සෞඛ්ය සම්පන්න හිප් සඳහා ව්යායාම

1 -

සෞඛ්ය සම්පන්න හිප් සඳහා ව්යායාම

උකුල ශරීරයේ ඇති බර බර දරා ගැනීමේ සන්ධිස්ථානයක් වන අතර ඇවිදීම හා ධාවනය කිරීම, වාඩි වීම සහ නැගී සිටීම වැනි ක්රියාකාරි ක්රියාකාරිත්වයන් සඳහා වගකීම දරයි. ඔබේ ඉඟටි ශක්තිමත් සහ ජංගමව තබාගැනීමෙන්, උණ වේදනාව ඉක්මනින් ඉවත් කළ හැකි අතර සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට ආපසු යා හැකි ය.

මෙන්න ඔබේ ව්යායාම ශක්තිමත් සහ ජංගමව තබා ගැනීමට උපකාරවත් වන මූලික අභ්යාස කිහිපයක්. ඔබ ව්යායාම කිරීමට තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා, භෞතික වෛද්යවරයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ පරීක්ෂා කර බලන්න.

මෙම ව්යායාම දිනකට වරක් සිදු කළ යුතුය. ව්යායාම පහසුවෙන් පහසු වන විට, උගේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීමටත්, උකුළේ ශක්තිය හා චලනය තවදුරටත් වැඩි දියුණු කිරීමටත් එක් එක් ව්යායාමයේ කට්ටල දෙකකින් හෝ තුනක් ඉටු කළ හැකිය. වැඩි දියුණු කළ උකුල් ව්යායාම අත්හදා බැලීමටද ඔබට හැක.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න.

2 -

කසළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හිපි මිරිකීම

උඩු තුරන් කිරීම යනු ඔබේ පේශිවල පේශි ක්රියාකිරීමට කළ හැකි සරළ අභ්යාසයකි. ඔබේ පේශි මාංශ පේශීන් ඔබේ උකුල් වල ස්ථායිතාවය සහ ඔබේ දණ තත්ත්වය පාලනය කිරීමට උපකාර කරයි .

ඔබේ පිටුපස සැතපෙන අතරතුර, දෙපැත්තට නැමී, ඔබේ දණ අතර කුඩා බෝලයක්, කොට්ටයක් හෝ තුවා රෝල් තබන්න. කොට්ටය මෘදු සවි කිරීම දෙන්න. තත්පර 5 ක් අල්ලා නිදහස් කරන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්. ඔබට තියුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම් ව්යායාම නැවැත්වීමට වගබලා ගන්න.

3 -

කෙළින්ම පාද ඉහළට

කෙළින්ම කකුල් ඉසිලීමේ ව්යායාම ඔබේ ශක්තිමත් ඉරියව් සහ quades ඉදිරිපස ශක්තිමත් කළ හැකිය. ඔබේ දණහිසට සහාය වීමට උපකාර කළ හැකිය.

ඔබේ පාදයේ ඉඳගෙන සිටින විට, එක කකුලක් එකට සහ එක දණහිසකට නැවී සිටිය යුතුය. ඔබගේ කෙළින් කකුලේ මුදුනේ ඔබේ quadriceps පේශීන් තද කරන්න, ඉන්පසු කෙළින් කකුලේ අඟල් 12 ක් පමණ ඉහලට ඔසවන්න. තත්පර 2 ක් එහි තබාගන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ පාදය පහත් කරන්න. හැකි තරම් කෙලින්ම ඔබේ කකුල තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. මෙය 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබේ කෙළවරේ කකුල හෝ යටි පතුලේ කුඩා කරත්තයක් එකතු කිරීමෙන් වඩාත් අභියෝගාත්මකව කළ හැකිය.

4 -

පැති පාද පාදය

පාදයේ පාදය ඉහළට ඔබේ උකුලේ සහ යටි පැත්තට ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි. ඇවිදින සහ ධාවනය වන විට නිසි ලෙස ඉදිමීම හා දණහිස පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම මාංශ පේශි අත්යවශ්ය වේ.

එක පැත්තක වැටෙන්න. බිමට සමීප කකුලට නැඹුරුවක් තිබිය යුතු අතර ඉහළ කකුල කෙළින්ම විය යුතුය. ඔබේ දණහිස කෙළින්ම සහ ඔබේ ඇඟිලි දිගේ ඉදිරියට තබන්න, ඔබගේ ඉහළ පාදය ඉහළට ඔසවා තබන්න. තත්පර 2 ක් බලා සිටින්න, පසුව සෙමින් පහළට. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

බෝනස් සෘජු කකුල ව්යායාම කිරීම: ප්රෝටීන් කෙළින් කකුල් නැගීම .

5 -

බ්ලූ රොටිෂන් ස්ටීව්

අංක 4 භ්රමණය හෝ piriformis ස්ට්රෙච් යනුවෙන් ද හැඳින්වේ. උකුල් භ්රමණය වන කොටස, ඔබේ බයිපාස් ඔවුන්ගේ චලිත චලිතය තුළ නිදහසේ භ්රමණය වීම සඳහා ව්යායාමයකි.

උකුල් භ්රමණය දිගේ ඔබ කරන්නේ කෙසේද යන්න: ඔබේ දණ පිටින් කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දණහිසට ඉහළින් ඔබේ කකුල කපමින් අනෙක් පාදය එකට කපන්න ඔබේ ශරීරයේ ඔබේ දණහිසට තල්ලු කර තත්පර 5 ක් තබාගන්න. එතකොට ඔබේ උකුලේ කොනක් දැනෙන තුරු ඔබ ඉහළින් කකුලෙන් ඉවතට තල්ලු කරන්න. තත්පර 5 සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න, පසුව සෙමින් නිදහස් කරන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

6 -

හිප සාක්කු

Hip hikers (අස්ථි පහත වැටීම ලෙස ද හැඳින්වේ) යනු ඔබේ ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි බර වැඩ කිරීමේ ස්ථානයේ වැඩ කිරීමට විශාල ව්යායාම් වේ. මෙම අභ්යාසය සිදු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර අඩියක් සමග අනිත් පැත්තට නැගී සිටින්න. දත් දෙකම කෙළින්ම තබන්න. ඔබේ පැත්තට එක පැත්තක් පහළට පහළට පහළට ගෙන යන්න. දෙපා දණහිස් තිබිය යුතු ය. චලනය ඔබේ උකුල් හට් එකෙන් පැමිණිය යුතුය. ඔබේ පෙති පහලට බැස ඇති පසු, සෙමින් තත්වය ආරම්භක ස්ථානය දක්වා ඉහළට ඔසවා තබන්න. පුනරුත්ථාපන 10 සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.

ඔබේ කලවයන් ශක්තිමත් සහ නම්යශීලීව තබාගැනීමෙන්, උගේ වේදනාව හා ගැටළු ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය. ඔබට උඩු රැවුලක් තිබේ නම්, වේදනාව අඩු කර ගැනීමට හා ඔබගේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය වෙත ආපසු යෑමට උපකාර කිරීම සඳහා මෘදු ව්යායාම විය හැකිය.