මගේ ඉරිදා රාත්රී නිරූපණයට හේතු මොනවාද?

හොඳ නින්දේ සැතපෙන්නන් සොයා ගන්න

එය ඉමහත් සති අන්තයක් වූ අතර ඉදිරි සතියේ පෙර නින්දට සුභ රාත්රියක් ලබා ගැනීම සඳහා ඇඳට පැමිනීමට කාලයයි. විනාඩි කීපයක් බලා සිටීමෙන්, ඔබ ටිකක් කනස්සල්ලට පත්ව සිටියි: ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැත. ඊළඟ දවසේ ඔබගේ කාර්යය ගැන ඔබ කලබල විය යුතුය. ඊළඟට, සෑම ඉරිදා රාත්රියකම සැතපෙන වේදනාව ඇති බව ඔබට වැටහෙනවා.

සතියේ කලින් අපේක්ෂාවෙන් කලබල වෙන්න පුළුවන්

ඉරිදා රාති්රය සුවිශේෂී වන්නේ කුමක් ද?

බොහෝ විට සාමාන්යයෙන් එය නින්දට වැටීම දුෂ්කරතාවයෙන් බැඳී ඇත. නින්ද නොයාම වැටීම හෝ නින්දට වැටීම ලෙස අර්ථ දක්වා ඇත. එය විසන්ධි කිරීමට විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා කාලයක් ගත වන විට, මෙය ප්රශ්නයක් විය හැකිය.

නොසොල්වා පිළිබඳ විභව හේතු බොහෝ ඇත. එය සිදු වන විට, කනස්සල්ල තවත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. නින්දට වැටෙන පීඩනය හෝ සුළු වශයෙන් අවධානය යොමු කිරීම නිසා එය කඩාකප්පල් කිරීමට අපහසු වේ. ඉරිදා රාත්රියේ ඔබ ඉදිරි සතියේ ගැන හිතන්න පටන්ගන්න කාලය විය හැකිය.

ඔබ ඔබේ රැකියාවට වෛර කරනවා නම්, හෝ එය මානසික පීඩනයක් ඇත්නම්, ඔබ සතියේ භීතියට පැමිණිය හැකිය. ඔබ පිස්සු හැසිරෙන හවුල්කරුවන් ගැන සිතන්න. ඔබ වැඩියෙන්ම පෙනෙන ව්යාපෘති පිළිබඳව ඔබ විමසනු ඇත. ඉදිරි සතියේ ඔබ මුහුණ දෙන ලොකුම ආතතිය ගැන සිතන්න. මෙම සිතුවිලි කිසිවක් නිදා නොගන්න.

මෙම මානසික පීඩනය ලිහිල් කිරීම සඳහා, හුස්ම ගැනීමේදී, නියමිත වේලාවට හෝ විවේකී ශිල්පක්රම භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

මෙම සිතුවිලි වලින් ඔබව දුර්වල විය හැකි අතරම පහසුවෙන් නිදාගන්නට ඔබට පුළුවන. ඔබට නොසැලෙන කනස්සල්ලක් තිබේ නම්, උපදේශකයෙකුගෙන් ඔබ ඖෂධ හෝ මනෝ චිකිත්සාව භාවිතයෙන් ඔබට වැඩිදුර උපකාර අවශ්ය වනු ඇත.

සති අන්ත නින්ද පිළිබඳ රටා නිදාගැනීමේ සැනසීම

සති අන්තයේ නින්ද හැසිරීමේ වෙනස්කම් ඉරිදා රාති්රයේ නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇති බවට ප්රබල සාධක ඇත.

සතිය තුළදී නින්ද නොපැමිණීම ඉතාම බහුලයි. ඔබ ඇඳට ප්රමාද වැඩිවීමට හෝ ඉක්මනින් අවදි කිරීමට සිදු විය හැකිය. පාසැලට ළදරුවන් සූදානම් කිරීම හෝ රැකියාවට යාම සඳහා මාර්ගයක් සකස් කිරීම කලින් කල අවදි කාලය ඉස්මතු කළ හැකිය. ඔබේ නින්ද ප්රමාද කරන ව්යාපෘති නිසා ඔබ ප්රමාද වී ඇඳට යන්න පුළුවන්.

මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඔබට සතියේ කාලය තුළ ඔබේ තනි නින්ද අවශ්යතා සපුරාගත නොහැක. සෑම රාත්රියකම, ඔබ ටිකක් කෙටි විය හැක. රෑ නින්දට පසු, නිදාගැනීම සඳහා ඔබේ ආශාව වැඩිවේ. සෙනසුරාදා උදේ අවට රෝද අව්වේ, ඔබ නිදාගන්න පුළුවන්. නැතිවූ නින්දේ "ගර්ල්" සහ නින්දේ නය ගෙවන්න. ඉරිදා උදෑසන නැගිටින්නේ නැත්නම්, එම උද්වේගය නැවත නැවත ආරම්භ විය හැකිය. මෙය නින්දට බලපාන්නේ කෙසේද?

ක්රියාවලියන් දෙකකින් අපගේ නින්ද වැඩි දියුණු වේ: ස්වදේශීය නින්දෙහි ධාවනය සහ සයිකඩ් රිද්මයක් . සැතපෙන ධාවනය නින්දේ ආශාවයි අප අවදිව සිටීමට දිගු කාලයක් පුරා ගොඩනඟයි. ඔබ පැය 30 ක් තිස්සේ අවදි වුනා නම්, පැය 30 අවසානයේ දී ඔබ ඉතා නිදිබර විය යුතු අතර ඉතා ඉක්මණින් නිදා වැටෙනු ඇත. ඔබ සාමාන්යයෙන් ඔබට වඩා දිගු හා ගැඹුරින් නිදාගන්න ඉඩ තිබේ. සැවොම අවංකවම නින්දට යනවා.

අනෙක් අතට, ඔබ නිදා සිටින විට, නින්ද ධාවනය අඩු කරයි. නිදාගැනීමකින් නින්දට ආශාවක් ගොඩනඟා ගැනීම ප්රමාදයි.

එය ඉක්මනින් ඇඳට යනවා වගේ. සති අන්තයේදී ඔබ පැය දෙකක් හෝ තුනක් නිදා ගන්නේ නම්, එය බොහෝ කලින් ඇඳට යනවා වගේ ය. ඔබේ නින්ද සාමාන්යයෙන් සවස 11 ට ඇත්නම්, නමුත් ඔබ සවස 8 වන දිනට ඇඳේ නම්, ඔබ සැතපෙන්නේ නැද්ද?

ඉරිදා රාති්රයේ දුර්වල නින්දකට තවත් දායකත්වයක් ලැබෙන්නේ අපගේ සයිකල් රිද්මයයි. සැහැල්ලු හා අන්ධකාරයේ දිවා රාත්රී ආකෘතීන්ට සමානයි වන නින්දට ස්වභාවික ප්රවනතාව අපට තිබේ. මෙය ජාන විද්යාව මෙන්ම උදෑසන ආලෝකය නිරාවරණය වීම මගින් තහවුරු වේ. මොහොතෙන් ප්රමාද වීමෙන්, මොළයේ අපගේ අධික්රමය න්යෂ්ටිය වෙත ආලෝකය ලබා ගැනීමෙන් ටිකක් පසුව, රටාව වෙනස් වේ.

අප සැතපීමට සහ අපහසුතාවට පත් කිරීමට අපව අමාරු කරයි.

අපේ ශරීර නිතිපතා රටාවන්ට වඩා හොඳ ප්රතිචාර දක්වයි. මෙය නින්දේ හා බුද්ධිමත් ස්වභාවයයි. සති අන්තවල පවා නිතිපතා අවදි වේලාව (අවශ්ය නම් අනතුරු හැඟවීමක් සහිතව) තබන්න. සැතපී සිටින විට ඔබ නිදාගන්න, නමුත් ඔබේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට සතියකට පැය 7 සිට 8 දක්වා නින්දක් ලබා ගන්න. සති අන්තයේ නිදාගන්න එපා. හැම රාත්රියකම සැතපීම සඳහා නිදාගන්න.

දහවල් කාලයේදී නින්දට වැටීමට ඔබේ හැකියාව අඩු කරයි

සති අන්තයන් අපට පහසුවෙන්ම නින්දෙහි සැතපෙන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් මේවා සාමාන්යයෙන් උදෑසන නොපැමිණෙන නමුත්, ඔවුන් දහවල් වෙලාවක නතර වේ. කම්මැලිකම ඉරිදා සවස් වන දිනක ඔබ දුටු කොපමණ වාරයක් ඔබ දැක ඇති බව සිතා බලන්න! ක්රීඩා, චිත්රපටි සහ කියවීම සති අන්තයේ දී හුස්ම හිර කිරීම සඳහා හොඳින් සමීපයි. අවාසනාවට, නින්දට නිද්රා රිය ධාවනය අඩු කළ හැකිය.

රාත්රී කාලයේ නින්දට වැටීමට අපහසු නම් විශේෂයෙන් නින්දෙන් මුත්රා නොසලකන්න. පැය දෙකක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් තිස්සේ නැප්ස් විශේෂයෙන් ගැටලු ඇති වේ. (මෙම නෙපේ නිද්රා ආබාධ වැනි ලක්ෂණ විය හැක.) හැකිතාක් දුරට කෙටි කාලයක් සඳහා කෙටි නෙපෑම්, සමහර විට විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා. රාත්රියේ නින්දට බාධා නොකළ හැකිය. ඊට අමතරව, මැද භාගයේ සිට නෙප්ස් දක්වා නැවතින්න. නැසීගිය දහවල් හෝ සන්ධ්යා කාලයේදී නිදාගන්න. සැතපීමට පෙර පැය නින්දට වැටීම විශේෂයෙන් අපහසුතාවට පත් කිරීමට අපහසු වේ.

ඔබගේ නිරූපනය විශේෂයෙන් තහවුරු කර ඇත්නම්, ඔබගේ නින්ද වැඩි වන තෙක් නප්ස් සම්පූර්ණයෙන්ම කපා.

නින්දක් තෝරාගැනීම හා නින්දට යෑමට නිදා ගැනීම

ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, සතියේ රාත්රී හා සති අන්ත රාත්රී ඇතුලුව නිතිපතා නින්ද කාලසටහනක් පවත්වා ගන්න. සෑම රාත්රියකම නිදාගෙන නිදා ගැනීමෙන් ඔබ පහසුවෙන් නින්දට වැටෙනු ඇත. ඔබ නිදිබර වෙවී සිටින විට ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීම සහ ඇඳට යන්න.

නින්දාව හෝ නිදිමත භාවය තෙහෙට්ටුව , මහන්සිය හෝ වෙහෙසට වඩා වෙනස් වේ. කෙනෙකුට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර, නිදා වැටෙන්නේ නැත. නිද්රාශීලීවම එය ආරම්භයේ සිට පෙර නිදා ගැනීම සඳහා දැඩි ආශාවයි. එය බරපතල ඇසිපියද, ශරීරයේ උණුසුම් සංවේදීතාවයක් හා දර්ශනය කෙරෙහි අවධානය යොමු නොවීම.

සති අන්තයේ ද ඇතුළුව ඔබ නිදා සිටින විට නිදාගන්න. ඔබ සැතපීමට කැමති විට මත පදනම් වූ සුභවාදී වේලාවක තෝරාගන්න එපා. ඔබගේ කාලසටහන වෙනස් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබගේ වේදනාව වෙනස් කිරීම සඳහා අනතුරු ඇඟවීමක් කිරීම පහසුය. පසුව ඔබ නිදා සිටින විට නිදා සිටින විට ඔබේ නින්දට ගැලපෙන ලෙස සකස් කරන්න. ඔබගේ සතිය තුළ ආරම්භ කිරීමට ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ ඇඳට වැතිර සිටුවහොත් වැඩි වශයෙන් නින්ද නොයා යුතු ය.

ඔබ නිදා වැටෙන්නේ නැත්නම්, උත්තේජක පාලනය නිරීක්ෂණය කරන්න. මිනිත්තු 15 කින් පසුව නැඟිට, තවත් දෙයක් නිස්කලංක කරවන්න, ඔබ සැතපෙන බව දැනෙන විට නැවත නිදාගන්න.

භෞතික ක්රියාකාරකම් සහ මත්පැන් සහ කැෆේන් ප්රමාණය අඩු කිරීම

නින්දට වැටීමට ඔබට ඇති හැකියාව බලපාන වෙනත් දේවල් ඇත. භෞතික ක්රියාකාරකම්වල වෙනස්කම් සහ මත්පැන් හා කැෆේන් පරිභෝජනය යන ඒවා අතර වෙනස්කම් ඇතුළත් වේ.

සමහරුන්ට ඉතා ශාරීරික රැකියා තිබේ. සති අන්තයේ නැවත පැමිණීමට හා විවේක ගැනීමට අවස්ථාවක් විය හැකිය. සති අන්තයේ ව්යායාම ඇතුළු සිරුරේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අඩු වීම මගින් නිදා ගැනීමට අමාරු විය හැකිය. හැකිතාක් දුරට, සති අන්තයේ දී සමාන ව්යායාම පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (නැත්නම් හැකි නම්, හැකි නම්).

මත්පැන් ඇඩෙනොසින් මට්ටම් ඉහළ නංවයි. අවාසනාවකට මෙන්, එය ඉක්මණින් පරිවෘත්තීය වේ. මට්ටම් පහළ වැටීම හා නිදාගැනීම සඳහා ඇති ආශාව අතුරුදහන් වේ. නින්දට පෙර පැය ගණනට මත්පැන් පානය වළක්වා ගැනීම. වැදගත්ම කාරණය වන්නේ මත්පැන් පානය කිරීමක් ලෙසයි.

කැෆේන් පරිභෝජනය ද නින්දට යාමේ හැකියාවට බාධාවක් විය හැකිය. සමහර අය ඉතා සංවේදී වන අතර කෝපි, තේ, සෝඩා පොප්, ශක්තිජනක පාන හෝ චොකලට්වලින් සොයාගනු ලබන කැෆේන් දහවල් දහවල් දහයෙන් වළකින්න. අනික් අතට මැද භාගයේ පසු ආහාර ගැනීම ප්රමාණවත් විය හැකිය. ඔබ නොසැලකිලිමත්කමක් නම්, එය බලපානවාදැයි දැන ගැනීමට නම් කැෆේන් ප්රමාණයේ පරිභෝජනය තුරන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

Sunday Night Insomnia සඳහා අවසාන කරුණු

අපහසුතාවට පත්වන විට, ඉරිදා රාති්රයේ නොසෙල්වී ඇති අනෙකුත් විභව හේතු සලකා බැලිය හැකිය. සති අන්තය අවසන් වීම නිසා ඔබ ඇඳට යාමට අකමැතිද? ඔබ වැඩ සතියේ මානසික පීඩනය මගහරවා ගන්නවාද? මානසික පීඩනය අඩු කරගැනීමට ඔබේ ජීවිතයේ බරපතළ වෙනස්කම් කිරීමට කාලය මෙය වේවිද?

ඔබගේ අඛණ්ඩව නොසැලකිලිමත්කමක් නොමැති නම්, නොසැළීම සඳහා වන සංජානන චර්යාත්මක ප්රතිකාර (CBTI) ඇතුළු උපකාරක ප්රතිකාර ක්රම ගැන නින්ද විශේෂඥයකු සමඟ කතා කරන්න. කලාතුරකින්, ඉරිදා රාත්රීවල නිදි පෙති භාවිතා කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැක.

ඉරිදා රාති්රයේ පවා සාමාන්යයෙන් නිදා ගත හැකිය.

> මූලාශ්රය:

> ක්රෙග් එම් එච් සහ අල්. "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". එල්සෙවියර්, 6 වන සංස්කරණය, 2016.