හොදම තොරතුරු තාක්ෂණ කණ්ඩය
ඔබගේ IT තොරතුරු කලාපය ඉලියොයිබීබීල් වාදය සින්ඩ්රෝම් (ITBS) වැළැක්වීමට හොඳම මාර්ගය වේ. මෙම තත්වය උණ වේදනාව හෝ දණහිස වේදනාව ඇති කරයි. සාමාන්යයෙන් ධාවනීය තුවාලයක් ඇති වීමට ඉඩ ඇති අතර, එය ධාවකයන් නොවන අයෙකු විය හැකිය. බොහෝවිට ITBS අවශ්ය වන්නේ භෞත චිකිත්සාව , වේදනාව අඩු කිරීමට සහ උකුලේ හා දණහිස වටා චලනය වැඩි කිරීමට සහ දණහිස වටා වටා ඇති පේශී සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
ITBS වේදනාව හේතු වේ
බොහෝ අවස්ථාවලදී, ඉතාලියේ (IT) කලාපය යනුවෙන් හැඳින්වෙන ව්යුහයක තදබලතාවයක් ITBS හි එක් හේතුවක් විය හැකිය. සමනල රුධිරය යනු ඔබේ උකුලේ සිට ඔබේ දණහි දක්වා පැතිරෙන පටක ඝන කලාපයකි. සමගම හෝ සමේ, ඔබේ දණහිස් කොටස ඉක්මවා යන පරිදි, එය අසාමාන්ය ලෙස චලනය වන අතර වේදනාව ඇතිවේ.
සමහර විට, සමෝච්ඡිකාලයේ තද නින්දේ වේදනාව හට ගනී. නිරන්තරයෙන් වොෂිඩීල් ලිංගික තදබලතාවයේ තුවාලය දණහිස් වේදනාව හට ගනී. සාමාන්යයෙන් ඔබේ කනෙක්පේ (patella) පිටත කොටසෙහි තියුණු, දැවෙන සංවේදීතාවයක් ලෙස හැඟේ. මෙහි ඇති දැඩි ආතතිය ඔබේ දඟලන තත්වයෙන් ඉවත් වීමට හේතු විය හැක.
ඉලිප්සියා පටිය ඝර්ෂණය ආශ්රිත සින්ඩ්රෝම් වල ක්රියාකාරිත්වය අඩු කරගත හැකිය. දරුණු අවස්ථාවලදී, හිඳගෙන සිටීමෙන් හෝ ඇවිදිද්දී නැඟිට සිටීමෙන් ඔබට තියුණු දණහිස වේදනාවක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඇතැම් අවස්ථාවලදී ඔබට ITBS තිබිය හැකි නම්, පඩි පෙළ හා පහළට ගමන් කිරීම ගැටළුවක් බවට පත් වේ.
පාර්ශ්වික දනහිසෙන් හෝ වේදනාවකින් යුත් වේදනාවක් තිබේ නම්, එය ITBS වේ නම් එය තීරණය කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබගේ තත්වය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය. ඔබගේ සමකාලීන කලාපයේ ඔබේ ශක්තිය හා නම්යතාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපයෝගී කර ගත හැකිය.
හොඳම තොරතුරු තාක්ෂණ කණ්ඩය
මෙම දෘඩ තැටිය ITB දිගුව, දණහිසාවේ පාර්ශවයේ පැතිර ඇති අස්ථාවර කලාපයේ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි.
මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
- එක පැත්තක ඉඳගෙන පටන් ගන්න. ඔබ දිගු කිරීමට කැමති පැත්ත විය යුතුය.
- ඔබේ පහළ කකුල ස්ථායිතාවට නැඹුරු කර පසුව ආපසු ඉහළට ඔබේ ඉහළ කකුලේ උරහිස අල්ලා ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. ඔබේ කලවාත ඉදිරිපස ( කලිසැප්ස්ප්ස් මාංශ පේශි ) ඔබට දැනිය යුතුය.
- ඔබගේ ඉහළ දත්වල දිගේ රඳවා තබන අතරතුර, ඔබේ ඉහළ දණහිසට ඉහළින් ඔබේ පහළ කකුල පතුල තබා ගන්න. ඔබගේ දණහිසට ඉහළින් ඔබේ දණ සීනුව ඉහළට ඔසවා ඔබේ පාදය ඔබේ පාදය භාවිතා කරන්න. ඔබේ දණහිසේ පැත්තට යන විට ඔබ දකින්නෙහිය.
- තත්පර 30-60 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. මෙම කොටස 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම කොටස දිනකට 2-3 වතාවක් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කිසියම් ප්රශ්න ඇත්නම් හෝ වැඩි වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, මෙම භෞතික චිකිත්සකයාට වැඩි ගණනක් එක් එක් එකක උපදෙස් ලබා ගන්න.
වෝල්ටීයතාවයක් ඇති කර ගැනීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ බිත්තියකට නැගී සිටිමින් ස්ථාවර ITB දිශාවක් වන අතර එය උගේ කොන් එකට හරස් වන විට සමෝධානික කලාපය වෙත යොමු කෙරේ.
ඉලියුටිබ්යුයිල් බන්ධන ඝර්ෂණය නිසා දණගැස්වීමෙන් ඇතිවන වේදනාව සහ උකුලේ වේදනාව ඇති විය හැකි අතර එය සාමාන්ය විනෝදාත්මක ක්රියාකාරකම්වලට ඇවිදීමේ, ධාවනය සහ විනෝදවීමේ හැකියාව සීමා කළ හැකිය.
සාමාන්යයෙන් ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වන පරිදි ඔබගේ නම්යශීලීභාවය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර කළ හැකි එක් ව්යායාමයකි.