ප්රමාද වීමට ප්රමාණවත් හේතු ගණනාවක් තිබිය හැකිය. සමහරවිට ඔබ විශේෂ අවස්ථාවක් සමරන්න හෝ පක්ෂයකට සහභාගි වීමට ප්රමාද වී රාත්රිය ගත කිරීමට ඉඩ තිබේ. ඔබ ප්රසංගයකට ගොස්, නාට්ය ශාලාවට පැමිණීමට හෝ ක්රීඩා සමාජයක නටමින් නැගී සිටිය හැකිය. දරුවන් හෝ යෞවන යෞවනියන්ට නිදහසේ සිටීමට අවශ්ය විය හැකිය. සෑම අවුරුද්දකටම අවුරුද්දකට වරක්වත් ප්රමාද වී සෑම වසරකම ප්රමාද වී පවතියි. සිසුන්ට නිතිපතා ගෙදර වැඩ නිම කිරීමටත්, විශාල පරීක්ෂණයකට හෝ ව්යපෘතියකටත් පසුව වැඩ කිරීමට පෙර "වැඩිපුර මුණගැසුණි."
ඔබ ස්වභාවිකව රාත්රී බූවෙකු නම්, මෙය විශේෂයෙන් අපහසු විය හැකිය. පහසුවෙන් නිදිමතව සිටීමට හා නිදිමත භාවයෙන් වැළකී සිටීමට හැකි ක්රම මොනවාද? මෙම සරල නිර්දේශයන් නවයක් සමඟ රාත්රියේ ප්රමාද නොවී සිටීමට හැකි ආකාරය සොයා ගන්න.
නිද්රා නින්දක් හෝ නිද්රා නින්දක් ලබා ගන්න
ඔබ නින්දේ නොගැලපෙන නම් රාත්රි කාලයේදී රෑ නවතින්න. නින්ද අහිමි වීම නිසා ඔබ දැනටමත් නිදිබර වී ඇත්නම්, ඔබට එය වඩා දුෂ්කර කාලයක් වනු ඇත. ප්රමාද නොවී සිටීමට උත්සාහ කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන බව සහතික කරගන්න.
ඔබ පසුකාලීනව සිටීමට අවශ්ය වන විට විශේෂ අවස්ථාවක් සඳහා සැලසුම් කර ඇත්නම්, එය පෙර සතියේ ලබාගත් සම්පූර්ණ නින්ද ප්රශස්ත කිරීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. බොහෝ වැඩිහිටියන්ට නින්දෙන් සැතපුම් 7 ත් 9 ත් අතර කාලයක් ගත වේ. යෞවනයන්ට තවත් නින්දක් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබට නින්ද නොලැබුණහොත් ඔබ නිශ්චිත නම්, නිත්ය කාලය තුළ ඇඳට යාමේ ක්රමයක් සහ ඔබ නිදා ගැනීමට ඉඩ ලබා දෙන ක්රමයක් සලකා බලන්න.
නින්ද පැය ගණනාවකට පසු, ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ගැනද සැලකිලිමත් වන්න. නොපෙනෙන නින්ද apnea නිසා බොහෝ විට නින්ද නොලැබේ . නින්දේ apnea හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව නිසා නින්ද නැවත කැඩී යාමයි. මෙම අවදි කිරීම් නින්දේ ගුණාත්මක භාවය යටපත් විය හැක. නින්ද ඇනෙනාව ඇතිවන විට, දිනපතා නිදිමත වීමෙන් ඇති විය හැකි අතර, පසුව මෙය නතර විය හැකිය.
නිදි ආබාධ ප්රතිකාර නින්දට වැඩි කරයි.
ඔබ පැය 24 ක් පුරා පැය 24 ක කාලයක් අවදි වී සිටින බව සිතා බලන්න. පැයකට හෝ දෙකක සැතපීමකින් නිදා සිටියදී, ඔබේ සාමාන්ය පුරුද්දෙන් ඔබ්බට ටිකක් පසුව සිටීමට පහසු වනු ඇත.
නැප් එකක් ගන්න
නින්දට පෙර නිදා රාත්රියේ දී නින්ද යෑමට අමතරව, නින්දක් ගැනීමෙන් ඔබේ බැටරි නැවත පිරවිය හැකිය. නින්ද ලෙස විස්තර කරනු ලබන දිවා කාලය තුළ කෙටි කාලය ඇතුලත ලබා ගන්නා ඕනෑම නින්දක් නින්දේ ධාවනය අඩු කර අවදිව සිටීමේ හැකියාවට දායක වේ. නින්ද, ඇඩිනෝසීන් ඇතුළු නිදිමත වීමට දායක වන මොළයේ රසායනික ද්රව්ය ඉවත් කරයි. නෙට් වල දිග එහි බලපෑම එහි වෙනස් විය හැකිය. මිනිත්තු 20 සිට විනාඩි 30 ක් දක්වා කාලයක් ගත විය හැකිය. නමුත් නින්දක් පැය 1 සිට 2 දක්වා කාලයක් ගත විය හැකිය. නාට්යයේ අවසානය ළඟා වීමට ආසන්න නම්, එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් විය හැක.
කැෆේන් බීම (නමුත් කල් පවතින බලපෑම් ගැන සැලකිලිමත් වන්න)
කැෆේන් ප්රමාද රාත්රීන් ඉන්ධනය කළ හැකි නමුත්, එය ප්රවේසමෙන් භාවිතා කළ යුතුය. කැෆේන් යනු කෝපි, තේ, සෝඩා පොප්, ශක්තිජනක බීම, චොකලට් සහ වෙනත් නිෂ්පාදනවල ඇති ස්වභාවික උත්තේජකයකි. මොළයේ දී, ඇඩිනෝසීන් සඳහා සංඝටක අවහිර කරනු ලැබේ. කැෆේන් වල බලපෑම පැය තුනහමාරක කාලයක් (හෝ සංවේදී පුද්ගලයන් සඳහා දිගු විය හැක).
එය අධික ලෙස භාවිතා කළහොත් (අධික ලෙස හෝ ප්රමාද වැඩිවීම) හෝ නින්දට යාමට අසීරු විය හැකිය. නිරන්තරයෙන් භාවිතා කිරීම සමහර විට එහි බලපෑම අවම වන සමහර ඉවසීමද හේතු විය හැක.
අන්තිම රාත්රී ආහාරයට ගන්න
රාත්රියේ රෑ කෑමට ප්රමාද වීම ප්රමාද විය හැකි බවට සාධක තිබේ. සමහර අය ඔවුන්ගේ නින්දට යාමේ කොටසක් ලෙස ඇඳට යාමට පෙර මධ්යම රාත්රී ආහාරය තිබියදී පර්යේෂණයට අනුව ඉන්සියුලින් නිදහස් වීම සැබැවින්ම අවදිව සිටීමට හැක. බර ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. නමුත් සැහැල්ලු ආහාර ගැනීමෙන් ටිකක් පසුව නැවතී සිටීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත. නැවුම් එළවළු (කැරට්, සැල්දිරි කූරු, බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, ආදිය) නැවුම් එළවළු ආහාරයට ගැනීම, සීනි කෑම, සීනි රසකැවිලි හෝ ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර වේලක් විය හැකිය.
අපගේ ශරීර නිදාගැනීමෙන් අධික කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකිය හැකි නමුත් අධික කෑමෙන් වැළකීම හා ප්රතිඵලයක් වශයෙන් බර වැඩි වීම වැළැක්විය හැකිය.
මත්පැන් මෙන් කූඩාරම් වළකින්න
මත්පැන් යනු අප අවදිව සිටීමට ඇති හැකියාවට බලපාන වෙනත් ද්රව්යයකි. අවාසනාවකට මෙන්, අප එය නිදාගන්නවාට වඩා වැඩි යමක් වේ. ඔබ යන්නේ පක්ෂයකට ප්රමාද වී හෝ සමාජ ශාලාවක නටමින් නැටීම නතර කිරීමෙනි. ඔබේ සවස් කාලය තුළ මත්පැන් කොපමණදැයි ගණනය කරන්න.
සාමාන්ය රීතියක් ලෙස (ඔබේ සිරුරේ පරිවෘත්තීය මත පදනම්ව සමහර වෙනස්කම් සහිතව), එක් ඇල්කොහොලක පානයක් එක් කිරීම සඳහා පැයක් පමණ ගත විය හැකිය. වැඩි වැඩියෙන් මත්පැන් පානය කිරීමෙන් ඔබට දැනෙන්නේ සිත් වේදනාව (හෝ බීමත් වුවහොත්) විය හැකි නමුත්, ඔබ අතිශයින්ම නිදිබර විය හැක. මෙය ඔබ පිටතට ගෙන යා හැකි අතර, එමඟින් ඔබේ සවස් කාලය අවසන් කිරීමට ඉඩ ඇත. ඔබේ පරිභෝජනය, ජලය වටකුරු සමඟ හුවමාරු කර ගැනීම සහ පසුකාලීනව සිටීමට පහසු වනු ඇත.
වෙනත් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් සහ අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකි අතර අතුරු ආබාධයක් ලෙසද නිදිමත ඇති විය හැක. මෙම ආම්ලිකයන්ට ප්රතිජීවක ඖෂධ (අසාත්මිකතා සඳහා යොදා ගත හැකි) සහ බෙන්සොඩියාසීනේන් (කාංසාව, සංචලනයන් සහ අනෙකුත් ආබාධ සඳහා) ඇතුළත් විය හැක. ඔබේ ඖෂධයේ ලේබලය සමාලෝචනය කර ඔබේ ඖෂධවේදී හෝ වෛද්යවරයා සමඟ එහි කාර්යභාරය ගැන සාකච්ඡා කරන්න.
ආලෝකය බලන්න
සැහැල්ලු කිරීමට අපට ඇති හැකියාව කෙරෙහි ආලෝකය බලවත් බලපෑමක් ඇත. අපගේ මොළයට අපේ පරිසරයේ ආලෝකයේ සහ අන්ධකාරයේ ස්වාභාවික රටාවන්ට අපගේ නින්ද සහ අවදි වීම් ඇති කරන සංකීර්ණ පද්ධතියකි. මෙය ටික කලකට පසුව නැවතී සිටීම සඳහා අපගේ වාසිය සඳහා භාවිතා කළ හැකිය.
උදෑසන හිරු එළිය රාත්රී බූවලින් පහසුවෙන් නිදාගන්නට සහ නැවත ප්රාණවත් බව අවදි කළ හැකිය. උදෑසන හිරු, නිදා වැටෙන්නට හා අවදිවීමට ඉඩ ඇති අයට, සවස ආලෝකයෙන් නිරාවරණයෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය. රාත්රියේ රෑට නැගී සිටීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. රාත්රි කාලයේ නින්දට වැටීම නිසා තිරය ආලෝකය නිසා ඇති වන දුෂ්කරතාවයන්ට හේතු විය හැකි බවට වැඩෙන සාක්ෂිද තිබේ.
ස්වභාවික ආලෝකයේ අවසන් දර්ශනය ලබා ගැනීමට හිරු බැසීමට පෙර පිටතට යාමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ වැඩය රාත්රි කාලයේදී රැඳී සිටුවහොත් හොඳින් ආලෝකමත් පරිසරයක් පවත්වා ගන්න. කෘතිම ආලෝකය අවදි වීමෙන් දිගු වන අතර සැහැල්ලු ආලෝක ධාරා ලක්ෂ 10 ක් උත්පාදනය කරන සැහැල්ලු පෙට්ටි විශාල බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. ඔබේ දවස අවසානය ළං වෙත්ම, ඇඳට පෙර පැයට සැහැල්ලු විදුලි පහන් නිවා දැමීම සලකා බැලිය හැකිය.
සක්රියව හා නිසි කලබලකාරී තත්වයන් වළක්වා ගැනීම
ඔබගේ උපරිම උත්සාහය නොතකා, නිදිමු ප්රවර්ධනය කරන ඇතැම් ක්රියාකාරකම් ඇත. ඔබ නිදිමු බව දැනෙන අතර ඔබ සැපපහසු වීමට පටන් ගනියි නම්, ඔබ නිදා ගැනීමට ඉඩ ඇති ප්රබල අවස්ථාවක් තිබේ. වඩා ක්රියාශීලීව සිටීමට උත්සාහ කිරීමට එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ඔබ නිදිබර ගතියෙන් පෙලෙන බව ඔබේ දින වකවානු කාලය ගැන සිතා බලන්න. ශරීරයේ තත්වය නින්දට වැටීමේ හැකියාව ශක්තිමත් කරගත හැකි නිසා ඔබ වාඩි වී හෝ වැතිරී සිටින විට මෙය සිදු විය හැක. අපගේ නින්දට යාමට ආශාවෙන් පරිසරයටද බලපායි. ඔබේ ඇඳ මත හිඳිනු ඔබ උත්සාහ කරන්නෙහි නම්, පහසු පුටුවක් මත සැතපීමට හෝ කච්තයේ තබා ගැනීමෙන් ඔබට එරෙහිව කටයුතු කළ හැකිය. ඔබට පසුව අවදිව සිටීම සඳහා අඩු ආසන පුටුවක් අසුන් ගත යුතුය.
අවිනිශ්චිත ක්රියාකාරකම් (කියවීම, සවන් දීම, හෝ ලිවීමට හෝ ලිවීමට වඩා නැරඹීම) අවදිව සිටීමට අපහසු විය හැකිය. ඔබ සැතපෙන්නට පටන් ගන්නවා නම්, නැවත නැවත අවදි කර ගැනීමට යමක් ක්රියාකාරීව (නැගී සිටීමට හෝ ඇවිදින්න) කරන්න.
උත්තේජක භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න
සාමාන්ය නීතියක් ලෙස, නිසි නින්ද සඳහා ආදේශකයක් ලෙස කිසි විටෙකත් ඖෂධ භාවිතා කළ නොවිය යුතුය. බෙහෙත් වට්ටෝරු ඖෂධීය හැකියාව අවදිවීම හා සාන්ද්රණය වැඩිදියුණු කළ හැකි නමුත්, ආවේනික අතුරු ඵල විපාක තිබේ. අවධානය අඩු විගණන රෝග ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පුළුල් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. උත්තේජන ඖෂධ මාරුකරන සේවකයන් අතර නිදාගැනීමේ සේවකයන් අතර නිදාගැනීමේ නින්දේ හා නර්සොලැප්සි වැනි නිද්රාකාර ආබාධ නිසා නිරන්තරයෙන්ම නිද්රා තත්වයන් ඇති පුද්ගලයින්ට ද භාවිතා වේ. ද්රව්යය අනුව, ඇබ්බැහි වීම, හෘද රෝගියෙකු, බර වෙනස් වීම සහ මනෝ චිකිත්සාව ඇති විය හැකි අවදානම විය හැකිය. ඔබ රාත්රියේ රෑට රැඳී සිටීමට ඖෂධයක් භාවිත කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, මෙම ගැටළු ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
නිදි බව හඳුනාගන්න සහ ප්රතිවිරෝධතා ගන්න
ඔබගේ සාමාන්ය නින්දට පසු ප්රමාද වීමෙන්, නිදිමත භාවයේ හැඟීම ගැන ඔබ හුරු පුරුදු වනු ඇත. අවදිව සිටීමට ප්රබල ආශාව ශක්තිමත් වන අතර අවදිව සිටීමට අපහසුයි. මෙම නිදිමත පෙනීම දුර්වල සාන්ද්රණය සහ පහසුවෙන් දුර්වල වීම මෙන්ම සිරුර තුළ උණුසුම් සංවේදීතාවයක් ලෙස දකින විට පෙනෙන ආකාරයට ස්වරූපය දැක්විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් නින්දට පෙරාතුව මෙම හැඟීම් හඳුනාගෙන ඒවා ගැන යමක් කරන්න. ඔබේ රාත්රියේ අස්ථායී අවසානය වැලැක්වීම සඳහා ඔබ මෙම කාලවල අදහස් ලැයිස්තුව සමාලෝචනය කළ හැකිය. ආරක්ෂාව ගැන හෝ ඔබ හා අනුන් සඳහා, ඔබ නිදිමත දැනෙන විට හා නිදා වැටීමේ අවදානමක් ඇති විට කවදාවත් ධාවනය නොවේ.
මෙම සරල මැදිහත්වීම් වලින් ප්රමාද වී සිටීමට හැකි වුවද, රාත්රියේ රාත්රියේ රාත්රිය රාත්රී ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.