උපලේඛනගත කලයුතු කාලය හා විවේකී ශිල්ප ක්රම නොසලකා හැරීම
නින්ද නොයෑමේ යෙදෙන බොහෝ අය සාමාන්යයෙන් පැමිණිලි කරති: "රාත්රියේදී මගේ මනස නිශ්ශබ්ද කළ නොහැකියි." රාත්රියේ නිහඬව සිටීම නින්දේ සැතපුම් ආශාවක් ඇති විට, මනස සමහරුන්ගේ අවුල් සහගත භාවය ප්රවර්ධනය කරයි. රාත්රි කාලයේදී ධාවන සිතුවිලිවලට හේතු වන්නේ කුමක්ද සහ මෙය ලිහිල් කළ හැක්කේ කෙසේද? ඔබේ මනස සන්සුන් කිරීමට, ධාවන සිතුවිලි අවම කරගත හැකි ආකාරය, ආතතිය හෝ කාංසාව අවම කිරීම, නිදා ගැනීමට නැවත නිදාගැනීම සහ ඵලදායී ලිහිල්කරණ ශිල්ප ක්රම සමඟ නොසලකන්න.
ධාවන තරඟ හා නොසලකම හේතු
නිවැරදි තත්වයන් යටතේ කිසිවෙකු තුළ නොපැහැදිලි විය හැකිය. විශේෂයෙන් මානසික පීඩනය හෝ කාංසාව අතරතුරේදී වැටීම හෝ නින්ද නොපැමිණීම මගින් පෙනේ. මානසික පීඩනය හා අධිෂ්ඨානපතියන් අපගේ සිතුවිලි ගලා එන්නේ නැත. මෙම කනස්සල්ල ක්රියාත්මක වන අතර නින්දට යාමට අසීරු වේ. ඔබගේ පාලනයෙන් ඔබ්බට යමක් පෙනෙන දෙයක් විය හැකිය, නමුත් එය නොවේ.
පළමුව, ධාවන සිතුවිලි විවිධාකාරයෙන් විදහා දැක්විය හැකි බව වටහා ගන්න. සමහර අය එය රෑට රඟපෑවා චිත්රපටයක් ලෙස විස්තර කරති. රූප රාමුව ක්ෂණිකව දිස්වන අතර ඔවුන්ගේ ඇස් වසාගෙන සිටින විට අවදිව සිටිනු ඇත. සමහර විට එය රතු රුධිරයේ කොටසකි.
රතු හැටි තේරුම් ගැනීම සඳහා, එය ගලා බසිනු ලබන්නේ මන්දගාමීව හා නොනවත්වා ගවමහි ගිලිය යුතු ය: ආහාර නැවත හපන්නු හා ගිලී යන පරිදි ආහාර බඳ පටලැවී ඇත. එය නිසියාකාරව සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්, එය නැවත පැමිණේ.
ඒ හා සමානව ආතතිය හෝ කාංසාව වැනි මූලාශ්රයන් නැවත සිතා බැලීමට, නැවත නැවත සකස් කර නැවත සකස් කරගත හැකිය. සමහරවිට පැහැදිලි විසඳුමක් සොයාගත නොහැකි අතර, තාවකාලිකව යටපත් කරනු ලැබීමෙන් පසුව, එය විශේෂයෙන් රාත්රී නිශ්ශබ්ද කාලවලදී ඔබේ සිතුවිලිවලට පෙරමුණට පැමිණේ.
කාංසාව පිළිබඳ සිතුවිලි කල්පනා කළ හැකි නමුත් කනස්සල්ලෙන් ඇති වූ අක්රමිකතා සහිත පුද්ගලයන් පමණක් වුවද මෙය අනිවාර්යයෙන්ම සිදුවිය නොහැකිය.
නැවතත්, නිසි තත්වයට මුහුණ දීම, මානසික පීඩනය තමන් තුළ කනස්සල්ලට පත්ව හෝ කනස්සල්ලට පත් නොවී සිටින අය අතර පවා මානසික පීඩනයට දායක විය හැකිය. මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන අයගේ මානසික පීඩනය: රැකියාව අහිමි වීම, දික්කසාද වීම, චලනය හෝ අහිමි වීම ආදරය කරන කෙනෙකුගේ මරණයෙන් පසුව විය හැකිය. මෙම සිතුවිලිවල අන්තර්ගතය වෘත්තීය, මූල්ය, පවුල්, සබඳතා, සෞඛ්ය හෝ වෙනත් ආතතියකට සම්බන්ධ විය හැකිය. හේතුව කුමක් වුවත්, මෙම සිතුවිලි ඉතා කඩාකප්පල් වන අතර ඒවා විසඳාගැනීමට හිතාමතා වෙනස්කම් අවශ්ය වේ.
රාත්රී කාලයේදී ධාවන තරඟ සිතියම් ගැන්වීම
ධාවන තරඟය අත්හැරීම සඳහා ඔබ අඳුරේ සිටම ආරම්භ කිරීම සඳහා අවශ්ය ඉන්ධනය එය ප්රතික්ෂේප කළ යුතුය. මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කිරීම, ඇඳට පෙරාතුව ගත නොහැකි කාලයක් ගත කිරීම, විනෝදය සහ ලිහිල්කරණ ශිල්ප ක්රම භාවිතා කිරීමෙන් මෙය කළ හැකිය.
ඔබේ ආතතියට මුහුණ දීම සඳහා දිවා කාලය තුළ යම් කාලයක් වෙන් කිරීම ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. සමහර අවස්ථාවලදී එය "කාලකන්නි කනස්සල්ලට" යනුවෙන් හැඳින්වේ. සෑම දිනකම ඔබ මානසික ආතතිය, කාංසාව, ආතතිය හෝ කනස්සල්ලට හේතු වන දේ හඳුනාගැනීමට, ලැයිස්තුගත කිරීමට හා වැඩ කිරීමට යම් කාලයක් ගතවනු ඇත. ඔබේ ජීවිතයේ මානසික පීඩනයන්ට දායක වන දේවල් ලැයිස්තුවක් සෑදීමට හෝ සමාලෝචනය කිරීමෙන් සෑම සවස් වරක්ම කාලය ගත කළ හැකිය. ලියන්න.
දෙවනුව, දෙවන තීරුව තුළ, ආතතිය ආමන්ත්රණය කිරීමට සහ ලිහිල් කිරීමට ඉඩ සලසනු ඇති ක්රියාකාරී අයිතම කිහිපයක් ලබා දෙන්න.
"නියමිත වේලාවට" කාලය යොදාගන්නා ආකාරය
නිදසුනක් ලෙස, සති 2 ක් තුළ ඔබට රැකියාවක් කළ යුතු ප්රධාන ව්යාපෘතියක් තිබේ නම්, මෙය ඔබට පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු විය හැක. එය නොවරදිනසුලු විය හැකිය. ඔබට එය කළ හැකි ක්රමයක් නොමැත. ඔබ පටන් ගන්නේ කොහෙද දන්නේ නැහැ. මෙම මානසික පීඩනය අක්රිය විය හැකිය. නොසැලී සිටීමට වඩා පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකි කුකුළන් කඩා බිඳ දමන්න. ක්රියාකාරී සැලැස්මෙහි මෙම අයිතමයන් සාදන්න: ලිපිගොනු සමාලෝචනය, ඔබගේ සේවකයා සමඟ කතා කරන්න, රැස්වීමක් සැලසුම් කිරීම, යෝජනාව කෙටුම්පත් කිරීම සහ ඉදිරිපත් කිරීම අවසන් කරන්න.
දිනපතා කර්තව්යයන් ඉටු කරන විට, ඔබ ඔවුන් විසුරුවා හරිනු. අන්තිමේදී පීඩන ශිල්පියා ලැයිස්තුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය.
පැහැදිලි දර්ශකයක් නොමැති ලැයිස්තුවක් ඇති සමහර අයිතම තිබිය හැක. මෙමගින් අමතර දවසක කාංසාවක් ඇති වීමට ඉඩ ඇත. ඔබට එය ඉඩ දෙන්නට යයි පවසන්න. හෙට ආපසු එන්න. සමහර විට දේවල් වෙනස් වනු ඇති අතර එතැන් සිට ඉදිරියට යාමට ඔබට උපකාර කිරීමට සැලැස්මක් ඇත. මේ අතරතුර, ඔබ වෙනස් කළ හැකි දේවල් කෙරෙහි ඔබගේ උත්සාහයන් යොමු කරන්න.
ඔබේ ආතතිය ලිඛිතව සටහන් කිරීමෙන්, ඔබ ආතර් ප්රභවවලට නමක් ලබා දුන්නා. එය ඔබේ මනසින් නිදහස් කිරීමටද උපකාරී වේ. ඔබ ඔවුන් ගැන නොසිතන්න හෝ නිතරම සිහිපත් කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඔබ අමතක නොකරන්න. ක්රියාකාරී සැලැස්මක් නිර්මාණය කිරීමෙන්, පීඩනය මුදා ගත හැකි ක්රම සොයාගත හැකිය.
ඔබ කාර්යයන් නිරාකරණය කරගනිමින් දෛනිකව සමාලෝචනය කරන විට, ගැටලුව මඟහරවා ගැනීමේ දී ඔබ සතුටක් ලබනු ඇත. ආතතියට සම්බන්ධ සිතුවිලි රාත්රියේදී ඉදිරිපත් වන විට, ඔබ විසින්ම පවසන්නේ, ඔබ දැන්ම මේ ගැන සිතීමට අවශ්ය නොවේ. මම හෙට දවස ගැන කල්පනා කරමි. එතකොට මට ඒක අමතක කරන්න පුළුවන්. මෙය සිතුවිලි ධාරාව වසා දැමීමට සහ නින්දට යාමට (හෝ නැවත) නින්දට හැක.
නින්දට පෙර වසා දැමීම හා විවේකී ශිල්ප ක්රම භාවිතා කිරීම
රාත්රිය නිහඬව සිටීමට නම්, ඇඳ පෙරීමට සැහැල්ලු විය හැකි ය. අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් පමණ වැය වන අතර, සමහර විට පැය 1 හෝ 2 ක් පමණ වේවා, නින්දට පෙර විවේක ගැනීම සහ විසුරුවා හැරීම. ඔබගේ වැඩ පසෙකට දමන්න. පරිගණකය අක්රිය කරන්න. ෆේස්බුක් හෝ ට්විටර් වැනි සමාජ මාධ්ය වෙතින් දුරකතනයෙන් ඉවතට යන්න. සෑම විටම වැඩිපුරම කළ යුතු වුවත්, ඔබ අද දින ප්රමාණවත් වී තිබේ. දැන් නිදාගෙන නිදා ගැනීමට සූදානම් වෙමු. සැහැල්ලු ක්රියාකාරකම් සමඟ කාලය පුරවන්න. කියවීමට, සංගීතයට ඇහුම්කන් දීම, සමහර රූපවාහිනී නැරඹීම, දිගු කිරීම, වැසිකිලීමට හෝ ස්නානය කිරීමට, මෙනෙහි කිරීමට හෝ යාච්ඤා කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. නින්දට යෑමට පෙර ලිහිල් කිරීමෙන් රාත්රිය ඇතුළට ගැනීමට පහසු වන්න.
ඇඳට පෙර කාලය තුළදී හෝ රාත්රී අවදියෙන් සිටිනු ඇත්නම්, ඔබට වෙනත් ලිහිසි තාක්ෂණ ක්රම ඇතුළත් විය හැකිය. මෙය හුස්ම ගැනීම , ප්රගතිශීලි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම හෝ මාර්ගෝපදේශනය කළ හැකිය. මෙම ක්රියාකාරකම් නින්දට සම්බන්ධ වීමට උත්සාහ කිරීම, ධාවන සිතුවිලි අඩු කර ගැනීමට සහ නිදාගැනීම සඳහා ඔබට උපකාරී වේ. මෙම සරල තාක්ෂණයන් පොත් හෝ වෙනත් මාර්ගගත සම්පත් වලින් ඉගෙන ගත හැකිය.
වචනයක්
රාත්රියේදී ඔබේ මනස නිවා දැමිය හැකිය. දිවා කාලය තුළ මානසික පීඩනය නිරාකරණය කිරීමට කාලය ලබා දීමෙන් සහ නින්දට පෙර කාලය සැහැල්ලු කර ගැනීමෙන් ඔබට හොඳ රාත්රියක නින්දක් ලැබෙනු ඇත. රාත්රියේදී දුර්වල ලිහිණික ක්රම උපයෝගී කර ගැනීම සඳහා උපකාරවත් විය හැකිය. ඔබට එය කළ හැකිය: ඔබේ ධාවන සිතුවිලි අඩු කර ඔබගේ නිතිපතා යහපත වෙනුවෙන් ඇඳේ තබන්න.
ඔබ දිගටම සටන් කරන්නේ නම්, නොසලකන (CBTI) ප්රජානන චිකිත්සක චිකිත්සාව සහ ඖෂධ සඳහා අනවශ්ය ලෙස කනස්සල්ල හෝ නිදි පෙති කපා හැරීම සඳහා ඖෂධ ඇතුළත් අමතර ප්රතිකාර ක්රම ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
> මූලාශ්රය:
> ප්රභවය: ක්රිගර්, එම්එච් සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". ExpertConsult , 6 වන සංස්කරණය, 2017.