අයිලිටීබියල් (IT) රේඛාව ITBS වලට ප්රතිකාර කරයි

සමෝච්ඡිකාලය යනු උකුලේ බාහිර කොටස මත පැටවී ඇති ඝන නැඹුරුවන ෆැසියාව සහ දණහිසට පැතිර යාමයි. ධාවනය, ඇවිදීම, හෝ ඇවිදීම වැනි ක්රියාකාරකම් වලින් පසුව, සමෝෂ්ණ කලාපය දැඩි ලෙස අවහිර විය හැක. මෙහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සමෝධානික (IOTIBIAL Band Syndrome) (ITBS) ලෙස හැඳින්වේ.

ඉලොටිබ්යල් බෑන්ඩ් සින්ඩ්රෝම් යනු කලවා සහ දණහිසේ පැත්තෙන් වේදනාවකින්ය. කෙටි හා සමබරව ඇති කන්ඩායමක් බඩවැල් සහ දණහිස ආශ්රිතව ඇතිවන ගැටුම් ඇතිවේ. මෙම ඝර්ෂණය නිසා ෆැසියා ගර්භාෂයේ ඇතිවීම. ඉස්ත්රික්කීය බැක්ටීරියා සංධර්භය තුළ ප්රතිකාර කිරීමේ පළමු පියවර වන්නේ විවේක හා දිගු කිරීමයි.

1 -

ඉෙලක්ෙටොබියල් ෙබොඩි ගැටළු වලට උපකාරවත් විය හැකි ආකාරය

ඔබට ITBS නම් , ඔබේ තත්ත්වය ප්රතිකාර කිරීමට ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ චලන ශක්තිය සහ ප්රායෝගික පරිචයන් ඇගයීමට හැකිය - මෙම වැඩසටහනේ දිගු වැනි බොහෝ දේ - ඔබේ ITBS ප්රතිකාර කිරීමට උදව් වන්න.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න - නැතහොත් වෙනත් ඕනෑම - ඉලියුටිබයිල් බැන්ග් සින්ඩ්රෝම් සඳහා අභ්යාස වැඩසටහන.

2 -

ලෝක ශ්රේෂ්ඨතම ඉලිප්සාකාර බෑන්ඩ් ස්ට්රෙච්

ඔබේ දණහිස් හරහා ගමන් කරන විට ඔබේ ඉලයිලිබ්යල් කණ්ඩායමට විශාල කොටසක් ලබා ගැනීමට අවශ්යද? එතකොට මේක ඔයා වෙනුවෙන්. ශාරීරික චිකිත්සකයින් බොහෝදෙනෙක් එය දන්නවා. නමුත් බොහෝ රෝගීන් එය භාවිත කරන්නේ නැත. මෙන්න මෙන්න මේකයි ඔයාගේ උපාමාරු උත්තරීතර කන්ඩායම් දිගේ .

1. ඉහළට ඔසවා ඇති ඔබේ දණහිස සමඟ ඔබේ පැත්තට වැටෙන්න.
2. ඔබේ ඉහළ දණහිසට හිස ඔසවන්න. ඔබ සමඟ ඔබේ quadriceps පේශි තුළ දැඩි කම්පනයක් දැනිය යුතුය.
3. ටිකක් ටිකක් පස්සට ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ ඉහළ දණහිසේ පැත්තට යටින් තබන්න.
4. ඔබේ කලවයේ බාහිර කොටසේ දිගින් දිගට ඔබේ දණහිසට අඩි පහළට ඇද දමන්න.
5. තොරතුරු තාක්ෂණ කණ්ඩායම දණහිසට යාබදව ඔබගේ දණහිසට පැත්තෙන් ඔබ දැනගත යුතුය.
6. තත්පර 15 ත් 20 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ තබන්න, ඉන්පසු නිදහස් කරන්න.
7. 3-5 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ සිරුර තවමත් දිගු කර තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න - ආපසු පසුම්බි නොකරන්න. ඔබට වඩා මධ්යස්ථ ස්ථානයක තබා ගැනීමට ඔබට හැකි අතර, ඔබට වඩා හොඳ දිගුවක් වනු ඇත.

3 -

ආසන පටල හා ITB ස්ට්රෙච්

ඔබගේ ITB සහ ඔබේ hip හා piriformis සඳහා විශාල කොටසක්, ආසනය කරන ලද බාහ් කුට්ටි භ්රමණය වේ. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබ ඉදිරිපිට දීර්ඝ කරන ලද ඔබේ පාදවලින් වාඩි වී සිටින්න.
2. ඔබගේ අනෙක් කකුලට සම්බන්ධ කර ගැනීම, ඔබේ දණහිසට නැගීම සහ බිම පැතලි පඩිපෙල තැබීම.
3. ඔබේ සිරුර දිගේ දිගට ම දැනෙන තුරු ඊට සම්බන්ධ පාර්ශවයේ උරහිස උඩ තබා ගන්න.
4. තත්පර 30 ක් බලා සිටින්න.
5. තවත් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

4 -

ස්ථාවර ITB ස්ට්රෙච්

ITB දිගුකාලීන ස්ථාවරත්වය යනු ඕනෑම තැනක - නිවසේ හෝ කාර්යාලයේ හෝ වැඩ කිරීමට පෙර ශාරීරික ව්යායාමයක දී එය සිදු කළ හැකි ය. එය පහසු නම් එය ශේෂයක් සඳහා බිත්තියක් මත ඇඳිය ​​හැකිය. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

1. අවංකව සිටින්න.
2. කකුලේ (කඩා වැටීම) කකුල කපා හරිනු ඇත.
3. බලපෑමට ලක්වූ සමෝච්ඡිකාලය හරහා ඔබ දැනෙන තුරු අස්ථිර වූ පාර්ශ්වයට (බෙලෙන් ඈත්ව පැත්තෙන්) රැඳී සිටින්න.
4. තත්පර 30 ක් බලා සිටින්න.
5. ඔබේ කකුල් වටා නැවත නැඟිටුවන්න.
6. තවත් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

සමහරු සිතන්නේ, ඔවුන්ගේ අයිපෑඩ් ප්රදේශය තුළ එන්ට්රීබී හට ඇති ප්රදේශයක් තුළය. සමහර විට, මෙම කොටසෙහිදී ඔවුන්ගේ දණහිසට තදින් දැනේ.

5 -

දණහිස සිට දණහි දක්වා දණහිස

මෙන්න ඔබේ ITB දිගුකාලීනව දිගු කිරීම සඳහා ලිහිල් දිගුවක්:

1. ඔබේ පිටුපසට ගිහින්.
2. සම්බන්ධිත (කම්පන) කකුලේ වළල්ල වළලන්න.
3. උඩු කකුලේ දෙපැත්තෙන් අත් දෙපැත්තෙන් අල්ලා ගනිමින් අත්වාරු පටිය දෙසට ඇද දමයි.
4. තත්පර 30 ක් බලා සිටින්න.
5. ඔබේ කකුල නිවාගන්න.
6. තවත් හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබගේ ITB දිගු වීම සමෙහි හැඩගැසීම් සින්ඩ්රෝමරය සඳහා ඔබේ ප්රතිස්ථාපන වැඩසටහනේ එක් අංගයක් විය හැකිය. ITBS සමඟ බොහෝ අය ඔබේ hip hip muscles ශක්තිමත් කිරීමෙන් සහ ශේෂය හා ධාවනය යාන්ත්රික වැඩි දියුණු කිරීමට වැඩ. ඔබේ ITBS සඳහා හොඳම සමස්ත වැඩසටහන නිර්ණය කිරීමට සහ ඔබගේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්ව මට්ටම ඉක්මනින් හා ආරක්ෂිතව නැවත ලබා දීමට ඔබට හැකිය.

Brett Sears, PT.