වඩා හොඳ නින්දේ සැතපීමට හා නින්ද නොයෑමට දින 30 කින්

පුළුල් සැළසුම් සහ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට සැලසුම් කරන්න

ඔබ අවසානයේ ඔබේ බිඳී ගිය ස්ථානය කරා ළඟා වී තිබේ. පසුකාලීනව පසුම්බි වීම සහ හැරීම තවත් රාත්රියකින් පසු, ඔබ ඇඳෙන් එළියට යාමට තැත් කරන උදෑසනක්, නිදිමත සහ වෙහෙස දරමින් සටන් කරන දිනක්, ඔබ නිදා සිටීමට උත්සාහ දරා ඔබේ නින්ද නොයාම. මෙය සැලකිය යුතු හා ජීවිත වෙනස්වන ඉලක්කයක් විය හැකි අතර, එය සැලැස්මක් නොමැතිව ටිකක් බිය ගැන්වීමේ හැකියාව ඇත.

ඔබ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොහේද? වාසනාවකට මෙන්, ඔබට වඩා හොඳින් නින්දට යාමට උපකාර කළ හැකි නිශ්චිත වෙනස්කම් මාලාවක් තිබේ. මෙම උපදෙස ක්රියාත්මක කිරීමට පටන් ගන්නා ආකාරය පිළිබඳ ඉදිරි දින 30 ක් වෙන් කර තබන්න. ඔබේ සිහින වල නින්ද භුක්ති විඳීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

හොඳ නින්දක් සඳහා ඔබවම කැප කිරීම

පෞද්ගලිකව වැඩිදියුණු කිරීමේ මාර්ගයට යෑමට පෙර, ඔබ ඔබේ මට්ටමේ කැපවීම මැනවින් ඇගයීමට ලක් කළ යුතුය. ඔබට ඇතැම් දෘඪ තේරීම් කිරීමට කැමතිද? ඔබගේ නින්දට අවධානය යොමු කිරීම සහ අවශ්ය සීමාවන් සකස් කිරීම ඔබේ ජීවිතයේ හොඳ කාලයක්ද? මෙම ක්රියාවලිය අවසානය දක්වා ඔබට දැක ගත හැකිද? ඔබේ ජීවිතය අවුල්සහගත නම්, ඔබේ නින්ද ගැන අවධානය යොමු කිරීමට හොඳම අවස්ථාවක් නොවේ. නමුත් ඔබ ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීමට සූදානම් නම්, යම් වෙනස්කම් සිදු කිරීමට වත්මන්ට වඩා හොඳ කාලයක් නැත.

වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමට අසමත් වීම මගින් මෙම ක්රියාදාමයේදී කෙටි වෙනස්කම් නොකරන්න. ඔබේ විපාකය නිසි වේලාවට පැමිණෙනු ඇත. ඔබගේ නින්ද වැඩිදියුණු කිරීම ඔබගේ කැපවීම හා කැපවීම අගය කළ යුතුය.

දවස් 30 කින් වඩා හොඳ නින්දේ කෙසේද

වඩා හොඳ නින්දක් සඳහා ඔබේ උත්සාහය සඳහා මාර්ගෝපදේශ සහ සහාය ලබා දීම සඳහා පහත සඳහන් පියවර සංවිධානය කර ඇත. මාස 30 ක් ඇතුළත එය ක්රියාත්මක කළ හැකි අතර, දින 30 ක් සඳහා විවිධ කාර්යයන් පැවරී ඇත. ක්රියාත්මක වීමට අවශ්ය කාලය පූර්ව කාර්යයන්ට ඉඩ ලබා දීම සඳහා කාලසටහනෙහි විශාල වෙනස්කම් ඇති වේ.

නිදසුනක් වශයෙන්, පළමු සතියේ බොහෝමයක්, ඔබගේ අවදි කාලය නිශ්චය කර ගැනීම සඳහා නිර්දේශය නිකුත් කිරීමෙන් පසු ඔබේ නින්ද වටපිටාව වැඩි දියුණු කිරීම ඉලක්ක කර ගනී. නමුත් මෙම සතියේ ස්වයං-පිළිබිඹුවක් මගින් සකස් කරන ලද සමහරක් පදනම් වනු ඇත. ඒ හා සමානයි, පසුව නිර්දේශිත පරිදි, නිදිමත ඇති බෆරර් කලාපයක් නිර්මාණය කිරීම හා නිදිමත බවක් ඇති විට නිදා ගැනීමට යන්නේ යම් යම් ප්රයත්නයක යෙදීමයි. එසේම, ද්රව්යමය භාවිතයන් නැවත සකස් කිරීම පහසු වනු ඇත.

වෙනස් පුද්ගලයන් සඳහා විවිධ තත්වයන් තුළ ඵලදායී හා නිවැරැදිව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සමහර මාතෘකා ඔබගේ තත්වයට අදාළ නොවේ (ඔබ දුම් පානය නොකරනවා නම් දුම්පානය නතර කිරීම වැනි).

මෙම සැලැස්මේ අවසාන කොටස, නින්දට යටපත් කළ හැකි තත්ත්වයන් ඇතුලුව, ලිහිල් අන්තයන් පිරිසිදු කිරීමයි. මුල් වෙනස්කම් ඵලදායී හෝ අදාළ නොවන බව ඔප්පු වී ඇත්නම්, අනෙකුත් කාරණාවලට මුහුණ දී ඇති බැවින් එය විය හැකිය. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ප්රයත්නයන් අවසානයේ දී නොලැබුණහොත් ඉතිරිව ඇති ගැටලු ජය ගැනීමට ඔබට අවශ්ය පෞද්ගලික උපකාරයෙන් සැතපුම් වෛද්යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. මෙම උපදෙස සාමාන්යයෙන් සියල්ලන්ටම හොඳයි. නමුත් ඔබේ පෞද්ගලික අවශ්යතාවන්ට සවන්දීම සඳහා එය නිසි ලෙස සකස් කර ගැනීමෙන් එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

සැතපීමට සැලැස්ම ක්රියාත්මක කිරීම

ඔබගේ නින්ද වැඩි කිරීමට දිනකට එක් පියවරක් ගත හැකිය. දවස් 30 ක් සඳහා දිනකට වැඩ කරන දේ සඳහා යෝජනා පහත දැක්වේ. එය සෑම දෙයක්ම පිළිවෙලට ඉටු කිරීම සඳහා අවශ්ය නොවේ: එක් විශේෂ කාර්යයක් සඳහා ඔබ ගත යුතු බව ඔබට පෙනෙනු ඇත, සහ අනෙක් අතට, ඔබට අනදාල නොවන නිර්දේශයන් මගින් ඔබට හුළං ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ඔබගේ අවශ්යතාවන්ට ගැලපෙන පරිදි ඔබගේ තත්වය හා ඔබේ තත්වය වඩාත් හොඳින් ගැලපෙන පරිදි සැලැස්ම සකස් කරන්න.

ඔබ කුමක් කළත්, ඒ සමඟම රැඳී සිටින්න. ඔබේ විපාකය වඩාත් හොඳ රාත්රියක් නින්දක් පමණක් නොව, දිනෙන් දින වැඩිදියුණු කිරීමේ හා ක්රියාකාරීත්වය ද වැඩි දියුණු වනු ඇත.

ඔබේ ප්රයත්නයේ ඉලක්කය ඉතාම වටින්නේ, ක්රියාවලිය ඔබටම කැප කිරීම සඳහා ඔබ ප්රශංසා කළ යුතුය.

• දින 1: සෑම දිනකම අවදි වන්න . සාමාන්ය නින්ද කාලසටහනක් පටන් ගන්න. සතියේ දිනවල, සති අන්තයේ සහ ඔබේ දින නිවාඩරවලදී මෙම අවදි කාලය ගත වනු ඇත. එබැවින් ඔබ වෙනුවෙන් හොඳම කාලය තෝරාගන්න.
• දින 2: නිදන කාමරයෙන් ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ ඉවත් කරන්න . රූපවාහිනිය, පරිගණක, ජංගම දුරකථන, සහ ඉලෙක්ට්රොනික පාඨකයන් පවා ඇතුළත් වේ.
• දින 3: නිදන කාමරයේ සුරතල් සතුන් එළියට දමන්න. ඔබේ සුරතලුන්ට ඔබ සමඟ නිදා ගැනීමට කැමති වුවද, ඔවුන්ගේ හැසිරීම හා ඔවුන්ගේ චිත්තවේගයන් සමඟ නින්දට යාමට දායක විය හැකිය.
• දින 4: ඔබේ නින්ද අවශ්යතා ගණනය කරන්න . සාම්ප්රදායික පැය අටක නින්දක් ඔබට අවශ්ය විය හැකිය, නැතහොත් වඩාත් අඩු හෝ අඩුපාඩු සහිතව කරන්න. ඔබට සැබැවින්ම අවශ්ය දේ සොයා ගන්න.
• 5 වන දින: ඔබට නිසි වේලාවට නිදාගන්න . සමහර අය "නිදාගන්න කලින්, නැඟිටින්න කලින්" සිටීම වඩා හොඳයි. අනිත් අය ස්වභාවික රාත්රී බකමූන් වේ. ඔබේ ස්වභාවික රිද්මයන් සමඟ හොඳින් වැඩ කරන්න.
• 6 වෙනි දින: ඔබේ නින්ද ණය ගෙවන්න . ඔබ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුනේ නම්, ඔබගේ නින්දේ නය ගැනීමට දැන් කාලයයි. ඔබ නිදා ගත හැකි නින්දක්, නෙපේට් කිරීම සහ කැෆේන් ඥානවන්තව භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
• දින 7: නිදිමත හා තෙහෙට්ටුව අතර වෙනස ඉගෙන ගන්න . නොසොල්වා පිළිබඳ හේතු හඳුනා ගැනීමට සහ ප්රතිකාර කිරීමට උපකාර කළ හැකි වැදගත් වෙනස්කම් ඇති බව ඔබ නොදන්නවා විය හැකිය.
• 8 වන දින: නිදා සිටින විට පමණක් නිදාගන්න . ඔබේ ශරීරය සූදානම් වන විට ඔබ ඔරොත්තු දෙන නින්දක් නොලැබුවහොත් ඔබ නිදාගන්නවා නම් රාත්රිය පුරා නිදහසේ සැතපී සිටිනු ඇත.
• දින 9: නින්ද චාරිත්ර සමඟ ලිහිල් කළ බෆරර් කලාපයක් සාදන්න . නිශ්ශබ්දව කටයුතු කරමින් ඔබේ නින්දට නිදාගන්න.
• දින 10: නින්දට ආසන්නයේ මත්පැන් වළකින්න . මත්පැන් සිගරට් සනීප විය හැකි අතර, එය ගුණාත්මක නින්ද බාධා කරයි.
• දින 11: කැෆේන් කපා . බොහෝ පුද්ගලයන් සඳහා නින්දට පෙර පැය හතරක් හය තුළ කැෆේන් වළක්වා ගත යුතුය.
• දින 12: දුම් පානය නතර කිරීම හා නිදා ගැනීම ආරම්භ කිරීම . දුම් පානය විවිධ ආකාරවලින් නින්ද බාධා කරයි. නිකටින් උත්තේජකය. එය ඇබ්බැහි වීම නිසා, එය නිකටින්ගේ ආශාවන් නිසා අවදිවීමෙන්ද විය හැකිය. ශ්වසන බලපෑම් ද ගොරෝයා හා නින්ද ඇනියට ද හේතු විය හැකිය.
• දවස 13: නියම වේලාවට ව්යායාම කරන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් නින්ද වැඩි කිරීමට උපකාරී විය හැකිය, නමුත් නින්දට පෙර ප්රබල ව්යායාම ප්රයෝජනවත් නොවේ.
• 14 වන දින: නාන කාමරයේ සංචාරය කිරීමේදී සංඛ්යාතය අඩු කිරීම . පූර්ණ මුත්රාශයක් ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකිය. රාත්රි කාලයේදී නැඟිට සිටීමට අවශ්ය සාධක මොනවාදැයි දැනගන්න.
• දින 15: රාත්රියේදී ආඝාතය වළක්වා ගන්න . රාත්රී හෘද ස්පන්දනය ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි, එය දිනපතා අම්ල ප්රතිප්රවාහනයට වඩා වැඩි සෞඛ්ය අවධානමක් මතු විය හැක. සැහැල්ලු සන්ධ්යා භෝජන සංග්රහයක් මගින් එය වළක්වා ගන්නේ කෙසේද, කලින් කෑම කන්න, කන්න එපා. ඔබේ හිස සහ උරහිස්වල කඳු මුදුන්වල සැතපීමට උපකාර කළ හැකිය.
• 16: රාත්රියේ නිද්රා නැගිටින්න එපා . ඔබට මිනිත්තු 15 සිට 20 දක්වා නිදා ගැනීමට නොහැකි නම්, ඇඳෙන් ඉවත්ව යෑමට සහ නිදිමත බවක් දැනෙන තුරු සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වයන් භුක්ති විඳින්න.
• දින 17: ලිහිල් ශිල්ප ක්රමවලින් ඔබේ ආතතිය කළමනාකරණය කරන්න . ඔබ නින්දට යාමට උත්සාහ කරන විට ඔබ මානසික පීඩනය ඇති කර ඇත්නම්, ඔබගේ කණසළු කාලය සැලසුම් කිරීම සහ ලිහිල් ක්රම භාවිතා කිරීම වැනි උපක්රම ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
• 18 වෙනි දින: ධාවන මනසක් සඳහා ලැයිස්තුවක් සාදන්න . ඔබ නිදා ගැනීමට තැත් කරන විට, ධාවන සිතුවිලි තිබේ නම්, ලැයිස්තුවක් සෑදීම වැනි උපාය භාවිතා කරන්න, එවිට ඔබට කිසියම් ක්රියාවක් කර ඇති අතර එවිට විවේක ගත හැක.
• 19 වන දින: නිදා ගැනීමට තැත් නොකර, විවේකය සඳහා අවධානය යොමු කරන්න . රාත්රියේ හෝ රාත්රියේදී අවදි වීම ඔබේ සාමාන්ය රටාව විය හැකිය. ඔබ සැතපීමට පමණක් නොව නින්ද ගැන අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
• දින 20: නැගිටින්න එපා . දවස පුරාම ඔබ නින්දට වැටුණොත් ඔබට නිදාගැනීමට නොහැකි නම් රාත්රියේදී රාත්රී අන්ධතාවට දායක විය හැක.
• දවස 21: ඇඳේ ඔබේ කාලය සීමා කරන්න සහ නින්ද ශක්තිමත් කරන්න . ඔබ නිදිමත විට නිදාගන්න.
• දින 22: කාංසාව සහ මානසික අවපීඩනය ඇතුළු යටින් පවතින මනෝචිකරණ ආමන්ත්රණය . ඔබේ දුර්වල නින්ද තත්ත්වය විය හැකි මානසික ආබාධයක රෝග ලක්ෂණයකි. රෝග විනිශ්චය සහ සුදුසු ප්රතිකාර ලබා ගැනීම ඔබේ නින්දට සහ ඔබේ ජීවිතය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
• 23 වෙනි දින: සැතපුම් හා නිදිමතා සමාන නින්ද apnea . දිනෙන් දින ඔබ නිද්රා ඇන විට ඔබ නිද්රා ඇනීවා ඇත. මෙම තත්වය ප්රතිකාර කිරීම ඔබේ ජීවිතය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
• 24 වන දින: නිශ්චල කකුල් නිහඬව . මෙය ඔබේ නින්දට බාධා කළ හැකි පොදු සින්ඩ්රෝමය වේ.
• දින 25: බර අඩු වීම පිළිබඳ අවධානය යොමු කරන්න . අධික ශරීරයෙන් පිරී ඉතිරී යාම සහ අවදිවන කකුල් සඳහා අවදානම් වලට දායක වේ. මේ අතර, හොඳ තත්ත්වයේ නින්ද නොලැබීමෙන් බර වැඩි වීම හෝ බර අඩු කර ගැනීමට නොහැකි වේ. ඔබ කැඩීමට අවශ්ය වන විෂම චක්රයකි.
• 26 වන දින: උදෑසන හිරු එළිය ඔබ වෙත එවන්න . උදෑසන හිරු හෙළිදරව් කිරීම හෝ සැහැල්ලු පෙට්ටිය භාවිතයෙන් සමහර නින්ද අවධි සංසිද්ධිය සඳහා උපකාර විය හැක.
• දිනය 27: බල්බ ඔරලෝසුවෙන් මිදෙන්න . විගස බොත්තම නවත්වාගැනීම පහසුය.
• දින 28: ඔබ නිදිමත ද යන්න ගැන සලකා බලන්න . නින්ද apnea, narcolepsy, සහ ඔබ කන සහ බීම දවස් නිදිපෙති කිරීමට දායක විය හැක.
• දින 29: නින්දට ප්රමුඛතාවයක් දෙන්න . දැන් ඔබ ඔබේ නින්දට බලපෑ බොහෝ සාධක සලකා ඇති බව ඔබට පෙනේ.
• දින 30: නින්ද වෛද්යවරයෙක් බලන්න . ඔබ තවමත් නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයන් හෝ සැක සහිත තත්වයක් තිබිය හැකි නම්, නින්ද අධ්යනය ලබා ගැනීමට කාලයයි.