වැරදි දේ සොයාගන්න, ගෙදර දොරේ වැඩ පිළිවෙළට උත්සාහ කරන්න, සහ අසමේෂණය සඳහා උපකාර ලබා ගන්න
නින්ද ස්වාභාවිකවම විය යුතු බව පෙනේ. නමුත් එය නොපවත්වන විට, "නිදාගන්න මට උදව් කරන්න" කියා ඔබ ඉක්මනින් ඔබගෙන් ඉල්ලා සිටිනවා විය හැකිය. නින්ද නොයාම හෝ නින්ද නොයෑමේ ලක්ෂණයක් වන්නේ නින්ද නොයාමකි. රාත්රි කාලයේ ඇඳේ පැය ගණනාවක් අවදි විය හැක. ප්රබෝධයක් නොමැතිව ඔබ අවදි කළ විට, මෙම ගැටළුව ඉක්මනින් ඔබේ ජීවිතයේ හා සෞඛ්යයේ තෙතමනය වනු ඇත.
ඔබට නිදාගත නොහැකිවීමට හේතුව කුමක් ද? අද රෑට හොඳට නිදාගන්න උදව් කිරීමට උත්සාහ කළ හැකි ක්රම තිබේද? ඔබ නිවසේදී පිළියෙළ කළ දේ ඇතුළත්ව සෑම දෙයක්ම උත්සාහ කළහොත්, ඔබ එය කළ යුත්තේ කුමක්ද? මෙම ගැටළු නිරාකරණය කරගැනීමට ඔබට අවශ්ය උපකාරය සොයා බලමු.
මගේ නිදා සිටීම වැරදිද?
අපි සම්පූර්ණ නින්දක් බලාපොරොත්තු වෙමු. මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුලත නිදාගන්න, බාධාවකින් තොරව නිදාගන්න සහ අපේ දවස ආරම්භ කිරීමට සුදානම් වන්නෙමු. නමුත් මෙය සාධාරණ ප්රමිතියක්ද?
දරුවන් බොහෝ විට නිද්රා නින්දේ ආදර්ශයක් ලෙස ප්රශංසාවට ලක් වී ඇති හෙයින් (බොහෝ විට) ඔවුන් විස්තර කර ඇති දේ පමණක් කළ හැකිය. අප පරිණත වන විට, අපගේ ශරීර වෙනස් වන අතර, අපේ නින්ද, ළමා කාලයේ පරමාදර්ශයන්ගෙන් ද වෙනස් වේ.
ජීවිතයේ යම් දුරකට සංකීර්ණ වී තිබේ. නව කාල පීඩනයන්, අන්යෝන්ය (ඇඳට හවුල්කරුවන් සහ අපගේම දරුවන් ඇතුළුව) සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය ගැටළු ( නූක්ටියුරා , හෘද ස්පන්දනය සහ වේදනාව වැනි) අපේ නින්දට බාධා ඇති වේ.
අපි වයසට යද්දී අපට වයස අවුරුදු 65 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට වඩා පැය 7 ත් 8 ත් අතර ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
එහි ප්රතිපලයක් වශයෙන්, අපගේ තරුණ කාලය තුළ අපි දැනගත් නින්ද භුක්ති විඳින්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, අපගේ නින්දේ කාලය පවා වෙනස් විය හැකිය. තම ජීවිත කාලය තුළ සැතපී සිටින අය වරක් අවදි නොවී සිටීමට නොහැකි වීම නිසා බොහෝ විට අවදි වෙමින් සිටිති.
අපේ නින්ද ගැන අපේ සමහර බලාපොරොත්තු ටිකක් නොමඟ යැවිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන් අපේ ඇඳන් සඳහා විශ්රාම ගැනීමෙන් පසු අපි නිදාගන්නවා යැයි සිතිය නොහැකිය. සාමාන්යයෙන් එය විනාඩි 15 ත් 20 ත් අතර කාලයක් ගත විය යුතුය. නමුත් අප වැඩිහිටි විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, විනාඩි පහකට අඩු කාලයක් තුළ නින්දට පත්වන පුද්ගලයන් "ව්යාකුල ලෙස සැතපෙන්නන්" විය හැකිය. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔවුන් නිදිබර වී සාමාන්ය තත්වයට වඩා ඉක්මනින් නිදා වැටෙන බවයි. සමහර අවස්ථා වලදී, ඉක්මනින් නිදාගන්නට හැකි වන අතර ඉක්මනින් ඇසට නොපෙනී යාම (REM) නින්ද ඉක්මණින් - නින්ද අහිමි වීමෙන් හෝ නරක්පෑස්සිවලදී ඇතිවන අධික සෝපානයෙන් දැකිය හැකිය.
සමහර නින්ද ගැන පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ රාත්රි කාලයේදී අවදිව සිටීම සාමාන්ය දෙයක් බවයි. (නින්දෙන් තොරව රාත්රී කාලය තුළ නිදා ගැනීම සත්යය නැවත නැවතත් නිදාගැනීමට හා නිද්රා පීඩනය වැඩි වීමක් විය හැකිය.) රාත්රි රාත්රියේ අවදි වෙමින් මෙම සංසිද්ධිය "නිහඬ රුදුරුකම" ලෙසින් හඳුන්වයි. නිරන්තර නින්දේ පුරුදු වන විට බටහිර නොවන සංස්කෘතීන් අධ්යයනය කෙරේ. කිට්ටුවෙන් ආශ්රිතව සිටින පුද්ගලයන් පිරිසක් නිදා සිටියදී රාත්රි කාලයේදී අවදිව සිටීමට වැඩි කාලයක් ගත වී ඇත. මේ නිසා නින්ද වඩාත් සංකීර්ණ සංකල්පයකි.
කාලය කථා කිරීම, කන කමින් හෝ ඔබ වටා සිටින අන් අය සමඟ කමින් ගත හැකිය. ශේක්ස්පියර්ගේ නාට්යවල දැකගත හැකි මැදියම් රංගනවලදී, රාත්රියේ මැද භාගයේ වෙහෙසට පත් වූ නින්දක් සහිතව නින්දිත නින්ද ඉතිහාසයේ දක්නට ලැබුණි.
රාත්රි කාලයේ අවදි වන්නට එය සාමාන්ය දෙයක් විය හැකිය. රාත්රියේදී අපි අවදි කරන විට, හේතුව කුමක් වුවත්, යමක් වැරදියි කියා නිගමනය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, දිවාකාල ශ්රිතයේ කිසිදු ප්රතිවිපාකයක් නොමැති නම්, මෙය සිදුවිය නොහැකිය. බිමට පෙරළීම, ඇඳුම සකස් කිරීම, ශබ්දයට ප්රතිචාර දැක්වීම සහ සමහර විට මුත්රා කිරීම සඳහා නැඟී සිටීම සාමාන්යය වේ.
(අපි වැසිකිළියට යෑමට ඔබ වෙහෙස මහන්සි වී සිටින බැවින්, එය අපහසුතාවයට පත් කිරීමට අපහසු වනු ඇත.) බොහෝ අය පහසුවෙන් සැතපීමට සහ බලපෑමට ලක් නොවන බව පෙනේ. අපේ දුප්පත් නින්ද අපගේ ජීවිත අවුල් වන විට ගැටලුව ආරම්භ වේ. කඩා වැටීම හෝ රාත්රිය නිදාගෙන සිටීම දුෂ්කර නම්, ප්රතිඵලයක් ඇති වීමට හේතුව, හේතුව සොයා ගැනීමට අභිප්රේරණයක් තිබේ.
අපහසුතාවයට හේතු වන සාමාන්යයෙන් නිදාගැනීම හා නිරූපනය නොකිරීම
අප අවදිව සිටින බවක් අපට දැනෙන විට, විනාඩි දෙස බැලීමේදී අපගේ අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසු රතු පැහැයෙන් ආලෝකය නැරඹීමෙන් ඉක්මනින් නින්දට යාමේ අවධානම වැඩි වේ. මෙය සිදුවිය හැකි හේතු ගණනාවක් තිබේ. එහි පහළට පැමිණීම ඔබගේ තත්වය මත යම් පිළිබිඹුවක් අවශ්ය විය හැකිය.
ඔබ නිදාගත නොහැකි වීමට ප්රධානතම හේතුව ද ඉතාමත්ම පැහැදිලිය. ඔබ වෙහෙසට පත් නොවේ. ඔබ නින්දේ සැතපීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, නිදා ගැනීමට ඔබේ ආශාව විශාල ලෙස අඩු වනු ඇත. සාමාන්ය නින්දට පැය තුනකට කලින් බොරු කීම සිතා බලන්න. නින්දට වැටීමට හැකි අවස්ථාවක් ඔබට හොඳ අවස්ථාවක්. මෙය අපගේ ශරීරයේ සුලභ චලිතය සමග ඇත. මෙම පද්ධතිය අපගේ ක්රියාකාරකම් සම්බන්ධීකරණය කිරීමට උපකාරී වේ. ආහාර සහ නින්ද සඳහා අපගේ ආශාව, බාහිර පරිසරය වෙත. නින්දේ වේලාව සමඟ ඇතිවන ගැටළු සයුරේ රිද්මයානු නින්දේ ආබාධ මෙන්ම ජෙට් ලැගු වැනි තාවකාලික තත්වයන් ද ඇති වේ.
ඔබ නින්දට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ නම්, දිගු කාලයක් අවදිව සිටීමටද ඔබට හැකි වනු ඇත. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ට නිදාගන්න අවශ්යයි. එබැවින් ඔබට අවශ්ය නින්ද කොපමණ ප්රමාණයක් වැය කළ යුතුද, ඔබ ඇඳෙහි ගත කරන කාලය කොපමණදැයි සමාලෝචනය කරන්න. රාත්රියේදී නින්දට යෑමට ඇති ආශාව අඩු කිරීමට හේතු වන තවත් හේතුවක් නම්, ඔබ දිවා කාලයේ ගත කරන නෙප්ම් නිසාය.
නිදාගැනීමේ අපහසුතාවයට බොහෝ පොදු හේතුවක් වන්නේ මානසික පීඩනය හා උත්තේජක ද්රව්ය හා ක්රියාකාරකම් වල යෙදීමයි. විශාල පරීක්ෂණයක් හෝ ඉදිරිපත් කිරීමකට පෙර රාත්රිය නිදාගන්නට ඔබට ඇති විය හැකිය. ආදරණීය කෙනෙකුගේ මරණයෙන් පසු, මානසික ආතතිය වැනි කාලවලදී, ඔබ නිදා ගැනීමේ ගැටලුවක් ඇති විය හැකිය. මෙය හදිසි නින්ද නොයෑමකි . මෙම මානසික පීඩනය නිරාකරණය වන විට සාමාන්යයෙන් එය සම්මත වේ. ඒ හා සමානව, කැෆේන් සහ නිකටින් වැනි උත්තේජකයන් ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකිය.
රූපවාහිනියේ හෝ පරිගණක තිරයෙන් මෙන් රාත්රියේදී ආලෝකයට නිරාවරණය වීම සමහරුන්ට නිදාගැනීමට අපහසු විය හැකිය. ඊට අමතරව, රාත්රී භෝජන සංග්රහ ව්යායාම මගින් ඔබව නින්දාවට පත් කිරීමටත්, නින්දෙන් අවුස්සනු ඇත.
නිදන්ගත නොසිටීම නිසා නිදන කාමර අවකාශයේ සිට කන්යා විරහිතවීම සඳහා නොසැලසීමට ඉඩ ඇත. සැතපුම් පරිසරය සැපපහසු වීමට සහ නින්දට යාමට පහසු වේ. එය සිසිල්, නිශ්ශබ්ද හා දුර්වලතා වලින් තොර විය යුතුය. ඔබේ නිදන කාමරයේ රූපවාහිනිය හෝ සුරතල් සතුන්ට ඉඩ නොදෙන්න. ඇඳට හවුල්කරුවන් සමහර විට කඩාකප්පල් වන අතර සමහර අය මෙම හේතුව නිසා වෙනම නින්ද අවකාශය පවත්වාගෙන යාමට තීරණය කරති.
නින්දට වැටෙන තවත් පොදු හේතුවක් වන්නේ ඔබේ නින්දට කලින් සිදු වන ක්රියාකාරකම්ය. ඔබ කමින් හෝ බොන්නට ප්රමාද වී ඇත්නම්, ඔබට හදිසි ආබාධයක් හෝ නිතරම රාත්රී සංචාරයන් වැසිකිළිය තුළ විය හැකිය. නින්ද වැඩි කිරීම සඳහා පොදු මාර්ගෝපදේශ තිබේ. මේවායින් බොහොමයක් නිසි නින්දේ පුරුදු ශක්තිමත් කිරීමට අදහස් කෙරේ. ඔබ හැමදාම නිදාගන්න ඕනේ. නින්ද නොලැබීම හේතුවෙන් නින්ද කඩා වැටීම සඳහා ඔබව නිසි ලෙස සකසා ගත හැකිය. නිදා සිටීම සඳහා නිස්කලංක, ලිහිල් කරන ක්රියාකාරකම් ඇතුලුව නින්දට යාමේ පුරුද්දක් අනුගමනය කළ යුතුය. ඔබ ඇඳට පෙර ඇද වැටීමට අසමත් වුවහොත්, නින්දට යෑමට තැත් කිරීමට ඔබට වෙහෙසෙන්නට පුළුවන.
අන්තිමේදී රාත්රියේදී නිදාගෙන සිටීමට ඔබට හැකි සෞඛ්ය තත්වයන් තිබෙනවා. මේවා ආතතිය හෝ වේදනාව වැනි පොදු ගැටලු විය හැක. නමුත් නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයන් ඇතිවන බොහෝ නින්ද ආබාධ තිබිය හැක. සමහර ඒවාට ඇතුළත් වේ:
ඔබ මෙම තත්වයන්ගෙන් එක් වරක් දුක් විඳිනවා වුවද, රාත්රියේ නින්දට යාමට වෙහෙසෙන විට ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක් පිළිබඳ ඉගෙන ගැනීමට ඔබ උනන්දු විය හැකිය.
නිවසේදී ඔබට නිදාගත නොහැකිනම්
රාත්රියේදී හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා පළමු කාර්යය වන්නේ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව වැඩි කිරීමයි. මෙය වඩාත් හොඳ නින්දක් සඳහා මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමයි. මෙම පියවර මුලුමනින් ම පැහැදිලිව පෙනේ, නමුත් ඔබගේ නින්ද සම්බන්ධයෙන් ඔබේ හැසිරීම් වෙනස් කිරීම සම්බන්ධ කිරීම නිසා ඔවුන් අභියෝගාත්මක විය හැකිය. මෙම වෙනස්කම් ඔබ විසින් පරික්ෂා කර ඇත්නම්, වෙනත් විකල්පයන් දෙස බැලීමට ඔබට බලකෙරෙනු ඇත.
නින්දෙන් මුහුන දෙන අය සඳහා නින්දට උපකාර කිරීම සඳහා අතළොස්සක් ඇත. එක් ප්රතිකාර ක්රමයක් නම් නින්ද සීමා කිරීමයි. මෙය ඔබ ඇඳේ ගත කරන කාලය ප්රමාණවත් (බොහෝ විට පැය 7-8 දක්වා) සීමා කිරීමයි. එමනිසා ඔබ එහි සිටින කාලය නිදා ගැනීමට වැඩි ඉඩකඩක් ඇත. උත්තේජක පාලනය ලෙස හැසිරීම වෙනස් කිරීම ද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. Stimulus පාලනය ඔබගේ නිදන කාමරය අතර සම්බන්ධය කැඩී යාම හා නින්දට නොහැකි විය.
ප්රයෝජනවත් විය හැකි වෙනත් බෙහෙත් විකල්පයන් තිබේ. සමහර අය ඇළෝරෝප්ලිං භාවිතයෙන් ප්රයෝජන ලබාගත හැකි වුවද, පර්යේෂන අධ්යයනයන් එහි භාවිතය සඳහා සහාය නොදක්වනු ඇත. ජෝෆේක්බෙක්ෂන් සහ ශ්වසන තාක්ෂණ ක්රම ඇතුලු විවිධාකාර ලිහිසි කිරීමේ ක්රම, ඔබේ මනස හා ශරීරය අතර සම්බන්ධතාවක් ඇති කර ගත හැකිය. මෙය ඔබගේ නිදාගැනීමේ චාරිත්රවලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර, නින්දට යාම හා නින්දට යාම පහසු කිරීම පහසු කරවයි.
අන්තිමේදී, ඔබේ නින්දට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබ කෙළින්ම ඖෂධ ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට හැකි වනු ඇත. වඩාත්ම බහුලව ඇත්තේ මෙලෝනින් නම් ස්වභාවිකව ඇති වන හෝමෝනයකි. බොහෝ ඖෂධ හා ශාකසාර අතිරේක වෙළඳසැල් වල විකුණනු ලැබේ. දුර්වල කාල සීමාවක් ඇති සයුරියර් රිද්මයකට සම්බන්ධ නොවිය හැකි නම් එය ඉතා ඵලදායී විය හැකිය. එය ප්රධාන අතුරු ආබාධ අඩු අවධානමක් ඇති බැවින් (බොහෝ විට නිදිමතයි), එය සලකා බැලිය හැකි විකල්පය විය හැකිය. වෙනත් ඖෂධීය අතිරේක (වොලෙරියන් මූල) වැනි අයගේ කාර්යක්ෂමතාවය සඳහා පර්යේෂණ විශාල ප්රමාණයක් නොමැත.
ඔබ තවමත් නිදා ගැනීමට පොරබදිනවා නම්, නින්ද විශේෂඥයා දකින්න ඇතුළුව අනෙකුත් විකල්පයන් දෙස බැලීමට ඔබට බලකෙරෙනු ඇත.
දුෂ්කරතා සඳහා නිසි වෘත්තීය උපකාරයක්
තවමත් නින්දට යාමේදී සහ නිවසේදී ඇතිවන ප්රතිකර්ම වලදී ඇතිවන වෙනස්කම් වලින් පසු නිදා ගැනීමට උදව් අවශ්ය අයට, නින්ද වෘත්තියට හැරවීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබේ ප්රාථමික සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය, නමුත් ඔබ ද නිදාගැනීමේ වෛද්යවරයෙකු තෝරා ගත හැකිය .
නින්ද නොයෑම සඳහා විශේෂ පරීක්ෂාවන් ඇතිව ඔබේ නින්ද ගැටළු තක්සේරු කිරීමට උපකාරවත් වන රෝග විනිශ්චයන් . නින්ද හැසිරීම අනුගමනය කිරීම සඳහා නින්ද ලොග් තබා ගැනීම හෝ ඇනීගැෆික්ස් ( ෆ්රීඩර් ට්රේලර් වැනි) භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ෙපෝෙටොමිමෝගිෙග් නමින් අධ්යනය කරන ලද රාත්රී නින්ද අධ්යයනයකින් පසුව පරීක්ෂණයට ෙනොෙපන්ෙවන හැකියාවන් පවර්ධනය කිරීම සඳහා නිද්රා ඇනීම ෙහෝ කලබලකාරී කකුල් සින්ෙල්රම් හඳුනා ගැනීමට උපකාරී විය හැකිය.
සෞඛ්යාරක්ෂක වෘත්තිකයෙකු සමඟ කථා කිරීමෙහි අනෙක් වාසිය වන්නේ නිදි පෙති භාවිතා කිරීම ගැන ඔබ සාකච්ඡා කළ හැකි බවයි. ඔබ නිදා ගැනීමට උදව් කළ බෙහෙත් බෙහෙත් වර්ග ප්රධාන පංති දෙකක් ඇත: බෙන්සොඩියාසීනීස් සහ නොවන බෙන්සෝඩයිසෙපයින් . නිදි පෙතිවල ලැයිස්තුවක් දිගු වන අතර ඇම්බින්, ලුනෙස්ටා, සොනාටා, ට්රැසෝඩෝන්, බෙසෝමෝරා සහ අනෙකුත් අය වැනි ඖෂධ ඇතුළත් වේ. මෙම සති කීපයකට වඩා දිගු කාලයක් භාවිතා නොකළ යුතු අතර අඛණ්ඩව නොසැලකිලිමත් වීමක් සිදු වුවහොත් ඔබට වෙනත් ප්රතිකාර ලබා ගත හැකිය. විශේෂයෙන් ම, නොසොනිනයි (CBTI) ශිල්ප ක්රම පිළිබඳ ඉගැන්වීම් චිකිත්සාව චිකිත්සාව ඉගැන්වීමට හැකි විය හැකි මනෝවිද්යාඥයෙකුට යොමු කිරීමට ඔබට හැකිය.
වචනයක්
දුර්වල නින්දේ ප්රතිවිපාක ඔබේ සෞඛ්යයට හානි කරන අතර නින්ද අහිමි වීමෙන් ඔබේ මරණයට පවා හේතු විය හැකි බැවිනි. නින්දේ හිංසා කිරීම ඇතුළු බරපතල ලක්ෂණ සහ ශාරීරික බලපෑම් ඇතිවීම . මේ සියලු හේතුන් සහ ඊට වඩා වැඩි යමක් - හොඳින් නිදාගැනීම සඳහා අවශ්ය උපකාරය ලබා ගැනීම සහ නැවත ප්රබෝධමත් කිරීම සඳහා අවශ්ය උපකාර ලබා ගැනීම අතිශයින්ම වැදගත්ය.
මූලාශ්රය:
ක්රෙග්, එම් එච් සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". එල්සෙවියර් , 6 වන සංස්කරණය, 2017.