ඔබේ පාදයේ පහළ කෙළවරෙහි ඇති ටයිබයිලේස් මාංශ පේශිවල අඩුවීමක් හෝ දුර්වලතාවක් තිබේ නම්, ඔබේ උස අඩි පාරේ ගුරුත්වාකර්ෂණ රටාව නිවැරදි කිරීමට හා ඔබේ පාදයේ ශක්තිය සහ ශක්තිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබට ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබගේ භෞතික චිකිත්සාව නැවතත් ඔබේ පාදය නැවත ආරම්භ කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට සහාය වනු ඇත.
පටි පහල දිරා යාම, ස්නායු ආබාධිත විදුලි උත්තේජනයක් (NMES), ප්රත්යාස්ථ පටි, ඔබේ පාදය උත්සන්න කිරීම හෝ උගුරේ පාද පර්ෂදයක් භාවිතා කරමින් විවිධාකාර භෞතීය චිකිත්සක ප්රතිකාර ක්රම ඇත.
ව්යායාම කිරීම යනු ටිබලිස්ගේ දුර්වලතාවෙන් අඩි පාදය නිවැරදි කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි වැදගත්ම මෙවලමකි. අඩි පහලට ඇදීමේ ව්යායාම සඳහා ඔබේ ඉදිරිපස ටිබ්යාලි මාංශ පේශි ශක්තිය හා ශුක්රාණීය යෙදවුම් වැඩිදියුණු කිරීමට විශේෂිත චලන ඇතුළත් වේ. ඔබ අඩි පහළට වැටෙන විට ඔබේ පැටවුන්ගේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම වැදගත් වේ.
පාදයේ පහළට හේතු සාධක ගණනාවක් ඇති විය හැකිය. එබැවින් ඔබේ බාහිර tibialis හි දුර්වලතාවයන් ඇති වුවහොත් ඔබ වහාම වෛද්යවරයා හමුවීමට වැදගත් වේ. ඔබේ පාදයේ පහළට වැටෙන හේතුව හඳුනා ගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයාට විශේෂ පරීක්ෂණ සිදු කළ හැකිය.
ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. මෙම පියවරෙන් පියවර වැඩසටහන ආරම්භ කළ යුතු ආකාරය පිළිබඳ යම් අදහසක් ලබා ගත හැකිය.
1 -
ප්රත්යාස්ථ බෑන්ඩ් ෆුට් ස්ප්ලීම් අභ්යාසඔබේ පාදයේ පහළට ගැලීම සඳහා ඔබේ tibialis බාහිර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ප්රත්යාස්ථ ප්රතිරෝධක පටියක් ලබා ගන්න. ඔබට ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගෙන් කෙනෙකුට ලබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ දේශීය ක්රීඩා භාණ්ඩ ගබඩාවේ මිලදී ගත හැකිය.
මේසය හෝ සෝෆා කකුල වැනි ස්ථාවර වස්තුවකට ඔබගේ බැම්මට සුරකින්න. එවිට ඔබේ පටිවල ලුප් පටිය බැඳ ඔබේ පාදවලට ආසන්නව තබන්න. ඔබේ පාදයේ විලුඹ බිමට නොකැඩෙන නිසා ඔබගේ පහළ කකුල කුඩා කොට්ටයක් මත රඳවා තැබීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ඊළඟට ඔබේ දණිස් දිගේ ඔසවන්න. ඔබේ පාදය පිබිදීමෙන් පසු ඔබේ උරහිස පමණක් ගමන් කළ යුතුය. ඔබේ පාදය හැකි තරම් දුරට ඇදගෙන යන්න, තත්පර දෙකක් හෝ දෙකක් සඳහා අවසන් ස්ථානය අල්ලාගන්න, පසුව සෙමින් තත්වය ආරම්භක ස්ථානයට හැරී යාම.
මෙම ව්යායාම 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය කිරීම හෝ ඔබගේ ටයිබියානිස් මාස්ට් ටයර් තෙක් ඔබේ උකුල උපදවා ගත නොහැක. ඊළඟට ව්යායාම කරන්න.
2 -
ඉදිරිපස ටිබ්යිෂීස් කාපි බරින් ශක්තිමත් වීමඔබගේ අඩි පහලට ප්රතිකාර කිරීමට ඔබේ බාහිර tibialis පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මැහුම් බරක් භාවිතා කළ හැකිය. පුටුවක් වාඩිවීම හා ඔබේ ඇඟිලි වටා ඔබේ අවපූර බර ඔතා. එය ආරක්ෂිත බවට වග බලා ගන්න.
ඔබේ පය මත ඔබේ ඉස්ගෙඩි බර ඉඳගෙන ව්යායාම ආරම්භ කරන්න. එවිට ඔබේ පාදය සහ ඇඟිලි ඔබේ දණහිසට ඉහළට පැමිනෙන නිසා ඔබේ උරහිස සිහින් කර තබන්න. ඔබේ පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම උස් වූ විට, තත්පර කිහිපයක් සඳහා ස්ථානය තබා ගන්න. එවිට සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය දක්වා පහළට පහළට පහළට පහළට ඇද දමන්න. 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථානය සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.
3 -
පාද වැටීම සඳහා සමමිතික ව්යායාමසමමිතික ව්යායාම යනු ඔබේ මාංශ පේශි කොන්ක්රීට් කරන විටයි . එය කිරීමට පහසුය, එය ඔබේ වළලුකරයේ නිශ්චිත පරාසයන් තුළ ඔබේ ඉදිරිපිට ටිබියුලිස් පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාර කළ හැකිය.
සමමිතික පෙරෙස්ටිබල් ටිෂලීස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, මෙම සරල දිශාවන් අනුගමනය කරන්න:
- පුටුවක් වාඩි වී හෝ නිදාගන්න.
- අනෙක් කෙළවරේ ඔබේ කකුල කකුලට උඩින් කපාගන්න.
- ඔබ ව්යායාම කිරීමට අදහස් කරන වළලු මත ඔබේ පාදය තබා ගන්න.
- ඔබගේ අඩි පාරේ ඔබේ පාදයේ මුදුනේ ඉහලට තල්ලු කරන්න. මතක තබා ගන්න, ඔබේ චක්රය තුළ ඔබේ චලනය සිදු නොකළ යුතුය.
- තත්පර පහකට මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න.
දිනකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක් අභ්යාසයේ 10 සිට 15 දක්වා සිදු කරන්න.
සමමිතික ව්යායාම මගින් ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කළ හැකිය. නමුත් ඔබ ශක්තියෙන් පමණක් ක්රියාත්මක වන්නේ විශේෂිත ROM ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ ව්යායාම කරන විට ඔබේ වළලුකර තත්ත්වය වෙනස් කළ යුතු බවයි.
4 -
බෝනස් අභ්යාස: වසු පැටියඔබේ මුල් මාංශ පේශි දුර්වල වන විට ඔබේ පාද සම්පූර්ණයෙන්ම උසට නැංවීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබේ වසු පැටියා කෙටි කර තබන ස්ථානයේ ඔබේ ගෙල දිරාගිය හැකිය. කෙටි වසුපැටියක් යනු ඝන පේශීන් වේ. ඔබේ පාදවල අඩුවීමට ඔබේ වස්සෙකු දිගු කිරීම අවශ්ය වේ.
ඔබේ වස්සෙකු දිගු කිරීම සඳහා සරල ක්රමයක් වන්නේ තුවා වසුපැටියා දිගු කිරීමෙනි. ඔබේ පාදයේ බෝලය වටා තුවායක් පටලවා, ඔබේ දණහිස කෙළින්ම කෙළින් කර, ඔබේ පය දිගහරිමින් ඔබේ වසුපැටියා දිගු කරන්න.
තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ තබන්න. දින තුනක් පහක් දිනකට කිහිප වතාවක් වැඩ කරයි.
වචනයක්
ටිබ්යාලිස්ගේ දුර්වලතාවයෙන් අඩියට වැටීම අඩපණ විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් ඇවිදීමෙන් වළක්වාගත හැකි අතර ඔබේ එදිනෙදා කටයුතු ඉටුකිරීමේ හැකියාව සීමා කර ගත හැකිය. එදිනෙදා කටයුතු ශක්තිමත් කර ගැනීම ආරම්භ කිරීම නැවත ආරම්භ කිරීම වැදගත් ය.
ඔබේ ඉදිරිපස ටිබ්යලීස් මාංශ පේශී දුර්වලතාව නිසා ඔබට අඩි පහුවී ඇත්නම්, ඔබේ තත්වය පිළිබඳ නිවැරදි රෝග විනිශ්චය ලබා ගැනීමට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා වහාම හමුවන්න. ඔබේ වළලුකරය වටා පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සාමාන්ය අභ්යාස නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම හා ප්රශස්ත ක්රියාකාරිත්වය සහ සංචලතාව නැවත ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය ව්යායාම විය හැකිය.
> මූලාශ්රය:
> McKeon, P සහ Fourchet, F. පාදය නිදහස් කිරීම: අඩි මූලික පද්ධතියේ අඩු ආන්තික තුවාල සඳහා පුනරුත්ථාපනය කිරීම ඒකාබද්ධ කිරීම. ක්රීඩා වල සායන. 2015, 34 (2): 347-361.