ඔබේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීම, හැකි තරම් ප්රමාද වන්න, අතිරික්ත නින්දක් නිවීමට
මිනිත්තු නවයක් මිනිත්තු නවය දක්වා නින්දට යමින් නිහඬව අනතුරු ඇඟවීමේ කටහඬ නිශ්ශබ්දව කිසිවක් නොකැඩෙන දෙයක් නැත. එය නින්දට බාධා වන තුරු නින්ද නොලැබේ.
ඔබේ අනතුරු ඇඟවීමේ බොත්තම බොත්තම භාවිතා කිරීමට නුසුදුසු ඇයි? හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ අනතුරු ඇඟවීම කළ යුත්තේ කවදාද? නවතම වේලාව සඳහා ශබ්දය ඔරලෝසුව සැකසීම මගින් ඔබට වඩා හොඳින් නිදාගත හැක්කේ කෙසේද?
නින්දට යෑම නතර කිරීමට සහ ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට ඔබගේ බ්ලොග් ඔරලෝසුව සැකසීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබ ශබ්දවාහිනියක් භාවිතා කළ යුතුද?
පරිපූර්ණ ලෝකයක දී, ඔබ අවදි වීමට අවදි වන්නෙහිද? පිළිතුර බොහෝ විට නැත. කන්න නැවැත්වීමට කාලය එළඹීමට ඔබ බිය ගන්වනවාද? ඇත්ත වශයෙන්ම නැත. ඔබ පූර්ණ සංවේදී වන විට ඔබට ප්රමාණවත් ආහාරයක් ලබා දෙන විට ඔබේ ශරීරයේ සංඥා ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
නින්ද නියාමනය කිරීමේ හැකියාව අපගේ ශරීරයට සවන්දීමට හැකි නම් හොඳයි. අපේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමෙන් පසුව අපි අවදි වන විට අප නිදාගන්නේ නම් හොඳයි නේද? මෙය කළ හැක්කේ කෙසේද?
ඔබේ නින්ද අවශ්යතා තීරණය කරන්න
මෑත අතීතයේදී ඔබ සැතපීම කොතරම් නින්දක් ද කියා සිතා බලන්න. බොහෝ වැඩිහිටියන් නින්ද අහිමි වීම වැළැක්වීම සඳහා මුළු නින්දේ පැය හත සිට නවයක් දක්වා අවශ්ය වේ. වයස අවුරුදු 65 ඉක්මවූ විට නින්දට අවශ්ය පැය ප්රමාණය පැය 7 ත් 8 ත් අතර වේ.
හැකිතාක් දුරට, මෙම අවශ්යතාව සෑම රාත්රියකම හමු විය යුතුය. එතරම් රාත්රියක නින්දක් ලැබෙන්නේ නම්, රාත්රියේ දී ඇඳේ හෝ නින්දේ දිගු කාලයක් ගත විය හැකිය.
අධික වේලාවට ඇඳෙහි ඇත්නම්, නින්ද නොයා යුතු ය . හැකි නම් මෙය වළක්වා ගත යුතුය. ඇඳේ සිටින කාලය ප්රමාණවත් ලෙස වියදම් කිරීම සඳහා ඔබ කැපවෙනවා.
නිත්ය නින්දක් තබන්න
අපගේ ශරීර නිතිපතා රටාවන්ට හොඳම ප්රතිචාර දක්වයි. මෙය ආහාර වේලාවේ කාලය (සෑම දිනකම එකම වේලාවක ආහාර වේලක් ආහාරයට ගන්නා අතර, නින්ද හා අවදි පුරුදු පුරුදු) වේ.
සෑම රාත්රියකම එකම රාත්රියක ඔබ නිදාගන්නවා නම්, එම කාලය ගැන ඔබ නිදාගන්නවා. ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා තීරණය කිරීමෙන් පසුව, ඔබ නැඟිටීමට අවශ්ය කුමන වේලාවට ඔබ නිසි වේලාවට නිදා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ නිදා සිටින විට ඇඳට යන්න
ඔබ කුසගින්නක් දැනෙන විට ඔබ කෑමට ඉඳගෙන සිටීමට සිදු වේ. ඒ හා සමානව, ඔබ නිදා සිටින විට ඔබ නිදා සිටිය යුතුය. ඔබ සැතපීමට අවශ්ය නිසා රාත්රී 10 ට ඇඳට නොයන්න. ඔබ ඉක්මනින් විවේක ගත නොහැකි නම්, අවදිව සිටීම කාංසාව සහ නොසැලකිලිමත් වීමට දායක වේ.
ඒ වෙනුවට, නින්දේ හැඟීම් ඇවිල්ලා පසුව ඇඳට යන තුරු බලා සිටින්න. නිසි වයිරසයක් පවත්වා ගැනීමෙන් මෙම සංඥාව ශක්තිමත් කළ හැකිය.
දෛනිකව දෛනිකව හා උදේ සන්සිල් ලබා ගන්න
සති අන්තය පුරා පවා, විවේක කාලය ස්ථාවර කිරීම විශේෂයෙන්ම වැදගත් වේ. මෙය අපගේ නින්දෙහි රටා ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වේ.
පිබිදීමක් උදේ හිරු එළිය මිනිත්තු 15 සිට 30 දක්වා දිනා ගැනීම මගින් අඳුරේ නිදාගැනීමේ හැකියාව දිරිමත් කිරීම සාර්ධීය රිද්මය නියාමනය කළ හැකිය.
මෙම වේදිකාවට අනුව කාලය ගත කිරීමෙන් එය නිදාගැනීමට පහසු වන අතර නිතිපතා නිදාගන්නවා. අවශ්ය නම්, ඔබ ස්වභාවිකවම ස්වභාවිකවම ඔබ පෙරට වඩා ඉක්මනින් අවදි විය යුතු නම්, එය අනතුරු ඇඟවීමක් කිරීම අවශ්ය විය හැකිය.
ශබ්ද කෝෂයක් භාවිතා කරන ආකාරය සහ සිහිබුද්ධිය ඇති කරගන්නා ආකාරය
කාලසටහනක් පවත්වාගෙන යාම සඳහා අවශ්යවන ශබ්ද කට්ටලයක් අවශ්ය වන අවස්ථා බොහොමයක් තිබේ. එය නොමැතිව, සැතපීමකින් පාසැල් හෝ රැකියා සඳහා තුඩුදීම වැනි බරපතල ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය. පුනරාවර්තන නම්, මෙය රැකියා සුරක්ෂිතතාවයට හා වෙනත් වෘත්තීය හා මූල්ය ගැටළු වලට මඟ පෑදිය හැකිය. ඔබට අනතුරු ඇගවීමක් අවශ්ය නම්, එය තවමත් වඩාත් කාර්යක්ෂම විය හැකිය.
ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සති අන්තයේ පවා සෑම දිනකම පිළිපැදිය හැකි ස්ථිර දිවි පෙවතක් ගත කරන්න. ඔබේ අනතුරු ඇඟවීම සැකසීමේදී, ඔබට නැඟී සිටීමට හැකි වන අතර ඔබට කළ යුතු දේ තවමත් සිදු කළ හැකි නවතම කාලය දක්වා එය සැකසීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ උදේ 8 ට වැඩට පැමිණියහොත් විනාඩි 90 ක් පමණ සූදානම් වීමට, උදෑසන ආහාරය ගෙන යාමට සහ ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔබට උදෑසන 6:30 උදැසන ඔබගේ අනතුරු ඇඟවීම සැකසීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබට කඩිනම් සහ ආරක්ෂිතව නින්දක් සහතික කරනු ඇත.
ඔබ 5:45 ට උදැසන අනතුරු ඇඟවීම කලහොත් විනාඩි 45 ක් මුණගැසීමෙන් බොත්තම ක්ලික් කරන්න, ඔබගේ අවසන් මිනිත්තු මිනිත්තු මාසයේ දී අනතුරු ඇඟවීම් මගින් බෙහෙවින් කැඩී ඇත. ඔබ වහාම නිදා ගන්නවා නම්, මෙය නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට වලකපා ඇත. වේගවත් දෘෂ්ඨි චලනය (REM) නින්ද , උදෑසන පැය කිහිපය තුළ සිදු වන නින්ද තත්ත්වයක් හා ගැටළු විසඳීම සහ මතක සැකසුම සඳහා වැදගත් වේ.
නින්දේ සැතපුම් නිරීක්ෂණය කරන නව උපකරණ සහ යෙදුම් තිබේ. ඔබ දැනටමත් වටා වන්නට පටන් ගෙන ඇති බව හඳුනා ගන්නා විට මෙම අනතුරු ඇඟවීම් ශබ්දයක් තිබිය හැක. මෙය ඔබේ නිදි චක්රය සම්පූර්ණයෙන්ම සම්පූර්ණ කිරීමට උපකාරී වේ. ශබ්දය ශබ්ද කිරීමට හා ගැඹුරු නින්දෙන් ඔබව අවදි කළ විට ඔබට පහසුවෙන්ම අවදි විය හැක.
ඉතින්, කවදාවත් මෙනේරි බොත්තමට කවදාවත් පහර දෙන්න එපා. කාමරයේ හරහා ශබ්දය ඔරලෝසුවේ තබන්න. එවිට ඔබට එය නිවා දැමීමට ඇඳෙන් එළියට එන්න. ඔබ නැවත වරක් නිදාගන්න එපා. සමහරවිට කාමරයේ උදේ ටිකක් සිසිල් වන අතර ඔබ කෙළින්ම වැසිකිළියට ඇදී ගියහොත්, ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැත. ඔබ උදෑසන අවදි වීමෙන් ගැටලුවක් ඇති වුවහොත්, බොහෝ අල්මාරියක් අවශ්ය වුවහොත්, තවත් දෙයක් ඔබ සැතපීමට හේතු විය හැකිය.
ඔබ සැතපෙන හැඟීම් අවදි වුවහොත් එය අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?
අධික ලෙස උදෑසන නින්දට හේතු විය හැකි කොන්දේසි කිහිපයක් තිබේ. වඩාත්ම පොදු වන්නේ අඩුපාඩු නිදා ගැනීමයි.
ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට ඔබ අසමත් නම්, ඔබගේ සිරුර උදෑසන වන විට ඔබ නිදා සිටීමට උත්සාහ කරනු ඇත. එකම විසඳුම වන්නේ ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා වඩාත් හොඳින් ගැලපෙන පරිදි ඇඳෙහි ඔබේ මුළු කාලය දිගු කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
නිද්රා අකුරු නොහොත් නිදා සිටීමට ඇති ආශාව අනෙක් නින්ද ආබාධවල දී ද ශක්තිමත් වේ. නිදසුනකට, බාධාකාරී නින්ද ඇබ්බැහි වීමෙන් නිද්රා තත්ත්වයට හුරු විය හැක. නින්දේ පැය ගණනක් ලැබුණත්, එය ප්රබෝධමත් නොවේ. මෙය දිවා කාලයේ නින්දට මඟ පෑදිය හැක.
පමා වූ නින්ද අදියර සංසිද්ධිය වැනි චිකිත්සීය රිද්මයානුකූල ආබාධ, උදෑසන අවදි විය හැකිය. පෙර නින්දක් උත්සහ කරන විට රාත්රී නින්ද නොයෑමට ඇති අතර එය උදෑසන අවදි කිරීමට අපහසු වේ (විශේෂයෙන් නින්දක් නොලැබීමෙන් පසු).
ඖෂධ, මත්පැන් හෝ වෙනත් ඖෂධ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යොදාගනු ලබනවා නම්, පුන්සැස්මේ බලපෑම උදෑසන අවදි කිරීමට අමාරු විය හැකිය. විශේෂයෙන්ම නිදි පෙති සම්පූර්ණයෙන්ම අඳිනු නොලැබෙන අතර, නියමිත වේලාවට අවදි කිරීමට එය අසීරු විය හැකිය.
නින්ද තත්ත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාර්ග
නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ස්ථාවර කාලසටහනකට අනුකූල වීමෙන්, දිනපතාම අවදි වන විට නිදිමත ඇති විට ඇඳට නිදා ගැනීම සහ නිදන නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ලබා ගත හැකිය. ප්රයෝජනවත් විය හැකි තවත් කරුණු කිහිපයක් තිබේ:
- විවේක කාලය තෝරාගැනීමේදී සාවධානව නොසිටින්න. අනතුරු ඇඟවීමේ ඉලක්කයක් ලබා ගැනීමට වඩා හොඳය.
- අවශ්ය නම්, දුරකථනයෙන් දුරකථනයෙන් ඇමතුමක් ලබා ගැනීමෙන් අනතුරු ඇගවීම සඳහා කාලය ගත කරන්න, අන් අයව අවදි කිරීමට හෝ වෙනත් තාක්ෂණික පෑඩ් භාවිතා කිරීම සඳහා ඇඳෙන් එළියට යෑම සඳහා ඇඩ්රැට් ඉවත් කිරීමට ඔබෙන් ඉල්ලා සිටිනු ඇත.
- උදෑසන හිරු එළිය හෙලිදරව් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. නමුත් එය ශබ්ද හෝ මනඃකල්පිත සංගීතයට සවන්දීම සඳහාත් හොඳයි.
- රසවත් ක්රියාකාරිත්වය, ප්රියතම කෝපි, හෝ විශේෂ උදෑසනක් ද නැද්ද යන විට බලා සිටීමට බලාපොරොත්තු වන දෙයක් දෙන්න.
- ඔබ විශ්රාම ගත යුතු අතර, නිශ්චිත වේලාවක් නැගී සිටීමට නොකළ යුතු වුවද, ස්ථීර විවේක කාලය තබා ගැනීමට සහ නින්දෙහි නොසිටීම සඳහා බොහෝ වේලාවක් ගත නොකළ යුතුය.
- ඉරිදා රාති්රයේ නොසිටීම සඳහා මෙය දායක විය හැකි බැවින් සති අන්තවලදී ඔබ වැඩියෙන් නිදාගන්න ඉඩ නොදෙන්න.
- රාත්රී කාලයේ රාත්රී ඔරලෝසුව පරීක්ෂා කර බැලීමේදී රාත්රී කාලයේ දිහා බලන විට ඔරලෝසුව අවහිර කිරීම හෝ ඔරලෝසුව වසං කරන්න. අවදි කිරීමට කාලය පැමිණ තිබේ නම්, ශබ්දය ශබ්දය වනු ඇත, වෙනත් ආකාරයකින් සරලවම නවත්වා නැවත නින්දට යන්න.
අනතුරු ඇඟවීමේ වේලාව උදෑසන අවදි විය යුතු අත්යවශ්ය අංගයක් විය හැකිය. නමුත් මෙම නිර්දේශ අනුගමනය කරමින් සිංඟා කඩා වැටීමෙන් වළකින්න. ඔබ වැඩිහිටියන්ගේ හැඟීම් ඇවිස්සීම සඳහා අවශ්ය නම්, පුවරු සහතික ලත් ඖෂධ වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපකාර ඉල්ලා නොසිටින්න.
> මූලාශ්රය:
> ක්රර්ගර් එම්එච්, සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ ප්රායෝගික පුහුණුව." එල්සෙවියර් , 6 වන සංස්කරණය, 2016.