සම්පූර්ණ නින්දේ වේගය සහ නෙපේස් ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳ තැනක් විය හැක
නින්දේ නය පවත්වාගෙන යනවා නම්, විශේෂයෙන් නය බරක් නොවේ. නින්ද අහිමි වීම සෞඛ්ය හා යහපැවැත්ම සඳහා බරපතල ප්රතිවිපාක ඇත. ඔබේ නින්දේ ණය ගෙවීමට ඔබට හැකි මාර්ග ඉගෙන ගන්න. අඩු නින්දෙන් ලැබෙන අහිතකර බලපෑම් වළක්වා ගන්න.
මම නිදාගන්නේ ඇයි?
ඔබ සැතපෙන බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ පුදුම විය හැකිය. වඩාත් සරළම හේතුව වන්නේ ඔබ හුදෙක් නිදා ගැනීමට තරම් ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති වීමයි.
ෂූටේට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැතිව, ඔබට දිනපතා සැතපෙන්නට ඇත. මෙය සිදු වන්නේ ඇයි?
සැතපීමට හේතු වන රසායනික ද්රව්ය මොළයෙන් ඉවත් කර ඇති ක්රියාවලිය අවම වශයෙන් අර්ධ වශයෙන් නිදාගැනීම. වැඩිපුරම සඳහන් කළ අපරාධකරු ඇඩෙනොසීන් ලෙස හැඳින්වේ. ශරීරය පුරා පරිවෘත්තීය (හෝ බලශක්ති පරිභෝජනය) අතුරු ඵලයක් වන ඇඩෙනොසීන් මට්ටම් වැඩි වීම. ඔබ අවදිවීමට වැඩි කාලයක් ගතවීමෙන්, වැඩි ඇඩිනෝසීන් එකතු වී, නිදිබර ගතියක් දැනෙනවා. නින්ද එය පිරිසිදු කරන අතර ක්රමයෙන් වැඩි අවධානයක් යොමු කරයි.
මෙම ක්රියාවලිය ප්රශස්ත කිරීම සඳහා ඇඩෙනසින් ඉවත් කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් ඉඩ දෙන්න. කෙටියෙන් කිවහොත් ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට අවශ්ය වේ. මෙම අවශ්යතා ඔබගේ වයස, ජාන ප්රවණතාවය සහ වෙනත් සාධක මත පදනම්ව වෙනස් වේ. සමහරුන්ට නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර තවත් අයට තව තවත් අවශ්ය වේ. අපි වැඩිහිටි වෙද්දී නින්ද අවශයි. ඔබ සැතපීමට පැය 8 ක් නින්දක් අවශ්ය නම්, නමුත් ඔබ පැය 6 ක් පමණි, ඔබ නින්දේ ණය ගොඩනගා ගන්නවා.
බාධාකාරී නින්ද ඇනෙන සහ අනෙකුත් නින්ද ආබාධ නිසා නින්දේ ගුණාත්මක නින්ද නිසා නින්දට බලපායි. රාත්රී කාලයේ ප්රමාණවත් විවේක කාලයක් තිබියදීත් මෙම තත්වයන් නිදිමත ඇතිවේ.
දුරස්ථ හා මෑත නින්ද අහිමි කිරීම
ඔබ නින්දේ ණය එකතු කර ඇත්නම්, ඔබ විස්මිත වනු ඇත: ප්රතිවිපාක මොනවාද? ඒවා ආපසු හැරවිය හැකිද?
මෙම පෙරමුණ ගැන ශුභ ආරංචියක් හා නරක ආරංචියක් ඇත. ශුභාරංචිය නම් නින්දේ නිසි වේලාවක් ලබා ගැනීම, කෙටි කාලීන රෝගී ප්රතිවිපාක ආපසු හරවා ගැනීමේදී ඉතා සාර්ථක විය හැක. මෑතකදී ඔබට ප්රමාණවත් තරම් රාත්රී නින්දක් නොතිබුණි නම්, මෙය ඔබට දැනෙන්නේ කොතරම් පුදුම සහගතද කියා. නින්ද අහිමි වීමෙන් ඇති වන දරුණු ශාරීරික බලපෑම් බොහොමයක් ප්රමාණවත් නින්දක් සමඟ ඉතා ඉක්මණින් ආපසු හරවන්න.
නරක ආරංචිය නම් ඔබට මාස හෝ වසර ගණනාවක් අහිමි වීම නිසා ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකිය. අවාසනාවට, මෙම නැව යාත්රා කර ඇත. දිගුකාලීන නින්දේ දිගුකාලීන ප්රතිවිපාක තිබිය හැක, එහෙත් දිගු කාලීන හානි සිදුවී තිබේදැයි සහ අනාවැකි පැවසිය නොහැකිය. මෙම ප්රශ්න වලට පිළිතුරු සැපයීම සඳහා විශාල ජනගහනයක් සඳහා තවත් පර්යේෂණ අවශ්ය වේ. කෙසේවෙතත්, ඔබට අවශ්ය වූ විවේක ගැනීම ඉක්මනින්ම දැනෙන සහ ක්රියාකාරී වීමට ඔබට උදව් වනු ඇත.
නිද්රා ණයක් ගෙවන ආකාරය
ඔබ නින්ද අහිමි වීමේ බලපෑම් අද්දකින විට ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුවහොත්, ඔබේ සමේ නින්දේ ණය ගෙවීමට මෙම සරල මාර්ග සමාලෝචනය කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
- ඔබේ නින්ද කාලය වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
මෙය කලින් කලට නිදා ගැනීමට හෝ ඔබේ විවේක කාලය කල් දැමීමෙන් මෙය කළ හැකිය.
ඔබට ප්රමාණවත් විවේකයක් ලැබෙන තුරු කාලය වැඩි දියුණු කිරීම හොඳම වේ. බුබුළු ඔරලෝසුවක් භාවිතා කිරීම වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබ සැතපීමට අවශ්ය නින්දට ඉඩ දෙයි. ඔබ නිදා සිටින කාලය ප්රමාණවත් නොකළ යුතු බව හෝ අනවශ්ය ලෙස නොසැලකිලිමත් වීමට පටන් ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, නින්දක් ලැබීමට පැය 8 ක් පමණ නින්දක් අවශ්ය නම්, රාත්රියේ සෑම රාත්රියකම රාත්රී කාලය තුළ රාත්රී කාලය තුළ පැය 10 ක් වැය කිරීමට සිදු වේ නම්, සෑම රාත්රියකම පැය 2 ක් අවදි වේවි. ඔබේ නින්ද කාලසටහන නිතිපතා තබා ගන්න. උදෑසන හිරු එළිය ලබා ගන්න.
- නින්දක් ගන්න.
රාත්රී නින්දේ වේලාව නම් භෝජන සංග්රහයක්.
දවස පුරාම නින්දෙන් නිදහසේ නින්දට යෑමට ඔබට හැකි වේ. වැඩිහිටියන් බොහෝමයක් පෙරාතුව සැහැල්ලු වේ. කෙටි නෙට්ස් ප්රබෝධමත් විය හැකි නමුත් සැලකිය යුතු නින්ද අහිමි කිරීම සඳහා සෑහෙන කාලයක් ගත විය හැකිය. කැෆේන් නැප්ස් අවහිර වීම හා ඇඩිනෝසීන් ස්වභාවිකව ඉවත් කිරීම, නිදාගැනීම සඳහා සංඥාව වැඩි කිරීම මගින් ප්රයෝජනවත් විය හැක.
- සති අන්තයේ නිදාගන්න.
බොහෝ අය මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කරන්නේ: සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා උදෑසන අතිරේක නින්දකට ඉඩ සලසයි. ඔබ සතියේ දිනවල උදෑසන අවදි වී ඇත්නම්, ඔබ ක්රම ක්රමයෙන් නින්දේ ණය එකතු වී ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. සති අන්තයේ සිලින්ඩරය වටා ගමන් කරන විට, ඔබ එය නිදාගැනීම මගින් ගෙවිය හැක. එය සෑම සතියකම ඔබේ ණය මත යලි පත් කිරීමේ බොත්තමක් මෙන් ඔබට පහරක් මෙන් විය හැකිය. මෙය නොකඩවා පවත්වා ගැනීම වඩා හොඳ ය. එහෙත් සතියේ දී නින්ද අහිමි වීමේ බලපෑම් ඇති විය හැකි බැවින් එය වඩාත් සුදුසු නොවේ.
- සීමිත ආකාරයකින් කැෆේන් භාවිතා කරන්න.
කැෆේන් ඇඩිනෝසීන් සඳහා සංඥාව අවහිර කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස කෝපි, තේ, හෝ සෝඩා පොප් රස විඳීමෙන් පසු තවත් අවදිව සිටීම ස්වාභාවිකය. මෙම ආචරණ සාපේක්ෂව කෙටියි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ වරින් වර ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. අධික ලෙස නින්ද අහිමි නොවී සිටීමට කැෆේන් හට නොහැකි වන අතර නින්දේ ණය වර්ධනය වීම නිසා එය සීමිත කාර්යභාරයක් තිබිය හැකිය.
- නිදිමු රිය පැදවීම වළක්වා ගන්න.
නින්ද අහිමි වීමේ සන්දර්භය තුළ ඔබ කළ යුතු එක් දෙයක් තිබේ නම් එය මෙසේය: නිදිමත ධාවනය නොකරන්න. ඔබ රිය පැදවීම සඳහා නිදිමත නම්, රෝදය පිටුපස නොයන්න. ඔබ දැනටමත් ධාවනය කර ඇත්නම්, මාර්ගයෙන් ආරක්ෂිතව ගමන් කර නිශ්චල වේ. රිය පැදවීම නිසා නිදිමත ණය ගෙවිය හැකිය, මෙය මෝටර් වාහන අනතුරු පිළිබඳ ප්රධාන හේතුවකි. රේඩියෝව සවිකරන අතර ජනෙල් වසා දමයි; රියැදුරු නියමු රිය පදවන්නන්ගේ නින්දෙන් අහිමි වූ ජනතාව තවමත් සිය මෝටර් රථ බිඳ දමනු ඇත. එය අවදානමට වටින එකක් නොවේ.
- ඔබ තවමත් අරගල කරනවා නම්, විශේෂඥයෙකුගෙන් උපකාර ලබාගන්න.
නින්ද අහිමි වීමෙන් දිගටම සටන් කරන අයට, මණ්ඩලයේ සහතිකලත් නින්ද විශේෂඥයෙක් සමඟ කතා කරන්න. නින්දෙහි සැතපීම සහ නින්ද ඇනීයා ඇතුළු දුර්වල නින්දක් සඳහා වෙනත් ශක්ය හේතු ඇත. ඔබට සුවපහසුවක් නොමැති නම්, ඔබේ උපරිම උත්සාහයන් නොතකා ඔබට අවශ්ය රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාර ලබා ගන්න. ඔබ එසේ කළ බව ඔබ සතුටට පත් වනු ඇත.
මූලාශ්රය:
ක්රෙග්, එම් එච් සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". ExpertConsult , 5 වන සංස්කරණය, 2011.