උසස් හිප් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස

1 -

උසස් වර්ධන ව්යායාම අභ්යාසය

සෑම දිනකම සැලකිය යුතු ලෙස මානසික පීඩනයට ලක් වන බර, බර දරණ සන්ධි විශාල වේ. ඔබට උඩු රැවුලක් ඇත්නම්, සමහර සරල දිශාවන් සහ ව්යායාම ඔබේ වේදනාව අඩු කිරීමට හෝ ඉවත් කිරීමට ප්රමාණවත් විය හැක. සමහර අවස්ථාවලදී, උඩු රැවුල උපරිම කිරීම සහ ක්රියාකාරීත්වයේ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට වැඩි දියුණු කළ උකුල් ව්යායාම අවශ්ය විය හැකිය.

උකුල, දණහිසට සහ වළලුකරයේ නැවත නැවතත් ඇති වූ තුවාල ඇතිවීම උක්කු සහ හරයෙහි දුර්වලතාවේ දුර්වලතාවයන් හේතු විය හැක. බොහෝ සාමාන්ය ධාවන තුවාල හා මලල කී්රඩා තුවාල ඇතිවීමට හේතු විය හැකිය. උඩු රැවුලේ ව්යායාම වැඩි දියුණු කිරීම, ව්යායාම වැඩි කිරීම, වේදනාව අඩු කිරීම සහ ඔබේ සමස්ත මලල කී්රඩා කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකි ව්යායාම වැඩ සටහනේ අංගයකි.

ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබගේ විශේෂිත තත්ත්වය සඳහා ව්යායාම සුදුසු බව සහ ඔබ සඳහා හොඳම අභ්යාස දැනගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සහ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වග බලා ගන්න.

තනි ලී පාලම

තනි පාදයේ පාලම ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණ නමා බිම හා අඩිවල පැතලි පතුල මත පතිත වන්න. ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ කරන්න, එක් පාදයක් කෙළින් කර අඟල් 15 ක් පමණ ඉහලට ඔසවන්න. ඔබේ බඩේ තද සහ ඔබේ කකුල තබා ගැනීමෙන් ඔබ ඔබේ ශරීරය සමඟ පාලමක් සාදනු ලබන තුරු ඔබේ බ්ලොක් ඔසවන්න. තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න. එක් කකුලක මුළු පුනරාවර්තන 10 ක් සඳහා මෙම අභ්යාසය නැවතත් අනෙක් කකුල සමඟ නැවත නැවත සිදු කරන්න.

මෙම ව්යායාම උඩු රැවුල පැහැර ගැනීම හා පැහැර ගැනීම සඳහා ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට මහත් වේ. උදරීය මාංශපේශීන් සහ ඉළ ඇටයක් පේශි වලද එකම පාදයේ පාලම තුළ අභියෝගයට ලක්ව ඇත.

2 -

බෝල පාලම්

බෝල පාලම ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම චිකිත්සක බෝලයක් ලබා ගත යුතුය. ඔබට සාමාන්යයෙන් මලල ක්රීඩා සාප්පුවක් තුළ මිලදී ගත හැකිය. ඔබ සොයා ගැනීමේ දුෂ්කරතාවයක් තිබේ නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා අමතන්න සහ ඔහුට හෝ ඇයට ආධාර කළ හැකිය. චිකිත්සක බෝල විවිධ ප්රමාණවලින් පැමිණේ. වඩාත්ම සුලභ ප්රමාණය 55, 65, සහ 75 සෙ.මී.

බෝල පාලම ඔබේ පාමුල මත තබා ඔබේ කකුල් මත තබා ඇත. ඔබේ බඩවැල් පේශීන් ශක්තිමත් කර ඔබේ ශරීරය සමඟ පාලමක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ බ්ලොක් සෙමෙන් මතු වන්න. බෝලය අස්ථායී මතුපිටක් සාදයි. එබැවින් ඔබේ උකුල හා කේන්ඩි පේශි ක්රියාකිරීමට සූදානම් විය යුතුය. තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න. මෙම ව්යායාම 10 පුනරාවර්තනය සඳහා නැවත නැවත කරන්න.

බෝල පාලම උගුලට හසු වන අතර, පෝෂක මාංශ පේශී, මෙන්ම උදරීය මාංශ පේශිවලටද අභියෝග කරයි.

ඔබ බෝල පාලම පාලනය කළ පසු, ඊළඟ ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට උගේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීමට ඔබට හැකිය: දණහිස අල්ලා ගැනීමෙන් බෝල පාලම.

3 -

දණහිස් කිරීම මගින් බෝල පාලම

ඔබ බෝල පාලම රදවාගෙන පසුව දණහිස සැහැල්ලු කර ගැනීමෙන් උකුලට ආධාරක ඇති පේශිවලට තවදුරටත් අභියෝග කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම, කැක්කුම, බඩවැල් සහ කේන්ද්රීය මාංශ පේශි වල සම-හැකිලීම ඇතිවීම හා උකුල සහ මධ්ය ස්ථාවරත්වය සඳහා විශිෂ්ටයි.

මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා බෝල පාලම තබා පාලක ස්ථානය අල්ලා ගැනීමෙන් පසුව සෙමින් දණ නමාගෙන ඔබගේ බ්ලොක් කරා පෙල ගැසීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ අබ්දුල්ලා රැකබලා ගැනීමට වගබලා ගන්න. දණහිස් නැමූ පසු, තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න, ඉන්පසු බෝල පාලමේ තත්වය වෙත ආපසු යාම. දණහිස හිසරස් පටලයක් නැවත නැවත 10 වතාවක්. පුනරුත්ථාර්ථයන් 10 කින් පසුව, ඔබේ ශරීරය සන්සුන් ස්ථානයට පහළට පහත් කරන්න.

4 -

Lateral Band Walk

පාර්ශ්වීය කලාපයේ ඇවිදීමේ ව්යායාම මගින් ග්ලූටියස් මැඩියස් ලෙස හඳුන්වන ඉණිමේ ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. ඇවිදීම හා ධාවනය කිරීමේදී ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම මාංශ පේශි වැදගත් වේ.

මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබට රබර් හෝ රබර් ප්රතිකාර කලාපයක් ලබා ගත යුතුය. ඔබේ දේශීය ක්රීඩා භාණ්ඩ ගබඩාවේ සාමාන්යයෙන් ලබා ගත හැකිය, නැතහොත් ඔබේ දේශීය භෞතික චිකිත්සකයෙකු කුඩා ගාස්තුවකට අඩි කිහිපයක් ලබා දිය හැකිය.

ලූපයක් තුළ චලන කලාපය බැඳ තබන්න. ලූපය ඇතුලත දෙපැත්තෙහි තබන්න. කලාපයේ ආතතිය ඇති කිරීමට ඔබේ කකුල් පුළුල් කරන්න. බෑන්ඩ් එක මත ආතතිය තබා ගන්න, ඔබේ අශ්මිනාවට ඇලවීම, කුඩා පැත්තකට අදින්න. ඔබේ උකුලේ සහ කකුල් පිටින් ඔබට දැනෙන්නට ඕනෑ. පියවර 10 ක් පමණ පඩි, ඉන්පසු පියවර 10 ක් පමණ වෙනත් මාර්ගයක් ගමන් කරන්න. ආපසු තුනක් ඉදිරියට නැවත නැවත කරන්න.

5 -

චිකිත්සක පටය සමග උකුලේ පැහැර ගැනීම

මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබේ රබර් ප්රතිකාරය ස්ථාවර වස්තුවක් වටා බැඳ තබන්න. ඇඳක් හෝ මේසයක් පතුල හොඳ ස්ථාන. පියනක් ඇතුළත එක් අඩියක් තබන්න. පසුව ඔබේ පාද සහ කකුල පැත්තෙන් පහත් කර තබන්න. ඔබේ ඇඟිලි දිගේ ඉදිරියට තබන්න. තත්පර 2 ක් අල්ලා ගන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත වරක්, පසුව කකුල් මාරු කරන්න.

මෙම ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක එකක් කිරීම සඳහා, ඔබේ ශේෂය අභියෝග කිරීමට කිසිවක් තබාගෙන එය අත්හදා බලන්න.

මෙහි විස්තර කර ඇති අභ්යාස සෑම එකකටම පුනරාවර්තන 10 ක් යෝජනා කරයි. ඔබේ ශක්තිය වැඩි දියුණු වන විට සහ ව්යායාම පහසු වන විට, එක් එක් ව්යායාම තුනක් දක්වා ක්රියාත්මක කිරීම හෝ 15 සිට 20 දක්වා පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි කිරීම මගින් ඔබට අභියෝග කළ හැකිය. මේවා දියුණු කිරීමේ ව්යායාමයන් නිසා ඒවා සතියකට තුන් වතාවක් සිදු කළ හැකිය සුදුසු මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීමට ඉඩ සලසයි. ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

උඩු රැවුල කපන ව්යායාම සැලසුම් කර ඇත්තේ උකුල සහ කකුල් වල ශක්තිය හා ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහාය. ශක්තිමත් ඉරියව්වකින් ශක්තිමත් වීමෙන් වේදනා රහිත ක්රියාකාරී චලනය පවත්වා ගැනීමට ඔබට හැකිය.