අනෙකුත් ආහාර සහ තෘෂ්ණාව සඳහා තානය සකස් කළ හැකිය. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර අනුගමනය කරන විට, උදෑසන ආහාරය සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම මුලදී ටිකක් අමාරු විය හැකිය. සමහර විට, එවැනි ආහාරයක් නිසා ඔබ බේබල් සහ ක්රීම් චීස් හෝ බේකන් හා බිත්තර වැනි උත්සාහයන් සහ සැබෑ වර්ගයට හැරවීමට හේතු වේ.
නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්නව ඔබේ දෛනික කටයුතු ආරම්භ කිරීම, උදෑසන ආහාරය පිරිපහදු කිරීම ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් ආරක්ෂාකාරී පරාසය තුළ තබා ගත හැක. එදිනෙදා ආහාරයට නොගැලවූ ආහාර සඳහා තණ්හාව වළක්වා ගත හැකිය. සාම්ප්රදායික උදෑසන ආහාර ලබා දීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් අපි බලමු.
කිරි සහ ධාන්ය වර්ග
මෙම පහසු කිරීමට උදෑසන කාලය ඉතිරි කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. එහෙත්, එය ඔබේ තක්කාලි උකහා ගත හැකි වන අතර එය දිනපතා ආහාරයට තෙල සහ සීනි එකතු කළ හැකිය. මෙය වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබගේ උදෑසන පාත්රයේ ධාන්යමය බෙල්ට් කිහිපයක් සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනස්කම් හා එකතු කිරීම් සලකා බලන්න.
- ආහාර ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න. ඊළඟ වතාවේදී ඔබ ඔබේ ප්රියතම ධාන්ය සඳහා ළඟා වන අතර පෝෂණ ලේබලය දෙස බලන්න. පරිපූර්ණ ධාන්ය වර්ග සීනි හා මේදය අඩු විය යුතුය. ඔබේ ධාන්ය වර්ග එක් හෝ දෙකෙහිම ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, මාරු වූ ධාන්ය වර්ගයකට මාරු කිරීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය. ඔබ එහි සිටින අතරතුර, කෙඳි අන්තර්ගතය පරීක්ෂා කරන්න. ද්රාව්ය කෙඳි, ඔබගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අඩු කළ හැකිය. එය සතෙකු ("පූර්ණ" හැඟීම වැඩි කර ගත හැකි අතර අවසානයේ දී මෙම සැහැල්ලු උදෑසන වැඩි පිරවීමක් සිදු කරයි.
- අඩු මේදය කිරි භාවිතා කරන්න. අඩු මේදය හෝ ඉවත් කළ කිරිවලට මාරු කිරීම අතිරේක මේදය කපා ගත හැකිය. අතිරේක වශයෙන්, ඔබගේ ධාන්ය වර්ගයේ එළදෙනුන් වෙනුවට සෝවියල් කිරි භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.
- කෘත්රිම රසකාරක සමහර ධාන්ය වර්ග බෙරී හෝ චොකලට් වැනි කෘතිම රසයන් එකතු කරයි. විකල්පයක් වශයෙන්, සරළ ධාන්ය වර්ගයක් සහ ඔබේම රසකාරක එකතු කරන්න. මෙය ඔබේ ආහාරයට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර හදුන්වාදීමේදී මේදය සහ සීනි කපා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ වඩාත් රසවත් රසය සොයන්නේ නම්, නැවුම් ස්ට්රෝබෙරි හෝ බ්ලූබෙරීස් උත්සාහ කරන්න. ඔබ ටිකක් කුළු බඩුවකට ඇලුම් කරනවා නම්, කුරුඳු එකතු කරන්න (එය පැණිරසයි).
- එය මාරු කරන්න. බඳුනක ඇති එකම ක්ෂණික ආහාරය වන්නේ ධාන්ය නොවේ. ඔබේ හදවතට පිරවීම හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටිය හැකි වෙනත් බොහෝ ආහාර තිබේ. උණුසුම් ඔටම් මස් විශේෂයෙන්ම සීතල දවසක විශිෂ්ට විකල්පයකි.
බටර් සහ සිරප් සමග පෑන්කේක්
පෑන්ෙක්කේස් ආහාරයට ගත හැකි මේද හා සීනි එකතු කළ හැකි රසවත් උදෑසන ආහාර වේලක් වේ. මේ සාම්ප්රදායික ප්රියමනාවෙන් සමහරක් වෙනස් කිරීම මගින් හෘදයාබාධයකින් පෙළෙන ඉහළ කැලරි සහිත උදෑසනක් බවට පරිවර්තනය විය හැකිය.
- ඔබේ පෑන්කේක් වලට කෙඳි එකතු කරන්න. ඔලමල් හෝ වෙනත් සම්පූර්ණ ධාන්ය එකතු කිරීම ඔබේ පෑන්කේක් ටැටරයට එකතු කර ගැනීමෙන් කැලරි ප්රමාණවත් නොකරනවාට ඔබගේ පෑන්කේක් වලට ෆයිබර් සහ තොගයක් එකතු කළ හැකිය.
- බටර් සහ සිරපය කපා දමන්න. මෙම අමුද්රව්ය දෙක ඔබගේ උදෑසන ආහාරයට මේදය සහ සීනි එකතු කිරීමට ඇති හැකියාවයි. සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්යවලට මාරුවීම ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කිරීමෙන් තොරව රසය බොහෝ ප්රමාණයක් එකතු කළ හැකිය. නැවුම් බෙරි හෝ තම අස්වන්න අතලොස්සක් හෝ පැහදිලි නොවන මේදය යෝගට් සඳහා හෝ ළඟා කර ගන්න.
- එය කන්න. කුරුඳු, සාදික්කා, ඉඟුරු, වට්ටක්කා, හෝ වෙනත් කුළුබඩු එකතු කිරීම ඔබේ පෑන්කේක් ටැංකියට එකතු කිරීම වෙනත් ආකාරයේ සැහැල්ලු පෑන්කේක් රසය වැඩි කළ හැකිය.
බැග්ල්ස් සහ ක්රීම් චීස්
සකස් කළ හොත්, බැග්ඩෙල්ස් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න, සැහැල්ලු උදෑසන ආහාරය විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වැරදි අමුද්රව්ය එකතු කර කැලරි ඝන වන බැල්ෙල් නිර්මාණය කළ හැකි අතර ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම ආහාර වේලට කඩා හැක.
ඔබ බැක්ටීරියා උදේ කෑමට හැරියොත්, කොලෙස්ටරෝල් හිතකර වෙනස්කම් කීපයක් සෑදීමට සලකා බලන්න.
- ඉහළ කෙඳි බැග්ල් තෝරන්න. සම්පූර්ණ ධාන්ය හෝ සම්පූර්ණ තිරිඟු බැම්බල් තෝරාගැනීම වෙනත් බොජල් වර්ගවලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න විකල්පයන් වේ.
- සෞඛ්ය සම්පන්න මතුපිට පමණක් එකතු කරන්න. ක්රීම් චීස් සාමාන්ය බුබුල ව්යාප්ත වේ, නමුත් එය අරක්කු නොකළහොත් එය මේදය මත පැටවිය හැකි විය හැකිය. මේදය අඩු ආහාරවල පැතිරීම සඳහා තෝරාගන්න. ඔබ දේවල් වෙනස් කිරීමට සොයනවා නම්, නැවුම් කැඩුණු පළතුරු, දුම් ගැසී සැමන්, චූටිස් හෝ අඩු මේද යෝගට් එකතු කිරීමෙන් ඔබේම පැතිරීම සැලකිල්ලට ගන්න. මේ සියල්ලම අධික තෙල් නොමැතිව රසය එකතු කරනු ඇත.
- විකල්ප ආහාර සමඟ එය මාරු කරන්න. සෑම දිනකම බඩවැල් ආහාරයට ගැනීමෙන් ටිකක් වෙහෙසට පත්වීම? ඒ වෙනුවට මෆින් උත්සාහ කරන්න. සකස් කළ විට, මෆින් ද බැම්බල් වලට පෝෂ්යදායි, ඉහළ-ෆයිබර් විකල්පයක් ලබා දෙයි. ඔබ අදහස් සොයන්නේ නම්, රසවත්, අඩු මේද වට්ටෝරු බොහොමයක්, ඔට්මිල්, පළතුරු සහ කුළුබඩු වැනි හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය යොදා ගනී.
බේකන් හා බිත්තර
ලොකු උදෑසනක් ගැන ඔබ සිතන විට බේකන් සහ බිත්තර සාමාන්යයෙන් මෙනුවේ තිබේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අමුද්රව්ය දෙකෙන් ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා අධික මේද හා කොලෙස්ටරෝල් හඳුන්වා දිය හැකිය. සරල වෙනස්කම් කිහිපයකින් මෙම උදය ආහාරය වඩාත් සුන්දරයි.
- බිත්තර. බිත්තරවල ප්රෝටීන් හා අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් අඩංගු වන නමුත් ඒවා කොලෙස්ටරෝල් වලද ඉහළ මට්ටමක පවතී. බොහෝ ඒවායේ කහ මදය අඩංගු වේ. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අන්තර්ගතය කපා ගැනීමට සොයනවා නම්, සකස් කිරීමේදී බිත්තර සුදු සිට කහ මදය ඉවත් කරන්න. ඔබේ වට්ටෝරුව එක් බිත්තරයකට වැඩි ගණනක් කැඳවනු ලැබේ නම්, වෙනත් බිත්තරයකින් සුදු බිත්තරයක් සමඟ එක් බිත්තරයක් භාවිතා කිරීමට ඔබට හැකිය. අතිරේකව, ඔබට බිත්තර ආදේශකයක් භාවිතා කළ හැකිය, කොලෙස්ටරෝල් වලට දායක නොවන ප්රතිශතයකි. ඔබේ බිත්තරයට එකතු කරන වෙනත් අමුද්රව්ය නැරඹීමට අමතක නොකරන්න. චීස්, සම්පූර්ණ කිරි සහ බටර් සියල්ල අතිරික්ත මේදය එකතු කරයි.
- බේකන්. නිතිපතා ඇසුරුම් කරන බේකන් භාවිතා කිරීම වෙනුවට, තුර්කිය බේකන් හෝ කැනේඩියානු බේකන් උත්සාහ කරන්න. මෙම නිශ්පාදන දෙකම ඔවුන්ගේ අධික මේද අම්ලයට වඩා සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වේ. අතිරේකව, උඳුනේ පුළුස්සා දැමූ මසුන්ගේ තීරු සමඟ බේකන් වෙනුවට සම්පූර්ණයෙන්ම ආදේශ කළ හැකිය.
සෞඛ්ය සම්පන්න (සහ නොසැලකිලි සහිත) උදෑසන ආහාරය භුක්ති විඳින්න
මෙම නිරෝගී ඉඟි සමඟ ඔබගේ ප්රියතම කෑම උදෑසන රසවිඳින්න සහ ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම නිරෝගීව තබා ගන්න. ඔබ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ ආහාර අනුප්රාප්තිකයා වුවද, ඔබගේ උදය ආහාරයට නොලැබේ. එය සමඟ විනෝද වන්න සහ හොඳ උදෑසන ආහාර තෝරා ගැනීමේදී ඔබව රැගෙන යනු ඇත.